【死の挙上!?】デッドリフトの男女別の平均を表でチェックしよう!

【死の挙上!?】デッドリフトの男女別の平均を表でチェックしよう!筋トレ

 

 

デッドリフトの平均ってどれくらいなの?自分がどのレベルなのか知りたい。また重量を伸ばすためのコツも知りたいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • デッドリフトの平均とは
  • 男性と女性の平均
  • 最大重量を知る方法
  • 重量を伸ばすためのコツ

 

デッドリフトは「BIG3(ビッグスリー)」といわれる、筋トレの王道種目の1つです。

 

名前の由来は「デッド=DEAD」「リフト=LIFT」、つまり死ぬほど持ち上げるのがつらい種目と思われがちですが、英和辞典で調べてみると「DEAD LIFT=(重機などを使わずに)まったく動かない物を力いっぱい持ち上げること」とあります。

 

ビッグスリー(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の中で、扱える重量が最も高いのは「デッドリフト」です。その理由は、デッドリフトで使う筋肉はベンチプレスやスクワットと比べて多いからです。

 

デッドリフトの記録は強さのバロメーターの1つになるので、今の自分の記録がどのレベルなのか気になる人も多いですよね。

 

本記事では、男性と女性のデッドリフトの平均値や自分のMAX重量、記録を伸ばすためのコツを知ることができます。

 

本記事は3分で読めるので、デッドリフトの平均について詳しく知りたい方は、ぜひ最後まで読んで下さい。

 

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デッドリフトの平均とは

 

デッドリフトで使う筋肉

 

デッドリフトの平均とは、1回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

 

ジムで「この前、150kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますが、これは「この前、MAX重量150kgが1回挙がったよ」ということを意味します。

 

よく筋トレは「セット数の目安は10回×3セット」と聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方がいますが、平均は1回挙げれたMAX重量のことをいいます。

 

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デッドリフトの男性と女性の平均

 

男性と女性のデッドリフトの平均

 

男性や女性の平均ってどれくらいなの?

 

これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

 

また日本の研究データもあるので、あわせてご紹介させていただきます。

 

男性の平均

 

男性のデッドリフトの体重別平均は、下記になります。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg43kg64kg91kg123kg159kg
55kg50kg73kg102kg136kg173kg
60kg57kg82kg113kg148kg186kg
65kg65kg91kg123kg159kg199kg
70kg72kg99kg132kg170kg211kg
75kg79kg107kg142kg181kg223kg
80kg85kg115kg151kg191kg234kg
85kg92kg123kg159kg201kg245kg
90kg98kg130kg168kg210kg256kg
95kg105kg137kg176kg220kg266kg
100kg111kg144kg184kg229kg276kg

 

目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ1年未満、中級者は1年以上、上級者は3~5年以上、エリートは5年以上になります。

 

日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性のデッドリフトの平均は約70kgになります。

 

ちなみに日本人大学生を対象に最大挙上重量を測定した研究があります。新潟国際情報大学学生のバーベル挙上能力によると、男子大学生1,142人のデッドリフトの平均は116.5㎏(最大190㎏、最小45㎏)。体重は平均63.5㎏(最大140.0㎏、最小40.2㎏)です。

 

strengthlevelデータと比較すると、ウエイトにかなりの開きがあります。理由は日本人大学生のデータは平均値であり、最大と最小でかなりの開きがあるためです。また年齢が20代に限られていることも要因になります。

 

よく「まずは自分と同じ体重を目標に」といいますよね。ですので、男性の平均は約70kgがリアルに近いデーターということになります。

 

女性の平均

 

女性のデッドリフトの体重別平均重量は、下記になります。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg24kg40kg62kg89kg119kg
45kg27kg45kg68kg96kg127kg
50kg31kg49kg73kg102kg134kg
55kg34kg53kg78kg108kg141kg
60kg37kg57kg83kg113kg147kg
65kg40kg61kg87kg119kg153kg
70kg43kg65kg92kg124kg158kg
75kg46kg68kg96kg128kg164kg
80kg49kg71kg100kg133kg169kg

 

日本人女性の平均体重は約54kgなので、女性のデッドリフトの平均は約30kgになります。

 

ちなみに男性同様、日本人大学生のデータがあります。大学生女子613人のデッドリフトの平均は70.0㎏(最大110㎏、最小32.5㎏)。体重は平均52.8㎏(最大88.5㎏、最小33.3㎏)です。

 

女子大学生の平均は約70kgなので、男性の平均と同じということになります。普段からトレーニングしている女性は70kgを挙げれますが、それ以外の女性は「バーベルの重さ+10~20kg」がやっとだと思います。このように考えると、女性の平均は約30kgが現実的なデータと感じます。

 

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自分の最大重量を知る方法

 

自分の最大重量を知る方法

 

自分のMAX重量がいくつなのか知りたいけど、腰に不安があるしケガしたくない、、、最大重量を知る方法はないかな?

 

 

自分の強さが一体どれくらいなのか?気になる人も多いですよね。とはいえ、トレーニング中に腰がグキッとなるのは避けたいところです。

 

そんな方にオススメしたいのがRM表です。RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことをいいます。回が限界の負荷を1RM、最高10回繰り返せる負荷を10RMと表現します。

 

デッドリフトのRM表は下記になります。

 

重さ123456789101112
45454849505253545657596061
47.547.55052535556575960626365
50505355565859616264656768
52.552.55657596062646567687071
55555860626365676870727375
57.557.56163646668707173757678
60606465676971737476788082
62.562.56668707274767879818385
65656971737577798183858688
67.567.57274767880828486889092
70707476788183858789919395
72.572.57779818386889092949699
7575808284868991939598100102
77.577.58284878991949698101103105
808085879092949799102104106109

 

 

重さ123456789101112
82.582.58790929597100102105107110112
858590939598100103105108111113116
87.587.5939598101103106109111114116119
90909598101104106109112114117120122
92.592.598101104106109112115118121124126
9595101104106109112115118121124126129
97.597.5103106109112115118121124127130133
100100106109112115118121124127130133136
102.5102.5109112115118121124127130133136139
105105111114118121124127130133137140143
107.5107.5114117120124127130133137140143146
110110117120123127130133136140143146150
112.5112.5119123126129133136140143146150153
115115122125129132136139143146150153156
117.5117.5125128132135139142146149153156160
120120127131134138142145149152156160163

 

 

 

重さ123456789101112
122.5122.5127131134138142145149152156160163
125125133136140144148151155159163166170
127.5127.5135139143147150154158162166170173
130130138142146150153157161165169173177
132.5132.5140144148152156160164168172176180
135135143147151155159163167171176180184
137.5137.5146150154158162166171175179183187
140140148153157161165169174178182186190
142.5142.5151155160164168172177181185190194
145145154158162167171175180184189193197
147.5147.5156161165170174179183187192196201
150150159164168173177182186191195200204
152.5152.5162166171175180185189194198203207
155155164169174178183188192197202206211
157.5157.5167172176181186191195200205210214
160160170174179184189194198203208213218

 

 

重さ123456789101112
162.5162.5172177182187192197202206211216221
165165175180185190195200205210215220224
167.5167.5178183188193198203208213218223228
170170180185190196201206211216221226231
172.5172.5183188193198204209214219224229235
175175186191196201207212217222228233238
177.5177.5188193199204209215220225231236241
180180191196202207212218223229234239245
182.5182.5193199204210215221226232237243248
185185196202207213218224229235241246252
187.5187.5199204210216221227233238244249255
190190201207213219224230236241247253258
192.5192.5204210216221227233239245250256262
195195207213218224230236242248254259265
197.5197.5209215221227233239245251257263269
200200212218224230236242248254260266272

 

数字がただ並んでいるだけで分からない、、、という方も多いと思うので、RM表の見方について1つ具体例を挙げて見ていきましょう。

 

たとえば、100kgが5回挙げれた場合のMAX重量の出し方は下記のとおりです。

 

 

まず重量は100kgなので、青色の部分の「100」を探します。次に回数は5回なので、赤色の部分の「5」を探します。それぞれを線で結んで交わった数字が「自分の最大挙上重量」になります。100kg×5回の場合、115kgが今のMAX重量になります。

 

 

上記のようにRMを使えば、今の自分のトレーニング内容からMAX重量を知ることができます。

 

 

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デッドリフトの重量を上げるコツ

 

デッドリフトの重量を上げるコツ

 

重量を上げるコツは、下記の4つになります。

 

  • バーベルの握り方
  • スモウデッドリフトでトレーニング
  • リストストラップを使う
  • トレーニングベルトを使う

 

バーベルの握り方

 

バーベルを握る時、オルタネイトグリップで握りましょう

 

オルタネイトグリップとは右手を順手(手の甲を上にした普通の握り方)で握った場合、左手は逆手で握る方法です。右手と左手の向きが違う握り方になります。

 

持ち上げるのがきつくなってバーベルが手から離れる時、指先に向かって手が開いていきます。するとバーベルもその方向を向かって回転します。オルタネイトグリップでバーを握ると、回転の向きが右と左で異なることで回転が収まります。パワーリフターはみんなこの握り方をしています。

 

ちなみにバーの握り方は、オルタネイトグリップ以外に下記があります。

 

 

  • オーバーグリップ:手の甲を上にしてバーベルを握る。一般的な握り方
  • アンダーグリップ:下からバーベルを握る

 

 

オーバーグリップは左右同じ握り方をしているので、重たくなってバーベルが回転すると手から離れてしまうデメリットがあります。

 

アンダーリップは、重心が後ろにいってしまいバランスが取りづらいので、あまりオススメしません。

 

オルタネイトグリップは理にかなった握り方なので、バーベルが回転して手から滑り落ちてしまう、、、という方は、ぜひ試してみて下さい。

 

スモウデッドリフトでトレーニング

 

スモウデッドリフト

 

スモウデッドリフト、相撲のように足幅を広く取ることで重量が伸びやすくなります。

 

理由は、下記の3つになります。

 

  1. 上半身の前傾が抑えられる
  2. 上に引き上げる距離が短くなる
  3. 脚の筋肉の力を最大限使える

 

ワイドスタンスを取ることで上体の前傾が抑えられ、股関節伸展の要求モーメントを減らすことができます。

 

スモウデッドリフトは脚の筋肉、つまり大腿四頭筋の負担が増えます。つまり大きな筋肉が動員できることになります。通常のスタンスの場合、広背筋や脊柱起立筋などを使いますが、ワイドスタンスを取ることでより大きな筋肉を使ってバーを持ち上げることができるので、重量が伸びやすくなります。

 

スモウデッドリフトは、手足の短い日本人やアジア系の人に向いているスタンスになります。腕の長いヨーロッパ系の人は足幅が肩幅程度のノーマルスタンスを取ることが多いです。

 

ぼくの話になりますがワイドスタンスの場合、ノーマルスタンスに比べて20~30kg重量が伸びました。ほとんどの日本人のパワーリフターがスモウスタンスを取っていることから分かるように、ワイドスタンスによって上体の前傾が抑えられ、重量を伸ばすことができます。

 

スモウデッドリフトはある程度の股関節の柔軟性が必要なので、トレーニングする前に股関節をストレッチしましょう。

 

リストストラップを使う

 

リストストラップは、プル系(引く種目)に有効なアイテムです。

 

 

重たいウエイトを扱っていると、背中や脚の筋肉よりも先に握力が疲れてきます。リストストラップは握力を補助してくれるので、鍛えたい部位を限界まで追い込むことができます。

 

最初はリストストラップの使い方(巻き方)に戸惑うかもですが、下記の動画見れば分かるように巻き方はとてもカンタンです。

 

リストストラップの巻き方・使い方

 

トレーニングベルトを使う

 

高重量を目指すなら、トレーニングベルトを使いましょう。

 

なぜならトレーニングベルトを使うことで、腹圧が上がって力が出しやすいからです。また複数の研究によると、ベルトを使った方がウエイトを挙げるスピードが上がる結果が出ています。

 

腰をサポートしてくれる役割もあるので、高重量を目指すならトレーニングベルトを利用しましょう。

 

 

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まとめ

 

デッドリフトの日本人男性の平均は約70kg、女性の平均は約30kgになります。

 

怪我の心配がある方は、RM表を使えば今のトレーニング内容からMAX重量を知ることができます。

 

ウエイトを上げるためには「ワイドスタンスを取る」「オルタネイトグリップで握る」「リストストラップやトレーニングベルトの利用」を実践してみて下さい。

 

筋トレのビッグスリー種目「ベンチプレス」の平均を知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

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