ダンベルプレスをベンチプレスの重量に換算する方法が知りたいな。
また、どっちのトレーニングが効果的なのか？メリット・デメリットも合せて知りたいな
こんな悩みを解決します。
- 記事の内容
- 重量の換算方法
- それぞれの種目のメリット・デメリット
- どっちが効果的な種目なのか？
胸の王道メニューのベンチプレス。バーベルを使う方法と、ダンベルを使う方法の２種類あります。
バーベルを使うと肩が痛くなるからダンベル派の人もいれば、「男なら、やっぱりバーベルでしょ！」ということでバーベル派の人もいますよね。
ダンベルはバーベルに比べてウエイトが低くなるので、重量を換算する方法が知りたいという方は多いと思います。
そこで当サイト【とれらぼ】では、ダンベルプレスの重量をベンチプレスの重量に換算する方法をお伝えしていきます。
それぞれの種目のメリット・デメリットや、効果の違いについても紹介するので、ぜひ参考にしてください！
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ダンベルプレスの重量からベンチプレスのMAXを換算する方法
ダンベルプレス10回の重量から、ベンチプレスのMAXの目安を換算する方法は、下記になります。
「ダンベルプレスが10回挙がる重量」×３＝「ベンチプレスのMAX重量（目安)」
たとえば、ダンベルプレス30kgが10回挙げれる場合、ベンチプレスMAXの目安は30kg×3回の90kgということになります。
上記の重量換算はあくまで目安になります。
なぜなら、それぞれ大胸筋を主に使うトレーニングとはいえ、ダンベルを使う場合、バランスを取るために体幹など別の筋肉も使っているからです。
同じ筋肉を使うのであれば、同じものさしで考えることができるけど、そうじゃないよね
上記の換算式は、最大挙上重量を出すために使う、RMレペティション・マキシマム(repetition maximum)ほど精度は高くありません。一つの目安程度に捉えて下さいね。
ベンチの平均について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
ダンベルプレスの重量からベンチプレス10回の重量を換算する方法
ダンベルプレスの重量から、ベンチプレス10回の重量の目安を換算する方法は下記になります。
「ダンベルプレス10回の重量÷0.85」×２＝「ベンチプレス10回の重量」
たとえば、ダンベルプレス30kgが10回挙げれる場合、(30kg÷0.85)×２=70kgとなり、ベンチプレス70kgが10回挙げれることになります。
ぼくの場合、上記の数式にぴったり当てはまりました。
ちょっと違うな、、と感じた方は0.85を0.8に置き換えて計算し直して下さい。こちらも目安の数値くらいに捉えましょう。
重量換算の早見表
これまでご紹介してきた２つの重量換算をまとめると、下記になります。
| 片手のダンベル重量 | ベンチMAX | ベンチ10RM |
| 5kg | 15kg | 12kg |
| 10kg | 30kg | 24kg |
| 15kg | 45kg | 35kg |
| 20kg | 60kg | 47kg |
| 25kg | 75kg | 59kg |
| 30kg | 90kg | 70kg |
| 35kg | 105kg | 85kg |
| 40kg | 120kg | 94kg |
| 45kg | 135kg | 105kg |
| 50kg | 150kg | 118kg |
繰り返しになりますが、上記は目安になります。
ぼくの場合、ベンチ10RMの重量は当てはまりましたが、ベンチMAXは少しズレがありました。
ダンベルはバランス力も必要のため、ベンチと同条件で比較するのはちょっと難しいです。
ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが効果的？
ベンチプレスとダンベルプレス、どっちの方が効果的なのか？
みなさん、一度は悩んだことがあると思います。
ここからは、それぞれの種目のメリット・デメリットについてお伝えしていきたいと思います。
ベンチプレスのメリット：高重量が扱える
ベンチプレスは、ダンベルプレスに比べて高重量が扱えるメリットがあります。
重量がラックにセットされた状態なので、ダンベルのようにファーストポジションまで持っていく力がいりません。
バーベルを両手でしっかり握るので力が入りやすく、また軌道が基本、上下の動きなので高重量を扱いやすくなります。
高重量が扱えるということは、ピンポイントで胸の中部に負荷がかけられるメリットがあります。
ベンチプレスのデメリット：可動域が狭い
ダンベルプレスと比べると、可動域が狭いところがデメリットになります。
バーを両手で握っていて角度が変えれないことや、セーフティバーの影響で、筋肉のストレッチや収縮範囲が45度~60度と狭くなってしまいます。
ベンチプレスのデメリット：肩を痛める場合あり
正しいフォームでバーベルが挙げれていないと、胸の筋肉より肩の筋肉である三角筋を主に使うことになり、肩を痛める可能性があります。
ベンチプレスは高重量を扱える分、筋肉に対する負荷が大きくなるので、フォームが正しくないとケガするリスクがあります。
ダンベルプレスのメリット：可動域が広い
ダンベルプレスは、フルレンジで胸に負荷を効かせられることができます。
理由は、手のポジションが決まってしまうバーベルと違い、ダンベルは自由に向きを変えることができ、下ろした時に胸のストレッチをかけれるからです。
自分の最大可動域を見つけることができます。
筋トレの効果は可動域に比例するので、フルレンジでトレーニングできるところはメリットになります。
ダンベルプレスのメリット：準備が楽
ベンチプレスの場合はプレートの付替えの手間があります。
一方ダンベルプレスの場合、ラックから持ってくるだけなので、準備がとても楽です。
ダンベルプレスのデメリット：重量を扱う体幹の力が必要
ベンチプレスはバーベルが上下の動きに対し、ダンベルは上下に加え左右の動きになります。
ダンベルプレスの方が重量が下がるのはそのためです。
バランスを保ちながら高重量を扱うには、大胸筋や上腕三頭筋以外に体幹も必要になってきます。
これはメリットとして考えることもできますが、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけたい人や、高重量を扱いたい人にはデメリットになります。
ダンベルプレスのデメリット：スタートポジションまでに力を使う
ダンベルの場合、左右のバランスを取りながら上まで持っていく力が必要になります。また前腕が疲れやすくなります。
バーベルの場合、スタート時に必要な力はラックに固定されたバーから外す力だけです。
ダンベルプレスで高重量を扱いたい人は、手首が安定するリストラップを利用しましょう。
リストラップを使うと、自分でもびっくりするほど手元が安定して、高重量が扱えるよ！
あと、重量を上げる方法でおすすめしたいのが、トレーニング用のシューズを履くことです。
よく、ランニングシューズを履いている人を見かけますが、足元のグリップやホールド性が弱いので、筋トレにはおすすめしません。
高重量を扱うためにはソールが薄く、グリップ性のあるトレーニング用のシューズを選びましょう！
バーベルよりダンベルの方が効果ありという研究結果あり
バーベルより、ダンベルトレーニングの方が効果が高いという研究結果があります。
こちらの内容をまとめると、下記になります。
19名のトレーニング経験者を対象に「スミスマシン・ベンチプレス」と「ダンベル・ベンチプレス」「バーベル・ベンチプレス」を実施。
その結果、大胸筋の筋活動はダンベルを使用したトレーニングがもっとも大きく、バーベル群はもっとも筋活動が小さかったというものでした。
バーベルは手の位置が固定されているため、大胸筋にフルレンジで負荷がかけれません。
一方ダンベルは、両腕を近づけることができるので、大胸筋を最大限収縮できるからです。
またダンベルを上げ下げするのに多くの筋肉のユニットが発動されるので、多数の筋繊維を刺激することが可能になります。
結論：とはいえ、どっちの種目もやろう
ダンベルを使ったトレーニングの方が有効という研究結果が出ていますが、結局のところベンチプレスも、ダンベルプレスも両方やった方が効果的です。
なぜなら筋肉は刺激を与えることで筋力が強くなり、太くなり、刺激に対応しますが、同じ状態が長く続くと筋肉に慣れが発生するからです。
ぼくら人間が毎日同じ生活をしていると環境に慣れて成長しないのと同じように、筋肉もはじめの頃は成長しますが、いずれはその負荷に慣れてしまい筋肥大のスピードが遅くなります。
これは筋トレの原理原則の「過負荷の原理」や「漸進性の原則」に当てはまります。
前回のトレーニングでベンチプレスをやったら、次の週はダンベルプレスといった感じで筋肉への刺激がマンネリ化しないよう、どちらの種目もやった方が良いでしょう。
重量の換算する方法を利用して、筋肉に最大限の負荷をかけてあげましょう！
ぼくの場合、ダンベルプレス30kgが10回挙げれて、ベンチプレスのMAXは85kgなので、ほぼ近い数値になっています。