【写真付】筋トレ初心者が今すぐできるジムのメニューをご紹介

筋トレ初心者が今すぐできるジムのメニューをご紹介 筋トレ

どーも、こんにちは。ともです。

 

ジムに通い始めたんだけど、筋トレの効果があまり出なくて、、、自分にもできる効果的な筋トレのメニューが知りたいな

 

ジムに通い始めた自分も同じ悩みを持っていました。

 

しっかり筋トレしているはずなのに、カラダの変化があまり起こらない、、、

 

現在ジムに通い始めて5年以上になりますが、今振り返るとジムに通い始めた頃は間違ったメニューで筋トレしていました。

 

正しい筋トレのメニューでトレーニングしていないので、効果が出ないのは当然ですよね。

 

最近ジムでトレーニングしていると、ジムに通い始めた頃のわたしと同じような行動をしている人が多いことに気づきました。

 

きっとみなさんも、ジムに通い始めた頃の私と同じ悩みを抱えていると思います。

 

本記事では、私の体験談をもとに筋トレ初心者の方でも短時間でしっかり効果が出る「ジムの筋トレメニュー」をご紹介していきます。

 

筋トレメニューに入る前に知っておきたいこと

 

Workout

 

筋トレをのメニューに入る前に、知っておきたいことが4つあります。

 

筋トレの効果は総負荷量で決まる

 

「筋トレは、とにかく重たい重量でトレーングすればOK」と今までいわれてきました。

 

ですが最近になって、「軽い重量でも回数をこなせば、重たい重量と同様の効果が出る」ということがスポーツ科学で明らかになっています。

 

これは、『総負荷量』といわれます。

 

ちょっと分かりにくいかもなので、カンタンにすると下記になります。

 

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

 

なんか、筋トレの方程式みたいだね、、、

 

まずは、軽い重量で回数をこなそう

 

たとえば下記の場合、筋トレの効果はどちらの方がいいでしょうか?

 

  • 20kgのダンベルを5回、3セット行う
  • 10kgのダンベル10回、3セット行う

 

上の総負荷量は「20kg×5回×3セット」で「300kg」となります。

 

下の総負荷量は「10kg×10回×3セット」で「300kg」となります。

 

つまり、この2つの総負荷量は同じなので、どちらの方法でトレーニングしても筋トレの効果は同じということになります。

 

筋トレを始めたばかりの頃はカラダが慣れていないこともあり、重たい重量だとケガしやすいよね。

軽い重量でも回数をこなせば効果が出ることが分かったから、次からは総負荷量を意識して筋トレしてみよう!!

 

大きな筋肉を優先に鍛える

 

筋肉は部位によって大きさが異なります。

 

具体的には、下記です。

 

  • 大きな筋肉:脚、胸、背中、おしり
  • 小さな筋肉:腕、肩、お腹

 

大きな筋肉を優先的に鍛える理由ですが、大きな筋肉のトレーニングは小さな筋肉のトレーニングも兼ねているから。

 

また小さな筋肉から鍛えると、そのトレーニングで体力(エネルギー)を使ってしまい、大きな筋肉を鍛えるトレーニングをする時に思うような力が出せないことがあげられます。

 

振り返ってみると、腹筋や腕ばかりトレーニングしていたかも。

これからは、大きな筋肉を意識して鍛えてみるね!!

 

一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる種目を優先

 

筋トレの種目には、下記の2種類あります。

 

  • 多関節種目(コンパウンド種目)
  • 単関節種目(アイソレーション種目)

 

多関節種目は「多」の字の通りで、2つ以上の関節を動かすトレーニングになります。

 

筋肉は関節運動なので、多関節種目は1回のトレーニングで2つ以上の筋肉を鍛えることができます。

 

多関節種目や単関節種目って、どんなトレーニングなの?

 

具体的な種目は、下記になります。

 

  • 多関節種目:ベンチプレス、スクワットなど
  • 単関節種目:アームカール、レッグエクステンションなど

 

せっかく筋トレするなら、一度にたくさんの部位を鍛えることができる多関節種目を中心にやったほうが効率的だよね

 

マシンよりフリーウエイト中心に

 

マシントレーニングのほとんどは、単関節種目になります。

 

一方、多関節種目はフリーウエイトがメインになります。

 

繰り返しになりますが、多関節種目は、一度のトレーニングでたくさんの筋肉を鍛えれることができます。

 

今まで、ジムでマシンばかり使って筋トレしていた。

単関節種目ばかりやっていたことになるんだね、、、

 

以上をまとめると、ジムの筋トレメニューを組む場合、フリーウエイト中心でメニューを組んだ方が筋トレの効果が上がることになります。

 

筋トレ初心者のジムのメニューを紹介【フリーウエイト中心】

 

 

これからは、筋トレ初心者の方にオススメのメニューをご紹介していきます。

 

オススメの筋トレメニューはビッグ3

 

筋トレ初心者の方にオススメのメニューは、下記のビッグ3です。

 

 

上記の種目を選択すると、youtubeのトレーニングフォームの解説動画に移ります。

 

ビッグ3とか、なんかすごくハードル高そうなんだけど、、、

 

ジムでビッグ3の筋トレメニューをするには、下記の設備を利用します。

 

パワーラック
  

 

こちらは『パワーラック』と呼ばれるものです。

 

なんか鉄の要塞みたい。

初心者の自分には、ちょっと使いづらい、、、

 

全然気にしなくていいよ!誰でも最初は同じだよ。ジムでトレーニングしている人って、他人のことは意外と見ていないものだよ

 

人の目が気になる人は朝、ジムに行こう

 

どうしても他の人の目が気になる場合は、ジムが空いている「朝」の時間帯を利用するのがオススメ。

 

フリーウエイトを始めた頃の自分がまさにこれでした。

 

人がいない時間を狙ってジムに行き、ひたすら練習して自分のカラダに覚えさせました。

 

朝のジムは空いているので、他の人の目を気にすることなく筋トレができます。

 

どうしてもパワーラックは使いづらいという人は、下記の「スミスマシン」があります。

 

スミスマシン

 

スミスマシンはレールに沿ってバーが上下に動くので、ケガをしたくない人も安心してトレーニングできます。

 

 

セット数について

 

1種目あたり、10回×3セットが目安になります。

 

多関節種目は、たくさんの筋肉を動員します。

 

たくさんの筋肉を使うトレーニングなので、10回×3セットでも十分追い込むことが可能です。

 

ビッグ3を始めたばかりの頃はトレーニングにカラダが慣れる必要があるので、これ以上のセット数はケガする可能性がありNGです。

 

もし10回×3セットやってもまだ余力があるようなら、10回×4セットといった感じでセット数を徐々に増やしていく感じにしましょう。

 

トレーング時間について

 

トレーニング時間は、1時間を目安にしましょう。

 

みなさん、集中できる時間って1時間程度ですよね。

 

1時間以上筋トレをするとストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、筋トレの効果が下がることも報告されています。

 

なので、筋トレは1時間程度を目安に行いましょう。

 

トレーニングの頻度について

 

『トレーニングの効果は頻度に比例する』ことがスポーツ科学で証明されています。

 

たとえば下記の場合、どちらが筋トレの効果が出るでしょう?

 

  • 1週間に1回筋トレ。総負荷量=10kg×10回×3セット×週1回=300kg
  • 1週間に2回筋トレ。総負荷量=10kg×10回×3セット×週2回=600kg

   (総負荷量=重量×回数×セット数)

 

上記の2つの場合、下の総負荷量が多い方が筋肉は大きくなります。

 

こちらはオクラマホ州立大学のコルクフーンで研究され、エビデンスも報告されています。

 

1週間の総負荷量を大きくした方が早く成果が出るので、最初は「1週間に2回」」の頻度で筋トレを行いましょう。

 

筋トレ初心者のジムのメニューを紹介【フリーウエイトはちょっと無理という方】

 

 

 

フリーウエイトが効果的なのは理解できたけど、自分にはハードルが高すぎる、、、

 

上記の方に向けて、マシン中心のメニューをご紹介していきます。

 

最低でも週2回のトレーニングが必要

 

マシン中心のメニューで筋トレする場合、最低でも週2回以上必要です。

 

繰り返しになりますが、筋トレの効果の方程式は下記です。

 

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

筋トレの効果は、総負荷量で決まります。

 

マシントレーニングは単関節種目です。

 

単関節種目は、多関節種目のように筋肉の集合体で力を発揮するのではなく、特定の部位の筋肉をピンポイントで鍛えるトレーニング。

 

なので、全身まんべんなく鍛えようとすると時間がかかります。

 

トレーニング時間は1時間前後を目安にしたいので、マシン中心の場合は最低週2回のトレーニングをしましょう。

 

上半身と下半身で分ける

 

マシンで総負荷量を求めつつ、1時間以内に全身を鍛えるのはすこし無理があります。

 

なので、「上半身を鍛える日」と「下半身を鍛える日」に分けるようにしましょう。

 

上半身の筋トレメニュー

 

上半身でオススメの筋トレメニューは、下記です。

 

 

かっこは、鍛えることができる部位になります。

 

アームカールとトライセプスエクステンションは、マシンが置いてあるジムが少ないのでダンベルを使ったトレーニングになります。

 

各種目からyoutubeのトレーニングフォーム動画に移ることができます。

 

メニューだけだと分かりづらいかもなので、マシンの紹介をします。

 

マシン:チェストプレス

 

チェストプレス

 

マシン:ペックフライ

 

ペックフライ

 

マシン:ラットプルダウン

 

ラットプルダウン

 

マシン:ローイング

 

ローイング

 

マシン:ショルダープレス

 

ショルダープレス

 

こちらで紹介したマシンは私の経験上、規模が小さいジムでも大体あります。

 

下半身の筋トレメニュー

 

上半身でオススメの筋トレメニューは、下記です。

 

 

こちらもメニューだけだと分かりづらいかもなので、マシンの紹介をします。

 

マシン:レッグエクステンション

 

レッグエクステンション

 

マシン:レッグプレス

 

レッグプレス

 

マシン:シーテッドレッグカール

 

シーテッドレッグカール

 

マシン:アダクター

 

アダクター

 

まとめ

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

  • 筋トレの効果は総負荷量で決まる
  • まずは軽い重量で回数をこなす
  • 大きな筋肉を優先に鍛える
  • 多関節種目を優先に鍛える
  • 筋トレ初心者でもフリーウエイト中心のメニューを組もう
  • マシン中心の場合は、上半身と下半身で分けて筋トレする

 

以上です。

 

ジムに通い始めた頃、わたしの悩みは筋トレの効果が出ないことでした。

 

今、振り返ってみると上記のポイントを無視して筋トレをしていました。

 

フリーウエイトトレーングをするのは最初とても恥ずかしかったです。

 

とはいえ、フリーウエイト中心のメニューを始めてから、カラダに変化が出始めました。

 

みなさんも私と同じような悩みを抱えているかもなので、今回わたしの体験談をもとにジムの筋トレメニューをご紹介させていただきました。

 

参考になる所があればうれしいです。

 

ではでは

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