胸のトレーニングで、人気の種目といったらベンチプレス。
Big3(ビッグスリー)の中でも、「一番好きな種目！」という方も多いですよね。
今の自分のレベルって、どれくらなのかな？
トレーニング初心者から上級者まで
それぞれのレベルの平均をまとめたから
参考にしてね！
気になるところまで移動
ベンチプレスの平均とは？
そもそも「ベンチプレスの平均」って、何回挙げた数なの？
１回挙げれた数？それとも10回連続で挙げれた数？迷う人も多いですよね。
正解は１回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。
ジムで時々「この前、100kg挙がったよ」と耳にすることがありますが、これは「この前、100kgが１回挙げれたよ」という意味になります。
つまり、ベンチプレスの平均とは１RM(repetition maximum)になります。
男性と女性のベンチプレスの平均値
日本人の男性と女性の平均はどれくらい？
日本でベンチプレスの平均値を調べた研究データは、１件しかありません。
データの偏りが考えられるため、ここでは世界共通で使用されているstrengthlevelのサイトをもとに男性と女性の平均値を算出しました。
日本人と外国人で体格の差はありますが、世界共通で使用されているツールなので、平均値を知りたい方はこれからご紹介するデータを参考ください。
男性の平均【体重別】
男性のベンチプレスの平均は約40kgといわれています。
このデータが正しいかどうか、「Strength Level」のツールを使用してみていきましょう。
男性のベンチプレスの体重別平均重量は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 23kg | 37kg | 55kg | 77kg | 101kg |
| 55kg | 28kg | 43kg | 63kg | 86kg | 111kg |
| 60kg | 33kg | 49kg | 70kg | 94kg | 121kg |
| 65kg | 38kg | 55kg | 77kg | 103kg | 130kg |
| 70kg | 43kg | 61kg | 84kg | 110kg | 139kg |
| 75kg | 47kg | 67kg | 92kg | 118kg | 147kg |
| 80kg | 52kg | 72kg | 97kg | 125kg | 155kg |
| 85kg | 57kg | 78kg | 103kg | 132kg | 163kg |
| 90kg | 61kg | 83kg | 109kg | 139kg | 171kg |
| 95kg | 65kg | 88kg | 115kg | 145kg | 178kg |
| 100kg | 70kg | 93kg | 120kg | 152kg | 185kg |
目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ１年未満、中級者は１年以上、上級者は３～５年以上、エリートは５年以上になります。
日本人男性の平均体重は約70kgなので、「男性のベンチプレスの平均は約40kg」というのは、上記の表を確認すると近い数値であることが確認できます。
100kg挙げれる人って上級者なんだね
筋トレしているとよく言われるのが「まずは自分の体重と同じ重さを目標にしよう」です。
体重70kgであれば、ベンチプレス70kgということだね
自分の体重と同じ重量がクリアできれば、次の目安は体重×1.5倍になります。
もしあなたが体重×２倍の重量を挙げることができるようになれば、ジムで一目置かれる存在になるはずです。
ちなみに男子高校生の平均は、ぼくの部活の経験からすると40~45㎏くらいかなと思います。
これは体育会系の部活に入っている男子だけの平均になりますが、毎日部活で運動している高校生男子はだいたい40~45㎏を挙げていた覚えがあります。
女性の平均【体重別】
女性のベンチプレスの平均は約20kgといわれています。
女性のベンチプレスの体重別平均重量は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 8kg | 18kg | 31kg | 49kg | 69kg |
| 45kg | 10kg | 21kg | 35kg | 54kg | 75kg |
| 50kg | 13kg | 24kg | 39kg | 58kg | 80kg |
| 55kg | 15kg | 26kg | 43kg | 63kg | 85kg |
| 60kg | 17kg | 29kg | 46kg | 67kg | 90kg |
| 65kg | 19kg | 32kg | 49kg | 71kg | 95kg |
| 70kg | 21kg | 34kg | 52kg | 74kg | 99kg |
| 75kg | 22kg | 37kg | 55kg | 78kg | 103kg |
| 80kg | 24kg | 39kg | 58kg | 81kg | 107kg |
日本人女性の平均体重は約54kgなので、「女性のベンチプレスの平均は約20kg」という事実から５kgほど差があることになります。
上記はあくまで目安になるので、参考程度に捉えておきましょう。
トレーニングして間もない女性がベンチプレスに挑戦するのは、ちょっと危険です。
バーベルだけで20kgの重さがあるからね
もしどうしても挑戦したいということであれば、仲間に補助を頼んだり、ダンベルを使ったダンベルプレスをやりましょう。
ダンベルプレスから換算する方法は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
自分の最大重量を知る方法
ベンチプレスの最大重量を知りたいと考える人も多いですよね。
だけど、MAX重量に挑戦するのは
ちょっと勇気がいる…
そんな方のために、ベンチプレスの最大重量(1RM)を知る方法があります。
それは、RM(レペティション・マキシマム)を使って計算する方法です。
RMを使えば、自分のマックス重量が分かるんだね
そうだよ。ベンチプレスの1RMを知るには、
下記の表を使えば分かるよ
ベンチプレスのRMは、下記の表になります。
| 重さ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 45 | 45 | 47.3 | 48.4 | 49.5 | 50.6 | 51.8 | 52.9 | 54 | 55.1 | 56.3 | 57.4 | 58.5 | 59.6 | 60.8 | 61.9 |
| 47.5 | 47.5 | 49.9 | 51.1 | 52.3 | 53.4 | 54.6 | 55.8 | 57 | 58.2 | 59.4 | 60.6 | 61.8 | 62.9 | 64.1 | 65.3 |
| 50 | 50 | 52.5 | 53.6 | 55 | 56.3 | 575 | 58.8 | 60 | 61.3 | 62.5 | 63.8 | 65 | 66.3 | 67.5 | 68.8 |
| 52.5 | 52.5 | 55.1 | 56.4 | 57.8 | 59.1 | 60.4 | 61.7 | 63 | 64.3 | 65.6 | 67 | 68.3 | 70 | 70.9 | 72.2 |
| 55 | 55 | 57.8 | 59.1 | 60.5 | 61.9 | 63.3 | 64.6 | 66 | 67.4 | 68.8 | 70.1 | 71.5 | 72.9 | 74.2 | 75.6 |
| 57.5 | 57.5 | 60.8 | 61.8 | 63.3 | 64.7 | 66.1 | 67.6 | 69 | 70.4 | 71.9 | 73.3 | 74.8 | 76.2 | 77.6 | 79.1 |
| 60 | 60 | 63 | 64.5 | 66 | 67.5 | 69 | 70.5 | 72 | 73.5 | 75 | 76.5 | 78 | 79.5 | 81 | 82.5 |
| 62.5 | 62.5 | 65.6 | 67.2 | 68.8 | 70.3 | 71.9 | 73.4 | 75 | 76.6 | 78.1 | 80 | 81.3 | 82.8 | 84.4 | 86 |
| 65 | 65 | 68.5 | 69.9 | 71.5 | 73.1 | 74.8 | 76.4 | 78 | 79.6 | 81.3 | 82.9 | 84.5 | 86.1 | 87.8 | 89.4 |
| 67.5 | 67.5 | 70.9 | 72.6 | 74.3 | 75.9 | 77.6 | 79.3 | 81 | 82.7 | 84.4 | 86.1 | 87.8 | 89.4 | 91.1 | 92.8 |
| 70 | 70 | 73.5 | 75.3 | 77 | 78.8 | 80.5 | 82.3 | 84 | 85.8 | 87.5 | 89.3 | 91 | 92.8 | 94.5 | 96.3 |
| 72.5 | 72.5 | 76.1 | 77.9 | 79.8 | 81.6 | 83.4 | 85.2 | 87 | 88.8 | 90.6 | 92.4 | 94.3 | 96.1 | 97.9 | 99.7 |
| 75 | 75 | 78.8 | 80.6 | 82.5 | 84.4 | 86.3 | 88.1 | 90 | 91.9 | 93.8 | 95.6 | 97.5 | 99.4 | 101.3 | 103.3 |
| 77.5 | 77.5 | 81.4 | 83.3 | 85.3 | 87.2 | 89.1 | 91.1 | 93 | 95 | 96.9 | 98.8 | 101 | 102.7 | 104.6 | 106.6 |
| 80 | 80 | 84 | 86 | 88 | 90 | 92 | 94 | 96 | 98 | 100 | 102 | 104 | 106 | 108 | 110 |
| 重さ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 82.5 | 82.5 | 87 | 89 | 91 | 93 | 95 | 97 | 99 | 101 | 103 | 105 | 107 | 109 | 11 | 113 |
| 85 | 85 | 89 | 91 | 94 | 96 | 98 | 100 | 102 | 104 | 106 | 108 | 111 | 113 | 115 | 117 |
| 87.5 | 87.5 | 92 | 94 | 96 | 98 | 101 | 103 | 105 | 107 | 109 | 112 | 114 | 116 | 118 | 120 |
| 90 | 90 | 95 | 97 | 99 | 101 | 104 | 106 | 108 | 110 | 113 | 115 | 117 | 119 | 122 | 124 |
| 92.5 | 92.5 | 97 | 99 | 102 | 104 | 106 | 109 | 111 | 113 | 116 | 118 | 120 | 123 | 125 | 127 |
| 95 | 95 | 100 | 102 | 105 | 107 | 109 | 112 | 114 | 116 | 119 | 122 | 124 | 126 | 128 | 131 |
| 97.5 | 97.5 | 102 | 105 | 107 | 110 | 112 | 115 | 117 | 119 | 122 | 124 | 127 | 129 | 132 | 134 |
| 100 | 100 | 105 | 108 | 110 | 113 | 115 | 118 | 120 | 123 | 125 | 128 | 130 | 133 | 135 | 138 |
| 102.5 | 102.5 | 108 | 110 | 113 | 115 | 118 | 120 | 123 | 126 | 128 | 131 | 133 | 136 | 138 | 141 |
| 105 | 105 | 110 | 113 | 116 | 118 | 121 | 123 | 126 | 129 | 131 | 134 | 137 | 139 | 142 | 144 |
| 107.5 | 107.5 | 113 | 116 | 118 | 121 | 124 | 126 | 129 | 132 | 134 | 137 | 140 | 142 | 145 | 148 |
| 110 | 110 | 116 | 118 | 121 | 124 | 127 | 129 | 132 | 135 | 138 | 140 | 143 | 146 | 149 | 151 |
| 112.5 | 112.5 | 118 | 121 | 124 | 127 | 129 | 132 | 135 | 138 | 141 | 143 | 146 | 149 | 152 | 155 |
| 115 | 115 | 121 | 124 | 127 | 129 | 132 | 136 | 138 | 141 | 144 | 147 | 150 | 152 | 155 | 158 |
| 117.5 | 117.5 | 123 | 126 | 129 | 132 | 135 | 138 | 141 | 144 | 147 | 150 | 153 | 156 | 159 | 162 |
| 120 | 120 | 126 | 129 | 132 | 135 | 138 | 141 | 144 | 147 | 150 | 153 | 156 | 159 | 162 | 165 |
表の見方を教えて欲しいな…
オッケー。見方が分かればカンタンに出せるから、ゆっくり見ていこうね
たとえば、60kgが10回挙げれた場合のMAX重量の出し方は、下記のとおりです。
- まず、重量は60kgなので、青色の部分の「60」を探します
- 次に10回挙げれるので、赤色の部分の「10」を探します
- それぞれを線で結んで交わった数字が、自分の最大挙上重量(マックス重量)
- 60kg×10回の場合、75kgが今のMAX重量
このRMを使えば、
マックス重量に挑戦しなくても
今の自分のトレーニング内容から計算できるんだね
そうだよ。
ケガの心配がある人は、
このRM表を使ってMAX重量を出してね
ベンチプレスの重量や回数を伸ばす方法
ベンチプレスの重量や回数を伸ばす方法は、下記の5つになります。
体重を増やす
ベンチプレスの重量を伸ばす一番手っ取り早い方法は、体重を増やすことです。
上記でご紹介した男性や女性の平均表を見ると分かるように、「体重」と「扱える重量」は比例関係にあるからです。
たとえば体重50kgの人と体重80㎏の人が相撲で勝負した時、体重80㎏の人の方が勝つ確率は高いですよね。
体重が重い人ほど、持っているパワーが大きくなるからね
ベンチプレスも同じで、体重が増えればそれに合わわせて扱える重量も増えていきます。
とにかく手っ取り早く重量を上げたいという人には、増量する方法がオススメです。
トレーニング頻度を上げる
トレーニング頻度を上げることで、重量は上がっていきます。
なぜなら頻度を上げることで神経系が発達して、体が重量に慣れてくるからです。
質も大切ですが、量をこなすことで技術やコツが分かってきます。
ただ、オーバーワークには注意してね
超回復の原理で２～３日間は休養が必要なので、週３~４回の頻度を目安にトレーニングしましょう。
リストラップを使う
リストラップを使っていない人は、ぜひ使って下さい。
なぜなら、リストラップを使うと、手首が安定して狙った角度に力を伝えることができるようになるからです。
また、力の分散が無くなるので、大胸筋にしっかり負荷が伝わるところもメリットです。
あと、手首の負担が減るところもいいね
ぼくはこれまで、リストラップなしでベンチプレスをやっていました。
ある日、友達に借りてベンチプレスをしたところ、「えっ！？こんなにバーベルが挙げやすくなるの？」とびっくりしたことを今でも覚えています。
この感覚に慣れてしまうと、リストラップなしではベンチプレスができなくなります。
トレーニング用のシューズを履く
シューズ選びは、とても大切です。
なぜなら、トレーニングに適したシューズを履いていないと力が最大限発揮できないからです。
ジムでよくランニングシューズを履いてトレーニングしている人がいるけど、重量を伸ばしたいならトレーニングシューズがいいよ
ランニングシューズとトレーニングシューズの違いは、下記になります。
- ランニングシューズ：ソールにクッション性があるシューズ
- トレーニングシューズ：ソールが薄く、グリップ性があるシューズ
筋トレに最適なシューズは、高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったトレーニングシューズになります。
ベンチプレスの重量を上げるための、男性おすすめシューズはこちらになります。
女性のおすすめシューズはこちら。洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが女性に人気です。
トレーニング用のシューズについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
クレアチンを飲む
クレアチンはアミノ酸の一種で、エネルギーを作り出すときに利用されます。
クレアチンは、下記の研究結果が出ています。
クレアチンモノハイドレートは、幅広い層の人々にとって、筋力や筋持久力そして総合的な運動能力の向上のために、容易に入手可能で最も効果的なサプリメントのひとつであることが示された。
＊引用：クレアチンモノハイドレートのサプリメント補給｜アスリートの認知能力に関する留意点
筋トレyoutuberで人気のshoさんも、動画でクレアチンをおすすめしています。
クレアチンはぜひ揃えたいアイテム！
おすすめのメーカーとかってあるの？
日本のメーカーが安心できるという人は、ハルクファクターをおすすめします。
値段が安いメーカーを探しているなら、マイプロテインがおすすめです。
豊富な品揃えと、日本のメーカーと比べて半分以下の値段で買えるところが魅力になります。
ホームページを見たら、毎日セールを実施しているみたいだね
日本のメーカーにこだわらないという人は、マイプロテインがおすすめだよ
こちらの紹介のクーポンコード【FEOK-R1】を利用すれば1,500円オフで購入できます。
また、今なら下記の公式サイトで申し込めば無料でプロテインシェイカーがもらえます。
クレアチンは値段がリーズナブルなので、まだ試したとこがない方はぜひこの機会に試してみてくださいね！
まとめ
ベンチプレスの平均は男性が約40㎏、女性は約20㎏になります。
自分のMAX重量を知りたい場合、RM表を使いましょう。
普段扱わない重量で挑戦するとケガのリスクが高くなるので、自分の平均が知りたい方は現在挙げている重量と回数から調べてみましょう。
筋トレの王道メニューである懸垂やデッドリフト、スクワット、レッグプレスの平均を知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
