週2回で全身を鍛えるオススメの筋トレメニュー【時間1時間以内】

週2回で全身を鍛えるオススメの筋トレメニュー【時間1時間以内】筋トレ
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ぼくは、もし無限に時間があるなら毎日筋トレをしたいくら筋トレが大好きな人間です。

 

とはいえ現実は、平日は仕事で忙しいし、休日は子供や嫁さんの家族サービスがあり、自分の好きなようにトレーニングできる時間はありません。現在、平日に1時間、土日のどちらかで1時間のサイクルで筋トレしています。

 

筋トレ歴6年目のビフォーアフターの姿がこちら。

 

「筋トレを始める6年前」

 

筋トレを始める前の姿

 

「筋トレ6年目」

 

筋トレ6年目の姿

 

週2回、1時間の筋トレでも、上記のようにカラダは変化します。本記事では、週2回で全身を鍛えるオススメの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

 

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鍛えたい場所の優先順位をつける

 

鍛えたい場所の優先順位をつける

 

まず、自分が鍛えたい場所の優先順位を決めましょう。

 

鍛えたい場所を最初にトレーニングする

 

1時間すべてフルパワーで筋トレできればいいですが、体力や筋力は徐々にダウンしていきます。なので、自分が鍛えたい場所をトレーニングの最初に持ってくるようにしましょう。

 

たとえば、1時間の中で「胸・背中・腕」の3箇所を鍛える場合、胸を大きくさせたいということであれば、まずはじめに胸を鍛えるメニューを組みましょう。

 

筋トレの効果は、下記の筋トレ方程式で決まります。

 

総負荷量 = トレーニング強度(重量) × 回数 × セット数 

 

総負荷量を増やせば筋肉は大きくなるので、体力が残っているうちに鍛えたい場所を優先してトレーニングしましょう。

 

大きい筋肉を優先する

 

筋肉にはそれぞれ大きさが異なります。短時間で効率的に成果を出したいなら、大きい筋肉を優先して鍛えましょう。

 

大きい筋肉は、脚・胸・背中です。

 

肩や腕もバランス良く鍛えたいですが、筋トレの時間は1時間と限られてます。小さい筋肉を鍛えることを諦めるわけではないですが、大きい筋肉を優先して鍛えた方が変化は早く出るので、大きな筋肉に時間のウエイトを持っていきましょう。

 

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週2回で全身を鍛えるオススメの筋トレメニュー

 

週2回で全身を鍛えるオススメの筋トレメニュー

 

ぼくの週2回、1時間の筋トレメニューを紹介します。筋トレ初心者の方におすすめのメニューです。

 

1日目:胸・背中・上腕三頭筋
2日目:脚・肩・上腕二頭筋

 

胸の筋トレメニュー(1日目)

 

ぼくは胸を大きくしたいので、胸のトレーニグからスタートします。

ダンベルプレス

 

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

 

胸板を厚くしたいなら、ダンベルプレスをしましょう。

 

同じような種目にベンチプレスがありますが、バーの高さをセットしたり、プレートを付け替える時間がもったいないので、ぼくはダンベルプレスをやっています。

 

ダンベルプレスは、胸の筋肉以外に三角筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができる効率がいい種目です。6~8レップギリギリできる重量で4セット。休憩時間は1分30秒です。

 

インクラインベンチプレス

 

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

 

胸の上部の厚みを出すために、角度をつけてダンベルプレス。

 

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスもありますが、こちらもプレートの付替時間短縮のため、ダンベルを使っています。8~10レップを4セット。休憩時間は1分です。

 

上記2種目が終わる頃に胸がパンパンになっていれば、しっかり追い込めている証拠です。

 

マシンフライ

 

【胸トレ】厚い胸板を作る!マシンフライを解説【ビーレジェンド鍵谷TV】

 

胸の内部を鍛えるためのフライ系の種目。

 

ダンベルフライもありますが、ぼくはマシンを使ったほうが胸の内側に効かせることができるので、こっちをやっています。12~15レップを4セット。休憩時間は1分です。

 

ケーブルクロス

 

大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

 

大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

 

胸の最後の種目は、大胸筋上部と下部を鍛えるケーブルフライ。

 

ケーブルフライは、角度によって鍛えることができる部位が異なります。重量は軽くていいので、ケーブルが引けなくなるまでとにかく回数をこなしましょう。20~30レップを4セット。休憩時間は1分です。

 

背中の筋トレメニュー(1日目)

 

胸のトレーニグのあとは、背中のトレーニング。胸のトレーニグは押す力、背中のトレーニングは引く力。

 

日にちを分けたほうがいいとも言われていますが、ぼくは1日で胸と背中を同時に鍛えます。

 

ラットプルダウン

 

【筋トレ】MAGグリップの解説 ~前編~ ミディアムグリップ背中トレ

 

ぼくは背中の厚みより広がりを出したいので、上から引く種目を優先的にやっています。

 

最近のジムは、上記の動画のように「MAGグリップ」が置いてあります。通常のラットプルダウンに比べて、MAGグリップのほうがバキバキ刺激が入ります。

 

MAGグリップは持ち手の角度が異なるアタッチメントが数種類あるので、種類を変えてとにかく上から引きまくります。10~12レップを8セット。休憩時間は1分です。

 

 

ラットプルダウン8セット終わる頃、背中にパンプ感があればOKです。もし感じないようであれば、フォームを見直しましょう

 

ベントオーバーロー

 

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

 

背中の厚みを出すために、下から引くベントオーバーロー。

 

ブリップの幅や持ち方、また上半身を倒す角度によって刺激の入り方が違うので、アレンジしています。ぼくは腰に負担を抱えているので、ベルトを着用してます。8~10レップを4セット。休憩時間は1分です。

 

ローングマシン

 

ローイングマシンを使った背中トレーニング

 

背中最後の種目は、ローイングマシン。

 

こちらも背中の厚みを出すためのトレーニング種目になります。同じような種目にダンベルローもありますが、ぼくは最後まで力が出し切れるのはマシンなのでこっちをやっています。なのでプレートの付替時間はかかりますが、こちらの種目をやっています。15~20レップを4セット。休憩時間は1分です。

 

上腕三頭筋のメニュー(1日目)

 

1日目最後に鍛えるのは、上腕三頭筋。

 

胸と背中を鍛えた後なので、ぶっちゃけ体力も時間もあまり残っていません。胸や背中のトレーニグで上腕三頭筋を使っているので、セット数はまちまちです。残っている体力と時間を見ながらやります。

 

ケーブルプレスダウン

 

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

 

最近のジムはアタッチメントが色々あるので、種類を変えてトレーニング。

 

上腕三頭筋の代表的なメニューに、「トライセプスエクステンション」があります。ですが、プレートの付け替えの時間がもったいないので、ぼくはマシンを使ってトレーニングしています。12~15レップを8セット。休憩時間は30秒です。

 

1日目のトレーニングのまとめ

 

・1日目トレーニング種目:胸・背中・上腕三頭筋

・鍛えたい部位の優先順位を決め、体力が残っている時に高重量のトレーニングをする

・違った角度から刺激を入れることで、バランス良く鍛える

 

脚の筋トレメニュー(2日目)

 

2日目のトレーニングは脚からです。

 

バーベルやダンベルを使った種目の方が、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。なので、マシンよりフリーウエイト中心の種目になっています。

 

スクワット

 

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

脚の王道メニュー、スクワットからスタートします。

 

スクワットは、「太ももの表裏・お尻・ふくらはぎ・背中」の4つの筋肉を同時に鍛えることができる効率がいいトレーニング。スクワット1種目で、限界まで追い込む気持ちで筋トレします。8~10レップを5セット。休憩時間は長めで3分です。

 

ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

 

ブルガリアンスクワットもスクワット同様、1つの種目で「太ももの表裏・お尻」の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

ブルガリアンスクワットが終わる頃には、ヘロヘロになって壁伝いでないと歩けないくらいなるまで追い込みましょう。

 

重量高めのダンベルでトレーニングすると、脚より手が先に疲れてしまいます。なので、手が疲れない自分に合った重量を見つけましょう。12~15レップを4セット。休憩時間は1分30秒です。

 

上記2種目が終わった後、普通に歩くのもしんどいくらいの状態であれば、しっかり追い込めている証拠です。
 

レッグエクステンション

 

【脚の筋トレ】「レッグエクステンション」(3方向から巨大な大腿四頭筋を作るエクササイズ)

 

脚トレ最後は、マシンを使ってピンポイントで負荷をかけます。

 

レッグエクステンションは、太ももの表の筋肉をメインに鍛えることができるメニューです。よくつま先が下に向いている人がいるので、意識して上を向けることで負荷がしっかり入ります。12~15レップを4セット。休憩時間は1分です。

 

肩の筋トレメニュー(2日目)

 

脚トレの次は、肩トレです。

 

ケガ防止のため、『低重量×高レップ』でトレーニングします。

 

総負荷量 = トレーニング強度(重量) × 回数 × セット数 

 

上記の筋トレ方程式から分かるように、低重量でも回数とセット数を増やせば総負荷量は高くなります。なので、重いダンベルは使いません。

 

ショルダープレス

 

【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください

 

肩トレの1種目目は、ショルダープレス。

 

肩トレの王道メニューで、肩の中央部を鍛えることができます。慣れないうちは、ダンベルをコントロールするのが難しいかもです。ケガをしないためにも最初は軽めでOKなので、自分がしっかりコントロールできる重量でやりましょう。12~15レップを4セット。休憩時間は45秒です。

 

スミスマシンショルダープレス

 

【筋トレ集】バーベルショルダープレス~初心者も高重量が扱いやすい~

 

フロントバーショルダープレスは、肩の前部を鍛えるトレーニング。

 

ぼくは、各5㎏のプレートとかなり軽めの重量でやっています。バーを下げた時に、自分の目線もそれに合わせて下げると負荷がバッチリ入ります。15~20レップを4セット。休憩時間は45秒です。

 

サイドレイズ

 

【筋トレ】肩トレの基本|サイドレイズの解説 ~初心者向け~

 

3種目目はサイドレイズ。

 

肩の中央部を鍛えるトレーニングで、肩の丸みや広がりを出すために効果的です。メロンのような肩にしたい人は、サイドレイズをとにかくやりましょう。

 

アゴをすこし上げて、手の動きが自分のカラダの直線状に来るよう意識することがポイント。まず、8kgのダンベルで10回。

 

持ち上がらなくなったら、重量を半分(この場合4kg)に下げて肩が持ち上がらなくなるまでひたすらサイドレイズ。これを5セット。休憩時間は45秒です。

 

マシンリアレイズ

 

肩のトレーニング リアデルト

 

肩の最後のメニューは、マシンを使ったリアレイズ

 

リアレイズは、肩の後部を鍛えるトレーニングです。こちらを5セット。休憩時間は45秒です。

 

上腕二頭筋の筋トレメニュー(2日目)

 

最後は、上腕二頭筋のトレーニングです。

 

疲れも溜まり始める頃ですが、最後までしっかり追い込みます。

 

アームカール

 

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

 

上腕二頭筋の王道メニュー、アームカールです。12~15レップを4セット。休憩時間は45秒です。

 

インクラインアームカール

 

二頭筋トレーニングはこの2種目だけ。短期間で腕が成長したトレーニングをご紹介(解説付き)

 

角度を変えて、再度アームカール。

 

可動域と負荷が逃げないよう意識することがポイントです。12~15レップを4セット。休憩時間は45秒です。

 

2日目のトレーニングのまとめ

 

・2日目トレーニング種目:脚・肩・上腕二頭筋

・脚の筋肉が一番大きいので、脚を最優先に鍛える。

・肩のトレーニングは、低重量でも回数をこなせば効果あり。前部・中部・後部、バランスよく鍛える

 

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まとめ

 

ぼくの週2回、1時間のトレーニングを紹介させていただきました。

 

筋トレできる時間が週2回の各1時間と限られているので、かなり詰め込んだメニューになっています。1時間に凝縮されているので、筋トレが終わる頃にはバテバテになっているはずです。

 

今回ご紹介したオススメの筋トレメニューが、ぼくと同じように筋トレに時間があまり取れない人の参考になればうれしいです。

 

トレーニングをはじめて頃、翌日がだるい、または眠いという悩みを抱えている人も多いです。そんな方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

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