【100kg楽勝!?】レッグプレスの平均の重量がひと目で分かる!男女別に紹介

【100kg楽勝!?】レッグプレスの平均の重量がひと目で分かる!男女別に紹介筋トレ

 

 

レッグプレスの平均ってどれくらいなの?自分がどのレベルなのか知りたい。また重量を伸ばすためのコツも知りたいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • マシンの違い
  • 男性と女性の平均
  • 目的に応じたセット数や回数の組み方
  • スクワットの違い
  • 注意点

 

トレーニングジムに最低1台は置いてあるマシン「レッグプレス」。下半身を鍛えるマシンとして人気の種目です。

 

「筋トレ始めたばかりだけど100kg挙がった」という経験をしている人もいるかもです。レッグプレスの平均はどれくらいか?知りたい人に向けて本記事を書きました。

 

本記事では、男性と女性のレッグプレスの平均やスクワットの違い、注意点などについて知ることができます。

 

3分で読めるので、レッグプレスの平均について詳しく知りたい方は、ぜひ最後まで読んで下さい。

 

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レッグプレスマシンの種類の違い

 

レッグプレスの種類の違い

 

ジムにあるレッグプレスは、下記の2種類になります。

 

  • 水平式タイプ(座席が水平に移動するタイプ)
  • 45度タイプ

 

ゴールドジムなど、設備が充実しているジムには垂直式(垂直に移動するタイプ)もありますが、スポーツクラブや24時間ジムは、上記2種類のマシンのどちらかになります。

 

上記2種類のマシンは、鍛えられる部位や強度が異なってきます

 

水平式タイプ

 

水平式タイプは、座椅子が水平に動くタイプのマシンです。脚の筋肉の中でも大腿二頭筋(太ももの裏側)を中心に鍛えることができます。

 

座席シートのポジションやウエイトを5kg前後間隔で細かく設定できるので、トレーニング初心者や年配の方でも安心して利用できるマシンになります。

 

一方、ウエイトは最大約200kgなので、トレーニング上級者の中には強度が物足りなく感じる人もいるかもです。

 

45度タイプ

 

45度タイプは、上体を45度に寝かせてウエイトを下から蹴り上げるタイプのマシンになります。このマシンは、ゴールドジム創業者のジョー・ゴールドが開発したことでも有名です。

 

45度タイプのレッグプレスは、大腿四頭筋(ももの表側)とハムストリング(ももの裏側)、大臀筋(お尻)の筋肉を鍛えることができます。

 

水平式タイプと比べて、狙った部位により強い強度で負荷をかけることができます。なぜなら、上半身の角度が床に対して浅くなればなるほど、大腿四頭筋の筋放電が大きくなる(強度が高くなる)ことが報告されているからです。

 

45度タイプは足が伸びた状態がスタートポジションになるため、水平式と比べて怪我のリスクが高くなるデメリットがあります。またウエイトの変更は水平式のピン差しとは異なり、プレートの付け替えになるので、手間になる点もデメリットになります。

 

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レッグプレスの平均の重量【男性・女性】

 

レッグプレスの男性と女性の平均

 

 

男性や女性の平均ってどれくらいなの?

 

レッグプレスの平均とは、1回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

 

ジムで「この前、100kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますが、これは「この前、MAX重量100kgが1回挙がったよ」ということを意味します。よく筋トレは「セット数の目安は10回×3セット」と聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方がいますが、平均は1回挙げれたMAX重量のことをいいます。

 

これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

 

男性の平均の重量

 

男性のレッグプレスの平均は、下記になります。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg37kg76kg131kg201kg282kg
55kg46kg88kg148kg222kg307kg
60kg55kg101kg164kg242kg330kg
65kg65kg114kg180kg261kg352kg
70kg74kg126kg195kg279kg373kg
75kg83kg138kg209kg296kg393kg
80kg92kg149kg224kg313kg413kg
85kg101kg160kg237kg329kg431kg
90kg110kg171kg251kg345kg449kg
95kg118kg182kg264kg360kg467kg
100kg127kg193kg276kg375kg483kg

※引用:Sled Leg Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

 

目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ1年未満、中級者は1年以上、上級者は3~5年以上、エリートは5年以上になります。

 

日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性のトレーニング未経験者の平均は約75kg、1年未満の経験者の平均は約125kg、トレーニング1年以上の経験者の平均は約200kgになります。

 

レッグプレスは上半身を固定して、決まった軌道を動くトレーニング種目になるので、脚のトレーニングで有名なスクワットと比較すると重量は伸びやすくなります。

 

女性の平均の重量

 

女性のレッグプレスの平均は、下記になります。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg18kg47kg92kg151kg222kg
45kg23kg54kg102kg164kg238kg
50kg28kg62kg112kg177kg252kg
55kg32kg68kg121kg188kg266kg
60kg37kg75kg130kg199kg279kg
65kg41kg81kg138kg209kg291kg
70kg46kg87kg146kg219kg303kg
75kg50kg93kg153kg228kg313kg
80kg54kg99kg161kg237kg324kg

※引用:Sled Leg Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

 

日本人女性の平均体重は約54kgなので、女性のトレーニング未経験者の平均は約30kg、1年未満の経験者の平均は約70kg、トレーニング1年以上の経験者の平均は約120kgになります。

 

トレーニングを1年以上続けている女性は、自分の体重の2倍以上のウエイトを蹴り上げることができます。

 

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目的によって回数やセット数、やり方を決める

 

目的によって回数やセット数、やり方を決める

 

鍛える目的によって、レッグプレスの回数やセット数、やり方が変わってきます。

 

回数やセット数

 

筋トレの回数やセット数の目安は、下記になります。

 

  1. 筋力アップ:回数1~4回、セット数3~7回、強度90~100%
  2. 筋肥大:回数8~12回、セット数3~4回、強度80%前後
  3. 持久力アップ:回数15~20回、セット数2~3回、強度60~70%

 

筋肥大のメニューは、細マッチョになりたい方や筋肉を付けたい方にオススメの内容になります。

 

マラソンなどスポーツのために足を鍛えたい人は、持久力アップの1セット15~20回でトレーニングしましょう。

 

足の位置で鍛える部位が変わる

 

レッグプレスは足の位置によって、負荷がかかる場所が変わってきます。

 

足を上部に持っていくと「大殿筋」と「ハムストリング」

 

プレートの中央ではなく上部に足を置くことで、大殿筋(おしり)とハムストリング(ももの表側)を鍛えることができます。

 

これは足を上部に持っていくことで、股関節の動きがメインになるからです。股関節の動きは大殿筋とハムストリングと連動しているので、足を上部に持っていくと大殿筋とハムストリングに強い負荷をかけることができます。

 

足を下部に持っていくと「大腿四頭筋」

 

足をプレートの中央より下部に持っていくことで、大腿四頭筋(ももの表側)を鍛えることができます。

 

理由は足を下部に持っていくことで、膝関節の動きがメインになります。膝関節の動きは大腿四頭筋(ももの表側)と連動しているので、足を下部に持っていくとももの裏側に強い負荷をかけることができます。

 

足幅を広くすると「内転筋(ももの内側)」

 

足幅を肩幅より広く取ることで、内転筋(ももの内側)を鍛えることができます。

 

開いたひざを閉じる動きは股関節の内転なので、このときに内転筋が鍛えられます。

 

また内転筋の活動は大殿筋の筋活動を特異的に高めることが報告されているので、ワイドスタンスはお尻の筋肉も鍛えることができます。

 

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レッグプレスとスクワットの違い

 

レッグプレスとスクワットの違い

 

レッグプレスは、トレーニングをしている人であれば体重の約2倍のウエイトを挙げることができます。しかしスクワットになると、レッグプレスのウエイトの半分以下になってしまうという人も多いですよね。

 

なぜ扱えるウエイトに2倍以上の差が出るのでしょうか?レッグプレスとスクワットの違いについて、掘り下げてみていきましょう。

 

使う筋肉

 

まず使う筋肉が異なります。具体的には、下記になります。

 

  1. レッグプレス:大腿四頭筋(ももの表)・ハムストリング(ももの裏側)・大殿筋(おしり)
  2. スクワット:大腿四頭筋(ももの表)・ハムストリング(ももの裏側)・大殿筋(おしり)・脊柱起立筋(背中)

 

レッグプレスは体がマシンに固定されていて軌道が決まっているのに対し、スクワットは軌道を自分でコントロールしながらウエイトを持ち挙げるので、足以外に脊柱起立筋や体幹も鍛えることができます。

 

重量

 

レッグプレスは、マシンのウエイトを上げ下げする種目になります。

 

一方スクワットは、マシンのウエイトにプラスして、自分の体重を持ち上げるトレーニングになります。

 

レッグプレスは150kg~200kgできるのに、スクワットは60~70kg挙げるだけでもつらいと感じるのは、自分の体重が含まれているかどうかの違いにあります。またスクワットは足の筋肉以外に、バランスを取るための体幹も同時に使うので、レッグプレスと比較すると60~100kgくらい扱えるウエイトが下がります。

 

安全性

 

レッグプレスは、マシンに体が固定されているので安全にトレーニングできます。またウエイトもピン差しのマシンを使えば細かく設定できるので、初心者や高齢者の方でも安全に利用できます。

 

スクワットは正しいフォームで行わないとケガの危険性が高くなります。

 

安全性を考えた場合、トレーニング初心者の方にはレッグプレスをオススメします。

 

使い分け

 

それぞれの種目の使い分けは、下記になります。

 

  • レッグプレス:下半身の筋肉を鍛えたい人
  • スクワット:他の分野にも活かしたい人

 

レッグプレスは足を鍛えることだけに集中して鍛えることができる種目なので、下半身の筋肉を強化して鍛えたい人にオススメの種目になります。

 

スクワットは下半身の筋肉以外に体幹も鍛えることができるので、スポーツや健康、ダイエット目的など、他の分野に活かしたい人にオススメの種目です。

 

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レッグプレスの注意点

 

レッグプレスの注意点

 

マシンに体が固定されていて安全とはいえ、使い方やフォームが間違っているとケガする可能性があります。

 

ひざ、つま先の向き・角度

 

レッグプレスの足幅は肩幅程度、つま先の方向はまっすぐが基本のスタンスになります。ですが、男性と女性では骨格が異なるので、ひざやつま先の向きや角度は下記のように異なります。

 

  1. 男性の理想スタンス:つま先とひざがやや外側に向く
  2. 女性の理想スタンス:つま先とひざがまっすぐ、または少し内側へ

 

ひざの曲げる角度については、可動域をしっかり取るために90度までしっかり曲げましょう。狭い可動域(パーシャル)で行うと、足にかかる負荷が弱くなるためです。

 

ウエイトを足で蹴り上げる時に、ひざがのびきらないよう注意しましょう。ひざを伸ばしきるとロックされてしまい、ひざと腰に負担がかかります。

 

おしりの位置

 

マシンの椅子の奥までしっかり座りましょう。

 

奥までしっかり座らないと、蹴り上げた時におしりが浮いてしまいます。すると腰に負荷が逃げてしまい、腰を痛める原因になります。

 

重たい重量を蹴り上げる時、背中が丸まってしまうことがあります。しっかり胸を張り、おしりをマシンの椅子の奥にしっかり付けるイメージをしましょう。

 

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まとめ

 

レッグプレスの平均は、トレーニング経験者であれば男性が約200kg、女性が120kgになります。

 

体がマシンに固定されていて、自分の体重は使わないので、比較的高重量を扱うことができます。

 

足の位置やセット数、回数によって鍛えられる内容が変わってきます。自分の目的に応じたトレーニングメニューで行いましょう。

 

筋トレの王道種目であるベンチプレスやデッドリフトの平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

 

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