プロテインの新常識!?今までの飲み方やタイミングは間違っていた?

プロテインの新常識!?今までの飲み方やタイミングは間違っていた? 筋トレ

どーも、こんにちは。ともです。

 

現在わたしは、プロテインを起床後・筋トレ後・間食・就寝前に飲んでいます。

 

飲む量はプロテインに付属されているスープン1杯の約30g。

 

筋トレを始めたばかりの頃、「プロテインは筋トレの必須アイテム!」ということを知り、ネットで飲み方をいろいろ調べて上記の飲み方にたどり着きました。

 

実際、多くの人がわたしと同じようなプロテインの飲み方をされているのではないでしょうか?

 

とはいえ、プロテインの飲み方についてネットで調べた情報を100%信じていいのかな?

 

どのサイトを見ても同じような情報が書かれているので、自分はその情報が正しいと思い込んで、今までプロテインを飲んできました。

 

ですが最近、書籍「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書、著者:庵野 拓将」を読み、わたしの今までのプロテインの常識が覆されました。

 

 

こちらの書籍では、今まで「筋トレの通説」といわれていた内容について、科学的に正しかどうかエビデンスデータを交えながら論じられています。

 

本記事では上記の書籍を参考にして、プロテインの新常識ともいえるプロテインの飲み方やタイミングについてご紹介していきたいと思います。

 

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プロテインの新常識!?今までの飲み方やタイミングは間違っていた?

 

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プロテインの新常識について、お届けしていきます。

 

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プロテインは3時間ごとに飲まなきゃダメ?

 

 

筋トレした後、プロテインは30分以内に飲んだ方がいいって聞くよね?

 

筋トレをする人なら誰もが聞いたことがある「ゴールデンタイム

 

これは筋トレによって刺激を受けた筋肉が、修復しようと栄養を取り込みやすい時間帯である理由から「筋トレ後の30分以内にプロテインを飲みましょう」といわれてきました。

 

上記はアメリカのテキサス大学医学部の研究で証明されたデータがもとになっています。

 

その内容は、筋トレ前後にたんぱく質をとると合成率が1~2時間後が最も高いという研究結果でした。

 

ですが、現代のスポーツ栄養学では下記がプロテインの新常識となりつつあります。

 

  • 筋たんぱく質の合成感度は24時間継続
  • 筋トレ後のプロテイン摂取は「24時間」を意識

 

マクマスター大学の研究では、『疲労困憊になるまで筋トレすれば、筋たんぱく質の合成感度の上昇は24時間後まで継続する』ことが証明されました。

 

今まで定説だった『プロテインはゴールデンタイムに飲む』ことが覆されたことになります。

 

ジムで筋トレした時にプロテインを家に忘れてしまうことってたまにあるよね。焦ってコンビニでプロテインを買っていたけど、24時間以内に飲めばOKということだから、家に帰って飲めば大丈夫ってことだね

 

1~2時間後が最も合成率が高いですが、筋たんぱく質の合成感度の上昇は24時間まで継続します。

 

なので、筋トレした後は、プロテインを24時間以内に飲めば大丈夫ということになります。

 

プロテインの1回に飲む量は30g?

 

 

プロテインの1回の飲む量って、プロテインの付属スープン1~2杯が多いと思うんだけど、実際はどうなのかな?

 

プロテインに付属されているスープンの量は、1杯あたり30gです。

 

ちなみに、マイプロテインのスプーン1杯あたりの量は30.5g。

 

 

「1食あたりの適切なたんぱく質の摂取量」について、カナダ・トロント大学やスターリング大学が筋トレ後のデータを分析し、下記の係数を導き出しました。

 

  • 20代の若者:体重1kg当たり、平均0.24g
  • 高齢者:体重1kg当たり、平均0.4g
  • 多関節種目のトレーニングをする場合は、上記に5~10g追加する

 

上記の係数を見て分かるのが、『プロテインの飲む量は年齢や体重やトレーニング内容によって異なる』ということ。

 

例えば、体重60kgの20代の若者が多関節種目のトレーニングをした時のプロテインの飲む量は下記です。

 

0.24g × 60kg + 10g = 24.4g

 

これまで1回に飲むプロテインの量は、30g前後と思い込んでいた、、、これからは上記の計算式から、自分に合ったプロテインの量を知ろうね!!

 

プロテインの飲み方やタイミング

 

カタボリックにならないようにプロテインは3時間ごとに飲んだ方がいいみたいだけど、平日の仕事中にプロテインって飲みずらい、、、

 

カタボリックとは、体内のアミノ酸を増やすために筋肉が分解されてしまう現象です。

 

筋トレしている多くの人が、「プロテイン3時間問題」に頭を悩ませていると思います。

 

「3時間ごとにプロテインを飲まないと筋肉が分解される!」というイメージがあるので、そのサイクルでプロテインが飲めないとストレスを感じる人も多いはずです。

 

わたしも会社で隠れてプロテインを飲んでいるので、この気持ちすごくよく分かります。

 

先日「平日の仕事中に給湯室でプロテインをシャカシャカして飲んでいたら、上司に見つかって怒られた」といった話がヤフーニュースで話題にもなりました。

 

オーストラリア・RMIT大学では、たんぱく質の摂取時間について下記の実験が行われました。

 

  • A:たんぱく質40gを6時間おきに摂取する
  • B:たんぱく質20gを3時間おきに摂取する
  • C:たんぱく質10gを1.5時間おきに摂取する

 

筋たんぱく質の合成率を比べたところ、グループBが最も高い合成率を示しました。

 

やっぱり、3時間おきにプロテインを飲まないとダメなんだね、、、

 

「プロテイン3時間問題」に悩みを抱えているトレーニーに、下記のうれしい研究結果があります。

 

テキサス大学では、トレーニング未経験者を対象に下記の検証がされました。

 

  • A:朝食・昼食・夕食でバランスよく同量のたんぱく質を摂取
  • B:朝食と昼食が少なく、夕方に多くのたんぱく質を摂取

 

上記の結果、グループAのバランスよくたんぱく質を摂取する方が筋たんぱくの合成率が高まることが分かりました。

 

つまりこれは、3時間おきでなくても、1日3食でバランスよくたんぱく質を摂取すれば、トレーニング効果を高められることが示唆されたわけです。

 

3時間ごとにプロテインは飲んだ方がいいけど、上記の研究結果も出てるから、そこまで神経質にならなくてもいいかもね。バランスよくプロテインを飲むことの方が大切なんだね

 

プロテインの飲み過ぎは腎臓に悪い?

 

プロテインって、飲み過ぎると腎臓に負担をかけるという話を聞いたことがあるんだけど本当なのかな、、、

 

『プロテインの腎臓への負担』

 

1日に何杯もプロテインを飲む人は、気になりますよね。

 

わたしは1日3~4杯のプロテインを飲みますが、今のところ健康診断では腎臓に異常は見つかっていません。

 

とはいえ、プロテインの腎臓への負担の記事をよく見かけるので不安を感じることがあります。

 

上記の問題を検証するための実験ですが、倫理的な問題から実験を行うことが困難といわれています。

 

どういうことかというと、臨床実験を行うにあたり大量のたんぱく質を摂取する被験者の腎臓にダメージを与えてしまう可能性があるからです。

 

臨床実験は、被験者の健康を守ることが大前提であり、健康を害する可能性のある研究は許されていません。

 

そんなある日、2011年にブルガム・アンド・ウィメンズ病院が「腎機能が正常な女性3,121名を対象に、よく摂取するたんぱく質の食物源ごとに3つのグループ(西洋食・健康食・高血圧食)に分け、11年にわたる追跡調査を行いました。

 

すると、腎臓病のリスクに最も関連していたのは「西洋食(赤身肉、加工肉、お菓子」でした。

 

赤身肉を減らして、鶏肉などの赤身以外の肉や魚に代替すると、腎臓病のリスクは下がりました。

 

以上の結果から、下記のことが分かりました。

 

  • 赤身肉(牛肉、豚肉など)は、腎臓にダメージを与える傾向がある
  • 乳たんぱく質は鶏肉などの白身肉や魚と同様に腎臓へのダメージはほとんどない
  • 過剰な赤身肉の摂取を控えれば、1日当たり1.62g/kg程度のたんぱく質の摂取量では腎臓にダメージを与える可能性は低い

 

たんぱく質の腎臓への影響は、食事の内容によって大きく変わってくるんだね。プロテインの腎臓への影響に関しては、実証実験数がまだほとんどないから、今後に期待だね

 

プロテインは食事と一緒の方がいい?

 

プロテインって食事と一緒に取った方がいいのか?それとも、毎食の間にとった方がいいのかどっち?

 

毎食たんぱく質がしっかり取れればいいですが、普段の忙しい生活の中でそれを実現するのは難しい部分があります。

 

そこで気になるのが、プロテインを食事と一緒にとった方がいいのか?毎食の間にとった方がいいのか?という問題です。

 

上記の問題を解決するために行われたのが、2018年のバデュー大学のハドソンらの研究です。

 

  • 食事と一緒にプロテイン
  • 食間にプロテイン

 

上記の結果ですが、「筋肉量」では2つのパターンの間に大きな差はありませんでした。

 

一方「脂肪量」に関しては、前者の「食事と一緒にプロテイン」を飲んだ方が脂肪量が減少しやすいことが示されました。

 

これは、食事と一緒にプロテインを飲む場合、無意識にプロテインのカロリーを考慮して食事のカロリーを減らすことができるからです。

 

 

たしかに、食間にプロテインを飲む場合、オーバーカロリーになりがちかも。これからは、食事と一緒にプロテインを飲もうかな

 

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まとめ:プロテインの新常識

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

  • 疲労困憊までトレーニングすれば、プロテインは24時間以内に飲めばOK
  • 1回に飲むプロテインの量は、年齢や体重、トレーニング内容によって異なる
  • プロテインは、1日3食でバランスよく摂取すれば、トレーニング効果を高められる
  • プロテインの腎臓への負担は、食事の内容の部分が大きい。赤身肉はできる限り減らす
  • プロテインは、食間ではなく食事と一緒にとる方が効果的

 

以上になります。

 

今回ご紹介した内容は、書籍「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書、著者:庵野 拓将」にエビデンスデータを交えて紹介されています。

 

本記事で紹介した内容ははほんの一部なので、気になる方は下記の書籍を手に取ってみてください。

 

ではでは

 

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