当サイト【とれらぼ】では、男性と女性それぞれのBig3（ビッグスリー）の平均を紹介！
体重の何倍になったら、トレーニング中級者といえるのでしょうか？ また、男性で合計の重量が350kgは、平均以上？
重量を上げるためのコツも紹介しています！
筋トレの王道メニューであるBig3（ビッグスリー）。
トレーニングを続けていると、「自分のレベルはどれくらいなのかな？」と気になりますよね。
平均以上なのかなぁ…
男性と女性の平均を、分かりやすく解説していくね
当サイト【とれらぼ】では、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの合計重量の平均を紹介していきます。
あなたが今どのレベルにいるのか？ 参考にしてください！
気になるところまで移動
big3(ビッグスリー)の平均
ここでは、big3の種目であるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの合計の平均重量について、紹介していきたいと思います。
まずはじめに、前提条件をお伝えすると、平均というのは1回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。
10回できる重量ではないんだね
よく10回✕3セットといわれているけど、MAX重量が平均だよ
これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。
計算方法は、別の記事で紹介しているベンチプレスの平均、デッドリフトの平均、スクワットの平均を合計したものになります。
男性のbig3(ビッグスリー)平均
男性のビッグスリーの平均は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 99 | 152 | 221 | 203 | 394 |
| 55kg | 117 | 175 | 249 | 336 | 432 |
| 60kg | 136 | 198 | 277 | 368 | 466 |
| 65kg | 155 | 221 | 303 | 398 | 500 |
| 70kg | 173 | 242 | 328 | 426 | 533 |
| 75kg | 191 | 264 | 353 | 455 | 564 |
| 80kg | 208 | 284 | 377 | 480 | 593 |
| 85kg | 226 | 305 | 399 | 507 | 622 |
| 90kg | 242 | 324 | 422 | 533 | 651 |
| 95kg | 258 | 342 | 443 | 557 | 677 |
| 100kg | 275 | 361 | 465 | 581 | 703 |
目安として、
- 初心者：筋トレ未経験者
- 初級者：筋トレ１年未満
- 中級者：１年以上
- 上級者：３～５年以上
- エリート：５年以上
になります。
日本人男性の平均体重は約70kg。
なので、男性のビッグスリーの平均は
- １年未満の経験者の平均：約240kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約330kg
になります。
体重の4倍以上で、中級者レベルということになります。
うっ…平均までいっていない…
上記はあくまで目安だよ。重量も大切だけど、けがなく続けることが一番！
重量の合計が450kgを超えてくる人は、かなりの筋トレ上級者といえるでしょう。
こちらで詳しく紹介しているように、トレーニングシューズを変えると、飛躍的に記録が伸びることがあります。
シューズ選びは
すごく大切です！
女性のbig3(ビッグスリー)平均
女性のビッグスリーの平均は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 50 | 90 | 144 | 213 | 289 |
| 45kg | 58 | 102 | 159 | 231 | 311 |
| 50kg | 68 | 113 | 173 | 247 | 329 |
| 55kg | 76 | 122 | 186 | 263 | 348 |
| 60kg | 83 | 133 | 199 | 277 | 364 |
| 65kg | 91 | 143 | 211 | 292 | 381 |
| 70kg | 98 | 152 | 222 | 304 | 395 |
| 75kg | 105 | 161 | 232 | 317 | 410 |
| 80kg | 112 | 169 | 243 | 329 | 424 |
| 85kg | 119 | 177 | 252 | 341 | 436 |
| 90kg | 126 | 186 | 260 | 352 | 448 |
日本人女性の平均体重は約54kg。
なので、女性のビッグスリーの平均は
- １年未満の経験者の平均：約120kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約190kg
になります。
体重の3倍~4倍の重量で、中級者レベルになります。
こちらで詳しく紹介しているように、いま履いているジム用のシューズが実は合っていなくて、シューズを変えるだけで、記録がグッと伸びることがあります。
トレーニングにぴったりの
シューズを選びましょう！
big3(ビッグスリー)の重量を伸ばすコツ
ビッグスリーの平均値を見て、「自分は平均より下だ…」と落ち込む人も多いかもしれません。
ここからは、big3(ビッグスリー)の重量を伸ばすためのコツについてお伝えしていきたいと思います。
シューズを変える
もしあなたがランニング用のシューズを履いているなら、トレーニング用シューズに履き替えましょう。
なぜなら、ランニング用とトレーニング用で用途がまったく違うからです。
よくジムで見かけるのが、トレーニング用のシューズを履いてスクワットをしている人です。
靴を変えると、もっと重量が上がるのに…
トレーニング用のシューズは、高重量が扱えるようにソールが薄く、足の裏全体が地面にぴったり密着するように設計されています。
足首もしっかりホールドしてくれるので、足全体でウエイトを支えることができます。
おすすめのシューズってあるの？
男性用のおすすめは、「UNDER ARMOUR BAMトレーナー」です。
ビッグスリーの高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったシューズになります。
クールなデザインもいいよね
女性用のおすすめは、「New Balance WXNRGL」になります。
洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが人気を集めている理由になります。
シューズを変えるだけで、「今までが何だったの？」とびっくりするくらい、力の入り方が違うよ！
ジムのシューズについては、こちらの記事で詳しく紹介しているので合わせて参考にしてくださいね。
トレーニングベルトを付ける
重量を伸ばしたいなら、トレーニングベルトを付けましょう。
トレーニングベルトを使うことで、お腹に力が入って力が入りやすいからです。
たしかに、高重量を扱っている人はベルトをしているね
「トレーニングベルトをするのはちょっと…」と思う人もいるかもですが、あなたがbig3(ビッグスリー)の平均重量を伸ばしたいと考えているなら、トレーニングベルトは必須アイテムになります。
ぼくもはじめはベルトをするのに抵抗ありましたが、ベルトがあるのと無いのとでは、力の入り方がまったく違います。
正しいフォームを身に付ける
正しいフォームでトレーニングしましょう。
なぜなら、間違ったフォームでやっていると、力が100%伝わらず重量が伸びないからです。
また、狙った部位とは違ったところに負荷がかかってしまい、ケガにつながります。
無理やり挙げようとすると、ピキッとなることも…
筋トレは重量を伸ばしていくことも大切ですが、ケガなく継続することが一番です。
youtubeでは正しいトレーニングフォーム動画がたくさん投稿されているので、自分のフォームが間違っていないか？ 確認しましょう。
まとめ
ここまで、ビッグスリーの平均についてお伝えしてきました。
平均に届いていなかった…という方は、こちらで紹介した3つのポイントを見直してみましょう。
正しいフォームで続けていれば必ず重量は伸びるので、上級者レベルに入れるように、みなさんトレーニングをがんばりましょう！