胸を鍛えるのに効果的なトレーニング「腕立て伏せ」。
中学生や高校生の時に、友達と何回できるか？ 回数を競い合った人も多いですよね。
当サイト【とれらぼ】では、男性と女性それぞれの腕立て伏せの平均回数を紹介！また、毎日やった方が効果的なのか？ 回数の目安についても解説！
胸の自重トレーニングで王道メニューといったら「腕立て伏せ」ですよね。
中学生や高校生の時、
友達と「何回できるか？」競争したことはみんなあるはず！
過去に、腕立て伏せブームがありました。
筋肉番付やスポーツマンNO1決定戦で『３分間で何回できるかチャレンジ』があり、当時高校生だったぼくはテレビに釘付けになっていたのを覚えています。
腕立て伏せをやっていると、「自分の回数は平均以上なのかな？」と気になりますよね。
そこで当サイト【じむらぼ】では、腕立て伏せの男女別の平均回数についてご紹介していきたいと思います。
また、腕立て伏せがなかなかできない…という方に向けて、腕立て伏せのコツや効果を出すための方法についても解説しています。
腕立て伏せの男性と女性の平均回数
これからご紹介する男性と女性の平均回数は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。
また日本の研究データもあわせて、ご紹介させていただきます。
男性の平均回数
男性の体重別平均回数は、下記の通りです。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 0~1 | 14 | 41 | 74 | 111 |
| 55kg | 0~1 | 16 | 41 | 73 | 108 |
| 60kg | 0~1 | 17 | 41 | 71 | 104 |
| 65kg | 0~1 | 17 | 41 | 69 | 101 |
| 70kg | 1 | 18 | 40 | 68 | 98 |
| 75kg | 2 | 18 | 40 | 66 | 95 |
| 80kg | 2 | 18 | 39 | 65 | 92 |
| 85kg | 3 | 18 | 39 | 63 | 90 |
| 90kg | 3 | 18 | 38 | 61 | 87 |
| 95kg | 4 | 18 | 37 | 60 | 85 |
| 100kg | 4 | 18 | 37 | 59 | 82 |
目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ１年未満、中級者は１年以上、上級者は３～５年以上、エリートは５年以上になります。
日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性の腕立て伏せの平均回数は約18回になります。
腕立て伏せは懸垂同様、体重が重たくなればなるほど回数は減っていきます。
どうして回数が減っていくの？
自分の体重を支える筋力が必要になるからだよ。
腕立て伏せは、体重が軽い人のほうが有利になります。
ちなみに、東京工芸大学新入生（平均年齢18.5歳程度）を対象に平均回数を測定した研究があります。
東京工芸大学新入生における１５年間の体格と体力の推移によると、男子は25～29回になります。
strengthlevelデータと比較すると、すこし開きがあるね
日本のデータは対象者が大学新入生に限定されていて、平均年齢が若いことが１つの要因として考えられます。
上体を下ろす深さやスピードなど、はっきりしたルールが決まっているわけではないので、上記のデータは参考程度に捉えるといいかなと思います。
男性の場合、20～30回できれば平均以上はクリアしていることになります。
女性の平均回数
女性の体重別平均回数は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 0~1 | 5 | 20 | 40 | 62 |
| 45kg | 0~1 | 6 | 20 | 39 | 59 |
| 50kg | 0~1 | 6 | 20 | 37 | 56 |
| 55kg | 0~1 | 6 | 19 | 36 | 54 |
| 60kg | 0~1 | 6 | 18 | 34 | 51 |
| 65kg | 0~1 | 6 | 18 | 33 | 49 |
| 70kg | 0~1 | 6 | 17 | 31 | 47 |
| 75kg | 0~1 | 6 | 16 | 30 | 45 |
| 80kg | 0~1 | 5 | 16 | 29 | 43 |
日本人女性の平均体重は約54kgなので、女性の腕立て伏せの平均回数は約６回になります。
こちらも男性同様、東京工芸大学新入生（平均年齢18.5歳程度）のデータを見てみましょう。
東京工芸大学新入生における１５年間の体格と体力の推移によると、女子は８～12回になります。
strengthlevelのデータは、年齢を限定していません。
年齢が若いほど筋力があるので、２つのデータにはすこし開きがあります。女性の場合、６～10回できれば平均以上はクリアしていることになります。
腕立て伏せの記録
世界記録ってどれくらい？
男性と女性の平均回数と合わせて興味が出てくるのが、世界記録はどれくらい？ ということです。
ここからはギネス記録を紹介しつつ、1990年代後半に大人気だったテレビ番組企画「筋肉番付」の記録も合わせてご紹介していきたいと思います。
世界記録
ギネス記録によると、連続腕立て伏せ(ノンストップ)の世界記録は10,507回です。
この超人的な世界記録を叩き出したのは、なんと日本人。
ヨシダ・ミノル（Minoru Yoshida）さんの記録になります。
５秒に１回腕立て伏せをしたとすると１分間に12回、１時間にすると720回になります。
つまり、14.6時間連続で腕立て伏せをしていたことになります。
残念ながら、ギネスにかかった時間は記録されていないんだ
ヨシダさんの記録後、連続腕立て伏せのカテゴリーは廃止され、現在は「24時間の腕立て回数」のカテゴリーを設けています。
現在の１時間の世界最高記録は2,682回です。
この記録は普段は建設現場で働いている50代のカールトン・ウィリアムズ氏が叩き出したものになります。
youtubeで当時の様子が確認できるので、気になる方はご覧ください。
筋肉番付の記録
1995～2004年、テレビで人気を集めた筋肉番付「腕立て伏せ連続チャレンジ」。
クイズ番組にあるようなボタンを、あごでひたすら押していく企画です。
参加者は一般人から芸能人、プロアスリートと幅広いです。決められた時間にどれだけ連続で腕立て伏せができるか？ 競う内容になります。
懐かしいよね
優勝者は朝野公平さんの記録、1,200回です。
ちなみに、バルセロナオリンピックの体操で銀メダリストを獲得した池谷幸雄さんの記録は480回でした。
また３分間の連続腕立て伏せの記録は、SASUKEを初制覇する「毛ガニの秋山さん」が叩き出した307回です。
筋肉番付の腕立て伏せ競技は、胸に負荷をかけるやり方ではなく、回数をかせぐクイック競技になっていました。
筋肉を疲労させないため、できる限り大胸筋や上腕三頭筋を使わず、とにかく回数を増やしていくやり方です。
やり方を真似して試してみたら、たしかに普通のスタンスでやるよりは多くできるよ
腕立て伏せの回数をカウントするアイテムを探したところ、下記がありました。
自分で数をカウントしなくても、機械が自動的に計算してくれるところがいいですね。
また、プッシュアップバーなので、普通に腕立て伏せをするより強い負荷をかけれるところが魅力です。
腕立て伏せで大切なのは、回数ではなく負荷
腕立て伏せの本来の目的は、胸の筋肉を鍛えることです。
平均回数も気になるところですが、もしあなたが厚い胸板を作りたいと考えているなら、回数よりどれだけ大胸筋に負荷をかけれるか？ これが大切です。
腕立て伏せ100回チャレンジの体の変化
最近、youtubeやテレビ企画で「腕立て伏せチャレンジ」が人気を集めています。
今回ご紹介するのは毎日100回を30日続けたら、筋肉はどう変わるのか？を検証するチャレンジ企画です。
挑戦者はBuzzFeedスタッフのサムさん。
毎日100回×30日を続けた結果、体は下記のように変化しました。
確かに体の変化はしていますが、胸の筋肉ではなく、腹筋が割れた変化になります。
このチャレンジ企画は、プロの資格を持つトレーナーの指導のもと行われたものです。
フォームが崩れていたら、すぐ修正をかけていました。
上記の写真を見て分かることは、「腕立て伏せは、回数をこなしても胸の筋肉はガッツリ付かない」ということ。
腕立て伏せで大切なのは、回数より負荷(強度）になります。
筋トレの効果は総負荷量で決まる
筋トレの効果は、総負荷量で決まります。
総負荷量は、下記の方程式で表すことができます。
総負荷量 ＝ 強度(重量) ✕ セット数 ✕ 回数 ✕ 可動域
総負荷量を別の言葉で表現すると、「筋トレは１回のトレーニングで疲労困憊まで行うより、正しいフォームで筋肉にしっかり負荷をかけて、週単位で追い込んだ方が効果が出ますよ」になります。
つまり回数を伸ばすチート的なやり方をするより、回数はそこまで多くなくても手の幅をしっかり広げ、上体をしっかり床まで降ろし、大胸筋に負荷をかける方が腕立て伏せの効果は出ます。
適切な回数と負荷の関係
筋トレの回数や強度は、目的によって異なります。
筋肉をつけたい人もいれば、持久力を付けたい人もいますよね。
強度と最大反復回数の関係は、下記になります。
| 負荷強度(%) | RM(最大反復回数) | 効果 |
| 100 | 1 | 筋力アップ |
| 95 | 2 | |
| 93 | 3 | |
| 90 | 4 | |
| 87 | 5 | 筋肥大および 筋力アップ |
| 85 | 6 | |
| 80 | 8 | |
| 77 | 9 | |
| 75 | 10-12 | |
| 70 | 12-15 | 筋力・筋肥大・筋持久力 |
| 67 | 15-18 | 筋持久力アップ |
| 65 | 18-20 | |
| 60 | 20-25 | |
| 50 | 30- |
腕立て伏せで胸の筋肉をつけたい人は、12~15回ギリギリできる回数でやりましょう。
スポーツなど、パフォーマンスを向上させたい方は、回数をたくさんこなした方が効果的です。
腕立て伏せ１回の消費カロリーは１kcal未満
ちなみにダイエットのために腕立て伏せをしている人がいたら、今すぐ止めたほうがいいです。
なぜなら１回の消費カロリーは１kcal未満で、非効率だからです。
目的はカロリーを消費するためではなく、筋肉を付けるためということを忘れないようにしてね
腕立て伏せの効果を上げる方法
腕立て伏せで効果を出すためには、回数ではなくどれだけ負荷をかけれるか？ とお伝えしてきました。
もう1つ効果的な方法があります。それは、トレーニング後にプロテインを飲むことです。
プロテインを飲むのって、ちょっと抵抗があるんけど…
スポーツ医学の研究で、下記の結果が出ているよ
プロテインについて、下記の結果が報告されています
次にプロテインについてであるが，種類は大きく分けて二つある。ホエイとカゼインである。それぞれに特徴，メリットがある。カゼインプロテインは現在最も一般的な種類で，牛乳を原料とした乳清タンパク質である。吸収が早く，筋肉の分解を防ぐ BCAA を含んでいるため，トレーニング後に飲むことが効果的である。
＊引用：スポーツ医学から考える筋トレの意義: 14班 (医学セミナーの試み 2014)｜福島県立医科大学学術成果リポジトリ
トレーニングしたら飲んだ方がいいんだね
プロテインで有名な商品といえば、ザバスのホエイプロテインです。
原料が牛乳ではなく、大豆の方がいいという方にはソイプロテインをおすすめします。
ドラックストアでも買えますが、Amazonが最安値なので、Amazonで購入することをオススメします。
また、海外のメーカーでもいいという方には、マイプロテインをおすすめします。
マイプロテインはイギリスのメーカーで、ヨーロッパ売上でNo1の実績があるメーカーです。
豊富な品揃えと、日本のメーカーと比べて半分以下の値段で買えるところが魅力になります。
ホームページを見たら、毎日セールを実施しているみたいだね
日本のメーカーにこだわらないという人は、マイプロテインがおすすめだよ
こちらの紹介のクーポンコード【FEOK-R1】を利用すれば1,500円オフで購入できます。
また、今なら下記の公式サイトで申し込めば無料でプロテインシェイカーがもらえます。
腕立て伏せの効果を上げたいなら、トレーニング後に飲んだ方がいいので、まだの方はぜひ試してみてくださいね！
腕立て伏せの種類【できない人から上級者向けまで】
平均の回数まで届かない、、、
腕立て伏せがあまりできない人、また刺激が足らない人に向けて、自宅でできるメニューをご紹介していきます。
ノーマルプッシュアップ以外にたくさんの種類があるので、自分のレベルに合ったメニューを見つけて下さい。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、腕立て伏せがなかなかできない人にオススメの種目です。
やり方は、下記になります。
- 壁からすこし離れて立ちます
- 手を上向きにして、肩幅程度に広げます
- 胸に負荷がのった状態がつくれたら、ひじを曲げてゆっくり上体を壁に近づけます
- 負荷がのった状態をキープしながら、元の状態に戻ります
目安は10回×３セットになります。
刺激に慣れてきたら、壁をテーブルに置き換えて角度をつけて行いましょう。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、ウォールプッシュアップより強めの刺激が欲しい人にオススメの種目です。
やり方は、下記になります。
- 膝を床について、足を上げます
- 頭から膝を一直線に保ちます
- 手は肩幅より少し広めに置きます
- 上体をゆっくり、床に付けるように降ろしていきます
- 降ろしきったら少しキープして、元の姿勢に戻ります
注意するポイントは、股関節をしっかり固定することです。
股関節が固定されていないと、上体をただ前後に動かしているだけで、胸の筋肉に負荷がかからないからです。
また、上体を降ろしていく時、床につかないようにしましょう。
膝つきの腕立て伏せをする場合、上記の動画のようにマットを敷くとひざが痛くならないのでいいですよ。
ワイドプッシュアップ
通常のプッシュアップでは負荷が足らない人は、手の幅を広くしたワイドプッシュアップをやりましょう。
ワイドプッシュアップは大胸筋以外に、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えることができます。
プッシュアップバーを使う
ワイドプッシュアップでも刺激が足りなくなってきた人は、プッシュアップバーを使いましょう。
使い方は『通常のプッシュアップ＋グリップを握る』になります。
プッシュアップバーを使うメリットは、下記の２つです。
- 両手より深く、体が下げられる
- 可動域が広がる
通常のプッシュアップが20回以上楽勝にできても、プッシュアップを使うと「ちょっときつすぎ、、、」となるはずです。
ワイドスタンスでやれば、さらに強い負荷がかけられます。服を着た時に盛り上がった魅力的な胸板を手に入れたい人は、プッシュアップバーは必至アイテムです。
まとめ
腕立て伏せの平均回数は男性が約20～30回、女性は約６～10回になります。
回数を求めるのも大切ですが、自分の目的に合ったトレーニングをしましょう。
もしあなたが筋肉をつけたいと考えているなら、大胸筋に負荷がしっかりのった状態で12～15回を目指しましょう。
スポーツなどパフォーマンスを上げたい人は、回数をたくさんこなして持久力アップがいいと思います。
腕立て伏せがあまりできない方は、ウォールプッシュアップや膝付きから始めましょう。
だんだん慣れてきたら、手の幅を広げたり、角度を付けると負荷が強くなります。
プッシュアップバーを使えば、可動域がより広くなり、大胸筋にガッツリ負荷を入れることができますよ。
周囲から自然と注目を集める胸板になること間違いなし！
その他の種目(レッグプレスや懸垂、デッドリフト、ベンチプレス、スクワット)の平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
