トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

ダイエットしたい方はこれを食べておけば間違いなし!魔法の食材「オートミール」

オートミール

 

「食べる量を落とせば、

 体重が減ることは分かってはいるけど、

 ストレスになるから

 食べる量は落としたくない」

 

このような思いをされている方は、

たくさんいらっしゃるかと思います。

 

食事管理は、

ダイエットに欠かせないことの1つですが、

朝食をある食材に置き換えるだけで、

無理なくダイエットができます。

 

その食材がオートミールです。

 

今回は、

魔法の食材「オートミール」について

ご紹介していきます。

 

 

オートミールとは?カロリーは?

 

みなさん、

まだあまり馴染みのない食材

オートミール

 

海外ではアスリートや

ハリウッドセレブに愛用されていて、

ダイエットや健康健康食材として

注目されています。

 

原料は、オーツ麦という穀物です。

 

oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という

英語をかけ合せて「オートミール」と

呼ばれるようになりました。

 

そのオートミール、実は、

日本で流行っているグラノーラ

原料が同じなんです。

 

グラノーラは、

オートミールにシロップや砂糖で甘みをつけ、

オリーブオイルなどをかけて

オーブンで焼いて作られます。

 

オートミールは、

グラノーラのように

甘みや油分を含んではいません。

 

100gあたりのカロリーは、

オートミールが380カロリー

フルグラが440カロリー

 

オートミールの方が

カロリーは低いですが、

カロリー自体の数値は380カロリーと

そこまで低くないですね。

 

では、

なぜオートミール

ダイエットや健康食材として

注目されているのでしょうか?

 

オートミールの栄養素・効果

オートミール

 

オートミールの栄養素

 

オートミール

栄養素が非常に豊富な食材です。

 

まずは食物繊維。

100gあたり9.4gの食物繊維を

含みます。

 

こちらは玄米と比べて約6倍

白米と比べて約19倍となります。

 

また、

ビタミンB郡も豊富に含んでおり、

 代謝促進に大きく貢献します。

 

 

オートミールの効果①腸内環境の改善

 

オートミール

食物繊維が豊富な食材です。

 

食物繊維には、

「水溶性食物繊維」と

「不溶性食物繊維」

の2種類あります。

 

水溶性食物繊維は、

水に溶ける食物繊維で、

腸内の善玉菌を増やして、

血中のコレステロール値を

下げる効果があります。

 

不溶性食物繊維は、

水に溶けない食物繊維で、

便を押し出す力を強化してくれます。

 

オートミールを食べることで、

便秘の改善と

腸内環境を改善してくれて

代謝アップの効果があります。

 

 

オートミールの効果②脂肪になりにくい低GI食品

 

GIは

グリセミック・インデックス」の略語で、

食後の血糖値上昇を

数値化したものです。

 

この数値が高いほど、

血糖値が上りやすいことから、

インスリンが大量に分泌され、

脂肪が蓄積しやすいと言われてます。

 

太りやすいと言われている

白米のGI値は88に対し、

オートミールは55で

低GI食品になります。

 

つまりオートミールは、

血糖値の上昇がゆるやかで、

脂肪がつきにくく、

ダイエットに抜群の効果がある

食材ということです。

 

 

オートミールの食べ方

 

わたしのおすすめの食べ方は、

オートミールプロテインを混ぜて

無脂肪牛乳で食べる方法です。

 

オートミールを食べる食シーンは、

朝食になると思います。

 

プロテインを混ぜる理由は、

オートミールと牛乳だけだと、

タンパク質が不足してて、

栄養バランスが悪いためです。

 

牛乳は、

脂質がない無脂肪牛乳を

選んでください。

 

カロリーオフ豆乳でも、

おいしく食べれます。

 

写真ではこんな感じ

 

f:id:soilwork0106:20181102052912j:plain

 

オートミール30g

プロテイン30g

無脂肪牛乳150ml

 

この3つをかき混ぜるだけ。

 

家族からは、

鳥のエサみたいと

からかわれますが、

栄養バランスいいです。

 

ちなみにこの食べ方の

栄養数値はこんな感じです

 

f:id:soilwork0106:20181102053738p:plain

 

PFCバランスは、P:F:C=4:1:5

 

朝時間がない中で、

カンタンに作れて、

さっと食べれるのでおすすめです。

 

 

まとめ

 

ダイエットの味方「オートミール

 

オートミールは、

 

食物繊維が豊富

ビタミンB群が豊富

低GI食品

 

といったメリットがある食材です。

 

朝食をオートミールに置き換え、

1ヶ月継続すれば、

体重はかならず変化しますので、

ぜひ試してみてください!

 

 

 

かしこく食べてやせ体質に!時間栄養学ダイエットについて

時間栄養学

 

最近、

注目のキーワード「時間栄養学」

 

これまでのダイエットは、

「何をどれくらい食べるか」という

考え方でした。

 

最近では、

食べる時間や朝昼晩の食事量の比率が

ダイエットに効果的であることが

分かってきました。

 

今回は、

時間栄養学をもとに

ダイエットに成功するための

かしこい食事法について

ご紹介します。

 

時間栄養学とは

 

同じものを同じだけ食べても、

タイミングや

食べる順番などによって、

体に及ぼす作用が異なる

 

それが時間栄養学です。

 

「食事はサラダから食べた方が太りにくい」

「寝る前に食べると太りやすい」

こういった話を聞いたことがある方は

多いと思います。

 

人には体内時計が備わっていると

言われていますが、

食事はその体内時計を

正しく働かすうえで

重要な役割を果たしています。

 

そしてその体内時計を意識しながら

食事をすることが、

ダイエットに効果的であることが

分かってきました。

 

 

時間栄養学①「食べる時間」

 

決まった時間に食事をすることで、

消化・吸収に関わる酵素の働きを

調整する体内時計を

スムーズにしてくれます。

 

3食の中でも、

特に朝食を食べることがたいせつ。

 

朝食を食べることで、

からだ全体に目覚めを伝える信号と

なるからです。

 

朝食を抜くと、

からだのスイッチが入らず、

肥満になりやすい要素が

増えていきます。

 

次に食事時間のサイクル。

 

朝食から夕食までが

12時間で収まっていれば、

からだは持って生まれたリズムで

動いていると考えられます。

 

朝食を7時に食べる方は、

夕食を7時までに食べないと

いけないということですね。

 

夕食がどうしても12時間以内に

食べれないという方は、

夕方5時くらいにナッツ類や

ヨーグルトなど低GI食品

食べることをおすすめします。

 

夕食を多く食べてしまうことによる

肥満防止にもつながります。

 

食事をしてはいけないNGタイムは、

22時~2時。

 

体内のBMAL1というタンパク質が、

脂肪の燃焼を抑えるなど

ダイエットとは

正反対の働きがあります。

 

22時~2時の時間帯が、

このBMAL1がピークになるので、

夜食べると太りやすいといわれるのは

このためです。

 

同じ量を食べても、

夜太りやすいのはこのタンパク質が

原因だったんです。

 

 

時間栄養学②「食べる順番と中身」

 

時間栄養学

 

ダイエットをされている方は、

食べる順番にも注意することが

たいせつ。

 

食事のはじめは、

スープやみそ汁などの汁物を

食べましょう。

 

これは空腹感を

おさえ役目があります。

 

つぎに野菜。

 

「ベジファースト」とも言われますが、

食物繊維を多く含む野菜を食べることで、

糖質の吸収がゆるやかになり、

血糖値が上昇しにくくなります。

 

脂肪の吸収をおさえてくれる

うれしい効果もあります。

 

野菜の中でも、

食物繊維を多く含む、

海藻サラダやきのこサラダが

おすすめ。

 

野菜の次は、

メイン食材の肉・魚。

タンパク質をしっかりとりましょう。

 

そして最後が炭水化物。

糖質を多く含む食材は、

いちばん最後に

食べるようにしましょう。

 

 

時間栄養学③「食べる量」

 

朝・昼・夜の理想的な食事量は、

朝:昼:夜=3:5:2

 

朝と昼はエネルギーのもととなる

炭水化物をしっかりとり、

夜は炭水化物と脂質を

控えるようにしましょう。

 

タンパク質は、

毎回の食事で20~30g

とることが目標。

 

1日の理想タンパク質摂取量は、

「体重 × 1~1.5g」

 

60㎏の方であれば、

60~90gのタンパク質量となります。


 

時間栄養学④「食事以外でたいせつなこと」

 

時間栄養学

 

朝の光をしっかりあびること。

 

朝日を浴びることで、

体内時計がリセットされ、

からだが1日のスタートしてくれます。

 

また22~2時にピークを迎える

ダイエットの天敵「BMAL1」は

太陽の光を浴びることで

少なくなることが報告されています。

 

「朝の光を浴びること」

「朝食をたべること」

 

こちら2つはセットになります。

 

 

まとめ

 

ダイエットに成功するための、

時間栄養学の4つのポイント。

 

①「食べる時間」

 

朝食のたいせつさ、

朝食から夕食までは12時間以内

22時~2時は食べない

 

②「食べる順番と中身」

 

1.スープなどの汁物

2.野菜(食物繊維を多く含む野菜がおすすめ)

3.肉・魚

4.炭水化物

 

③「食べる量」

 

朝:昼:夜=3:5:2

 朝は炭水化物をしっかりとる。

夜はひかえる。

 

毎回の食事で、

タンパク質を20~30gとるのが理想。

 

④「朝の光をしっかり浴びる」

 

朝日を浴びることで、

体内時計がリセットされ、

からだが1日のスタートをしてくれます

 

 

ちょっとした意識で、

ダイエット効果がえられますので、

ぜひ実践してみて下さい

 

 

 

 

糖質制限はダイエットに効果的なのか?トレーニングと糖質の関係

糖質制限

 
TVや雑誌で
糖質制限に関する特集を
目にすることが多くなりました。
 
スーパーやコンビニでも
糖質オフをうたった商品が
たくさん販売されてますね。
 
今回は、
ダイエットに効果的なのか?」
レーニングと糖質の関係について
ご紹介していきます。
 
 

糖質制限とは

 
糖質は、炭水化物の一部です。
 
炭水化物は三大栄養素の1つで、
炭水化物=糖質+食物繊維
といった感じです。
 
糖質は、
からだのエネルギー源となるので、
ある程度の量はひつようですが、
とり過ぎてしまうと、
脂肪になってしまします。
 
ちなみに
現代の日本人の
1日平均糖質摂取量は、
約300gと言われてます。
 
日本は、
もともと穀物文化なので、
糖質を多く含む料理が多く、
平均数値も高めです。
 
はなしが
若干脱線したため戻しますと、
糖質制限とは文字通り
「糖質の量を制限すること」。
 
糖質が太る原因ではなく、
とる量が問題なので、
その量を制限するというわけです。
 
 

推奨されている糖質制限の内容について

 
食・楽・健康協会の
山田先生によると、
1食あたりの糖質量を
20~40gにコントロールして、
間食を含めた1日の糖質制限量を
70~130gにすることが
推奨されてます。
 
日本人の平均糖質摂取量は
約300gと言われてますので、
半分以下に制限することになります。
 
数値だけ見ると、
結構きついですよね。
 
ただ山田先生は、
極端な糖質抜きではなく、
おいしく楽しく適正糖質を
とることを推奨されてます。
 
ポイントとしては、
①ごはんは半膳
②お肉・お魚をたくさん食べる
③甘みは低糖質甘味料使用
 
③の甘味料に関しては、
からだへの影響に
不安がありますので、
正しい知識を
身に付ける必要があります。
 
 

糖質制限はダイエットに効果的なのか?

 

「体重を短期間で落としたい」

という方には効果的です。

 
ただ
継続という観点からみると
あまりおすすめはしないです。
 
このような調査結果があります。
 
トレンド総研と
過去1年間以内にダイエット経験のある
20~40代の500人を対象に
糖質制限ダイエット」について
調査を実施。
 
その結果、
約6割が糖質ダイエットを
経験していることが
判明しました。
 
次に、
糖質経験ダイエット経験者に
ダイエットの結果を質問したところ、
ダイエットに成功した人は、
5人に1人(20%)という結果でした。
 
体重が減少した割合自体は
約7割を超えていますが、
理想の体重までやせられた人は、
少数であるということです。
 
この結果を見ると、
糖質制限は、
 痩せることは分かっているものの
 続かない」
ということが分かります。
 
少し前にもお伝えしましたが、
日本人は穀物文化の歴史があるので、
糖質を制限することは、
遺伝的に厳しいと思います。
 
わたしの見解として、
短期間で体重を
落とすには効果的ですが、
継続することは
難しいということです。
 

レーニング・筋トレと糖質の関係

 

筋トレと糖質の関係

 
わたしがおすすめするのは、
糖質制限ではなく、

レーニング・筋トレにより

基礎代謝をあげ

太りにくい身体を作ること。

 
筋トレで効果を出すには、
糖質の摂取がとてもたいせつです。
 
つまり、
レーニング・筋トレと
糖質の関係はすごくいいということ。
 
 

筋トレに糖質が必要な理由

 
レーニング時に
体内でエネルギーとして
使われているのが
糖質だからです。
 
きついトレーニングに
なればなるほど、
体内で使われる糖質の
比率が高まります。
 
レーニング前に
しっかり糖質をとり、
筋肉や肝臓に
エネルギー(筋グリコーゲン)を
蓄えておく必要があります。
 
また、
レーニング後も
糖質をしっかりとることが
たいせつです。
 
このように糖質は、
レーニング・筋トレに
とてもたいせつなので、
制限するどころか、
しっかりとりましょう。
 
 

1日の糖質量について

 

1日の糖質量

 
わたしのおすすめは、
カーボサイクルをもうけること
 
カーボサイクルとは、
糖質を多めにとる日と
糖質を少なめにとる日を
サイクルする方法です。
 
今回ご紹介するのは、
頑張りすぎない、
ストレスをできるだけ感じない
1日の糖質量になります。
 
レーニング日
P:F:C=3:1:6
 
レーニングオフ日
P:F:C=4:2:4
 
PFCバランスについては、
こちらの記事で
詳しくご紹介しておりますので、
参考にしてください。
 
 
糖質量で表現すると、
例として
1日2,000カロリー目標の方は、
レーニング日は糖質300g
レーニングオフ日は糖質200g
となります。
 
日本人の平均糖質摂取量は300g
糖質制限の推奨が70~130g
 
これらを比較して分かることが、
レーニング・筋トレをすることで
糖質をたくさんとっても
大丈夫ということが分かります。
 
これは、
レーニング・筋トレによって
基礎代謝が上り、
太りにくいからだに
なるからです。
 
体重を落とすペースを
早めたいという方は、
レーニングオフ日の
糖質Cの比率を下げて
タンパク質Pの比率を上げてください。
 

まとめ

 
短期間で体重を落としたい方には、
糖質制限はおすすめです。
 
ただ成功している人は、
ダイエットをしている人の中で
約2割と低いので、
継続するには
ハードルが高いのが現状です。
 
糖質をしっかりとりつつ、
ダイエットをしたい方には、
筋トレ・トレーニングを
おすすめします。
 
1日の糖質量は、
レーニングする日と
レーニングしない日で変える
カーボサイクルを
実践してみてください。
 
 
 

 

パリピ、うぇーいしたい訳ではない30代男性がFEELCYCLEに行ってみた

FEELCYCLE

 

以前テレビで、

FEELCYCLEの特集がされていたので、

どのようなエクササイズなのか

ある程度知ってましたが、

自分には

ちょっと距離を感じていたので、

「ふーん」くらいに思ってました。

 

自分は、

筋トレ投稿中心の

インスタをやってますが、

投稿の間に

よく広告が貼られますよね。

 

その広告で、

急遽登場したのがFEELCYCLE

 

ただの広告であれば

完全にスルーしてましたが、

期間限定でビジター1,000円の

キャンペーンに目がとまりました。

 

家族が帰省していてフリーの身だったこと

減量期真っ最中

最寄駅から2駅先に店舗あり

 

この3つの機会が重なり、

パリピ

うぇーいしたい訳ではないけど、

興味本位で行ってきました。

 

 

FEELCYCLEとは

 

ご存知の方も多いともいますが、

かんたんに紹介

 

発祥地はアメリカ。

 

有酸素運動と筋トレの両方の要素を

持ち合わせたエクササイズ。

 

具体的には、

暗闇の中、

クラブのような大音量と低重音の中、

ひたすら自転車をこぐスタイル。

 

数種類の運動を組み合わせることで、

脚・ウエスト・ヒップ・二の腕や

全身に高いシェイプアップ効果が

期待でき、

カロリー消費は、なんと800kcal。

 

といった感じです。

 

暗闇+低重音+大音量

 

このセットを見れば、

パリピ感は伝わると思います。

 

 

料金システム

 

ビジター:3,000円

月4回会員:9,800~12,900円

月通い放題:12,900~18,000円

 

うーん、料金は高め。

 

ジム、スポーツクラブが、

月額7,000~10,000円なので、

それと比較すると

ちょっと高いですね。

 

自分は、

キャンペーンということでなければ、

足を踏み入れてなかったかも。

 

 

いざ出陣

 

FEELCYCLE

前日にwebで予約。

 

予約した店舗は、

駅から徒歩1~2分と

かなりいい立地条件。

 

その店舗は地下1階にあり、

階段を下りるたびに、

ワクワクと後悔が

交互に押し寄せる感覚。

 

初めての方は、

「プログラム開始30分前には来て下さい」

という連絡があったので、

時間通りに到着。

 

受付は、

NYの街を連想させるデザイン。

受付の方もおしゃれな女性で、

気後れしながらも、

フロアや更衣室の説明を受ける。

 

入り口付近には、

FEELCYCLEプロデュ-スの

アパレル関係が販売されており、

これを着てエクササイズやると

テンションあがる人も

いるんだろうなと勝手に想像。

 

シューズは、

FEELCYCLE専用のシューズのため、

サイズを伝え店舗で借りる形式。

 

ゴルフシューズのように、

靴の裏に金属のイボイボが付いてて、

かなり固め。

 

「これを自転車に

固定してひたすらこぐのか」

などと想像していたら、

自分と同じプログラムに

参加すると思われる方々が

続々とフロアに集まってきました。

 

まず驚いたのが、男女の比率。

女性が多いとは思ってましたが、

男性:女性=2:8くらいの割合。

初めてFEELCYCLEを

経験する心細さに

追い打ちをかけるように、

女性が多くて肩身の狭い思いをする。

 

自分が参加する前の

ぷるグラムが終わり、

スタッフの方が

スタジオを一通り掃除した後、

どうぞ入って下さいと言われ、

言われるがままに暗闇スタジオへ。

 

そこには何十台もの自転車が

すし詰め状態で並んでいました。

隣りの人の間隔も意外と近い。

 

スタッフの方が、

一通り使い方を

説明してくれましたが、

プログラムが始まるまでの

時間が意外と少なく、

いろいろ聞くことも

ためらわれる感じ。

 

シューズが

自転車に完全に固定されるので、

いろんな意味で後には引けない状態・・

 

1人で来た後悔と

ワクワクを同時に感じながら

自転車をこいで

始まるのを待ちました。

 

インストラクターの人が

ステージ上に現れ、

いざスタート。

 

自分が受けたプログラムは、

初心者向けの全身燃焼プログラム。

 

筋トレしている自分としては、

体力に自信があったので、

もっと激しいプログラムを

受けたかったですが、

ビジターはこれしか

選べないようになってます。

 

USやUKの

クラブミュージックにあわせ、

ひたすらバイクをこぐ。

 

普段から爆音で

メタルを聞いている自分としては、

爆音がかかる中でのエクササイズは

序盤だけどかなり気持ちいい!

 

バイクのサドルの部分に、

水道の蛇口のようなものが付いてて、

それを回すと、

こぐ力に負荷がかかるかたち。

 

体力に自身がある自分は、

後先考えずに最初からマックス負荷。

 

序盤は、

緩やかなクラブミュージックでしたが、

徐々に曲もアップテンポに。

 

インストラクターの方も

「リズムにあわせてOne、Two、One、Two・・・」

「Are you ready!」

などのスタジオみんなをまくし立てる。

 

消費カロリー800kcalを

うたっているだけあって、

中盤に差し掛かったくらいで

もう汗だく状態。

 

持ち込んだ500mlドリンクも

かなりのスピードで

少なくなっていき、

もっと持ってこれば良かったと後悔。

 

アップテンポの曲に合わせて、

バイクをこぐのも結構しんどいのに、

ダンベルを持って筋トレをしたり

立ちこぎをしたりと

思った以上にきつい、きつい。

 

終盤に差し掛かると、

インストラクターの方もスタジオにいる方も

テンションが最高潮に。

 

「Are you ready!!!!!!」

の掛け声にみんなが

「Yeaaaaaaa!!!!!!!」

とまさにパリピ状態。

 

30代男性の自分は、

はずかしさもあり、

パリピにはならずに、

冷静にひたすらこぎまくる。

 

乗り切れない自分が切ない・・

 

45分のプログラムが

終了したころには、

全身水をかぶった状態。

 

プログラムが終わった後、

インストラクターの方に

猛烈に入会を勧められましたが、

大人の対応で華麗にスルー

 

パリピにはなれなかったけど、

十分楽しめました。

 

 

終わって感じたこと

 

FEELCYCLE

 

暗闇の中で、

爆音を聞きながらエクササイズは、

新鮮で楽しめました。

 

1つのプログラムで、

800kcal消費するかどうかは、

疑問ですが、

汗だくになるので、

かなりのカロリーは

消費しているはず。

 

FEELCYCLEのニーズを

自分なりに分析してみました。

 

・とにかく汗をかいて

 ストレスを発散したい方

 

・友達とはしゃぎながら

 エクササイズしたい方

 

・おしゃれな空間で

 エクササイズしたい方

 

・クラブ系の音楽が好き、

 かつエクササイズも好き

 

パリピになりたい、

 うぇーいしたい方

 

このような方は、

FEELCYCLEを

超楽しむことが思います。

 

ただ個人的な意見として、

ダイエットしたい、

引き締めたいという方には、

あまりおすすめしないです。

 

800kcal消費というのは多分、

いちばんハードなプログラムで

消費できるカロリー。

 

まず、

いちばんハードなプログラムに

到達するためには、

数ヶ月通って回数を

こなさないといけないと思います。

からだを慣らす意味で。

この時点で結構お金がかかります。

 

次にカロリー消費の視点で見れば、

1kg痩せるのに必要な消費カロリーは、

7,200カロリーです。

 

仮に

週4回の会員(9,800~12,900円)だと

FEELCYCLEで

消費できるカロリーは、

マックス3,200カロリーなので、

1kgも痩せれないことになります。

 

ダンベルを使った筋トレも

プログラム中にありますが、

筋力アップというより、

筋肉持久力アップの効果の方が

高い気がします。

 

からだを引き締めたい

という目的の方は、

やはり筋トレをおすすめします。

 

筋トレは、

筋肉を付けて、

基礎代謝をあげ、

太りにくいからだを、

つくることができます。

 

かかるお金も筋トレの方が

安いですしね。

 

FEELCYCLEを

否定してるわけではないので、

そこは勘違いしないでくださいね。

 

またキャンペーンをやってて、

フリーの身であれば行きたいです。

 

とにかく汗をかいて、

ストレス発散したい方には

おすすめです。

 

 

今回はかなり長文になりましたが、

30代男性がFEELCYCLEに

行ってみた感想を書いてみました。

 

ではでは

 

 

食べる量を減らさず体重を減らしたい方へ!おすすめバランス食事

バランス食事

 

 

体重を減らすためには、

適度な運動と

食事管理が必要であることは、

みなさん知ってますよね。

 

ただ、頭では分かっているものの

「食事の量を減らしたくない!」

という方が多いと思います。

 

食欲の秋である今の時期は、

旬の美味しい食材も多くて、

ついつい

食べ過ぎてしまいますよね。

 

ここで皆さんに

知っていただきたいのは、

体重を落とすのに

たいせつなのは、

食べる量より

食べる中身であるということ。

 

今回は、

空腹感を感じることなく

体重を落とすための

おすすめバランス食事を

ご紹介していきます。

 

 

朝食

 

オートミール

 

オートミール 50g

・低脂肪牛乳 150ml (豆乳でも〇)

・ヨーグルト(脂肪0)

・目玉焼き 1個

プロテイン 30g

 

トータル数値は下記の通りです。

カロリー:約550kcal

炭水化物:55g

タンパク質:48g

脂質:16g

 

まず炭水化物は、

低GI食品オートミールからとります。

 

低GI食品オートミール

おすすめするポイントは、

血糖値の上昇がゆるやかであること

食物繊維が豊富

この2点です。

 

血糖値の上昇が

ゆるやかであるいい点としては、

糖の吸収がゆっくりなので、

脂肪になりにくいと言われてます。

 

2つ目の食物繊維が

豊富ないいところは、

保水によるかさまし効果で

満腹感が得られる

腸の働きがよくなり快便となる

といったことが挙げられます。

 

わたしは、

オートミールプロテインを混ぜ、

低脂肪牛乳をかけて毎朝食べてます。

 

プロテインを入れるのは、

タンパク質補給が目的です。

 

牛乳でもいいですが、

脂質をできる限りおさえたいので、

低脂肪牛乳を選んでます。

カロリーオフの豆乳でもいいですね。

 

目玉焼きは、

脂質が高いのは

ちょっと気になりますが、

アミノ酸スコア100の

食材ですので、

栄養バランス目的で

毎日1個は食べるようにしてます。

 

発酵食品のヨーグルトも、

腸内環境などを

整えてくれるのでおすすめです。

こちらも脂肪0のヨーグルトを

選んでくださいね。

 

実際これらを食べてみると、

かなり満腹感が得られます。

 

これだけ食べても550カロリーで、

PFC=4:1:5なので

バランスも非常にいいです。

 

 

 

昼食

 

昼食

 

会社員の方は、

外食される方が多いと思いますので、

今回は外食メニューの紹介

 

・魚定食 (魚料理・ご飯1杯・みそ汁・小鉢)

 

刺身・焼き魚・煮魚等の

メニューがありますが、

おおよそのトータル数値は

下記の通りです。

 

カロリー:約600kcal

炭水化物:100g

タンパク質:20g

脂質:10g

 

揚げ物は、脂質が高いので

できるかぎりひかえましょう。

美味しいですけどね。

 

これだと足らないという方は、

ご飯の量を増やしましょう

体重を落とすのにたいせつなのは、

食べる量より食べる中身です。

 

ごはんは、脂質がほとんどないので、

量を大盛りにしても

プラス150kcalくらいなので、

脂質の高い揚げ物や炒め物を

食べるのであれば、

ご飯の量を増やすことを

おすすめします。

 

夜ご飯

 

鶏肉

 

・鶏肉料理300g

・和惣菜(ひじき・きんぴら・切干大根など)

・おでん

 

鶏肉料理の調味料は

カウントしていないですが、

おおよそのカロリーは下記の通りです。

 

カロリー:約650kcal

炭水化物:30g

タンパク質:70g

脂質:26g

 

まずは鶏肉料理ですが、

かならず皮をとりましょう。

これでカロリーを約半分に

減らすことができます。

 

カロリーが気になる方は、

もも肉ではなくむね肉にすると、

更にカロリーを

おさえることができます。

 

豚肉・牛肉は、

鶏肉に比べて脂質が高いので、

肉は鶏肉一択で大丈夫です。

 

300g食べれるので

けっこうお腹ふくれます。

 

主菜は魚でもOKです。

ここでも揚げ物だけは注意です。

 

あとは、おでん。

おでんはたくさん量食べても

ヘルシーな食材です。

市販で売られている

おでんセットの商品は、

全部食べてもなんと

約150キロカロリー

これからの寒い季節、

からだを温める料理としても

おすすめです。

 

夕食のポイントとしては、

炭水化物をひかえること。

 

量より中身なので、

これではお腹が

いっぱいにならないという方は、

主菜の肉・魚の量を増やしましょう。

 

 

1日の合計カロリー・PFCバランス

 

朝食:550kcal

昼食:600kcal

夜食:650kcal

計 :1800kcal

 

実際に食べてみると分かりますが、

結構量食べれますので、

満腹感は得られると思います。

 

トータルのPFCバランスは、

P:F:C=35:15:50となりますので、

いい感じですね。

 

以上のことをまとめると、

 

朝食は腹持ちがいい

オートミールがおすすめ

タンパク質も

しっかりとりたいので

プロテインも飲みましょう。

 

昼食は魚定食を選びましょう

脂質が高い揚げ物や炒め物は

ひかえましょう。

 

夕食は炭水化物をとらないで、

肉・魚料理をがっつり食べましょう

市販のおでんは低カロリーで

満腹感が得られておすすめです。

 

週1~2回のトレーニングと

上記の食事を継続できれば、

筋肉を維持したまま

徐々に体重が落ちていくと思います。

 

たいせつなのは食事の量より中身です。

 

ぜひ試してみてください!

 

 

 

筋トレ・トレーニングすると風邪をひきやすくなる?!からだのメンテナンスについて

風邪

 

レーニングしている人は、

からだが丈夫と

思われがちですが、

レーニング直後は

実はからだが

すごく弱っている状態なんです。

 

筋トレ・トレーニングを

継続することで、

筋肉や持久力が付き、

からだは健康になりますが、

レーニング直後は

エネルギーを酷使しているため、

からだは弱っている状態と言えます。

 

つまりトレーニング直後は、

風邪をひきやすい状態と言えます。

 

風邪をひいてしまうと、

仕事に支障が出たり、

レーニングが

できなくなってしまいますので、

からだのケアはとても大切です。

 

今回は

筋トレ・トレーニング後の

からだのメンテナンスについて

ご紹介していきます。

 

 

レーニング後の免疫力について

 

ある程度の時間

レーニングをすると、

ストレスホルモン(コルチゾール)が

分泌されます。

 

ストレスホルモンは

細胞を傷つけるホルモンなので、

これにより免疫力が低下し、

結果として風邪をひきやすくなります。

 

ハードなトレーニングしている人は、

一般の人に比べて

約3倍風邪をひきやすいとも

言われています。

 

からだを鍛えている人は、

風邪に強いと思われがちですが、

全然そんなことはないんですね。

 

 

からだのメンテナンスについて

 

メンテナンス

 

①栄養バランスのいい食事

 

レーニング後は、

タンパク質・糖質を

しっかりとりましょう。

 

最近、

糖質を控える傾向がありますが、

糖質は

エネルギーの源になりますので、

しっかりとることがたいせつです。

 

またタンパク質は、

筋肉をつくる以外に

免疫細胞の材料になりますので、

プロテインだけでなく

肉・魚から

タンパク質をとりましょう。

 

また

ストレスホルモンの対策として、

抗酸化作用を多く含む食品を

とることが必要です

 

抗酸化作用のある栄養素は、

ビタミンC、ビタミンE、

ポリフェノール類、ミネラル類が

挙げられます。

 

緑黄色野菜、果物、ごま、

アーモンド、海藻類、魚介類

抗酸化作用の栄養素を

多く含む食品となりますので、

しっかりとりましょう。

 

 

②グルタミンをとる

 

グルタミンは

必須アミノ酸の1つです。

 

グルタミンの効果はこちらです。

免疫力向上

傷の修復

消化管機能のサポート

筋肉分解の抑制

 

また飲むタイミングは、

レーニング直後と就寝前です。

 

③睡眠時間の確保

 

ボディメイクでたいせつなのは、

レーニング・食事・

睡眠の3つと言われております。

 

睡眠により免疫力は回復しますので、

レーニングした日は

7~8時間ほど、

睡眠時間を確保した方が良い

と言われております。

 

 

④お風呂で疲れを癒す

 

からだを温めることで

疲労回復効果がありますので、

長時間の入浴は

おすすめしないですが、

お風呂で疲れを癒すことも

たいせつです。

 

 

まとめ

 

筋トレ・トレーニングをすると、

ストレスホルモンの影響により、

免疫力が低下して

風邪をひきやすくなります。

 

風邪をひきにくくする

からだのメンテナンスはこちらです。

 

①栄養バランスのいい食事

②グルタミンをとる

③睡眠時間の確保

④お風呂で疲れを癒す

 

風邪をひくと生活バランスが

崩れてしまいますので、

しっかりからだのメンテナンスを行い、

健康を維持したいですね!

 

 

 

筋トレ後の疲労感・体がだるいと感じる方へ|疲労回復法

だるい

 
筋トレをした翌日は、
多くの方が
筋肉痛になっているかと思います。
 
心地よい筋肉痛であれば
問題ないですが、
「翌日ベッドから起きれない」
疲労感が残って翌日何もできない」
このような状態になるのは
嫌ですよね。
 
今回は、
筋トレの疲労について
みていきましょう
 
 

筋トレ疲労の種類

 
疲労の種類は下記の4つです。
 
①エネルギーの疲労
②ホルモンの疲労
③筋肉の疲労
④神経の疲労
 
 

①エネルギーの疲労

 
筋トレは、
多くのエネルギーを消費しますが、
エネルギーのもととなっているのは、
糖質から得られた筋グリコーゲンです。
 
筋グリコーゲンは、
筋肉や肝臓に貯蔵され
レーニング中に消費されます。
 
 筋グリコーゲンを
すべて使い切ってしまうと、
からだは筋肉を分解して
エネルギーに変えてしまいます。
 
 
 

②ホルモンの疲労

 
1時間以上の
レーニングをしていると、
コルチゾールと呼ばれる
ストレスホルモンの分泌が増えてきます。
 
ストレスホルモンは、
身体的・精神的健康を
結びつける重要なホルモンなので、
この分泌量が多くなることで、
疲労感が増えることになります。
 
またストレスホルモンは、
筋肉を付けるのを
抑制する働きもあると
言われているので、

レーニングは

1時間前後が

ベストということになります。

 
 

③筋肉の疲労

 
筋トレは
筋繊維を傷つける行為なので、
当然、疲労感を感じます。
筋肉痛はここから来てます。
 
 

④神経の疲労

 
4つの中で、
最も回復に
時間がかかるのが
神経の疲労です。
 
主な原因は、
活性酸素による酸化ストレスです。
「酸化=さび」と
イメージして下さい。
細胞が酸化によって傷つけられ、
神経の疲労を感じる仕組みです。
 
筋トレした次の日に、
筋肉痛ではなく倦怠感を感じるのは、
④神経の疲労
主な原因と考えられてます。
 
オーバートレーニングにより、
疲労感・倦怠感を
感じることがありますので、
あまり自分を
追い込み過ぎないようにしましょう。
 
 

疲労回復方法

 

回復

 

①エネルギーの疲労の回復方法

 
エネルギーの源になる
糖質を補給することです。
レーニング後は、
速やかな糖質補給をしましょう。
 
できる限り早く吸収したので、
消化しやすい果物や
和菓子、砂糖菓子がおすすめです。
 
 

②ホルモンの疲労の回復方法

 
ストレスホルモンは、
からだに負荷を
あたえることで分泌されますので、
レーニングが終わり安静にすれば、
自然に回復できます。
 
 

③筋肉の疲労の回復方法

 
傷ついた筋繊維に必要なのは
アミノ酸です。
タンパク質=アミノ酸ですので、
レーニング後は
しっかりタンパク質をとることで、
筋肉の疲労回復が早まります。
手軽に飲める
プロテインがおすすめです。
 
 

④神経の疲労の回復方法

 

運動によって発生する

活性酸素による酸化ストレスが

原因なので、

「抗酸化物質」の摂取が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、

ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラルです。

 

それらが多く含まれる、

緑黄色野菜・果物・

ごまやアーモンド・

海藻類・魚介類

たくさん摂取することで、

神経疲労の回復を

早めることができます。

 

サプリの活用

 

疲労回復に効果的なサプリは

グルタミンです。

 

グルタミンの効果は、

免疫力向上

傷の修復

消化管機能のサポート

筋肉分解の抑制

があると言われてます。

 

わたしはこれを飲み始めてから、

体のだるさが

以前に比べて経験されましたし、

何より風邪をひかなくなりました。

 

まとめ

 

筋トレ後の

疲労回復法はこちら4つです。

 

・エネルギー疲労の回復

・ホルモン疲労の回復

・筋肉疲労の回復

・神経疲労の回復

 

また

サプリによる回復も活用することで、

筋トレ後の疲労

体がだるいさが

軽減されると思います。

 

ぜひ試してみてください!