【忙しい会社員向け】短時間で効果的な1週間の筋トレメニュー

【忙しい会社員向け】短時間で効果的な1週間の筋トレメニュー 筋トレ

 

どーも、こんにちは。

 

筋トレ歴5年目で、サラリーマンをしながら1時間のトレーニングを週3回のサイクルで生活している、ともです。

 

会社員で仕事が忙しく、筋トレできる時間も限られているから、効果的な1週間の筋トレメニューが知りたいな

 

みなさん、毎日、仕事や育児で時間に追われてる生活をしていると思います。

 

日々の忙しい生活の中で、カラダを鍛えるためや健康のためにトレーニングの時間を作るのって結構大変なことですよね。

 

そこでみなさん思うのが、限られた時間の中で効果的なトレーニングをしたいということ。

 

筋トレを始めたばかりの人は、筋トレのメニューをどうするか悩まれる方も多いと思います。

 

筋トレは、1週間サイクルでメニューを決めた方がいい」というのがわたしの考えです。

 

その理由ですが、曜日をある程度固定してメニューを決めることで筋トレを継続することができ、また短時間で効率的に鍛えることができるからです。

 

筋トレ歴5年目になりますが、メニューの組み方について試行錯誤してきました。

 

現在は1時間、週3回のサイクルで筋トレをして、下記のカラダまでなりました。

 

 

本記事では、忙しい生活を送る社会人に向けて、わたしがいろんな経験をしてたどり着いた1週間の筋トレのメニューをご紹介していきます。

 

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筋トレの1週間のメニューを決める時のポイント

 

筋トレの1週間のメニューを決める時のポイント

 

1週間のメニューを決める前に、たいせつなポイントがあります。

 

目標を決める

 

自分がなりたい姿、目標をまず決めましょう。

 

  • 体重を〇〇kgまで減らしたい
  • 健康なカラダを手に入れたい
  • 細マッチョなカラダを手に入れたい
  • 大会に出たい

 

上記のように、人それぞれ、筋トレする目的や目標って違いますよね。

 

目的や目標によって、1週間の筋トレのメニューも当然変わってきます。

 

大会に出場することが目標の人は、週に5~6日のトレーニングが必要になってきますし、細マッチョなカラダを手に入れたいということであれば、週3~4日のトレーニングといった感じです。

 

なりたい姿・目標が決まれば、それを達成する方法、つまり筋トレの1週間のメニューがおのずと決まります。

 

筋トレに使える時間

 

1週間の中で、筋トレに使える時間を考えましょう。

 

  • 平日に1日間 + 土日どちらか1日
  • 土日の2日間

 

上記のように、1週間の内で筋トレできる時間は、みなさんそれぞれ違いますよね。

 

忙しい生活の中で、筋トレできる時間がどれくらいあるか?

まず知ることが大切です。

 

なぜなら、1週間の内で筋トレが2日できるのと3日できるのでは、筋トレのメニューが違ってくるからです。

 

無理なく筋トレができる時間がどれくらいあるか?考えてみましょう。

 

トレーニング日と休息日のサイクル

 

トレーニングする日としない日を、あらかじめ決めましょう。

 

筋トレには、『超回復』という考えがあります。

 

超回復とは、「筋肉に適度な休息を与えることで、効率よく筋肉が付きやすくなる」という現象です。

 

トレーニング後、48~72時間(2~3日間)の休息が効果的といわれています。

 

筋トレと休息を上記のサイクルでグルグル回すことで、カラダは成長していきます。

 

超回復を取り入れてメニューを考えると、下記のようになります。

 

  • 間違ったメニューの組み方:土曜(全身)→日曜(全身)
  • 正しいメニューの組み方 :水曜(全身)→日曜(全身)

 

たとえば、週2回全身を鍛えるメニューを考えた場合、連日トレーニングするのはNGです。

 

超回復の事を考えると2~3日間空ける必要があるので、仮に週2回トレーニングするなら、平日の中日に1回、土日のどちらかで1回ということになります。

 

「筋トレに使える時間」「トレーニング日と休息日のサイクル」はセットで考えましょう。

 

総負荷量

 

筋トレの効果は総負荷量に比例するので、総負荷量を求めていきましょう。

 

筋肉を大きくするには、下記の筋トレ方程式があります。

 

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

筋トレはこれまで、とにかく重たい重量をたくさん上げれば筋肉が付くと考えられてきました。

 

しかしカナダのマクマスター大学の研究により、『重量が重くなくても、回数をこなし、総負荷量を高めることで、重い重量と同等の筋肥大の効果が得られること』が示唆されました。

 

軽い重量でも正しいフォームで回数をこなせば効果があるんだね!

 

セット間の休憩時間

 

セット間の休憩時間は、1~2分を目安にしましょう。

 

限られた時間の中でトレーニングをする場合、気になるのがセット間の休息時間。

 

マクマスター大学やオーストラリアの大学で効果的なセット間の休息時間の研究が行われました。

 

そこで証明された内容が、下記です。

 

  • 低強度・中強度のトレーニングは、1~2分の休息
  • 高強度のトレーニングは、2分以上の休息

 

トレーニング初心者の頃は、重たい重量を扱うことができないので、1~2分程度の休息時間でOKです。

 

以上の5つが、1週間の筋トレのメニューを決める前の大切なポイントになります。

 

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【筋トレ初心者向け】1週間のトレーニングメニュー

 

【筋トレ初心者向け】1週間のトレーニングメニュー

 

筋トレを始めて一年以内の方を「筋トレ初心者」とさせていただきます。

 

わたしが筋トレを始めた頃は、知識0の状態で自己流でトレーニングしていました。

 

当然、カラダの変化は起きず、、、

 

これではダメだ、、、と思い、本やネットでいろいろ調べ、これからご紹介するメニューを始めたところ劇的にカラダは変化しました。

 

忙しい会社員の方で筋トレ初心者向けの「短時間で効果が出せるメニュー」をご紹介させていただきます。

 

筋トレ初心者は、とにかくビッグ3をやろう

 

筋トレの王道といわれるメニュー、それがビッグ3です。

 

 

上記のメニューをクリックすると、youtubeのフォーム動画に移動します。

 

筋トレ初心者の方にビッグ3をすすめる理由は、この3種目で全身の筋肉を鍛えることができるから

 

具体的に、鍛えられる部位は下記になります。

 

  • ベンチプレス:胸・肩・腕
  • デッドリフト:背中・脚・腕・おしり
  • スクワット:脚・背中・おしり

 

筋トレyoutuberのsho-fitnessさんも、初心者の頃は「とにかくビッグ3をやろう」とこちらの動画で話されています。

 

いきなりビッグ3を始めるのはちょっと抵抗があるかもですが、最速で効果を出すのであればビッグ3をとことんやりましょう。

 

週2回でも効果は十分

 

ビッグ3だけやっていて、本当に効果ってあるの?

 

筋トレのメニューが3種類だけなので、上記のように不安に思うかもです。

 

少し前に触れましたが、筋トレの効果は総負荷量で決まります。

 

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

重量=トレーニング強度となりますが、ビッグ3は高強度のトレーニングになります。

 

高強度のトレーニングは一度にたくさんの筋肉を動員する大きな運動単位なので、たとえ3種類のメニューでも総負荷量をしっかり出すことができます。

 

正しいフォームを習得しよう

 

ビッグ3は、一度にたくさんの筋肉を動員するメニューになります。

 

効率よく全身を鍛えることができますが、たくさんの筋肉を一度に使うためケガのリスクも高まります。

 

ビッグ3は、トレードオフの筋トレメニューといえると思います。

 

わたしは過去に、デッドリフトで高重量に挑戦していた時期がありました。

 

正しいフォームを習得していなかったため、トレーニング中に腰を痛め、筋トレをしばらく休んだつらい経験があります。

 

筋トレを始めて間もない頃は、カラダがまだ重量に慣れていないこともあり、ケガのリスクが高い状態です。

 

正しいフォームを習得することで、ケガを防止できます。

 

また正しいフォームでトレーニングすることは、筋トレの効果を最大限高めることにもつながります。

 

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【筋トレ中級者向け】1週間のトレーニングメニュー

 

【筋トレ中級者向け】1週間のトレーニングメニュー

 

わたしは筋トレ歴5年目で、1時間のトレーニングを週3回行っています。

 

筋トレの時間をもっと作りたいですが、仕事や育児のこともあり上記が限界です。

 

大会に出れるようなカラダでは全然ありません。

 

とはいえ、周りの人から「カラダ鍛えているの?」と聞かれるくらいのカラダにはなりました。

 

 

 

会社員で筋トレの時間がなかなか取れない人に、サラリーマンのわたしの1週間のメニューが参考になればと思い紹介させていただきます。

 

セット間の休憩時間は1~2分、筋トレの時間は1時間以内です。

 

火曜日の筋トレメニュー

 

鍛える部位は、脚と上腕二頭筋です。

 

脚のメニュー

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • シーテッドレッグカール
  • レッグエクステンション
  • アダクター

 

上腕二頭筋のメニュー

  • コンセントレーションカール
  • バーベルカール
  • インクライン・ダンベルカール

 

脚と肩をセットにしたかったのですが、脚トレで体力が残っていないこともあり、上腕二頭筋をセットにしています。

 

木曜日の筋トレメニュー

 

鍛える部位は、胸と肩です。

 

胸のメニュー

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ペックフライ
  • ダンベルフライ
  • ケーブル・クロスオーバー

 

肩のメニュー

  • ダンベルプレス
  • スミスマシン フロントショルダープレス
  • ペックフライ・リアデルト
  • サイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ

 

日曜日の筋トレメニュー

 

鍛える部位は、背中と肩です。

 

肩を強化したいので、中2日あけて1週間に2回やっています。

 

背中のメニュー

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • シーテッド・ローイング
  • デッドリフト

 

ラットプルダウンは3種類のアタッチメント(magグリップ)を使い、セット数は多めです。

 

肩のメニュー

  • ダンベルプレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • フロントレイズ

 

肩は木曜にトレーニングしていることもあり、セット数は各3セットです。

 

画像付きでメニューを紹介している記事もあるので、合わせて参考にして下さい。

 

 

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まとめ

 

わたしがオススメする筋トレ初心者向け、中級者向けの1週間の筋トレメニューをご紹介させていただきました。

 

仕事や家庭の事情で筋トレができない日もあると思います。

 

その場合は、曜日を前後に変更するなど調整しましょう。

 

今回ご紹介した1週間の筋トレメニューは、本格的な筋トレと取り入れたい人にとっては物足りないかもです。

 

わたしは仕事や育児のバランスを保ちつつ、趣味の筋トレを生活に取り入れています。

 

今回ご紹介したメニューは、仕事や育児で忙しい社会人の方に向けて、自分が肌で実感した短時間で効果が出やすい筋トレの1週間のメニューです。

 

わたしと同じようなライフスタイルの方もいると思うので、今回ご紹介した筋トレのメニューが参考になればうれしいです。

 

ではでは。

 

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