初心者の方必見 ボディメイク・ダイエット基礎知識

フィットネスで99%の悩みが解決すると思っている30代です

筋トレ好きが2018年ユーキャン新語・流行語大賞について考えてみた

2018年ユーキャン新語・流行語大賞

 

11/7に「2018年ユーキャン新語・流行語大賞」の

ノミネート30語が発表されました。

 

この発表を聞くと、

「1年たつのはや!」と

毎年思っている気もしますが・・

 

ノミネートされた言葉の一部です。

 

(大迫)半端ないって

仮想通貨

そだねー

筋肉は裏切らない

Tik Tok

もぐもぐタイム

・・・

 

ん?

 

「筋肉は裏切らない」

 

まじかぁぁぁ!!!

 

筋トレ大好きなわたしとしては、

自分のことのようにうれしい!

 

筋トレが

今回のことがきっかけで、

皆さんに身近に感じていただければという

切なる思い。

 

そんなことはさておき、

「2018年の流行語大賞になぜエントリーされたのか?」

皆さんご存知ですか?

 

 流行語大賞エントリー背景

 

ことの発端は、

なんとNHKテレビ放送。

 

今年8月に、

NHKで4夜連続放送された

「みんなで筋トレ体操」

 

放送時間は23:50の深夜枠

 

テレビを見ながら、

出演者と一緒に

5分間筋トレをするといった放送内容です。

 

youtubeの再生回数は、

なんと168万回!

 

出演するのは、

筋肉指導に近畿大学の谷本教授。

 

深夜枠かつこの方だけなら、

こんなに注目されるはずがない。

 

実はアシスタントの一人に

俳優の武田真治さんが出演。

 

武田真治さんは筋トレ界では有名でして、

かなりの筋トレオタク。

 

タンクトップで5分間、

黙々と筋トレする姿が話題に。

 

そして、

この「みんなで筋トレ体操」の

人気に火をつけた決定打が、

5分間のトレーニング後に

トレーナーが言い放つ決め台詞

 

「筋肉は裏切らない」

 

これが何ともシュールで

視聴者のこころにささる言葉になりました。

 

2013年ブームとなった半沢直樹の「倍返し」

 

「倍返し」の決め台詞と同じように、

「筋肉はうらぎらない」も

受賞してもらいたいですね。

 

そして浸透して欲しい

 

 

なぜ、筋肉はうらぎらないのか?

 

「1日に付く筋肉の量は7g」

とよく言われます。

 

諸説色々あり正しいデータではないですが、

筋肉をつけようとすると、

それくらい時間がかかるもの

という解釈をすれば納得できる部分があります。

 

筋トレもダイエットも同じですが、

急にからだが変化するわけではなく、

毎日の積み重ねが、

全て自分に返ってきます。

 

またこんな考え方もあります。

 

お金も人間も裏切る。

その点筋肉は、

一夜にして消滅することなんてないし

仮に10年筋トレを怠り筋肉が激減しても

マッスルメモリーによって筋肉は

短期間で復活する。

あたなが筋トレをやめて筋トレを裏切っても、

筋肉は「あたしはあなたを待っているわ」と

健気に待ってくれる。

筋肉はずっと友達

 

ひかれるので、

もう、これくらいで止めておきましょう(笑)

 

 

気になる続編

 

思った以上に反響があった「みんなで筋トレ体操」

 

続編も検討されているみたいです。

 

NHKは、

これで旨味を知ったのか

歌手の西川貴教さんを迎えて

筋トレ別番組も放送してます。

 

西川さんも筋トレ界では筋トレマニアで有名。

 

テレビの前で視聴者を叱咤激励しながら、

初心者にもわかりやすく、

筋トレのコツを伝授するといった内容。

 

筋トレブーム来てかもしれないですね。

 

 

放送内容について、

気になる方はyoutubeでチェックして下さい。

 

そしてあの決め台詞

 

「筋肉は裏切らない」

 

聞いて下さい!

 

 

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運動する時に音楽を聞いた方が効果がある!?運動と音楽の関係性

 

運動と音楽の関係性

多くのスポーツ選手が、

試合前や練習中に音楽聞いてますよね。

 

わたし含め、

皆さんも運動するときに

音楽を聴いていると思います。

 

もうすぐ4歳になるわたしの娘は、

TVから好きな音楽が流れると

楽しそうにからだを動かして

踊ったりします。

 

年齢は関係なく、

音楽と脳・からだには

いろいろな関係性がありそうですね。

 

 

関係性のデータ

 

こんなデータがありました。

 

・運動前や日常生活で音楽を聴いているのか?

・運動中の音楽はどのように影響しているか?

 

「日常生活で音楽を聴きますか?」に対しては、

はいが77%、いいえが23%

という結果。

約8割の人が音楽聞いてるんですね。

 

はいの人の理由は、

「リラックスできるため」

「気分を変えるため」

といった精神を落ち着かせる意見が多数。

 

いいえの人は、

「他のことに集中できないため」

「周りの音が聞こえなくなり危険だから」

という意見

 

次に「運動中の音楽がパフォーマンスに

いい影響があったかどうか」については、

80%の方がいい影響があった

19%の方がどちらでもない

1%の方が悪い影響ををあたえた

という結果

 

「やる気が上る」

「気持ちが高まる」

といった効果があるという意見が多数。

 

ちなみに、

悪い影響という方は

「音楽が嫌いだから」という

理由みたいです。

 

この結果を見ても、

音楽を聞くことで

運動のパフォーマンスがあがったり、

精神面でプラスの効果が

働くことがわかります。

 

 効果①運動能力が上がる

 

「アスリートにとって音楽は

合法的なドーピングなようなもの」

と表現されることがあります。

おもしろい表現ですよね。

 

ロックバンド「クイーン」や

ボクシングのロッキーなどの曲を

ランナーに聴かせたところ、

走る距離や時間が更新したという

話があります。

 

皆さんも、好きな音楽を聴いている時、

ひと踏ん張りできるのは、

音楽と脳・からだが

関係があるからなんですね。

 

効果②リズムやテンポが脳を刺激

 

リズム感がある音楽を聴くと、

からだは無意識に

そのリズムにあわせて動きます。

 

4歳の娘がTVの音楽を聴いて

踊るのもこれですね。

 

運動につかさどっているのは、小脳。

 

リズムやテンポがある音楽を聴くことで、

小脳が活性化し、

運動のパフォーマンスに影響を

与えているのでしょう。

 

 

効果③コルチゾールの分泌を抑制

 

コルチゾールは、

ストレスホルモンの一種で、

かんたんに言うと

からだに悪いホルモン。

 

このホルモンは、

筋肉を分解する働きがあります。

 

音楽はこのストレスホルモンを

おさえる働きがあります。

 

音楽を聴いて、

リラックスできるのは、

このためだったんですね。

 

 

まとめ

 

音楽と運動には、

密接な関係があります。

 

運動中に音楽を聴くことで、

パフォーマンス向上や

リラックスできるなど

プラスの効果があるので、

今まで音楽を聴いていなかった方は

ぜひ試してみてくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【ダイエット向け】食事の考え方が180度変わるアプリ My fitness pal

アプリ My fitness pal

 

「体重を減らしたい」

「ダイエットしたい」

という多くの方は、

1日トータル摂取カロリーを

気にされていると思います。

 

1日の摂取カロリーも大切ですが、

それより大切なのがPFCバランス。

 

PFCバランスとは三大栄養素

タンパク質「P」

脂質「F」

炭水化物「C]

のバランスのこと。

 

この3つのバランスが取れていないと、

体重の変化が激しかったり

リバウンドしやすい

からだになってしまいます。

 

PFCバランスの記録するのに、

おすすめしたいアプリが

My fitness pal。

 

もちろん無料です。

 

わたしは、

このアプリを使用することで、

カロリーに対する考え方が

180度変わりました。

 

では、ご紹介します。

 

My fitness palとは

 

全米No1、

ダウンロード数6,000万人以上の

携帯のアプリになります。

 

アンドロイド、アイフォン

どちらでも無料でダウンロード可能。

 

食べた物のカロリーや

PFC数値がかんたんに記録できます

 

かんたんに記録」の

具体的な一例をあげると、

 

スーパーやコンビニで

売っている商品の裏面に、

付いているバーコード。

 

そのバーコードをスキャンすれば、

全ての数値が記録されます。

 

自炊料理の場合は、

その料理名を検索すれば、

記録できます。

 

今流行の家計簿アプリと同様、

かんたんに記録できます。

 

 

具体的な使い方

 

まずはじめに、

1日の目標カロリーを決めます。

 

そして次に、

PFCバランス割合を決定。

 

My fitness pal

 

PFCバランスなんて

知らないという方は、

まずはP:F:C=3:2:5で

試してみて下さい。

 

あとは、

朝昼晩の食事を記録するだけです。

 

一度入力した項目は履歴が残ります。

 

例えば、朝食はほとんどの方が、

毎朝同じメニューだと思うので、

昨日食べた朝食のボタンを押すだけで、

全て記録できるようになってます。

 

1日の摂取カロリー割合や

PFCのバランスがどうだったかは、

このように表示されます。

 

My fitness pal

 

My fitness pal

 

My fitness pal

 

たいせつなこと

 

「1日の目標カロリーまで食べなかった!」

ということもたいせつですが、

 

それより

 

「今まで自分の感覚で食べていたものを

しっかり数字で記録する」

 

ことの方がたいせつです。

 

・自分が思っていたよりカロリーが高かった

・思っていたより脂質「F」をとりすぎていた

たんぱく質「P」が足りてなかった

 

等の発見ができることが、

このアプリを使ういちばんのメリットです。

 

1ヶ月アプリを使い続ければ、

かならず体重も変っているので、

ぜひ試してみて下さい!

 

日テレ oha!Tip 1min体操について|ちょっと考えてた(誰得なの?)

わたしは、

毎日朝4時起きが習慣ですが、

朝食をとりながら日テレを見てると、

毎回決まった時間(4:15過ぎ)に

流れてくるoha!Tip 1min体操

 

ちなみに内容がこちら

 

 

みなさん、想像して下さい。

 

早朝、物音一つしない空間で、

毎朝一方的に流れてくるこの映像を

受け止める側の気持ちを(泣)

 

「番組変えればいいじゃん」

と言いたくなると思いますが、

4:15前後の時間帯は、

日テレしかニュース番組

やってないんですよ。

 

他は通販か水戸黄門しかやっていない。

 

選択肢が1つしかないので、

強制的にoha!Tip体操を

見る日課が続いてます。

 

ただ、時間の経過とともに

気持ちの変化がはっせい

 

この放送を知った当初は「失笑

 

ちょっと慣れてくると「うざい

 

さらに慣れてくると「ちょっと楽しみ

 

当たり前になってくると「誰得なの?

 

個人的に気になるのは、

 

・誰をターゲットにして発信しているか?

 

・誰がoha!Tip体操を心待ちにしているか?

 

わたしなりに

分析してみました

 

oha!TIP 1min体操とは?

 

ティップネス部長こと福地氏が、

朝仕事前、家事が忙しくなる前に

1日を快適に過ごすために、

いつでもどこでもどなたでも

1分間でできるカラダ快適エクササイズを紹介」

 

と日テレHPで紹介されてます

 

「いやいや、

4時過ぎの早朝にたとえ1分間としても

こんなエクササイズやっている

人いないでしょ」

とツッコミを入れたくなる・・・

 

ティップネス部長 福地氏について

 

ちょっと調べてみると、

49歳と判明

 

週6日トレーニングしているだけあって、

若々しいですね。

 

そしてイケメン。

 

ただ、誰もが思うこと

 

笑顔が不自然

目が笑っていない

イケメンだけどちょっとうざい

 

見慣れて3ヶ月程経ちますが、

スッキリするはずの体操なのに、

毎回モヤモヤが残る・・・

 

ティップネス福地部長を支える

イケメン兄ちゃんと

かわいい姉ちゃんの

存在も気になるところですが。

 

 

oha!TIP 1min体操 効果について

 

体操は日によって

「アクティブ」と「リカバリー」に

分かれます。

 

それぞれの定義について、

自分はつかんでいないですが、

内容から勝手に想像すると

 

「アクティブ」は少し動きがともなった体操

リカバリー」はストレッチ

 

といった感じ。

 

ティップネス部長は、

代謝をガンガン アゲちゃいましょうね!!」

「疲れを癒してアゲましょう!!」

「血行をよくしてアゲましょう!!」

「今日も調子をアゲてグッジョブ!!」

とハイテンションで説明。

 

いやいや・・

1分間のそのエクササイズで

代謝なんてゼッタイ上がらないよ(笑)

 

この体操で代謝が上るなら、

みんなダイエットで苦労してない(泣)

 

と毒突いてみる

 

youtubeでは

ネタ集まである始末

 

早朝にこの映像が流れてくるのは、

ある意味苦痛でしかない・・・

 


 

 

誰得なの?

 

早朝、ティップネス部長の

異常なハイテンションで

繰り広げられるoha!TIP 1min体操

 

誰が毎日楽しみに見ているのか考えてみた

 

ティップネス部長本人 (自宅TVで)

 

ティップネス部長がファンのおば様達

 

・70~80代のおじいちゃんおばあちゃん

 

うん、これくらいしか

思い浮かばない・・・

 

体操の内容は、

70~80代の高齢者向けの

内容というのが個人的な見解。

 

だって、

肩たたいているだけの体操もあるんですよ!

 

放送される時間帯が4時前半。

 

高齢者の方の多くが、

多分目覚めているであろう時間帯。

 

そう考えれば需要と供給が合致するのかな

 

気になる方は、

 

平日、日テレで4:15頃

放送されているので見てね!

 

 

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トレーニング中に大けがをしてから1年|けがして学んだこと

大けがから学んだこと

 

ちょうど1年前

 

レーニング歴2年目のわたしは、

とにかく重い重量を求めてました。

 

BIG3トータル400㎏目標をかかげ、

筋肉をつけることより、

重量を伸ばすことを優先。

 

けがをした日は今でも忘れません。

 

当時、ゴールドジムに通っており、

その日はデッドリフト180㎏を挑戦。

 

1レップ持ち上げた時点で、

右の腰のあたりの筋肉が

ちぎれるような感覚・・・

 

その瞬間、

全身の力がぬけて、

腰からくだける様に

倒れ込みました。

 

今までに

経験したことない感覚だったので、

本能的に「やばい」と

感じた瞬間でした。

 

幸いにも肉離れとかではなく、

重度のすじ違いでしたが、

1週間は座るだけで激痛が走る

つらい日々を過ごしました。

 

当然、けがが完治するまで

レーニングはできず、

普段の生活にも支障が発生。

 

けがに対してストレスをかかえ、

また反省をしながら

学んだことがこちら。

 

・好きなこと(トレーニング)が

 できることへの感謝

 ・自分に見合ったトレーニングをする

 

まず、

好きなことが当たり前にできることが

どれだけありがたいか実感。

 

失って気付くのは、

情けない話ですが、

自分は今回のことがきっかけで

いろいろ考えることができました。

 

次に、

自分のペースで進めることの

たいせつさを学びました。

 

当時は、周りを気にして、

レーニングしてました。

 

「周りにどう見られたいか」ではなく

「自分の目標にどうやって近づくか」

考え方を変えることができました。

 

けがでつらい思いしましたが、

ちょっと前進できたかなと。

 

最後に、

わたしの好きな著者

「ワタナベ薫さん」の考え方をご紹介

 

欠乏している「ない」に

目を留めるのではなく、

「ある」に目を留める習慣・くせ付けが

人生を穏やかで幸せにする

 

 

「あるのが当たり前、できることが当たり前」

という考えではなく、

「あることのありがたみ、できることの感謝」

を今後も忘れずにしたいですね。

 

 

 

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きれいにやせる!低糖質&高タンパク質ダイエットについて

低糖質&高タンパク質ダイエット

 

体重だけを落とそうとした場合、

食べる量(摂取カロリー)を

少なくすれば、

やせることはできます。

 

ただその場合、

体重と一緒に筋肉も落ちてしまうため、

やせ細った体型となり、

きれいにやせることはできません。

 

きれいにやせるためには、

筋肉を維持したまま体重を落とすことが

ひつようです。

 

今回はその方

「低糖質&高タンパク質ダイエット」について

ご紹介させていただきます。

 

糖質オフ(低糖質)でやせるしくみ

 

まずかんたんに糖質について紹介。

 

糖質とは、

炭水化物から食物繊維をひいたもの

 

すうがく的な表現をすると

「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」

 

コカコーラの

からだすこやか茶のCMがいい例ですが、

糖質は角砂糖で表現されることが、

よくあります。

 

しかしながら、

糖質=甘い物というわけではないです。

 

あくまで、

炭水化物から食物繊維ひいたものが

糖質です。

 

 

 

太るしくみ

 

食事でたくさんの糖質(高GI食品)をとる

血糖値が上昇

すい臓からインスリンが分泌

肝臓や筋肉にぶどう糖を取込む

ぶどう糖をエネルギーとして消費

消費しきれなかったぶどう糖が余る

中性脂肪として、

脂肪細胞に溜めこまれる

太る (チーン)

 

 

やせるしくみ

 

糖質の少ない食事

血糖値があまり上らない

インスリンがあまり分泌されない

エネルギー不足

蓄えられている脂肪を分解

脂肪酸がエネルギーとして消費

脂肪が減る

やせる!

 

これは、

ケトジェニック回路とも

言われてます。

 

 

糖質オフ・高タンパク質の食材

 

低糖質&高タンパク質

 

こちらは、

食べる量を気にすることなく

食べてOKな食材

 

肉類 (鶏肉・牛肉・馬肉など)

魚類 (特にマグロなどの赤身が〇)

海藻

きのこ

こんにゃく

大豆加工品(とうふ・納豆)

嗜好飲料 (コーヒー・紅茶・ウイスキーなど)

 

 

糖質たっぷりの食材

 

食べ過ぎると、

消費しきれなかったぶどう糖

中性脂肪として溜めこまれてしまう食材。

 

ごはん、めん類、パスタ、パン

スナック系のお菓子

ギョーザ

お好み焼

野菜ジュース

 

 

意外とNGな食材

 

豚肉

肉加工品(ベーコン・ウインナー)

大豆加工品(厚揚げ・油揚げ)

ナッツ系

 

こちらは、

糖質はそこまで多くないですが、

脂質が高いです。

 

脂質も取り過ぎた分は、

中性脂肪となるため

注意が必要です。

 

その他には、

ドライフルーツ

野菜(かぼちゃ・いも類・根菜類)

カレー

調味料(ソース・ドレッシング・焼肉のたれ・ケチャップ)

 

ドライフルーツや野菜は

ヘルシーなイメージがありますが、

糖質は意外と高いです。

 

調味料の糖質も

小さなことですがチリも積もればなので、

糖質が少ない「しょうゆ、塩、酢、ハーブ」などの

調味料をえらぶことがたいせつ。

 

 

まとめ

 

引き締まったからだにするためには、

筋肉を維持したまま

体重を落とすことがひつようです。

 

やせるしくみは、

糖質をとる量をある程度制限し、

脂肪酸をエネルギーとして

消費させてあげること。

 

筋肉を維持するためには、

高タンパク質の食事をする

心掛けもたいせつです。

 

低糖質&高タンパク質で

きれいにやせるダイエットを目指しましょう!

 

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ジムで器具を雑に扱う人に対して、どう対応すれば神対応なのか?

 

神対応

 

ジム歴3年強

 

市民センター

ルネサンス

コナミ

ゴールドジム

エニタイム
という順番で様々なジムを経験

 

レーニング時に

爆音で音楽を聴いているので、

基本、話し声や器具の音は

自分の耳まで届きません

 

ただ先週は違いました。

 

ダンベルを落とす音が

「ドスン」「ドスン」

 

わたしは、

早朝トレーニング派なので、

ジムで顔を合わせる人は多くて8名前後。

 

音のする方に目を向けると、

40代後半と思われる男性が

ダンベルトレーニン

 

ダンベル重量は12㎏。

 

ワンハンドロウ終了後、

力尽きた様子もなく

ダンベルを放り投げる。

 

いやいや、

結構音大きいよ。

 

イヤホンしてる訳でもないので、

本人にもその音は届いているはず。

 

周りに人がいないから、

放り投げているのかなと思い、

少し近づいて自分もダンベルトレーニン

 

すると「ドスン」「ドスン」

 

変らず

 

いやー、ちょっと不快。

 

声かけるかどうか迷いましたが、

レーニング始めたばかりかもしれないので、

無視してその日はトレーニング。

 

ゴールドジムのグローブを

はめているのが気になりましたが・・・

 

 

 

次の日も

同じジムで早朝トレーニン

 

通っているエニタイムは3階建て。

更衣室が2階にあるため、

着替えていると3階から

 

「ドスン」「ドスン」

 

はじめはトイレやシャワー室の扉を

きつく締めた音なのかなと思ってましたが、

その音はどうやら3階からやってくる様子

 

着替えて3階に行くと、

昨日とまったく同じ光景が

目に飛び込んできました。

 

「昨日とまったく同じトレーニングをして、

同じようにダンベルを放り投げる40代男性」

 

同じフロアに

他のトレーニーがいましたが、

あきらかに皆が

ストレスを感じている様子。

 

まぁ、そうだよね。

 

高重量扱ってて音出すのも良くないけど、

たかがダンベル12㎏で放り投げるのは、

どうよ?といった感じ。

 

 

実は、1日目の出来事を

自宅に帰ってから嫁さんに相談してました。

 

「こんな人がいたんだけど、声かけた方がいいのかな?」

という自分の意見に対し

 

「今は変な人がいるから関わらない方がいい」

という嫁の意見。

 

前日にこのやり取りがあったので、

心のブレーキをかけて

レーニングしましたが、

その日もストレスMAX

 

このストレスを

高重量を持ち上げるのに変えましたが、

もやもやが残る週末トレーニングでした。

 

スタッフがいる時間であれば、

スタッフ経由で注意してもらうのが、

一番かしこい方法だと思いますが、

早朝なのでスタッフ不在のため、

実行できず。

 

わたしが考える神対応はこちら

 

周りに価値観の合わない人がいるでしょう。

「相手に言ってやりたい!」という気持ちに

なるかもしれませんが、一応、

言われた側は嫌な気分になるもの。

 

「言ってすっきりしたい!」なのか、

「嫌な気分にしてやりたい!」と思うか、

どちらかわからないでもないですが、

放ったエネルギーはまた何らかの形で

自分に戻ってくるのでスルー

 

心の余裕はそういう部分に出てきて、

日常生活にも反映されていくもの

 

わたしの大好きな

著者であるワタナベ薫さんの教え

 

もやもやは残ったけど、

ダンベル放り投げ野郎に

神対応できたかな・・・

 

 

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