ラットプルダウンの平均ってどれくらい？自分のレベルが知りたいな。また重量や回数を伸ばすコツも合せて知りたいな
こんな悩みを解決します。
- 記事の内容
- 男性と女性の平均回数
- ラットプルダウンの種類
- 懸垂との違い
- 重量や回数を伸ばすためのコツ
マシンを使った背中のトレーニングといえば「ラットプルダウン」。
トレーニング初心者から上級者まで大人気の種目で、ジムでは順番待ちがよく起きますよね。
ラットプルダウンは、「ラット＝広背筋」「プルダウン＝下に引く」という意味になります。
ラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋や大円筋を鍛える種目と思われがちですが、
上腕二頭筋や僧帽筋、三角筋後部も同時に鍛えることができます。
今の自分の重量って、どれくらいのレベルなのかな？
トレーニングしていると「自分が扱っている重量って、平均以上なのかな？」と感じる人も多いですよね。
そこで今回は、男性・女性の平均やラットプルダウンの種類、重量や回数を伸ばすためのコツをご紹介していきます。
自分のレベルが知りたい方や
効果的なやり方が知りたい方は
ぜひ最後まで読んでね
気になるところまで移動
ラットプルダウンの男女別の平均
ラットプルダウンの平均とは、
１回挙げられる最大重量、つまりMAX重量
のことをいいます。
ジムで「この前、60kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますが、
これは、「この前、MAX重量60kgが１回挙がったよ」ということを意味します。
平均は、1回挙げれたMAXの重量です
これからご紹介する男性と女性の平均回数は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。
男性の平均
男性の体重別平均回数は、下記の通りです。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 24kg | 38kg | 57kg | 79kg | 104kg |
| 55kg | 27kg | 42kg | 62kg | 85kg | 110kg |
| 60kg | 30kg | 46kg | 66kg | 90kg | 117kg |
| 65kg | 33kg | 50kg | 71kg | 96kg | 122kg |
| 70kg | 36kg | 53kg | 75kg | 100kg | 128kg |
| 75kg | 39kg | 57kg | 79kg | 105kg | 133kg |
| 80kg | 42kg | 60kg | 83kg | 110kg | 138kg |
| 85kg | 44kg | 63kg | 87kg | 114kg | 143kg |
| 90kg | 47kg | 66kg | 90kg | 118kg | 148kg |
| 95kg | 49kg | 69kg | 94kg | 122kg | 152kg |
| 100kg | 52kg | 72kg | 97kg | 126kg | 156kg |
目安として、
- 初心者：筋トレ未経験者
- 初級者：筋トレ１年未満
- 中級者：１年以上
- 上級者：３～５年以上
- エリート：５年以上
になります。
日本人男性の平均体重は約70kg。
なので、男性のラットプルダウンの平均は
- トレーニング未経験者の平均：約36kg
- １年未満の経験者の平均：約53kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約75kg
１年以上トレーニングすれば、自分の体重以上のウエイトが引けるようになります。
こちらで詳しく紹介しているように、トレーニングシューズを変えると、飛躍的に記録が伸びることがあります。
シューズ選びは
すごく大切です！
女性の平均
女性の体重別平均回数は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 14kg | 24kg | 36kg | 51kg | 69kg |
| 45kg | 15kg | 25kg | 38kg | 54kg | 72kg |
| 50kg | 17kg | 27kg | 40kg | 56kg | 74kg |
| 55kg | 18kg | 28kg | 42kg | 59kg | 77kg |
| 60kg | 19kg | 30kg | 44kg | 61kg | 79kg |
| 65kg | 20kg | 31kg | 46kg | 62kg | 81kg |
| 70kg | 21kg | 32kg | 47kg | 64kg | 83kg |
| 75kg | 22kg | 34kg | 48kg | 66kg | 85kg |
| 80kg | 23kg | 35kg | 50kg | 68kg | 87kg |
日本人女性の平均体重は約54kgなので、
なので、女性のラットプルダウンの平均は
- トレーニング未経験者の平均：約18kg
- １年未満の経験者の平均：約28kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約42kg
になります。
こちらで詳しく紹介しているように、いま履いているジム用のシューズが実は合っていなくて、シューズを変えるだけで、記録がグッと伸びることがあります。
トレーニングにぴったりの
シューズを選びましょう！
ラットプルダウンの種類
バーを胸の前に引いている人もいれば、背中の方に引いている人もいるよね？どうして人によってやり方が違うの？
「自分は胸の前でバーを引いていたのに、他の人は背中の方に引いていた」と疑問に思ったこと、みなさんありますよね。
ぼくは初めて入会したスポーツクラブ(ルネサンス)では、首の後ろに引くやり方を教えてもらいました。
ですが、その後に入会したゴールドジムでは、胸の前で引く方法を薦められました。
どっちが正しいやり方？ と気になるなる方に向けて、ここからはラットプルダウンの種類についてご紹介していきます。
フロント・ラットプルダウン
フロント、つまり胸の前に引く方法です。
こちらは、ラットプルダウンの最もスタンダードなやり方になります。
トレーナーを始め、筋トレyoutuberなど多くの人が推奨しているやり方が、フロントに引くやり方です。
フロントは、背中の筋肉である広背筋と大円筋を鍛えるのに有効です。
やり方や注意点は、下記になります。
- 膝が90度に曲がるように、シートの高さをセットします
- 手の幅は肩幅よりこぶし２個分くらい広く取ります
- 胸を張って肩甲骨を寄せます
- バーを下ろす時は、肘を腰にぶつけるようなイメージで降ろしていきます
- バーを下ろす位置は、鎖骨とみぞおちの間
- 呼吸はバーを引くときに息を吐き、バーを戻すときに吸います
ビハインド・ラットプルダウン
背中にバーを引くビハインド・ラットプルダウンは、大円筋と三角筋後部を鍛えるのに効果的です。
やり方や注意点は、下記になります。
- つま先を立てて座る
- あごを引きます
- 脇を閉じるようにバーを下に引きます
フロントとビハインド、どっちが効果的なの？
効果を検証した有効なデータがあるので、ここでご紹介したいと思います。
アメリカのトレーニング専門誌が行ったＥＭＧ（筋電図）を使った筋動員率の調査によると、フロントで行った方が「効果の面」でも、「安全の面」でも優れているという結果でした。
理由は、下記になります。
- 効果：ビハインドの場合、可動域が狭く、扱える重量が少なくなる。広背筋への負荷が弱くなる。背骨が丸まると肩甲骨が寄せにくくなり、僧帽筋中下部にも効きづらい
- 安全：肩関節への負荷が強い。首の付け根あたりのケガのリスクが高くなる
以上の理由から、ラットプルダウンはフロントで行った方が安全で、高い効果が得られることが分かります。
ビハインドは、大円筋や三角筋後部にピンポイントで負荷をかける上級者向けの種目と言えるでしょう。
リバース・ラットプルダウン
リバース・ラットプルダウンは、広背筋の下部や上腕二頭筋を集中的に鍛えるのに有効な種目です。
やり方や注意点は、下記になります。
- バーは、肩幅よりすこし狭い位置で逆手(リバース)で握ります
- これ以降のやり方は、ノーマルと同様です
- おしりが浮き上がらないように注意しながら、肘を腰に当てるイメージで行いましょう
リバースグリップの場合、ワイドグリップと比べて重たい重量を扱えるので、背中に高負荷をかけるのに有効な種目になります。
ラットプルダウンと懸垂の違い
ラットプルダウンと懸垂、背中を鍛えるのに効果的な種目はどっち？
結論から先にお伝えすると、ラットプルと懸垂で鍛えられる筋肉は同じです。
マシンを使って行うか、自分の体重を使って行うかの違いになります。
それぞれのメリット・デメリットは、下記になります。
| 種目 | メリット | デメリット |
| ラットプルダウン | ・ウエイトが自由自在に変更可能 ・体幹部が固定されているため、初心者向け | ・ジムで人気マシンのため、待ちが発生することもしばしば |
| 懸垂 | ・多くのスタビライザー(補助筋群)が発動される ・ジム以外でも鍛えることができる | ・懸垂が全くできない人は、効果が少ない ・体を支える体幹部が不安定のため、上級者向け
|
マシンを使った方が背中に負荷をかけやすい人もいれば、懸垂の方が刺激が入りやすい人もいますよね。
効果に大きな大差はないため、負荷がしっかりかけられる種目を選びましょう。
ちなみに、ラットプルダウンの重量を懸垂の回数に置き換えることはできません。
なぜなら、マシンの構造やバーのグリップの角度、その他いろいろの要素で負荷のかかり方が全く違うからです。
マシンを１つとってみても、マシン内の滑車の直径のサイズが異なるため、重さの感じ方が違ってきます。
いつものジムでは60kgを楽に扱えるのに、
他のジムでやったら
すごく重たく感じることはよくあるよね
懸垂とラットプルダウンは同じ物差しで比較することができないため、重量や回数は気にしないで、狙った部位にしっかり負荷がかけられる種目を選択しましょう。
懸垂の平均回数について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考ください。
重量や回数を伸ばすためのコツ・注意点
ここからはラットプルダウンの重量や回数を伸ばすためのコツや、注意点についてお伝えしていきます。
リストストラップを使う
トレーニング初心者の人は、「背中でバーを引く」と言われても感覚が分からないですよね。
またトレーニング終盤になってくると、バーを握る握力が無くなってくる人も多いと思います。
そんな方にオススメなアイテムが『リストストラップ』になります。
背中でバーを引くイメージができなかったぼくは、リストストラップを使い始めて背中で引く感覚がつかめるようになりました。
また握力が途中で悲鳴を上げるが無くなり、最後までしっかり追い込めるようになりました。
リストアップを使うと、
今までは何だったの？
というくらい世界が変わるよ
値段は1,500円前後でリーズナブルです。
あなたが重量や回数を伸ばしたいと考えているなら、リストストラップは外せないアイテムになります。
握り方
ノーマル・ラットプルダウン時のバーの握り方は、親指を使わないことです。
親指を使わない握り方はサムレスグリップといい、腕への負荷が少なくなるメリットがあります。
ラットプルダウンの目的は背中を鍛えることなので、腕にできる限り負荷をかけず、背中に刺激が集中するように親指は使わないでバーを握りましょう。
アタッチメントを変える
ラットプルダウンのアタッチメントは、下記のように色々あります。
- MAG(マグ)グリップ
- ストレートバー
- Vバー
- プルダウンバー
使う器具によって刺激の入り方が異なります。
部位によって使い分けができればベストですが、トレーニング上級者でないと正直難しいです。
ですので、自分がやりやすいアタッチメントを使いましょう。
正しいフォームで行う
ラットプルダウンは正しいフォームで行いましょう。
ジムで時々、重たい重量を扱うためにおしりをシートから浮かしている人を見かけることがあります。
反動を使ってトレーニングしていると、負荷が逃げてしまい、筋トレの効果は半減してしまいます。
種類のところでご紹介したshoさんのフォーム動画を参考に、正しいフォームを習得しましょう。
シューズ選び
ラットプルダウンの重量を伸ばすためには、シューズ選びも大切です。
なぜならサイズが合っていなかったり、
足に力を入れた時に踏ん張りきれないシューズを履いていると自分が持っているパワーを最大限発揮できないからです。
ランニングシューズを履いて筋トレしている人をよく見かけるけど、重量を伸ばしたいならトレーニングシューズがいいよ
ランニングシューズとトレーニングシューズの違いは、下記になります。
- ランニングシューズ：ソールにクッション性があるシューズ
- トレーニングシューズ：ソールが薄く、グリップ性があるシューズ
筋トレに最適なシューズは、高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったトレーニングシューズになります。
ラットプルダウンの重量を上げるための、男性おすすめシューズはこちらになります。マシントレーニングとランニングの両方バランス良くやりたい方に最適です。
女性のおすすめシューズはこちら。洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが女性に人気です。
トレーニング用のシューズについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
まとめ
ラットプルダウンの平均は男性の場合、トレーニング未経験者で約36kg、１年未満の経験者は約53kg、トレーニング１年以上の経験者は約75kgになります。
女性はトレーニング未経験者の平均は約18kg、１年未満の経験者は約28kg、トレーニング１年以上の経験者の平均は約42kgです。
やり方はいろいろ種類がありますが、バーを胸の前に引くフロント・ラットプルダウンが一番オススメです。
広背筋と大円筋をバランス良く鍛えることができるからね！
懸垂と鍛えることができる部位はほとんど同じなので、チンニングができない方はマシンを使って背中を鍛えましょう。
その他の種目(レッグプレスやデッドリフト、ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレス、スクワット)の平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
