【100kgの壁】男女別のスクワットの平均重量や回数を分かりやすく解説!

【100kgの壁】男女別のスクワットの平均重量や回数を分かりやすく解説!平均重量
この記事のまとめ
当サイト【とれらぼ】では、男性と女性のスクワットの平均回数や重量を紹介!
 
マックス重量(1RM)が知りたいけど、ケガの心配があってできないという方に向けて、今のトレーニング内容からMAX重量(1RM)を知る方法も解説!
 
また、重量や回数を上げるコツも紹介しています

ビッグスリーの1つの種目、スクワット。

スクワットをやっていると「自分の今の重量は、平均より上なのかな?」と気になる人も多いですよね。

そこで当サイト【とれらぼ】では、男女別のスクワットの平均回数・重量についてまとめました。

100kg挙がるとすごいと聞くけど、どうなのかな?

トレーニング初心者から上級者まで
それぞれのレベルの平均をまとめたから
参考にしてね!

気になるところまで移動

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スクワットの男女別の平均

 

スクワットの男女別の平均

スクワットの平均とは、1回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

ジムで「この前、100kg挙がったよ」と聞いたことがあるけど…

あれは「この前、MAX重量100kgが1回挙がったよ」を意味するよ

筋トレは「セット数の目安は10回×3セット」とよく聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方がいますが、平均は1回挙げれたMAX重量になります。

これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

男性の平均

 

男性のスクワットの平均は、下記になります。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg33kg51kg75kg103kg134kg
55kg39kg59kg84kg114kg147kg
60kg46kg67kg94kg125kg159kg
65kg52kg75kg103kg136kg171kg
70kg58kg82kg112kg146kg183kg
75kg65kg90kg120kg156kg194kg
80kg71kg97kg129kg165kg204kg
85kg77kg104kg137kg174kg214kg
90kg83kg111kg145kg183kg224kg
95kg88kg117kg152kg192kg233kg
100kg94kg124kg160kg200kg242kg

*引用:Squat Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ1年未満、中級者は1年以上、上級者は3~5年以上、エリートは5年以上になります。

日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性のトレーニング未経験者の平均は約60kg1年未満の経験者の平均は約80kgトレーニング1年以上の経験者の平均は約110kgになります。

トレーニング未経験者の場合、
自分の体重からマイナス10kgくらいが平均になるんだね

筋トレして1年未満の人は、
自分の体重プラス10kgくらいだね

女性の平均

 

女性のスクワットの平均は、下記になります。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg18kg32kg51kg75kg101kg
45kg21kg36kg56kg81kg109kg
50kg24kg40kg61kg87kg115kg
55kg27kg43kg65kg92kg122kg
60kg29kg47kg70kg97kg127kg
65kg32kg50kg74kg102kg133kg
70kg34kg53kg78kg106kg138kg
75kg37kg56kg81kg111kg143kg
80kg39kg59kg85kg115kg148kg
85kg42kg62kg88kg119kg152kg
90kg44kg65kg92kg123kg156kg

*引用:Squat Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

日本人女性の平均体重は約54kgなので、女性のトレーニング未経験者の平均は約30kg1年未満の経験者の平均は約45kgトレーニング1年以上の経験者の平均は約65kgになります。

トレーニング未経験者の人は、
自分の体重の約半分くらいの重量が平均なんだね

トレーニングを1年以上続けていると、
20kgのプレートを左右に1枚ずつ付けて
スクワットできるようになるよ

スクワットの最大重量(1RM)を知る方法

 

スクワットの最大重量(1RM)を知る方法

スクワットの最大重量を知りたいと考える人も多いですよね。

だけど、MAX重量に挑戦するのは
ちょっと勇気がいる…

そんな方のために、スクワットの最大重量(1RM)を知る方法があります。

それは、RM(レペティション・マキシマム)を使って計算する方法です。

RMとはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のこと。1回が限界の負荷を1RM、最高10回繰り返せる負荷を10RMと表現します。

RMを使えば、自分のマックス重量が分かるんだね

そうだよ。スクワットの1RMを知るには、
下記の表を使えば分かるよ

スクワットのRMは、下記の表になります。

重さ/回数123456789101112
45454849505253545657596061
47.547.55052535556575960626365
50505355565859616264656768
52.552.55657596062646567687071
55555860626365676870727375
57.557.56163646668707173757678
60606465676971737476788082
62.562.56668707274767879818385
65656971737577798183858688
67.567.57274767880828486889092
70707476788183858789919395
72.572.57779818386889092949699
7575808284868991939598100102
77.577.58284878991949698101103105
808085879092949799102104106109
82.582.58790929597100102105107110112
858590939598100103105108111113116
87.587.5939598101103106109111114116119
90909598101104106109112114117120122
92.592.598101104106109112115118121124126
9595101104106109112115118121124126129
97.597.5103106109112115118121124127130133
100100106109112115118121124127130133136
102.5102.5109112115118121124127130133136139
105105111114118121124127130133137140143
107.5107.5114117120124127130133137140143146
110110117120123127130133136140143146150
112.5112.5119123126129133136140143146150153
115115122125129132136139143146150153156
117.5117.5125128132135139142146149153156160
120120127131134138142145149152156160163
122.5122.5127131134138142145149152156160163
125125133136140144148151155159163166170
127.5127.5135139143147150154158162166170173
130130138142146150153157161165169173177
132.5132.5140144148152156160164168172176180
135135143147151155159163167171176180184
137.5137.5146150154158162166171175179183187
140140148153157161165169174178182186190
142.5142.5151155160164168172177181185190194
145145154158162167171175180184189193197
147.5147.5156161165170174179183187192196201
150150159164168173177182186191195200204
152.5152.5162166171175180185189194198203207
155155164169174178183188192197202206211
157.5157.5167172176181186191195200205210214
160160170174179184189194198203208213218
162.5162.5172177182187192197202206211216221
165165175180185190195200205210215220224
167.5167.5178183188193198203208213218223228
170170180185190196201206211216221226231
172.5172.5183188193198204209214219224229235
175175186191196201207212217222228233238
177.5177.5188193199204209215220225231236241
180180191196202207212218223229234239245
182.5182.5193199204210215221226232237243248
185185196202207213218224229235241246252
187.5187.5199204210216221227233238244249255
190190201207213219224230236241247253258
192.5192.5204210216221227233239245250256262
195195207213218224230236242248254259265
197.5197.5209215221227233239245251257263269
200200212218224230236242248254260266272

表の見方を教えて欲しいな…

オッケー。見方が分かればカンタンに出せるから、ゆっくり見ていこうね

たとえば、100kgが5回挙げれた場合のMAX重量の出し方は、下記のとおりです。

  1. まず、重量は100kgなので、青色の部分の「100」を探します
  2. 次に5回挙げれるので、赤色の部分の「5」を探します
  3. それぞれを線で結んで交わった数字が、自分の最大挙上重量(マックス重量)
  4. 100kg×5回の場合、115kgが今のMAX重量

このRMを使えば、

マックス重量に挑戦しなくても
今の自分のトレーニング内容から計算できるんだね

そうだよ。
ケガの心配がある人は、
このRM表を使ってMAX重量を出してね

スクワットの重量や回数を伸ばす方法

 

スクワットの重量や回数を伸ばす方法

スクワットをやっていると、もっと重量や回数を伸ばすためにはどうすればいいのかな? と考える人も多いですよね。

そこで、ここからはスクワットの重量や回数を伸ばすための3つのコツについてお伝えしていきたいと思います。

正しいフォームで行う

 

正しいフォームでできているか? 確認しましょう。

プロのトレーナーに今のフォームを確認してもらうのが、一番良い方法です。

ですが、「一人でトレーニングしている人」や「トレーナーに相談するのはちょっと…」という人も多いと思うので、ここではスクワットの正しいフォームをご紹介していきたいと思います。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

shoさんの解説動画が、
コンパクトにまとめられてて
かつ、分かりやすいよ

正しいスクワットのポイントは、下記のとおりです。

  1. バーが足の真ん中を上下する
  2. ひざを外に開いてしゃがむ(内側に入れない)
  3. 背中、骨盤をまっすぐに(反り腰、骨盤が前傾後傾しない)
  4. おしりを後ろに出して、ヒップドライブを使う

上記の4つのポイントがしっかり守られていないと、力(パワー)が分散したり、ケガの原因になったりします。

重量や回数を挙げるためには、
正しいフォームでできているか?
4つのポイントを確認してね

トレーニング用のシューズを履く

 

トレーニングするときのシューズ選びはとても大切です。

なぜなら、履いているシューズがトレーニング用でない場合、あなたがもっている力を最大限発揮できないからです。

ジムでよく、ランニング用シューズを履いてスクワットをしている人がいますが、おすすめしません。

トレーニング用とランニング用、何が違うの?

トレーニング用シューズは、筋トレをメインに設計されたシューズです。

クッション性がなく、グリップ性が強いところがトレーニング用シューズの特徴になります。

バーベルやダンベルなど高重量を使ったトレーニングをする時、足首が縦横にブレないよう、しっかりホールドできる仕様になっています。

一方、ランニングシューズは、
クッション性が高く、
足に負担をかけないように

軽量に作られているよ

ランニング用シューズは、アスファルトのような硬い地面の上を走るために設計されているので、クッション性が高いところが特徴になります。

ランニング用シューズは、床をしっかり捉えるグリップ力や、足首を固定するホールド性が弱いところがネックになります。

スクワットの平均や重量を伸ばしたいなら、ランニング用ではなく、トレーニング用シューズを履きましょう。

おすすめのシューズとかあるの?

メンズ用とレディース用、
それぞれおすすめのシューズを紹介していくね

スクワットにおすすめのシューズ【メンズ用】

 

まず1つ目におすすめするのは、「UNDER ARMOUR BAMトレーナー」になります。

ウエイトトレーニングの高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったシューズになります。

360度全方向、素早い動きにも対応しているので、マシントレーニングとランニングの両方やりたい方にも最適です。

トレーニング用のもう1つのおすすめは、「mizuno TC-01」です。

すこし値段は高くなりますが、伸縮性の素材を採用していて素足のような感覚履くだけでバランス能力が向上するところが、この商品の魅力になります。

ミズノ独自の技術である中敷に用いられた独自の凹凸構造“ミズノ コブにより、足の裏全体で地面をしっかり捉え、あなたが持っている力が最大限に発揮できるでしょう。

今までランニング用を履いていた…
という人は、この機会に履き替えようね!

スクワットにおすすめのシューズ【レディース用】

レディース用のおすすめシューズは、「New Balance WXNRGL」になります。

スリップオンタイプなので履き脱ぎしやすく足首にピタッとフィットする作りになっているので安心してトレーニングできます。

洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーも人気を集めている理由になります。

もう1つのおすすめは、「New Balance FUEL CORE AGILITY」です。

トレーニング時のスピードとパワーを快適に支えるために、高反発なミッドソール素材を採用しています。

シックなカラーから、ジム内がパッと明るくなる美しいカラーが女性に人気です。

ニューバランスは、かわいいカラーが多いね!

トレーニング用シューズについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

トレーニングベルトをする

 

スクワットで重量や回数を上げたいと考えているなら、トレーニングベルトを付けましょう

どうしてトレーニングベルトが必要なの?

お腹に力が入って、力が出しやすいからだよ

「トレーニングベルトを付けるのはちょっと抵抗がある…」と考える人も多いかもです。

ぼくも始めそうでした。ですが、トレーニングベルトを付けてスクワットをしたところ、力の入り方が付けていない時と比べてまったく違いました

体の軸がしっかり安定して、力が出しやすくなった感覚は今でも覚えています。

トレーニングベルトを使った方が
ウエイトを挙げるスピードが上がる
研究結果もたくさんあるからね

トレーニングベルトをしないでスクワットしていた人は、これからはベルトを付けてやってみてください。

今までなぜ付けていなかったの…」と後悔するくらい、力の入り方が違うことが実感できるでしょう。

トレーニングベルトの種類はたくさんありますが、ぼく的には頑丈に作られていてAmazonや楽天で評価が高いゴールドジムのトレーニングベルトをおすすめします。

スクワットのよくある質問

 

スクワットのよくある質問

最後にスクワットで疑問に思う点について、まとめてみました。

ローバーとハイバーの違い

 

スクワットには、「バーを低く担ぐローバー」と「バーと高く担ぐハイバー」の2種類があります。

それぞれの違いはなに?

分かりやすいように
比較表で説明していくね

ローバーとハイバーの違いは、下記になります。

ローバー
  • 肩甲骨のあたりでバーを担ぐ
  • 上体の前傾に強い
  • おしりを後ろに引く
  • 足の全体の筋肉を鍛える
ハイバー
  • 僧帽筋の上部でバーを担ぐ
  • 上体の前傾に弱い
  • ひざを前に出す
  • 足の前面(表)の筋肉を鍛える

スクワットで「ひざを前に出してはいけない」と聞いたことがある人も多いかもしれませんが、ローバースクワットの話です。

ハイバースクワットでは、ひざはかなり前に出ます。ひざが前に出たからといって、ケガをするわけではありません。

どっちの方がいいの?

目的や好みによって変わるかな

ハイバーは体が前傾せず、腰の負担が少ないところが特徴です。

また、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)を中心に鍛えたい人に効果的なフォームです。

ローバーは足全体の筋肉を使うので、より重たいものを持ちたい人、スポーツのパフォーマンスアップを目指している方におすすめです。

重量や回数を上げたいなら
ローバーだね

とはいえ、人それぞれやりやすいフォームが異なるので、自分にあったフォームでトレーニングしましょう。

その際、こちらで紹介した4つのポイントに注意してくださいね。

適切な回数と負荷の関係

 

マックス重量で1回だけ挙げるのか? それとも10回挙げれる重量でやるのか? 迷う人も多いですよね。

筋トレの回数や強度は、目的によって異なります。

筋肉をつけたい人もいれば、持久力を付けたい人もいますよね。

強度と最大反復回数の関係は、下記になります。

負荷強度(%)RM(最大反復回数)効果
1001筋力アップ
952
933
904
875

筋肥大および

筋力アップ

856
808
779
7510-12
7012-15筋力・筋肥大・筋持久力
6715-18筋持久力アップ
6518-20
6020-25
5030-

筋肥大(筋肉を付けたい)人は、8~12回できる回数でやりましょう。

スポーツなど、パフォーマンスを向上させたい方は、12~20回とたくさん数をこなした方が効果的です。

目的に応じて数を決めてね

まとめ

 

スクワットの平均は、男性が約60kg女性が約30kgになります。

マックス重量に挑戦するのはちょっと心配…という方は、RM表を使えば今のトレーニング内容からMAX重量を知ることができます。

回数やウエイトを上げるためには、「正しいフォームで行う」「トレーニング用のシューズを履く」「トレーニングベルトを利用する」の3つのポイントを実践してみてください。

回数や重量も挙げることも大切だけど、
ケガをしないのが一番だよ

ビッグスリーのスクワット以外に、ベンチプレスやデッドリフトがあります。

その他の種目の平均を知りたい人は、下記の記事を参考にしてくださいね。

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平均重量
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