自宅で筋トレを始めようと思うんだけど、ダンベルって買った方がいいのかな？
こんな悩みを解決します。
- 記事の内容
- 自宅トレーニングでダンベルが必要な理由
- ダンベルでできるメニュー
- ダンベルの選び方や一緒に揃えたいアイテム
ぼくはこれまでジムに通っていましたが、コロナウイルスの影響によるジム自粛をきっかけにジムを退会。自宅での筋トレに切り替えました。ダンベルを購入し、自宅でトレーニングを始めたところ、改めてダンベルの良さに気づきました。
本記事を読むことで、自宅での筋トレにダンベルが必要な理由や、できるメニューを知ることができます。ダンベルを使って筋トレすることで、自分でも驚くほどの効果が体感できます。
本記事は３分で読めるので、ダンベルを買うかどうか悩んでいる人はぜひ最後まで読んで下さい
自宅で筋トレするなら初心者でもダンベルを購入した方が良い理由
自宅で筋トレするならダンベルを購入しましょう。その理由は、下記の３つになります。
- 自重トレーニングだけでは効果の限界あり。また非効率的
- 全身を鍛えることができる
- ジムに通うよりリーズナブル
上記について１つずつ、掘り下げていきます。
理由①自重トレーニングだけでは効果の限界あり。また非効率的
自宅で筋トレする場合、多くの人が腕立て伏せなど、自分の体重を利用した自重トレーニングをしますよね。ですが、自重トレーニングだけでは効果の限界があり、また非効率的です。
なぜなら、筋トレの効果は総負荷量で決まるからです。総負荷量とは『どれだけ筋肉に負荷をかけれたかどうか？』を数値で表したものです。ちょっとイメージしづらいかもなので、下記に具体例を挙げてみましょう。
- 総負荷量 ＝ 重量 × 回数 × セット数
腕立て伏せを連続10回・３セット行う場合、総負荷量は『自重定数(kg)×10回×３セット』になります。自重定数は、体重や正しいフォームでできているかによって変わってきます。
腕立て伏せなどの自重トレーニングの場合、筋トレの効果を上げるためには自分の体重を増やすか、トレーニングの回数・セット数を増やすしか方法がありません。体重を増やすのは現実的ではなく、回数やセット数が増えると筋トレの時間が長くなるデメリットがあります。以上のことから、自重トレーニングで体を鍛えるのは効果に限界があり、また非効率であることが分かります。
ダンベルがあれば筋トレの効果がグンと上がり、また時間の効率も良くなります。
総負荷量について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
理由②全身を鍛えることができる
ダンベルがあれば、全身を鍛えることができます。
自重トレーニングの場合、背中や足のトレーニングメニューがあまり多くありません。胸や腕ばかり鍛えていると、筋肉の付き方に偏りが出てバランスが悪い体になってしまいます。
あなたが憧れているのは、逆三角形のメリハリのある体ですよね。ダンベルを使ったメニューは豊富なので、全身をバランス良く鍛えることができます。
理由③ジムに通うよりリーズナブル
ダンベルの値段は１～２万円と決して安くないので、買うかどうか悩む方も多いと思います。ですが下記のようにジムに通う場合と比較すると、かなりリーズナブルなことが分かります。
| １ヶ月目 | １年目 | ２年目 | ３年目 | ３年計 | |
| ダンベル | 20,000円 | 20,000円 | ー | ー | 20,000円 |
| ジム | 8,000円 | 96,000円 | 96,000円 | 96,000円 | 288,000円 |
ダンベルを買う場合、初期費用が結構かかります。ですが長い期間で考えると、上記のようにかなりお値打ちです。１年間だけで比較しても約８万円も違います。３年間で比較すると、25万円以上も差が出ることになります。
以上３つの理由から、初心者の方でも自宅で筋トレするならダンベルが必要なことが分かると思います。
ダンベルでできるメニュー
ダンベルがあれば、全身を鍛えることができます。
ここからはダンベルを使ったメニューを各部位ごとにご紹介させていただきます。
胸の筋トレメニュー
ダンベルプレス
胸の広範囲を鍛えることができるダンベルプレス。胸板を厚くできるため、たくましい上半身を手に入れることができます。
ダンベルフライ
胸の内側を鍛えることができるダンベルフライ。胸の内側を鍛えることで盛り上がった胸となり、服をかっこよく着こなすことができます。
背中の筋トレメニュー
ダンベルロウ
背中全体の筋肉をバランス良く鍛えることができるダンベルロウ。背中を鍛えることで逆三角形のメリハリのある体が手に入ります。
ダンベルデッドリフト
背中だけでなく、太ももやおしりの筋肉も同時に鍛えることができるダンベルデッドリフト。ビッグ３といわれる筋トレの王道メニューということもあり、１つの種目で上半身と下半身を同時に鍛えることができバランスの良い体が手に入ります。
肩の筋トレメニュー
ショルダープレス
肩の筋肉・三角筋を鍛えることができるショルダープレス。三角筋を鍛えることで、丸みのある盛り上がった肩を手に入れることができます。
サイドレイズ
肩の筋肉・三角筋を鍛えることがサイドレイズ。肩幅の広い、ガッシリとした体が手に入ります。
腕の筋トレメニュー
ダンベルカール
力こぶの筋肉、上腕二頭筋を鍛えることができるダンベルカール。上腕二頭筋を鍛えることで、たくましい太い腕が手に入ります。
トライセプスキックバック
腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋を鍛えることができるトライセプスキックバック。上腕三頭筋を鍛えることで腕のたるみが解消され、魅力的な腕が手に入ります。
足の筋トレメニュー
ブルガリアンスクワット
ももの表と裏、おしりの筋肉を鍛えることができるブルガリアンスクワット。足の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、正しい姿勢がキープされ代謝アップの効果があります。
ルーマニアンデッドリフト
ももの裏側(ハムストリング）を鍛えることができるルーマニアンデッドリフト。ももの裏側の筋肉を鍛えると男性ならたくましい足、女性なら美脚が手に入ります。
ダンベルの選び方
現在いろんな種類のダンベルが発売されているので、どれを選べばいいのか迷う方も多いと思います。「高いお金を支払って買ってみたものの、自分が思っていたのとなんか違った、、、」ことは避けたいですよね。
ダンベルの選び方には、下記の５つのポイントがあります。
- 種類で選ぶ
- シャフトで選ぶ
- 素材で選ぶ
- 重さで選ぶ
- 予算で選ぶ
金額もですが、自分に合った「重さ」や「種類」を選ぶことがたいせつです。
選び方について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
ranker(ランカー)の可変式ダンベル40kgについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
一緒に揃えたいアイテム
自宅で筋トレする際、一緒に揃えたい器具があります。
トレーニングベンチ
一緒に揃えたいアイテムの１つ目が「トレーニングベンチ」になります。
なぜならベンチがあると、トレーニングメニューの幅がグッと広がるからです。トレーニングベンチは角度を自由に変更できるので、たとえば胸のトレーニグなら胸の上部・中部・下部、狙った部位をピンポイントで鍛えることができます。
トレーニングベンチについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
トレーニングマット
自宅で筋トレする際、トレーニングマットがあると便利です。
理由はトレーニングマットがあると、ダンベルを床においた時の衝撃を和らげくれるからです。また防音対策や床を傷つけることがなくなります。
自宅で筋トレする際、防音や床の保護に気を配ることもたいせつです。トレーニングマットも一緒に揃えましょう。
まとめ
ダンベルがあると自宅での筋トレの効果がグッと上がります。初心者の方でも外せないトレーニング器具です。
お金をかけず全身をバランス良く、魅力的な体に鍛えれるのが理想です。とはいえ自重トレーニングだけでは限界があります。できるだけ短時間で効率よく体を鍛えたいなら、ダンベルは必須アイテムになります。
必要なアイテムをすべて揃えると２～３万円と決して安くはないですが、ジムに通うことを考えると１年のうちにすぐ回収できます。
ダンベルを購入し、自分のライフスタイルに合わせて自宅で筋トレしましょう。
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