ラットプルダウンの男女別の平均【40kg×3セットできるけど普通?】

ラットプルダウンの男女別の平均【40kg×3セットできるけど普通?】筋トレ

 

ラットプルダウンの平均ってどれくらい?自分のレベルが知りたいな。また重量や回数を伸ばすコツも合せて知りたいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • 男性と女性の平均回数
  • ラットプルダウンの種類
  • 懸垂との違い
  • 重量や回数を伸ばすためのコツ

 

マシンを使った背中のトレーニングといえば「ラットプルダウン」。トレーニング初心者から上級者まで大人気の種目で、ジムでは順番待ちがよく起きますよね。

 

ラットプルダウンは、「ラット=広背筋」「プルダウン=下に引く」という意味になります。動作だけみると、シートに座って懸垂(チンニング)しているイメージです。

 

ラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋や大円筋を鍛える種目と思われがちですが、上腕二頭筋や僧帽筋、三角筋後部も同時に鍛えることができます

 

トレーニングしていると「自分が扱っている重量って、平均以上なのかな?」と感じる人も多いですよね。

 

そこで今回は、男性・女性の平均やラットプルダウンの種類、重量や回数を伸ばすためのコツをご紹介していきます。

 

自分のレベルが知りた方、またどのやり方が一番効果的なのか迷っている方は、ぜひ最後まで読んで下さい。

 

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ラットプルダウンの男女別の平均

 

ラットプルダウンの男女別の平均

 

ラットプルダウンの平均とは、1回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

 

ジムで「この前、60kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますが、これは「この前、MAX重量60kgが1回挙がったよ」ということを意味します。よく筋トレは「セット数の目安は10回×3セット」と聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方がいますが、平均は1回挙げれたMAX重量のことをいいます。

 

これからご紹介する男性と女性の平均回数は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

 

男性の平均

 

男性の体重別平均回数は、下記の通りです。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg24kg38kg57kg79kg104kg
55kg27kg42kg62kg85kg110kg
60kg30kg46kg66kg90kg117kg
65kg33kg50kg71kg96kg122kg
70kg36kg53kg75kg100kg128kg
75kg39kg57kg79kg105kg133kg
80kg42kg60kg83kg110kg138kg
85kg44kg63kg87kg114kg143kg
90kg47kg66kg90kg118kg148kg
95kg49kg69kg94kg122kg152kg
100kg52kg72kg97kg126kg156kg

 

目安として、初心者は筋トレ未経験者、初級者は筋トレ1年未満、中級者は1年以上、上級者は3~5年以上、エリートは5年以上になります。

 

日本人男性の平均体重は約70kgなので、男性のトレーニング未経験者の平均は約36kg、1年未満の経験者は約53kg、トレーニング1年以上の経験者は約75kgになります。

 

1年以上トレーニングすれば、自分の体重以上のウエイトが引けるようになるでしょう。

 

女性の平均

 

女性の体重別平均回数は、下記になります。

 

体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg14kg24kg36kg51kg69kg
45kg15kg25kg38kg54kg72kg
50kg17kg27kg40kg56kg74kg
55kg18kg28kg42kg59kg77kg
60kg19kg30kg44kg61kg79kg
65kg20kg31kg46kg62kg81kg
70kg21kg32kg47kg64kg83kg
75kg22kg34kg48kg66kg85kg
80kg23kg35kg50kg68kg87kg

 

日本人女性の平均体重は約54kgなので、女性のトレーニング未経験者の平均は約18kg、1年未満の経験者は約28kg、トレーニング1年以上の経験者の平均は約42kgになります。

 

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ラットプルダウンの種類

 

ラットプルダウンの種類

 

バーを胸の前に引いている人もいれば、背中の方に引いている人もいるよね?どうして人によってやり方が違うの?

 

自分は胸の前でバーを引いていたのに、他の人は背中の方に引いていた」経験、みなさんありますよね。

 

ぼくは初めて入会したスポーツクラブ(ルネサンス)では、首の後ろに引くやり方を教えてもらいました。ですが、その後に入会したゴールドジムでは、胸の前で引く方法を薦められました。

 

どっちが正しいやり方? と気になるなる方に向けて、ここからはラットプルダウンの種類についてご紹介していきます。

 

フロント・ラットプルダウン

 

フロント、つまり胸の前に引く方法です。

 

こちらは、ラットプルダウンの最もスタンダードなやり方になります。

 

トレーナーを始め、筋トレyoutuberなど多くの人が推奨しているやり方が、フロントに引くやり方です。

 

フロントは、背中の筋肉である広背筋と大円筋を鍛えるのに有効です。

 

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

 

やり方や注意点は、下記になります。

 

  1. 膝が90度に曲がるように、シートの高さをセットします
  2. 手の幅は肩幅よりこぶし2個分くらい広く取ります
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せます
  4. バーを下ろす時は、肘を腰にぶつけるようなイメージで降ろしていきます
  5. バーを下ろす位置は、鎖骨とみぞおちの間
  6. 呼吸はバーを引くときに息を吐き、バーを戻すときに吸います

 

ビハインド・ラットプルダウン

 

背中にバーを引くビハインド・ラットプルダウンは、大円筋と三角筋後部を鍛えるのに効果的です。

 

やり方や注意点は、下記になります。

 

  1. つま先を立てて座る
  2. あごを引きます
  3. 脇を閉じるようにバーを下に引きます

 

フロントとビハインド、どっちが効果的なの?

 

効果を検証した有効なデータがあるので、ここでご紹介したいと思います。

 

アメリカのトレーニング専門誌が行ったEMG(筋電図)を使った筋動員率の調査によると、フロントで行った方が「効果の面」でも、「安全の面」でも優れているという結果でした。

 

理由は、下記になります。

 

 

  • 効果:ビハインドの場合、可動域が狭く、扱える重量が少なくなる広背筋への負荷が弱くなる。背骨が丸まると肩甲骨が寄せにくくなり、僧帽筋中下部にも効きづらい

 

  • 安全:肩関節への負荷が強い。首の付け根あたりのケガのリスクが高くなる

 

 

以上の理由から、ラットプルダウンはフロントで行った方が安全で、高い効果が得られることが分かります。

 

ビハインドは、大円筋や三角筋後部にピンポイントで負荷をかける上級者向けの種目と言えるでしょう。

 

リバース・ラットプルダウン

 

リバース・ラットプルダウンは、広背筋の下部や上腕二頭筋を集中的に鍛えるのに有効な種目です。

 

プルダウン・グリップの違い(アンダー)【糸井トレーナー】

 

やり方や注意点は、下記になります。

 

  1. バーは、肩幅よりすこし狭い位置で逆手(リバース)で握ります
  2. これ以降のやり方は、ノーマルと同様です
  3. おしりが浮き上がらないように注意しながら、肘を腰に当てるイメージで行いましょう

 

リバースグリップの場合、ワイドグリップと比べて重たい重量を扱えるので、背中に高負荷をかけるのに有効な種目になります。

 

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ラットプルダウンと懸垂の違い

 

ラットプルダウンと懸垂の違い

 

ラットプルダウンと懸垂、背中を鍛えるのに効果的な種目はどっち?

 

結論から先にお伝えすると、ラットプルと懸垂で鍛えることができる筋肉は同じです。

 

マシンを使って行うか、自分の体重を使って行うかの違いになります。

 

それぞれのメリット・デメリットは、下記になります。

 

種目メリットデメリット
ラットプルダウン

・ウエイトが自由自在に変更可能

・体幹部が固定されているため、初心者向け

・ジムで人気マシンのため、待ちが発生することもしばしば
懸垂

・多くのスタビライザー(補助筋群)が発動される

・ジム以外でも鍛えることができる

・懸垂が全くできない人は、効果が少ない

・体を支える体幹部が不安定のため、上級者向け

 

 

マシンを使った方が背中に負荷をかけやすい人もいれば、懸垂の方が刺激が入りやすい人もいますよね。

 

効果に大きな大差はないため、負荷がしっかりかけられる種目を選びましょう。

 

ちなみに、ラットプルダウンの重量を懸垂の回数に置き換えることはできません。なぜなら、マシンの構造やバーのグリップの角度、その他いろいろの要素で負荷のかかり方が全く違うからです。

 

マシンを1つとってみても、マシン内の滑車の直径のサイズが異なるため、重さの感じ方が違ってきます。いつも通っているジムでは60kgを楽に扱えるのに、別のジムでやったらすごく重たく感じたという経験、みなさんありますよね。

 

このように同じ物差しで比較することができないため、重量や回数は気にしないで、狙った部位にしっかり負荷がかけられる種目を選択しましょう。

 

懸垂の平均回数について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考ください。

 

 

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重量や回数を伸ばすためのコツ・注意点

 

重量や回数を伸ばすためのコツ・注意点

 

ここからはラットプルダウンの重量や回数を伸ばすためのコツや、注意点についてお伝えしていきます。

 

リストストラップを使う

 

トレーニング初心者の人は、「背中でバーを引く」と言われても感覚が分からないですよね。

 

またトレーニング終盤になってくると、バーを握る握力が無くなってくる人も多いと思います。

 

そんな方にオススメなアイテムが『リストストラップ』になります。

 

リストストラップ

 

背中でバーを引くイメージができなかったぼくは、リストストラップを使い始めて背中で引く感覚がつかめるようになりました。また握力が途中で悲鳴を上げるが無くなり、最後までしっかり追い込めるようになりました。

 

最初は巻き方に手こずるかもですが、一度使うとリストストラップ無しでトレーニングすることは考えられないくらい、便利なアイテムです。

 

値段は1,500円前後で、リーズナブルです。

あなたが重量や回数を伸ばしたいと考えているなら、リストストラップは外せないアイテムになります。

 

  • リストストラップの購入リンク

 

握り方

 

ノーマル・ラットプルダウン時のバーの握り方は、親指を使わないことです。

 

親指を使わない握り方はサムレスグリップといい、腕への負荷が少なくなるメリットがあります。

 

ラットプルダウンの目的は背中を鍛えることなので、腕にできる限り負荷をかけず、背中に刺激が集中するように親指は使わないでバーを握りましょう。

 

アタッチメントを変える

 

アタッチメント

 

ラットプルダウンのアタッチメントは、下記のように色々あります。

 

  • MAG(マグ)グリップ
  • ストレートバー
  • Vバー
  • プルダウンバー

 

使う器具によって刺激の入り方が異なります。

 

部位によって使い分けができればベストですが、トレーニング上級者でないと正直難しいです。ですので、自分がやりやすいアタッチメントを使いましょう。

 

正しいフォームで行う

 

ラットプルダウンは正しいフォームで行いましょう。

 

ジムで時々、重たい重量を扱うためにおしりをシートから浮かしている人を見かけることがあります。反動を使ってトレーニングしていると、負荷が逃げてしまい、筋トレの効果は半減してしまいます。

 

種類のところでご紹介したshoさんのフォーム動画を参考に、正しいフォームを習得しましょう。

 

1レップ8秒以内で行う

 

バーを引く時間や戻す時間って、どれくらいがベストなの?

 

結論から先にお伝えすると、『8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない』になります。

 

こちらはニューヨーク州立大学のSchoenfeldらの見解になります。疲労困憊まで追い込むことが条件になります。

 

ラットプルダウンの場合、バーを引く時と戻す時に筋肉を最大収縮した状態を行き来することが最大効果の条件なので、時間は8秒以内であればOKです。

 

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まとめ

 

ラットプルダウンの平均は男性の場合、トレーニング未経験者で約36kg、1年未満の経験者は約53kg、トレーニング1年以上の経験者は約75kgになります。

 

女性はトレーニング未経験者の平均は約18kg、1年未満の経験者は約28kg、トレーニング1年以上の経験者の平均は約42kgです。

 

やり方はいろいろ種類がありますが、バーを胸の前に引くフロント・ラットプルダウンが一番オススメです。広背筋と大円筋をバランス良く鍛えることができるからです。

 

懸垂と鍛えることができる部位はほとんど同じなので、チンニングができない方はマシンを使って背中を鍛えましょう。

 

その他の種目(レッグプレスやデッドリフト、ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレス)の平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

 

 

 

 

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