【あなたのレベルは？】デッドリフトの男女別の平均を表でチェックしよう！

この記事のまとめ

筋トレのビックスリーの1つの種目である「デッドリフト」

当サイト【とれらぼ】では、男性女性それぞれのデッドリフトの平均重量について解説！

また、ケガの心配があってMAX重量に挑戦できない方に向けて、今のトレーニング内容・回数からMAX重量を算出する方法も紹介！

デッドリフトはBIG３(ビッグスリー)といわれる、筋トレの王道種目の１つです。

名前の由来は「デッド＝DEAD」「リフト＝LIFT」。

死ぬほど持ち上げるのがつらい種目と思われがちですが、英和辞典で調べてみると「DEAD LIFT=(重機などを使わずに）まったく動かない物を力いっぱい持ち上げること」とあります。

ビッグスリー(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の中で、扱える重量が最も高いのは「デッドリフト」です。

どうしてなの？

デッドリフトで使う筋肉は、ベンチプレスやスクワットと比べて多いからだよ

デッドリフトの記録は強さのバロメーターの１つになるので、今の自分の記録がどのレベルなのか気になる人も多いですよね。

当サイト【じむらぼ】では、男女別のデッドリフトの平均重量を紹介しています。

また、回数や重量を伸ばすためのコツについても解説しています。

気になるところまで移動

男性のデッドリフトの平均はこちら

女性のデッドリフトの平均はこちら

デッドリフトの平均とは
デッドリフトの男性と女性の平均
1. 男性の平均
2. 女性の平均
自分の最大重量を知る方法
デッドリフトの重量や回数を上げるコツ
まとめ

デッドリフトの平均とは

デッドリフトの平均とは、１回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

ジムで「この前、150kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますが、これは「この前、MAX重量150kgが１回挙がったよ」ということを意味します。

よく筋トレは「セット数の目安は10回×３セット」と聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方がいますが、平均は１回挙げれたMAX重量のことをいいます。

デッドリフトの男性と女性の平均

男性や女性の平均ってどれくらいなの？

これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

また日本の研究データもあるので、あわせてご紹介させていただきます。

男性の平均

男性のデッドリフトの体重別平均は、下記になります。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50kg	43kg	64kg	91kg	123kg	159kg
55kg	50kg	73kg	102kg	136kg	173kg
60kg	57kg	82kg	113kg	148kg	186kg
65kg	65kg	91kg	123kg	159kg	199kg
70kg	72kg	99kg	132kg	170kg	211kg
75kg	79kg	107kg	142kg	181kg	223kg
80kg	85kg	115kg	151kg	191kg	234kg
85kg	92kg	123kg	159kg	201kg	245kg
90kg	98kg	130kg	168kg	210kg	256kg
95kg	105kg	137kg	176kg	220kg	266kg
100kg	111kg	144kg	184kg	229kg	276kg

目安として、

初心者：筋トレ未経験者
初級者：筋トレ１年未満
中級者：１年以上
上級者：３～５年以上
エリート：５年以上

になります。

日本人男性の平均体重は約70kg。

なので、男性のデッドリフトの平均は

トレーニング未経験者の平均：約72kg
１年未満の経験者の平均：約99kg
トレーニング１年以上の経験者の平均：約132kg

になります。

ちなみに、日本人大学生を対象に最大挙上重量を測定した研究があります。

新潟国際情報大学学生のバーベル挙上能力によると、

男子大学生1,142人のデッドリフトの平均は116.5㎏（最大190㎏、最小45㎏）

になります。

strengthlevelデータと比較すると、ウエイトにかなりの開きがあるのはどうして？

日本人大学生のデータは平均値で、最大と最小でかなりの開きがあるからだよ

また、年齢が20代に限られていることも要因として挙げられます。

デッドリフトは、「まず自分と同じ体重を目標に」とよく言われます。

ですので、男性の平均は約70kgがリアルに近いデーターになります。

こちらで詳しく紹介しているように、トレーニングシューズを変えると、飛躍的に記録が伸びることがあります。

シューズ選びは

すごく大切です！

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女性の平均

女性のデッドリフトの体重別平均重量は、下記になります。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40kg	24kg	40kg	62kg	89kg	119kg
45kg	27kg	45kg	68kg	96kg	127kg
50kg	31kg	49kg	73kg	102kg	134kg
55kg	34kg	53kg	78kg	108kg	141kg
60kg	37kg	57kg	83kg	113kg	147kg
65kg	40kg	61kg	87kg	119kg	153kg
70kg	43kg	65kg	92kg	124kg	158kg
75kg	46kg	68kg	96kg	128kg	164kg
80kg	49kg	71kg	100kg	133kg	169kg

日本人女性の平均体重は約54kg。

なので、女性のデッドリフトの平均は

トレーニング未経験者の平均：約34kg
１年未満の経験者の平均：約53kg
トレーニング１年以上の経験者の平均：約78kg

になります。

ちなみに、日本人大学生のデータがあります。

そのデータによると、

大学生女子613人のデッドリフトの平均は70.0㎏（最大110㎏、最小32.5㎏）

になります。

普段からトレーニングしている女性なら、デッドリフトの重量は70kg前後になります。

こちらで詳しく紹介しているように、いま履いているジム用のシューズが実は合っていなくて、シューズを変えるだけで、記録がグッと伸びることがあります。

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自分の最大重量を知る方法

自分のMAX重量がいくつなのか知りたいけど、腰に不安があるしケガしたくない、、、最大重量を知る方法はないかな？

自分の強さが一体どれくらいなのか？気になる人も多いですよね。

とはいえ、トレーニング中に腰がグキッとなるのは避けたいところです。

そんな方のために、スクワットの最大重量(1RM)を知る方法があります。

それは、RM(レペティション・マキシマム)を使って計算する方法です。

RMとはレペティション・マキシマム(repetition　maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のこと。1回が限界の負荷を1RM、最高10回繰り返せる負荷を10RMと表現します。

RMを使えば、自分のマックス重量が分かるんだね

そうだよ。デッドリフトの1RMを知るには、下記の表を使えば分かるよ

デッドリフトのRM表は、下記になります。

重さ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
45	45	48	49	50	52	53	54	56	57	59	60	61
47.5	47.5	50	52	53	55	56	57	59	60	62	63	65
50	50	53	55	56	58	59	61	62	64	65	67	68
52.5	52.5	56	57	59	60	62	64	65	67	68	70	71
55	55	58	60	62	63	65	67	68	70	72	73	75
57.5	57.5	61	63	64	66	68	70	71	73	75	76	78
60	60	64	65	67	69	71	73	74	76	78	80	82
62.5	62.5	66	68	70	72	74	76	78	79	81	83	85
65	65	69	71	73	75	77	79	81	83	85	86	88
67.5	67.5	72	74	76	78	80	82	84	86	88	90	92
70	70	74	76	78	81	83	85	87	89	91	93	95
72.5	72.5	77	79	81	83	86	88	90	92	94	96	99
75	75	80	82	84	86	89	91	93	95	98	100	102
77.5	77.5	82	84	87	89	91	94	96	98	101	103	105
80	80	85	87	90	92	94	97	99	102	104	106	109

重さ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
82.5	82.5	87	90	92	95	97	100	102	105	107	110	112
85	85	90	93	95	98	100	103	105	108	111	113	116
87.5	87.5	93	95	98	101	103	106	109	111	114	116	119
90	90	95	98	101	104	106	109	112	114	117	120	122
92.5	92.5	98	101	104	106	109	112	115	118	121	124	126
95	95	101	104	106	109	112	115	118	121	124	126	129
97.5	97.5	103	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133
100	100	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136
102.5	102.5	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136	139
105	105	111	114	118	121	124	127	130	133	137	140	143
107.5	107.5	114	117	120	124	127	130	133	137	140	143	146
110	110	117	120	123	127	130	133	136	140	143	146	150
112.5	112.5	119	123	126	129	133	136	140	143	146	150	153
115	115	122	125	129	132	136	139	143	146	150	153	156
117.5	117.5	125	128	132	135	139	142	146	149	153	156	160
120	120	127	131	134	138	142	145	149	152	156	160	163

重さ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
122.5	122.5	127	131	134	138	142	145	149	152	156	160	163
125	125	133	136	140	144	148	151	155	159	163	166	170
127.5	127.5	135	139	143	147	150	154	158	162	166	170	173
130	130	138	142	146	150	153	157	161	165	169	173	177
132.5	132.5	140	144	148	152	156	160	164	168	172	176	180
135	135	143	147	151	155	159	163	167	171	176	180	184
137.5	137.5	146	150	154	158	162	166	171	175	179	183	187
140	140	148	153	157	161	165	169	174	178	182	186	190
142.5	142.5	151	155	160	164	168	172	177	181	185	190	194
145	145	154	158	162	167	171	175	180	184	189	193	197
147.5	147.5	156	161	165	170	174	179	183	187	192	196	201
150	150	159	164	168	173	177	182	186	191	195	200	204
152.5	152.5	162	166	171	175	180	185	189	194	198	203	207
155	155	164	169	174	178	183	188	192	197	202	206	211
157.5	157.5	167	172	176	181	186	191	195	200	205	210	214
160	160	170	174	179	184	189	194	198	203	208	213	218

重さ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
162.5	162.5	172	177	182	187	192	197	202	206	211	216	221
165	165	175	180	185	190	195	200	205	210	215	220	224
167.5	167.5	178	183	188	193	198	203	208	213	218	223	228
170	170	180	185	190	196	201	206	211	216	221	226	231
172.5	172.5	183	188	193	198	204	209	214	219	224	229	235
175	175	186	191	196	201	207	212	217	222	228	233	238
177.5	177.5	188	193	199	204	209	215	220	225	231	236	241
180	180	191	196	202	207	212	218	223	229	234	239	245
182.5	182.5	193	199	204	210	215	221	226	232	237	243	248
185	185	196	202	207	213	218	224	229	235	241	246	252
187.5	187.5	199	204	210	216	221	227	233	238	244	249	255
190	190	201	207	213	219	224	230	236	241	247	253	258
192.5	192.5	204	210	216	221	227	233	239	245	250	256	262
195	195	207	213	218	224	230	236	242	248	254	259	265
197.5	197.5	209	215	221	227	233	239	245	251	257	263	269
200	200	212	218	224	230	236	242	248	254	260	266	272

表の見方を教えて欲しいな…

オッケー。見方が分かればカンタンに出せるから、ゆっくり見ていこうね

たとえば、100kgが５回挙げれた場合のMAX重量の出し方は、下記のとおりです。

まず重量は100kgなので、青色の部分の「100」を探します
次に回数は５回なので、赤色の部分の「５」を探します
それぞれを線で結んで交わった数字が「自分の最大挙上重量」
100kg×５回の場合、115kgが今のMAX重量

上記のようにRMを使えば、今の自分のトレーニング内容からMAX重量を知ることができます。

デッドリフトの重量や回数を上げるコツ

重量や回数を上げるコツは、下記の５つになります。

バーベルの握り方
スモウデッドリフトでトレーニング
リストストラップを使う
トレーニングベルトを使う
シューズを見直す

バーベルの握り方

バーベルを握る時、オルタネイトグリップで握りましょう。

オルタネイトグリップとは右手を順手(手の甲を上にした普通の握り方）で握った場合、左手は逆手で握る方法です。右手と左手の向きが違う握り方になります。

持ち上げるのがきつくなってバーベルが手から離れる時、指先に向かって手が開いていきます。

するとバーベルもその方向を向かって回転します。

オルタネイトグリップでバーを握ると、回転の向きが右と左で異なることで回転が収まります。

パワーリフターは、みんなこの握り方をしているよ

ちなみにバーの握り方は、オルタネイトグリップ以外に下記があります。

オーバーグリップ：手の甲を上にしてバーベルを握る。一般的な握り方
アンダーグリップ：下からバーベルを握る

オーバーグリップは左右同じ握り方をしているので、重たくなってバーベルが回転すると手から離れてしまうデメリットがあります。

アンダーリップは、重心が後ろにいってしまいバランスが取りづらいので、あまりオススメしません。

オルタネイトグリップは理にかなった握り方なので、バーベルが回転して手から滑り落ちてしまう、、、という方は、ぜひ試してみて下さい。

スモウデッドリフトでトレーニング

スモウデッドリフト、相撲のように足幅を広く取ることで重量が伸びやすくなります。

理由は、下記の３つになります。

上半身の前傾が抑えられる
上に引き上げる距離が短くなる
脚の筋肉の力を最大限使える

ワイドスタンスを取ることで上体の前傾が抑えられ、股関節伸展の要求モーメントを減らすことができます。

スモウデッドリフトは脚の筋肉、つまり大腿四頭筋の負担が増えます。

大きな筋肉が動員できるっていうことだよ

通常のスタンスの場合、広背筋や脊柱起立筋などを使いますが、ワイドスタンスを取ることでより大きな筋肉を使ってバーを持ち上げることができるので、重量が伸びやすくなります。

スモウデッドリフトは、手足の短い日本人やアジア系の人に向いているスタンスになります。

腕の長いヨーロッパ系の人は足幅が肩幅程度のノーマルスタンスを取ることが多いです。

ぼくの話になりますがワイドスタンスの場合、ノーマルスタンスに比べて20～30kg重量が伸びました。

ほとんどの日本人のパワーリフターがスモウスタンスを取っていることから分かるように、ワイドスタンスによって上体の前傾が抑えられ、重量を伸ばすことができます。

スモウデッドリフトはある程度の股関節の柔軟性が必要なので、トレーニングする前に股関節をストレッチしましょう。

リストストラップを使う

リストストラップは、プル系(引く種目）に有効なアイテムです。

ゴールドジム(GOLD`S GYM) リストストラップ【初心者~プロ対応】

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重たいウエイトを扱っていると、背中や脚の筋肉よりも先に握力が疲れてきます。

リストストラップは握力を補助してくれるので、鍛えたい部位を限界まで追い込むことができます。

リストストラップを使うと、今までが何だったの？　というくらい持ち上げるのが楽になるよ！

最初はリストストラップの使い方(巻き方)に戸惑うかもですが、下記の動画見れば分かるように巻き方はとてもカンタンです。

トレーニングベルトを使う

高重量を目指すなら、トレーニングベルトを使いましょう。

なぜならトレーニングベルトを使うことで、お腹に力が入って力が出しやすいからです。

また複数の研究によると、ベルトを使った方がウエイトを挙げるスピードが上がる結果が出ています。

重量や回数を伸ばしたいなら、トレーニングベルトは必須アイテム！

腰をサポートしてくれる役割もあるので、高重量を目指すならトレーニングベルトを利用しましょう。

ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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シューズを見直す

あなたが使っているシューズは、トレーニング用のシューズでしょうか？

よくランニング用のシューズを履いている人を見かけますが、ランニング用のシューズはクッション性が強く筋トレに向いていません。

デッドリフトに最適なシューズは、高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったトレーニングシューズになります。

あと、ソールは薄い方がいいよ

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女性のおすすめシューズはこちら。洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが女性に人気です。

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トレーニング用のシューズについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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まとめ

デッドリフトの日本人男性の平均は約70kg、女性の平均は約30kgになります。

怪我の心配がある方は、RM表を使えば今のトレーニング内容からMAX重量を知ることができます。

ウエイトを上げるためには「ワイドスタンスを取る」「オルタネイトグリップで握る」「リストストラップやトレーニングベルトの利用」を実践してみて下さい。

その他の種目(レッグプレスやデッドリフト、ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレス、スクワット)の平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

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