筋トレ前や後のストレッチの新常識!実はストレッチは不要!?

筋トレ前や後のストレッチの新常識!実はストレッチは不要!? 筋トレ

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレの前や後のストレッチって必要なのかな?

 

筋トレする前や筋トレ後にストレッチをするかどうか?悩みますますよね、、、

 

わたしは、「ストレッチは必要!」と教えられてきたので、筋トレの前に必ずストレッチをしていました。

 

しかし、ある書籍に出会い筋トレのストレッチの必要性の考え方が大きく変わりました。

 

本記事では、筋トレのストレッチの必要性について掘り下げていきたいと思います。

 

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筋トレ前後にストレッチは必要?

 

筋トレ前後にストレッチは必要?

 

みなさんは、筋トレの前や後にストレッチをしますか?

 

ストレッチの種類は2種類

 

ストレッチの必要性の話に行く前に、ストレッチの種類についてカンタンに触れていきます。

 

ストレッチには、下記の2種類あります。

 

  • 動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)
  • 静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)

 

動的ストレッチは、動きながら筋肉をストレッチする方法です。

 

ラジオ体操の種目でいうと、カラダを反転させながら手を左右にバタバタさせるストレッチです。

 

静的ストレッチは、動きがない状態で筋肉をストレッチする方法です。

 

足を延ばして、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすストレッチがこちらにあたります。

 

ジムで薦められたのは、筋トレ前の静的ストレッチ

 

わたしは筋トレ歴5年目になりますが、最初に入会したジムが「ゴールドジム」でした。

 

筋トレの知識0の状態で入会したので、最初は無料で受けられる「初心者講習」を受け、そこで筋トレに関する知識を身に付けました。

 

ゴールドジムで受けた初心者講習の流れは、下記です。

 

当日のカリキュラムの説明 → ストレッチエリアで静的ストレッチ → マシンの説明・実習

 

ストレッチエリアには全身をまんべんなくストレッチする写真付きポスターがあり、それを見ながら5分程度のストレッチを行いました。

 

ゴールドジムで筋トレする前に静的ストレッチを教えてもらったので、この流れでストレッチを行っていました。

 

NESTAが薦めるストレッチ方法

 

わたしはパーソナルトレーナーに憧れた時期があり、国際的に高い信頼を集めているNESTAの教材を購入して勉強していました。

 

ここでは教材の金額は伏せておきますが、下記の教材で勉強していました。

 

PET教材

 

この教材でストレッチに関する項目があり、そこに書かれていた内容をカンタンにまとめると下記になります。

 

  • エクササイズ前の最も効果的なストレッチ方法は、動的ストレッチ、PNFまたはSMFR
  • 動的ストレッチは、筋の付き方に偏りがない人や、極度に筋が硬くない人に向いている
  • エクササイズ後のストレッチは、静的ストレッチ
  • 筋トレ後の静的ストレッチは、運動後の数時間や数日に起こり得る筋の痛みを和らげ、筋の硬化を減少させる

 

パーソナルフィットネストレーナーの資格を取るための教材に書かれていたのが、上記のストレッチ方法でした。

 

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筋トレのストレッチに関する新常識

 

筋トレのストレッチに関する新常識

 

わたしはこれまで筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチを行ってきました。

 

ところが、先日ある書籍を読みわたしの筋トレのストレッチの常識が覆されることになります。

 

その書籍とは、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書、著者:庵野 拓将」

 

 

著者の庵野氏は、これまで筋トレの定説といわれてきた内容について、スポーツ科学の観点からエビデンスデータを交えながら検証されています。

 

こちらの書籍で紹介されている内容を交えながら、筋トレのストレッチに関する新常識について迫っていきたいと思います。

 

筋トレ前のストレッチはパフォーマンスを低下させる?

 

ほとんどの方が、運動前に必ずストレッチしますよね。

 

小さい頃、体育の授業ややプールに入る前に必ず準備体操していたので、「運動前はストレッチをするもの」とことがみなさんの常識になっていると思います。

 

運動前にストレッチをすることで、筋肉がほぐれ血流が良くなり、けがの防止やパフォーマンスの向上につながると言われています。

 

「ストレッチによるけがの防止」はエビデンスもあるため、運動前のストレッチが常識となっています。

 

ところが一方で、「運動前のストレッチは、運動のパフォーマンスを下げてしまう」という研究結果も出ています。

 

アメリカ・ルイジアナ州立大学の研究では、筋トレ前に静的ストレッチをを行うと、筋トレによる筋肥大の効果が減少することが明らかにされました。

 

具体的には、レッグカールの運動回数をカウントする実験で、ストレッチをした場合、運動回数が24%少なくなることが分かったのです。

 

また、別の大学の研究では運動回数だけではなく、総負荷量(重量×回数×セット数)も減少することが分かりました。

 

衝撃的な研究データだね。筋トレ前に静的ストレッチを行っていたけど、筋トレのパフォーマンスを下げていたことになるんだね、、、

 

筋トレ前のストレッチがパフォーマンスを低下させる理由

 

筋トレ前のストレッチが上記の研究結果のようにパフォーマンスを下げてしまう理由は、下記の3つになります。

 

  • 筋肉をまとめて動かす「運動単位」が一部しか働かなくなってしまう
  • ストレッチが筋肉の「粘り」を低下させる
  • 筋肉の血流が極度の貧血になるため

 

筋トレは、筋繊維が1つ1つ働くのではなく、筋繊維の集合体で働きます。

 

筋トレ前にストレッチを行うと、筋繊維の集合体の「力が入るスイッチ」を鈍くさせてしまい、その結果、最大のパフォーマンスが得られなくなります。

 

また筋トレは筋繊維の収縮運動になりますが、ストレッチによって筋肉の粘りが低下することで収縮活動が弱くなってしまいます。

 

輪ゴムをずっと伸ばし続けていると、伸び縮みが弱くなるイメージをすると分かりやすいかもです。

 

ストレッチをするなら30秒以内

 

 

ストレッチをしないと、なんか気持ちが悪いんだけど、、、

 

運動前にストレッチをしてきた人がほとんどだと思うので、ストレッチをやらないと違和感を感じるかもです。

 

とはいえ、上記のようにストレッチはパフォーマンスに影響するので、どうしてもストレッチをしたい場合は1つの筋肉に対してストレッチの時間を30秒以内にしましょう。

 

トレーニング前のオススメのウォームアップ

 

筋トレyoutubeの動画を見ていると、例えばベンチプレスを行う前に、バーだけを使ってウォームアップをしている姿を見かけることがありますよね。

 

あれは『特異的ウォームアップ』といって、トレーニング前に軽い重量で「同じ運動」をおこなうというものです。

 

特異的ウォームアップをすると、筋トレのパフォーマンスを向上することが証明されています。

 

2015年、ブラジルのフェラデラル大学の研究で特異的ウォームアップが運動回数の増加に影響することが報告されています。

 

その研究では、静的ストレッチ・動的ストレッチの1種・特異的ウォームアップの3つの条件によるトレーング時の運動回数の変化を測定。

 

その結果、特異的ウォームアップは他のストレッチより運動回数を増加することが証明されました。

 

特異的ウォームアップってフォームの確認のためと思っていたけど、トレーニングのパフォーマンスを向上させる効果があるんだね!!

 

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まとめ:筋トレ前のストレッチ

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

  • 筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後に静的ストレッチは大きな間違い
  • 筋トレ前のストレッチは、パフォーマンスを低下させる
  • もしストレッチをするなら、1つの筋肉に対して30秒以内
  • 特異的ウォームアップは、筋トレのパフォーマンスを向上させる

 

ジムやフィットネス関係の書籍で学んだストレッチ方法は、「筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチ」でした。

 

庵野氏の書籍に出会うまで、上記のウォームアップが正しいという思い込みをしていました。

 

とはいえ、庵野氏の書籍のおかげで正しい筋トレ前のストレッチ方法を知ることができました。

 

このストレッチ方法が、みなさんにも共有できればと思い今回記事にしました。

 

下記の書籍は、科学的な視点から筋トレに関する物事の有効性を検証されています。

 

この書籍を読むことで、筋トレの常識が大きく変わると思いますので、興味がある方はぜひ一度読んでいただきたいと思います。

 

ではでは

 

 

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