筋トレの最中に吐き気がするんだけど、これって自分だけ？筋トレを続けても大丈夫なのかな、、、原因と対策が知りたい
こんな悩みを解決します。
- 筋トレ中の吐き気の原因
- その対策
中学や高校の時、蒸し暑い環境の中で運動をしていて気分が悪くなったり、吐き気を経験した人は多いのではないでしょうか？筋トレの最中も、これと同じことが起きる場合があります。
筋トレに100％集中したいのに、吐き気を感じたらどうしよう、、、と思いながらトレーニングするのは嫌ですよね。
本記事では、筋トレの最中に起きる吐き気の原因と、その対策についてお伝えしていきます。
トレーニング中に気分が悪くなる方、また気持ち悪くなる方は、これから紹介する原因に該当することがないか、一度確認してください。原因が分かれば、あとはその対策をするだけです。
筋トレの吐き気の４つの原因
トレーニング最中に気分が悪くなる原因は、下記の４つになります。
- 脳の酸欠
- 呼吸の仕方が間違っている
- オーバートレーニング
- 筋トレの直前に食事をしている
１つずつ、見ていきましょう。
脳の酸欠
１つ目の原因は、一時的な脳の血流の低下による酸欠です。
筋トレの最中は血液が筋肉に優先して流れていくため、血液が脳に十分に行き渡らなくなります。酸素は血液中に含まれて全身に運ばれるので、脳に届く血液の量が少なくなると酸欠状態が発生します。
筋トレをすると心拍数が上がります。ぼくの場合、下記のグラフのように心拍数が変化します。
上記の数値は、ぼくが利用しているスマートウォッチ「garmin」のデータになります。平常時の心拍数は60~80に対し、トレーニングの最中(緑色の部分)は心拍数が最大で150近くまで上がっていることが分かります。心拍数は心臓から全身に送り出される血液の量に大きく関係してきます。
全身に送り出せる酸素の量は、心臓の機能や筋肉の機能によって決定されます。心臓や筋肉がまだ発達していない状態でトレーニングしていると、全身に送り出される酸素の量が少なく、脳に届く血液の量＝酸素の量が極端に少ない状態になるため、吐き気を感じることがあります。
呼吸の仕方が間違っている
トレーニング中の呼吸方法に問題がある場合が考えられます。
たとえば、力を入れるタイミングで無意識に呼吸を止めてしまっているケースです。
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、体が酸欠状態になってしまうため危険です。これは１つ目でご紹介した「脳の酸欠」のリスクに繋がります。
筋トレは無酸素運動なので、酸素は必要ないと思われがちですが、筋肉が酸素を必要としない運動ということであって、呼吸はしなくてもいい訳ではありません。
自分では正しい呼吸法でできていると思っていても、息を吸ったりはいたりするタイミングが違う可能性があります。
オーバートレーニング
３つ目の原因はオーバートレーニング、つまり筋トレのやり過ぎです。
自分の持っている体力以上にトレーニングすると、気分が悪くなる場合があります。
筋トレをしていると、ついつい「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と考えてしまいますよね。熱心にトレーニングする人ほど、オーバートレーニングになりやすい傾向があります。
疲労は自分の知らない間に、そして思っている以上に溜まっていくので、オーバートレーニングになっていないかどうか？見直す必要があります。
筋トレの直前に食事をしている
食事をしてから時間をあけずトレーニングしていると、吐き気を感じることがあります。
食べ物が完全に消化できていないからです。
食べたあとにすぐ動くと、食べたものが胃から戻ってくる経験、みなさん一度は経験したことがあると思います。
筋トレも同様で、食べ物が消化しきれていない状態で激しい運動をすると、気持ち悪くなることがあります。
筋トレの吐き気の４つの対策
筋トレの吐き気の対策は、下記の４つになります。
- インターバルをしっかり取る
- 正しい呼吸法を行う
- トレーニングの時間・強度・ボリュームを見直す
- 筋トレ前後の食べ物に注意する
こちらも１つずつ、見ていきましょう。
インターバルをしっかり取る
筋トレをすると心拍数が上がり、血液は筋肉に優先的に流れてしまうので、脳に酸素がしっかり行き渡らせるためにインターバルをしっかり取って、酸欠状態を防ぎましょう。
インターバルをしっかり取ることで、筋トレの効果が向上することも様々な研究で分かっています。
具体的には、セット間のインターバルを長く取った方が筋肥大の効果が高まることが、バーミンガム大学のMcKendry氏らの研究によって実証されています。また、インターバルを長く取ることで、筋肉の疲労が回復し、結果として重量が伸びた結果も出ています。
インターバルをしっかり取ることで、全身にしっかり酸素を行き渡らすことができ、また筋トレの効果を高める効果が期待できます。
正しい呼吸法を行う
正しい呼吸法で筋トレをしましょう。
正しい呼吸のやり方は、下記になります。
- 息をはくタイミング：力を入れる時
- 息を吸うタイミング：力を抜く時
吐き気を感じやすいトレーニングにスクワットがあります。スクワットの場合、腰を落とす時に息を吸って、ひざを伸ばす時に息をはくのが正しい呼吸法になります。
呼吸のしかたは色々ありますが、筋トレをするときは鼻から吸って、口から出す腹式呼吸が良いと考えられています。今まで口から息を吸っていた人は、鼻から吸う腹式呼吸を意識してみてください。
トレーニングの時間・強度・ボリュームを見直す
オーバートレーニングにならないよう、筋トレの時間・強度・ボリュームを見直しましょう。
筋トレの時間は１時間以内を心がけましょう。なぜなら１時間を超えると筋肉を合成する成長ホルモンが減ってしまうのと、筋肉を分解するコルチゾールとよばれるストレスホルモンが分泌されるからです。
強度やボリュームについては、人それぞれ違うので、自分の体調を見ながら試行錯誤するしか方法がありません。筋トレの効果は１週間の総負荷量(トレーニング強度×セット数×回数）で決まるため、１日でガッツリ追い込まなくても、１週間で総負荷量が出せていたら効果は出ます。
ぼくはyoutuerで人気のshoさんが発売している「ダンベルとベンチ台を使って行う全身トレーニングプログラム」をやっています。shoさんのプログラムは、追い込まないトレーニングでメニューが構成されています。一見、種目が少なく強度やボリュームが足らないのでは？と感じますが、実際は扱えるウエイトは伸びていき、体はしっかり変化しています。ぼくは自分が知らない間にオーバートレーニングになっていたケースでした。shoさんのnoteがそれを気付かせてくれました。
もしあなたが筋トレ中に吐き気を感じるならオーバートレーニングの可能性があるので、時間・強度・ボリュームを見直しましょう。
筋トレ前後の食べ物に注意する
運動直前に食事をすると、食べ物が完全に消化しきれていないのでトレーニング中に吐き気を感じることがあります。
ぼくは以前、トレーニング１時間前に食事をして脚トレをやった時、食べた物が胃からこみ上げてきて吐きそうになった経験があります。
食事のタイミングは、最低でも１時間前、できれば２時間以上前を心がけましょう。なぜなら、食べ物を完全に消化するには２時間前後の時間がかかるからです。
もしあなたがその時間に食事ができない場合、消化吸収が良いバナナなどのフルーツや、ゼリー状の栄養機能食品を利用しましょう。
また筋トレ後すぐに食事をすると、消化不良を起こしやすくなります。
理由は、血流が筋肉に優先的に回されてしまい、消化器系内蔵への血流が不足してしまうからです。
筋トレした後に食事をして気持ち悪くなる人は、胃に入った食べ物がうまく消化されていないことが考られます。トレーニング後の食事のタイミングには注意しましょう。
まとめ
筋トレ中に吐き気を感じる原因は、下記の４つになります。
- 脳の酸欠
- 呼吸の仕方が間違っている
- オーバートレーニング
- 筋トレの直前に食事をしている
そして、その対策は下記になります。
- インターバルをしっかり摂る
- 正しい呼吸法を行う
- トレーニングの時間・強度・ボリュームを見直す
- 筋トレ前後の食べ物に注意する
自分に当てはまる原因をつかみ、その対策をすれば、あなたの悩みは解決できます。
筋トレ後にだるくて悩んでいる方は、こちらを参考下さい。
