筋トレのセット数は方程式で考える【10回×3セットは忘れよう】

筋トレのセット数は方程式で考える【10回×3セットは忘れよう】 筋トレ

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレのセット数って、10回×3セットが目安という話をよく聞くけど、実際どうなのかな?筋トレできる時間も限られているから、効果的なセット数が知りたいな

 

筋トレのセット数についてネットで調べると、「10回×3セットを目安に」といったフレーズをよく見かけます。

 

わたしが最初に入会したジム「ゴールドジム」でも、トレーナーの方からセット数について上記のアドバイスがありました。

 

ジムでトレーニングしている人を見ていると、下記のようにトレーニング方法は様々です。

 

  • 10回を3セットを見安にトレーニングしている人
  • 1~2回を3セット以上やっている人
  • 6~8回を3セット以上やっている人
  • 15~20回を3セット以上やっている人

 

人によってセット数は様々なので、どれが正解か迷いますよね。

 

筋トレのセット数問題」ですが、書籍「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書、著者:庵野 拓将」が、セット数問題を解決してくれる内容を提示してくれました。

 

 

この書籍は、今まで「筋トレの通説」といわれていた内容が科学的に正しかどうか、エビデンスデータを交えながら論じられています。

 

本記事は、下記のような人に向けて筋トレの効果的なセット数をご紹介していきます。

 

  • 筋トレできる時間が限らている人
  • 短時間で効果的なセット数を知りたい人
  • 自分に合ったセット数を見つけたい人

 

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筋トレの効果はセット数で決まる

 

筋トレの効果はセット数で決まる

 

筋肉を付けたいなら、セット数を上げましょう。

 

筋トレ方程式

 

筋肉を大きくする筋肥大の効果は、下記の方程式で表すことができます。

 

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

筋トレはこれまで、とにかく重たい重量でトレーニングすれば効果が出ると言われていました。

 

しかし近年、スポーツ科学の発達により「ある条件を満たせば、低重量でも、回数とセット数をこなせば、高重量と同等の効果が期待できる」ことが分かってきました。

 

筋トレの常識がガラッと変わったことになります。

 

セット数を増やせば、筋トレの効果は上がる

 

筋肉を大きくする決め手は、総負荷量』と先ほどお伝えしました。

 

下記のトレーニングの場合、どちらが効果があるでしょうか?

 

  • 総負荷量300kg = 10kg(重量)× 10回(回数) × 3セット(セット数)
  • 総負荷量600kg = 10kg(重量)× 10回(回数) × 6セット(セット数)

 

筋肥大の効果が得られるのは、総負荷量600kgの後者になります。

 

セット数が多いほど、筋肥大の効果が認められたエビデンス

 

カナダのマクマスター大学でトレーニング経験者を対象に、下記の研究が行われました。

 

 

【1RMの70%以上の強度でレッグエクステンション】

  • グループA:1セットを疲労困憊になるまで実施
  • グループB:3セットを疲労困憊になるまで実施

 

総負荷量は、グループBの方が多くなりました。

 

そしてトレーニング後の筋たんぱく質の合成率を計測したところ、合計3セット実施したグループBの方が増加したという結果が出ました。

 

この結果から「強度(重量)が同じでも、セット回数を増やして総負荷量を高めることで、筋肥大の効果が増大する可能性がある」ことが分かりました。

 

10セット×3セットは、ひとまず忘れよう

 

ネットやジムですすめられている「10セット×3セット」の情報は、ひとまず忘れましょう。

 

繰り返しになりますが、筋トレの効果(筋肥大の効果)は総負荷量で決まります。

 

10セット×3セットは一つの目安なのかもですが、大切なのは「重量×回数×セット数」

 

胸を大きくしたい人は10セット×3セットではなく、10セット×5セットや6セットといった感じで、セット数を増やし総負荷量を増やしましょう。

 

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自分に合った筋トレのセット数を見つけるコツ

 

自分に合った筋トレのセット数を見つけるコツ

 

これまで、筋トレのセット数の考え方についてお伝えしてきました。

 

筋肉を大きくするにはセット数を増やした方がいいことは分かったけど、筋トレできる時間は限られているし、どうしたらいいのかな?

 

セット数を増やしていくと、筋トレの時間がその分長くなります。

 

とはいえ、仕事や育児で忙しい会社員の人は、筋トレできる時間が限られていますよね。

 

忙しい会社員の人に向けて、自分に合った筋トレのセット数の見つけ方のコツについてこれからお話していきます。

 

鍛えたい所の優先順位を付ける

 

自分が鍛えたい所の優先順位を決め、優先順位が高い部位のセット数を増やしましょう。

 

たとえば、下記です。

 

  • 鍛えたい部位の優先順位:1番「胸」、2番「背中」、3番「肩」、4番「脚」
  • セット数:(多) 胸 ← 背中 ← 肩 ← 脚 (少)

 

総負荷量と筋トレの効果は比例関係にあります。

 

なので、もし上記のように胸を大きくしたいという思いがあるのであれば、胸のトレーニングのセット数を増やしましょう。

 

全身バランスよく鍛えることができるのが理想です。

 

とはいえ、筋トレできる時間が限られている人も多いと思うので、鍛えたい場所の優先順位をまず決め、鍛えたい部位のセット数を増やすようにしましょう。

 

カラダの変化がなければ、セット数を増やす

 

「10回×3セットをやれば、効果は必ず出る」ことはありません。

 

3セットで効果が出る人もいれば、効果が出ない人もいます。

 

自分が決めたセット数でトレーニングを続けていても、カラダの変化があまり起らない場合、セット数を見直しましょう。

 

総負荷量は、「重量」「回数」「セット数」の掛け算なので、「重量」を見直す方法もあります。

 

とはいえ、重量を無理に上げていくと、ケガのリスクも高まります。

 

重量を上げてケガをすることは避けたいので、カラダの変化があまりない場合はます「セット数」を増やしましょう。

 

フォームの見直しも大切

 

「セット数」や「重量」を見直すことも大切ですが、正しいフォームでトレーニングできているか見直すことも大切です。

 

いくらセット数を増やしても、正しいフォームでできていなければ筋トレの効果はなかなか得られません。

 

トレーナーの人にフォームを確認してもらったり、ジムのルールを守ることを条件に動画で自分のフォームを撮影し確認するなどしましょう。

 

セット間の休憩時間を調整する

 

セット数を増やすと筋トレの時間が長くなります。

 

決められた時間の中で効率的に筋トレしたい人は、セット間の休憩時間が減らせないかどうか見直してみましょう。

 

マクマスター大学やオーストラリアの大学で、下記の効果的なセット間の休憩時間が証明されました。

 

  • 低強度・中強度のトレーニングは、1~2分の休息 
  • 高強度のトレーニングは、2分以上の休息

 

低強度・中強度トレーニングというのは、つまり筋トレ初心者や中級者の方です。

 

休憩時間を2分以上取っていた初心者や中級者の人は、1分でもOKということになります。

 

その浮いた時間を「もう1セットプラス」といった感じで増やすことで、筋トレの時間が限られている人もセット数の見直しができます。

 

筋力アップを目指すなら、セット数より頻度

 

「筋肉を大きくしたいなら、セット数を増やし総負荷量を上げる」とお伝えしてきました。

 

一方、重いものを持ち上げたり、短距離で速く走るなどの筋力アップを目標にする場合、下記の2つが大切です。

 

  • トレーニングの強度
  • トレーニングの頻度

 

上記は、アメリカスポーツ医学会でも推奨されている内容になります。

 

筋肉を大きくする目的と筋力をアップさせる目的では、セット数の考え方が違うんだね。

 

まとめ

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

  • 筋肉を大きくしたいなら筋トレ方程式(総負荷量=重量×回数×セット数)
  • 10回×3セットは、ひとまず忘れよう
  • セット数を増やせば、筋トレの効果は高くなる
  • 筋トレの時間が限られている人は、鍛えたい部位の優先順位を付ける
  • 優先順位が高い部位のセット数を上げる
  • 変化があまりなければ、セット数を上げる
  • 筋力アップは、セット数より強度と頻度が大切

 

ネットやジムでよく言われる「10回×3セットを目安に」は、ひとまず忘れましょう。

 

仕事や家事で忙しく筋トレの時間が限られている人は、優先順位を付け集中的にトレーニングしていくことが大切だと思います。

 

ではでは。

 

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