【3分クッキング】筋トレ好きがハマっている超カンタンな朝食

【3分クッキング】筋トレ好きがハマっている超カンタンな朝食 筋トレ

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレしている人ってどんな朝食を食べているのかな?

 

本記事では、普段わたしが食べている朝食メニューをご紹介させていただきます。

 

タイトルの通り、3分クッキングが可能なので、みなさん参考にしていただけるとうれしいです。

 

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筋トレする、しないに関わらず朝食はしっかり食べよう

 

筋トレする、しないに関わらず朝食はしっかり食べよう

 

1日の活力は、朝食を食べることでチャージされます。

 

朝食はかならず食べよう

 

筋トレする・しないにかからず、朝食は必ず食べましょう。

 

「寝る子は育つ」といいますが、成長ホルモンが最も分泌される時間は寝ている時

 

筋肉がもっとも育つのは、睡眠時です。

 

寝ている時にたんぱく質やエネルギーが使われるので、朝起きると体の中のたんぱく質やエネルギーは消費されてしまっている状態になります。

 

朝食を食べずに1日活動することは、ガス欠になった車にガソリンを入れずに走ろうとするのと同じこと。

 

1日の活力をチャージするためにも、朝食は必ず食べましょう。

 

時間短縮の工夫をしよう

 

朝食にかける時間、みなさんどれくらいですか?

 

ある企業がインターネットで調査したところ、朝食の平均時間は下記でした。

 

  • 平日は10分以内
  • 休日は20分以内

 

上記の平均時間に当てはまる人、多いのではないでしょうか?

ちなみに自分も朝食の時間は10分以内です。

 

朝食に時間をかけない工夫

 

毎日、同じ朝食を食べること

 

毎日の朝食の内容を固定することで、「何を食べようか?」選択する時間がカットできます。

 

また手順が同じなので、作る時間もかかりません。

 

スティーブジョブスが毎日同じ服を着る感覚と似ています。

 

選択の時間をカットするわけです。

 

書籍やTwitterで人気のtestosterone氏も、「朝食は毎日同じものを食べて時間短縮をしている」と本で紹介していました。

 

インスタ映えするようなサンドイッチや焼き魚料理が理想かもです。

 

とはいえ、仕事や育児で忙しいみなさんにとって、朝ご飯にそこまで時間はかけていられないというのが現状だと思います。

 

栄養バランスを心がける

 

朝食に時間はかけれないとはいいつつも、栄養バランスはたいせつです。

 

プロテインだけ、コンビニで菓子パンとコーヒーだけ、という人をよく見かけますが、栄養バランスがよくありません。

 

三大栄養素といわれる下記の栄養素は、バランスよく取りたいですね。

 

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

 

上記の栄養バランスは、PFCバランスといわれることもあります。

 

できる限り時間をかけないことを心がけつつも、栄養バランスも大切です。

 

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わたしの超時短の筋トレ朝食飯

 

「超時短」+「栄養バランス」を心がけた筋トレ朝食飯がこちらになります。

 

わたしの超時短の筋トレ朝食飯
 

プロテイン入りオートミール

 

プロテイン入りオートミール

 

オートミールとは、オーツ麦を加工したもの。

 

食物繊維・鉄分・カルシウム・ビタミンB1といった栄養素が豊富に含まれています。

 

オートミールをそのまま食べると「鳥のエサ」みたいになるので、プロテインを入れて食べています。

 

オートミールは国産の商品もありますが、毎日食べる物なので価格重視で「マイプロテインのインスタントオーツ」を利用しています。

 

マイプロテイン インスタントオーツ

 

 

目玉焼き

 

目玉焼き

 

朝食の定番「目玉焼き」

 

卵はアミノ酸スコア100の食材であり、栄養バランスが最高です。

 

脂質は約10gとちょっと高めですが、1日の必要な脂質と考え必ず食べています。

 

余分なカロリーはできる限り控えたいので、味付けは塩コショウのみです。

 

玄米

 

玄米

 

炭水化物はカラダを大きくするのに欠かせない栄養素なので、オートミール以外に玄米を茶碗1杯食べています。

 

白米ではなく玄米なのは、玄米の方が栄養価が高いから。

 

「米=炭水化物」と思われがちですが、たんぱく質もとれるので玄米は欠かせません。

 

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【3分クッキング】わたしの超時短の筋トレ朝食飯のポイント

 

【3分クッキング】わたしの超時短の筋トレ朝食飯のポイント

 

わたしの筋トレ朝食飯のポイントは、下記です。

 

  • 準備の時間は3分以内
  • たんぱく質は35g前後を目安
  • 炭水化物や脂質もバランスよく
  • ヨーグルトも筋トレ飯
  • サプリも活用

 

では、順に見ていきましょう。

 

準備の時間は3分以内

 

「3分クッキング」を心がけています。

 

朝食を固定することで限りなくムダが省かれ、3分クッキングが可能になります。

 

わたしの朝食筋トレ飯の場合、かかる時間は下記です。

 

  • 時間1分:オートミールとプロテインを混ぜる
  • 時間1分:玄米とヨーグルトを取り分ける
  • 時間1分:上記2品を作っている間に、目玉焼きを焼く

 

目玉焼きを焼くのが面倒と思うかもですが、ながら作業でできるのでカンタンです。

 

たんぱく質は35g前後を目安

 

起床後はカラダがエネルギー0の状態なので、たんぱく質をしっかりとります。

 

とはいえ、1回に吸収できるたんぱく質の量は決まっています。

 

詳しくは下記の記事を参考にしていただきたいのですが、わたしの場合は35g前後が目安です。

 

  • プロテイン:約22g
  • 目玉焼き:約6g
  • ヨーグルト:約2g
  • 玄米:約7g

 

心がけていることがあり、「たんぱく質はプロテインだけでなく、いろんな食材からバランスよくとること」

 

自分に合ったプロテインの量を知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。

 

 

炭水化物や脂質もバランスよく

 

プロテインだけ飲んでいてもカラダは大きくなりません。

 

なので、三大栄養素である炭水化物や脂質もバランスよくとることを心がけています。

 

PFCバランスだと、P:F:C=5:2:3を目安にしています。

 

ヨーグルトも筋トレ飯

 

おなかの調子を整えるために、ヨーグルトを食べています。

 

目玉焼きで脂質がとれているので、「低脂肪タイプ」を食べています。

 

明治 ブルガリアヨーグルト

 

実は後から知ったことですが、ヨーグルトには筋肉作りに効果的な「ロイシン」が豊富に含まれています。

 

ロイシンは、筋たんぱく質の合成を刺激するアミノ酸です。

 

ヨーグルトを食べることで、プロテインや目玉焼きからとったたんぱく質をサポートしてくれます。

 

サプリも活用

 

食後に「マルチビタミン」と「オメガ3」を各1錠、飲んでいます。

 

ビタミンは果物から取るのが理想かもですが、準備の時間やお金のこともありサプリを利用しています。

 

マルチビタミン

 

マイプロテイン マルチビタミン

 

オメガ3

 

マイプロテイン オメガ3

 

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

 

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まとめ

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

  • 朝起きた時はエネルギーを使い切っている状態なので、朝食は必ず食べよう
  • 朝食の時間が少ない人がとても多い (ほとんどの人が10分以内)
  • 時短 + 栄養バランスがいい朝食を心がけよう

 

今回ご紹介したわたしの超時短の筋トレ朝食飯が参考になればうれしいです。

 

ではでは。

筋トレ
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