筋トレと筋肉痛の疑問【ならないと効果ない?やってもいい?】を解決

筋トレと筋肉痛の疑問【ならないと効果ない?やってもいい?】を解決筋トレ
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筋トレって筋肉痛がこないと効果ないのかな?
また、筋肉痛がなおっていなくても筋トレして大丈夫?

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • 筋肉痛が起こる原因
  • 筋肉痛を感じるのに筋トレしてもいいかどうか
  • 筋肉痛を早く回復させる方法

 

本記事を読むことで、筋肉痛の原因や筋トレを続けてもいいかどうか、早く回復させる方法について知ることができます。そして、筋トレ後の筋肉痛の悩みが解決できます。

 

本記事は3分で読めるので、筋トレの翌日の筋肉痛に悩んでいる人はぜひ最後まで読んで下さい

 

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筋肉痛が起こる原因

 

筋肉痛が起こる原因

 

みなさんを悩ませている筋トレ後の筋肉痛。

まずはその原因についてお伝えしていきます。

 

筋肉痛は傷ついた筋繊維が修復するときに起こる痛み

 

筋肉痛は、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

 

「筋肉が傷ついたから痛みを感じる」と思っている人も多いですが、実は「痛みを感じる刺激物質(発痛物質)が生産されて、痛みを感じるが正しい内容となります。

 

筋肉痛と年齢は関係ない

 

筋肉痛に年齢は関係ありません。

 

なぜなら筋肉痛は「運動の習慣」や「筋肉の質」に関係があるからです。

 

「子供の頃は運動した次の日に筋肉痛になったのに、大人になってから2~3日後にカラダが痛くなった」という経験、みなさんありますよね。このような経験から、筋肉痛は年齢が若ければ若いほど次の日に来やすいと勘違いしがちですが、実は年齢とまったく関係ありません。

 

運動した翌日にカラダが痛くなるのは、運動不足によるものです。筋肉痛と年齢は関係ありません。

 

筋肉痛にならなくても効果あり

 

筋トレした翌日、筋肉痛にならなくて効果があったのかどうか?不安になる方も多いですよね。

 

結論からお伝えすると、筋トレした翌日に筋肉痛にならなくても、トレーニングや筋肥大の効果はあります。

 

理由は、体がトレーニングの負荷に慣れてくると筋肉痛を感じにくくなるからです。たとえば、なにか新しいチャレンジをする時、体力をたくさん使いますよね。しかしある程度それに慣れてくると、最初使った体力の半分以下でこなせている場合が多いです。筋肉痛もこれ同じで、体がトレーニングの負荷に慣れてくると、翌日の体の痛みを感じにくくなります。

 

筋肉痛になったからといって、質の高いトレーニングができているわけではありません。間違ったトレーニング方法を続けていて、体に負担をかけている場合もあります。

 

筋トレは正しい方法で行えば効果は出るので、筋肉痛は一つの目安くらいに捉えておきましょう。

 

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筋肉痛があっても筋トレして大丈夫?

 

筋肉痛があっても筋トレして大丈夫?

 

結論から先にお伝えすると、答えは「No」になります。理由は、下記の2つになります。

 

  1. 100%のパフォーマンスが出せない
  2. 可動域が狭くなる

 

やらないほうが良い理由①:100%のパフォーマンスが出せない

 

筋肉痛が残っている状態で筋トレしても、100%のパフォーマンスが出せません。

 

たとえば胸の痛みがある状態でベンチプレスをやった場合、マックス重量を上げれますでしょうか?答えは「No」ですよね。筋トレに限らず、体の調子が万全でないと、100%のパフォーマンスが出せません。

 

筋トレは量も大切ですが、質が大切です。トレーニングする部位にまだ痛みが残っているようであれば、筋トレはやらないほうが良いでしょう。

 

やらないほうが良い理由②:可動域が狭くなる

 

2つ目の理由は、カラダの痛みを感じた状態でトレーニングすると可動域が狭くなるからです。

 

たとえば、腕のトレーニングをしていて痛みを感じると、それ以上に負荷をかけることができなくなりますよね。つまり、可動域が狭くなってしまいます。

 

筋トレの効果は可動域によって決まります。フィデラル大学のPintoらは、関節を動かす範囲の異なりによる下記のトレーニング効果の報告をしています。

 

  1. グループA:アームカールをフルレンジ(0~130度)で行うグループ
  2. グループB:アームカールをパーシャルレンジ(50~100度)で行うグループ

 

結果はパーシャルレンジで筋トレをしたグループBより、フルレンジでトレーニングしたグループAの方が明らかな筋肥大の効果が認められました。

 

このように筋肥大の効果は可動域によって決まるので、痛みを感じる場合は休むことが必要です。

 

どうしてもやりたいなら部位を分けてトレーニングする

 

「どうしても筋トレがやりたい!」という方は、部位ごとに分けてトレーニングする方法を取り入れましょう。

 

1回の筋トレで全身をトレーニングする場合、筋肉痛が治るまで運動を控えなければいけません。部位を分けてトレーニング(部位分割トレーニング)を行えば、筋肉痛がない部分をトレーニングできます。

 

筋トレの頻度を下げたくない人は、部位を分けてトレーニングしましょう。しかし、頻度を上げると疲労が溜まりやすくなるので、オーバートレーニングには注意が必要です。

 

トレーニング初心者の方は、週2回の頻度がオススメです。詳しい内容については、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

休む目安は2~3日

 

筋トレした後の休息は2~3日必要です。

 

なぜなら、ぼくたちの体には一定の回復期間(超回復)が決まっているからです。超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋繊維が48~72時間の時間をかけて修復しようとするプロセスのことをいいます。

 

超回復を待たずに筋トレすることは、筋肉を破壊し続けている行為にあたり、トレーニングの効果を逆に下げてしまいます。カラダの痛みを感じたら、2~3日を目安に休息を取りましょう。

 

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筋肉痛を早く回復させる方法

 

筋肉痛を早く回復させる方法

 

カラダの痛みを回復させる方法は、下記の4つになります。

 

  1. トレーニングの内容を見直す
  2. 栄養をしっかり摂る
  3. 睡眠をしっかり取る
  4. マッサージをする

 

トレーニングの内容を見直す

 

翌日の筋肉痛がひどいという方は、トレーニングの内容を見直しをしましょう。

 

なぜなら、オーバートレーニングの可能性があるからです。自分では適度なトレーニングボリュームだと思っていても、慢性疲労状態になっている可能性があります。

 

トレーニングの内容を見直す方法に『総負荷量』の考え方があります。具体的には、下記になります。

 

  1. 総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

筋トレの効果は総負荷量で決まります。

総負荷量について、もっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

栄養をしっかり摂る

 

食事の内容を見直し、栄養をしっかり摂りましょう。

 

なぜなら筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要だからです。

 

三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質やビタミン・ミネラルをバランス良く摂りましょう。

 

睡眠をしっかり取る

 

毎日、睡眠をしっかり取りましょう。

 

理由は、しっかり睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンが傷ついた筋肉の修復と合成をしてくれるからです。

 

筋トレした日の睡眠時間は8時間以上が理想です。また睡眠は時間以外に、質もたいせつです。寝る前のスマホやパソコンは睡眠の質を下げる原因なので、睡眠の質を上げるために気をつけましょう。

 

筋トレと睡眠について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

マッサージをする

 

筋トレの前後にマッサージをしましょう。

 

よく筋トレ後にストレッチやクールダウンのランニングをしている人を見かけます。また冷水で筋肉を冷やしている人もいます。これらは筋肉のこわばりや代謝産物を排除する効果がありますが、筋肉痛のアフターケアに最も有効な方法はマッサージになります。

 

2018年、ポワティエ大学のDupuyらが筋肉痛のアフターケアについて、下記のような研究を行いました。

 

  1. トレーニング後に「マッサージ」「寒冷医療」「ストレッチ」「軽い運動」「加圧ウェア」など99の筋肉痛の痛みの改善効果を検証

 

その結果、筋肉痛における痛みの改善は「マッサージ」が最も効果的でした。

 

多くの方が筋トレ後にストレッチや軽いジョギングをやっていますよね。ですが、筋肉痛に一番効果的なのは「マッサージ」です。筋肉痛を早く回復させるためにはマッサージをしましょう。

 

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まとめ

 

本記事では、筋肉痛の原因や痛みを感じてもトレーニングしてもよいか?、カラダの痛みを早く回復させる方法について紹介してきました。

 

筋肉痛がこないからといって、筋トレの効果がないわけではありません。

 

筋肉痛になるまで筋トレを続ける人もいますが、オーバートレーニングを招き、効果を逆に下げてしまう可能性があるため注意しましょう。

 

回復を早める方法に、トレーニング内容の見直しや食事の見直し、睡眠をしっかり取る、トレーニング前後にマッサージすることがあります。

 

筋肉痛以外に「翌日体がだるい」「倦怠感を感じる」「眠くてつらい」人は、下記の記事を参考にして下さい。

 

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