腕立て伏せの男女別の平均回数【10回は楽勝だけど平均以上!?】

腕立て伏せの男女別の平均回数【10回は楽勝だけど平均以上!?】筋トレ

 

腕立て伏せの平均回数ってどれくらい?自分がどのレベルなのか知りたいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • 男性と女性の平均回数
  • 世界記録
  • 効果を出すための方法
  • 腕立て伏せができない人から上級者まで、レベル別に種類の紹介

 

胸の自重トレーニングで王道メニューといったら「腕立て伏せ」ですよね。

 

中学や高校生の時、「何回連続でできるか?」友達と一緒に挑戦した経験、みなさんあるのではないでしょうか。

 

過去に腕立て伏せブームがありました。筋肉番付やスポーツマンNO1決定戦で『3分間で何回できるかチャレンジ』があり、当時高校生だったぼくはテレビに釘付けになっていたのを覚えています。

 

腕立て伏せをやっていると、自分の回数は平均以上なのかな? と気になりますよね。

 

そこで今回は、男性・女性の平均回数をご紹介していきます。また、世界記録や効果のあるやり方についてもお伝えしていきます。

 

本記事は3分で読めるので、自分のレベルが知りた方、また効果が出るやり方を知りたい方は、ぜひ最後まで読んで下さい。

 

スポンサーリンク

腕立て伏せの男性と女性の平均回数

 

腕立て伏せの男性と女性の平均回数

 

これからご紹介する男性と女性の平均回数は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

 

また日本の研究データもあわせて、ご紹介させていただきます。

 

男性の平均回数

 

男性の体重別平均回数は、下記の通りです。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg0~1144174111
55kg0~1164173108
60kg0~1174171104
65kg0~1174169101
70kg118406898
75kg218406695
80kg218396592
85kg318396390
90kg318386187
95kg418376085
100kg418375982

 

目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ1年未満、中級者は1年以上、上級者は3~5年以上、エリートは5年以上になります。

 

日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性の腕立て伏せの平均回数は約18回になります。

 

腕立て伏せは懸垂同様、体重が重たくなればなるほど回数は減っていきます。なぜなら、自分の体重を支える筋肉がそれだけ必要になるからです。

 

ちなみに東京工芸大学新入生(平均年齢18.5歳程度)を対象に平均回数を測定した研究があります。東京工芸大学新入生における15年間の体格と体力の推移によると、男子は25~29回になります。

 

strengthlevelデータと比較すると、すこし開きがあります。日本のデータは対象者が大学新入生に限定されていて、平均年齢が若いことが1つの要因として考えられます。

 

上体を下ろす深さやスピードなど、はっきりしたルールが決まっているわけではないので、上記のデータは参考程度に捉えるといいかなと思います。男性の場合、20~30回できれば平均以上はクリアしていることになります。

 

女性の平均回数

 

女性の体重別平均回数は、下記になります。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg0~15204062
45kg0~16203959
50kg0~16203756
55kg0~16193654
60kg0~16183451
65kg0~16183349
70kg0~16173147
75kg0~16163045
80kg0~15162943

 

日本人女性の平均体重は約54kgなので、女性の腕立て伏せの平均回数は約6回になります。

 

こちらも男性同様、東京工芸大学新入生(平均年齢18.5歳程度)のデータを見てみましょう。東京工芸大学新入生における15年間の体格と体力の推移によると、女子は8~12回になります。

 

strengthlevelのデータは、年齢を限定していません。年齢が若いほど筋力があるので、2つのデータにはすこし開きがあります。女性の場合、6~10回できれば平均以上はクリアしていることになります。

 

スポンサーリンク

腕立て伏せの記録

 

腕立て伏せの記録

 

世界記録ってどれくらい?

 

男性と女性の平均回数と合わせて興味が出てくるのが、世界記録はどれくらい? ということです。

 

ここからはギネス記録を紹介しつつ、1990年代後半に大人気だったテレビ番組企画「筋肉番付」の記録も合わせてご紹介していきたいと思います。

 

世界記録

 

ギネス記録によると、連続腕立て伏せ(ノンストップ)の世界記録は10,507回です。この超人的な世界記録を叩き出したのは、なんと日本人。ヨシダ・ミノル(Minoru Yoshida)さんの記録になります。

 

5秒に1回腕立て伏せをしたとすると1分間に12回、1時間にすると720回になります。つまり、14.6時間連続で腕立て伏せをしていたことになります。残念ながら、ギネスにかかった時間は記録されていません。ヨシダさんの記録後、連続腕立て伏せのカテゴリーは廃止され、現在は「24時間の腕立て回数」のカテゴリーを設けています。

 

現在の1時間の世界最高記録は2,682回です。この記録は普段は建設現場で働いている50代のカールトン・ウィリアムズ氏が叩き出したものになります。youtubeで当時の様子が確認できるので、気になる方はご覧ください。

 

Most push ups in one hour – Guinness World Records

 

筋肉番付の記録

 

1995~2004年、テレビで人気を集めた筋肉番付「腕立て伏せ連続チャレンジ」。クイズ番組にあるようなボタンを、あごでひたすら押していく企画です。

 

参加者は一般人から芸能人、プロアスリートと幅広いです。決められた時間にどれだけ連続で腕立て伏せができるか? 競う内容になります。

 

優勝者は朝野公平さんの記録、1,200回です。ちなみに、バルセロナオリンピックの体操で銀メダリストを獲得した池谷幸雄さんの記録は480回でした。また3分間の連続腕立て伏せの記録は、SASUKEを初制覇する「毛ガニの秋山さん」が叩き出した307回です。

 

筋肉番付の腕立て伏せ競技は、胸に負荷をかけるやり方ではなく、回数をかせぐクイック競技になっていました。筋肉を疲労させないため、できる限り大胸筋や上腕三頭筋を使わず、とにかく回数を増やしていくやり方です。

 

ぼくも筋肉番付に出場している選手のやり方を試したことがあります。たしかに、普通のスタンスでやるより回数は多くかせげました。

 

スポンサーリンク

腕立て伏せの効果を出すためには、回数ではなく負荷

 

腕立て伏せの効果を出すためには、回数ではなく負荷

 

腕立て伏せの本来の目的は、胸の筋肉を鍛えることです。

 

平均回数も気になるところですが、もしあなたが厚い胸板を作りたいと考えているなら、回数よりどれだけ大胸筋に負荷をかけれるか? これが大切です。

 

腕立て伏せ100回チャレンジの体の変化

 

最近、youtubeやテレビ企画で「腕立て伏せチャレンジ」が人気を集めています。

 

今回ご紹介するのは毎日100回を30日続けたら、筋肉はどう変わるのか?を検証するチャレンジ企画です。挑戦者はBuzzFeedスタッフのサムさん。

 

毎日100回×30日を続けた結果、体は下記のように変化しました。

 

体の変化

 

確かに体の変化はしていますが、胸の筋肉ではなく、腹筋が割れた変化になります。

 

このチャレンジ企画は、プロの資格を持つトレーナーの指導のもと行われたものです。フォームが崩れていたら、すぐ修正をかけていました。

 

ここでぼくがいいたいのは、100回など回数をこなしても胸の筋肉はガッツリ付かないということです。腕立て伏せで大切なのは、回数より負荷(強度)になります。

 

筋トレの効果は総負荷量で決まる

 

筋トレの効果は、総負荷量で決まります。

 

総負荷量は、下記の方程式で表すことができます。

 

 

総負荷量 = 強度(重量) ✕ セット数  ✕ 回数 ✕ 可動域 

 

 

総負荷量を別の言葉で表現すると、「筋トレは1回のトレーニングで疲労困憊まで行うより、正しいフォームで筋肉にしっかり負荷をかけて、週単位で追い込んだ方が効果が出ますよ」になります。

 

つまり回数を伸ばすチート的なやり方をするより、回数はそこまで多くなくても手の幅をしっかり広げ、上体をしっかり床まで降ろし、大胸筋に負荷をかける方が腕立て伏せの効果は出ます。

 

 

適切な回数と負荷の関係

 

筋トレの回数や強度は、目的によって異なります。

 

筋肉をつけたい人もいれば、持久力を付けたい人もいますよね。

 

強度と最大反復回数の関係は、下記になります。

 

負荷強度(%)RM(最大反復回数)効果
1001筋力アップ
952
933
904
875

筋肥大および

筋力アップ

856
808
779
7510-12
7012-15筋力・筋肥大・筋持久力
6715-18筋持久力アップ
6518-20
6020-25
5030-

 

腕立て伏せで胸の筋肉をつけたい人は、12~15回ギリギリできる回数でやりましょう。

 

スポーツなど、パフォーマンスを向上させたい方は、回数をたくさんこなした方が効果的です。

 

腕立て伏せ1回の消費カロリーは1kcal未満

 

ちなみにダイエットのために腕立て伏せをしている人がいたら、今すぐ止めたほうがいいです。

 

なぜなら1回の消費カロリーは1kcal未満で、非効率だからです。

 

目的はカロリーを消費するためではなく、筋肉を付けるためということをお忘れなく。

 

スポンサーリンク

腕立て伏せの種類【できない人から上級者向けまで】

 

腕立て伏せの種類【できない人から上級者向けまで】

 

平均の回数まで届かない、、、

慣れてきたから、もっと刺激が入るやり方を知りたい

 

腕立て伏せがあまりできない人、また刺激が足らない人に向けて、自宅でできるメニューをご紹介していきます。

 

ノーマルプッシュアップ以外にたくさんの種類があるので、自分のレベルに合ったメニューを見つけて下さい。

 

ウォールプッシュアップ

 

ウォールプッシュアップは、腕立て伏せがなかなかできない人にオススメの種目です。

 

【10分】腕立て伏せ初心者にオススメのウォールプッシュアップ!

 

やり方は、下記になります。

 

  1. 壁からすこし離れて立ちます
  2. 手を上向きにして、肩幅程度に広げます
  3. 胸に負荷がのった状態がつくれたら、ひじを曲げてゆっくり上体を壁に近づけます
  4. 負荷がのった状態をキープしながら、元の状態に戻ります

 

目安は10回×3セットになります。

 

刺激に慣れてきたら、壁をテーブルに置き換えて角度をつけて行いましょう。

 

膝つき腕立て伏せ

 

膝つき腕立て伏せは、ウォールプッシュアップより強めの刺激が欲しい人にオススメの種目です。

 

【1分で分かる筋トレメニュー】膝つき腕立て伏せで三頭筋&大胸筋を鍛えよう | Smartlog

 

やり方は、下記になります。

 

  1. 膝を床について、足を上げます
  2. 頭から膝を一直線に保ちます
  3. 手は肩幅より少し広めに置きます
  4. 上体をゆっくり、床に付けるように降ろしていきます
  5. 降ろしきったら少しキープして、元の姿勢に戻ります

 

注意するポイントは、股関節をしっかり固定することです。股関節が固定されていないと、上体をただ前後に動かしているだけで、胸の筋肉に負荷がかからないからです。

 

また上体を降ろしていく時、床につかないようにしましょう。

 

ワイドプッシュアップ

 

ワイドプッシュアップ

 

通常のプッシュアップでは負荷が足らない人は、手の幅を広くしたワイドプッシュアップをやりましょう。

 

ワイドプッシュアップは大胸筋以外に、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えることができます。

 

プッシュアップバーを使う

 

ワイドプッシュアップでも刺激が足りなくなってきた人は、プッシュアップバーを使いましょう。

 

プッシュアップバー

 

使い方は『通常のプッシュアップ+グリップを握る』になります。

 

プッシュアップバーを使うメリットは、下記の2つです。

 

 

  • 両手より深く、体が下げられる
  • 可動域が広がる

 

 

通常のプッシュアップが20回以上楽勝にできても、プッシュアップを使うと「ちょっときつすぎ、、、」となるはずです。

 

ワイドスタンスでやれば、さらに強い負荷がかけられるので、プッシュアップバーは一家に一台、外せないアイテムです。

  • 商品の購入リンク

 

スポンサーリンク

まとめ

 

腕立て伏せの平均回数は男性が約20~30回、女性は約6~10回になります。

 

回数を求めるのも大切ですが、自分の目的に合ったトレーニングをしましょう。

 

もしあなたが筋肉をつけたいと考えているなら、大胸筋に負荷がしっかりのった状態で12~15回を目指しましょう。スポーツなどパフォーマンスを上げたい人は、回数をたくさんこなして持久力アップがいいと思います。

 

腕立て伏せがあまりできない方は、ウォールプッシュアップや膝付きから始めましょう。だんだん慣れてきたら、手の幅を広げたり、角度を付けると負荷が強くなります。

 

プッシュアップバーを使えば、可動域がより広くなり、大胸筋にガッツリ負荷を入れることができますよ。周囲から「おっ!?カッコいい胸してるなぁ」と思ってもらえること間違いなしです!

  • プッシュアップバーの購入リンク

 

その他の種目(レッグプレスや懸垂、デッドリフト、ベンチプレス)の平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

 

 

スポンサーリンク
筋トレ
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
とれらぼ
タイトルとURLをコピーしました