【あなたはどのレベル?】Big3(ビッグスリー)の平均重量【男女別】

【あなたはどのレベル?】Big3(ビッグスリー)の平均重量【男女別】平均重量
この記事のまとめ

当サイト【とれらぼ】では、男性と女性それぞれのBig3(ビッグスリー)の平均を紹介!

 

体重の何倍になったら、トレーニング中級者といえるのでしょうか? また、男性で合計の重量が350kgは、平均以上?

 

重量を上げるためのコツも紹介しています!

筋トレの王道メニューであるBig3(ビッグスリー)。

トレーニングを続けていると、「自分のレベルはどれくらいなのかな?」と気になりますよね。

平均以上なのかなぁ…

男性と女性の平均を、分かりやすく解説していくね

当サイト【とれらぼ】では、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの合計重量の平均を紹介していきます。

あなたが今どのレベルにいるのか? 参考にしてください!

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big3(ビッグスリー)の平均

big3(ビッグスリー)の平均

ここでは、big3の種目であるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの合計の平均重量について、紹介していきたいと思います。

まずはじめに、前提条件をお伝えすると、平均というのは1回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

10回できる重量ではないんだね

よく10回✕3セットといわれているけど、MAX重量が平均だよ

これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

計算方法は、別の記事で紹介しているベンチプレスの平均デッドリフトの平均スクワットの平均を合計したものになります。

男性のbig3(ビッグスリー)平均

 

男性のビッグスリーの平均は、下記になります。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg99152221203394
55kg117175249336432
60kg136198277368466
65kg155221303398500
70kg173242328426533
75kg191264353455564
80kg208284377480593
85kg226305399507622
90kg242324422533651
95kg258342443557677
100kg275361465581703

目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ1年未満、中級者は1年以上、上級者は3~5年以上、エリートは5年以上になります。

日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性のビッグスリーの平均は筋トレ1年未満の人で約240kg1年以上続けている人で約330kgになります。

体重の4倍以上で、中級者レベルということになります。

うっ…平均までいっていない…

上記はあくまで目安だよ。重量も大切だけど、けがなく続けることが一番!

 

重量の合計が450kgを超えてくる人は、かなりの筋トレ上級者といえるでしょう。

女性のbig3(ビッグスリー)平均

 

女性のビッグスリーの平均は、下記になります。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg5090144213289
45kg58102159231311
50kg68113173247329
55kg76122186263348
60kg83133199277364
65kg91143211292381
70kg98152222304395
75kg105161232317410
80kg112169243329424
85kg119177252341436
90kg126186260352448

日本人女性の平均体重は約54kgなので、トレーニング1年未満の人の平均は約120kgトレーニング1年以上の経験者の人で平均は約190kgになります。

体重の3~4倍で、中級者レベルということになります。

190kgってスゴすぎ…

このレベルになると、ジムで注目を集めること間違いなしだね!

big3(ビッグスリー)の重量を伸ばすコツ

 

big3(ビッグスリー)の重量を伸ばすコツ

ビッグスリーの平均値を見て、「自分は平均より下だ…」と落ち込む人も多いかもしれません。

ここからは、big3(ビッグスリー)の重量を伸ばすためのコツについてお伝えしていきたいと思います。

シューズを変える

 

もしあなたがランニング用のシューズを履いているなら、トレーニング用シューズに履き替えましょう

なぜなら、ランニング用とトレーニング用で用途がまったく違うからです。

よくジムで見かけるのが、トレーニング用のシューズを履いてスクワットをしている人です。

靴を変えると、もっと重量が上がるのに…

トレーニング用のシューズは、高重量が扱えるようにソールが薄く、足の裏全体が地面にぴったり密着するように設計されています。

足首もしっかりホールドしてくれるので、足全体でウエイトを支えることができます。

おすすめのシューズってあるの?

男性用のおすすめは、「UNDER ARMOUR BAMトレーナー」です。

ビッグスリーの高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったシューズになります。

クールなデザインもいいよね

女性用のおすすめは、「New Balance WXNRGL」になります。

洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが人気を集めている理由になります。

シューズを変えるだけで、「今までが何だったの?」とびっくりするくらい、力の入り方が違うよ!

ジムのシューズについては、こちらの記事で詳しく紹介しているので合わせて参考にしてくださいね。

トレーニングベルトを付ける

 

重量を伸ばしたいなら、トレーニングベルトを付けましょう。

トレーニングベルトを使うことで、お腹に力が入って力が入りやすいからです。

たしかに、高重量を扱っている人はベルトをしているね

「トレーニングベルトをするのはちょっと…」と思う人もいるかもですが、あなたがbig3(ビッグスリー)の平均重量を伸ばしたいと考えているなら、トレーニングベルトは必須アイテムになります。

ぼくもはじめはベルトをするのに抵抗ありましたが、ベルトがあるのと無いのとでは、力の入り方がまったく違います

ケガの防止にもつながるよ。一度付けると、トレーニングベルトなしでは筋トレできなくなるよ

正しいフォームを身に付ける

 

正しいフォームでトレーニングしましょう。

なぜなら、間違ったフォームでやっていると、力が100%伝わらず重量が伸びないからです。

また、狙った部位とは違ったところに負荷がかかってしまい、ケガにつながります。

無理やり挙げようとすると、ピキッとなることも…

筋トレは重量を伸ばしていくことも大切ですが、ケガなく継続することが一番です。

youtubeでは正しいトレーニングフォーム動画がたくさん投稿されているので、自分のフォームが間違っていないか? 確認しましょう。

まとめ

 

ここまで、ビッグスリーの平均についてお伝えしてきました。

平均に届いていなかった…という方は、こちらで紹介した3つのポイントを見直してみましょう。

正しいフォームで続けていれば必ず重量は伸びるので、上級者レベルに入れるように、みなさんトレーニングをがんばりましょう!

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平均重量
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