【体験談】有酸素運動を続けていると筋肉が落ちていく悲しい現実

【体験談】有酸素運動を続けていると筋肉が落ちていく悲しい現実筋トレ
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30代に突入しメタボ体型が気になり始めたので、30分~1時間のランキングをはじめました。

 

食事制限も同時にやっていたので、半年くらい運動を続けていると少しずつ体重が落ちてきました。

 

体重が落ちていくのはうれしかったですが、なぜかしっくりこない、、、

 

その理由は、洗面台の鏡に映る自分の姿が細マッチョではなく、ヒョロヒョロで貧弱に見える体型に変化していったところから来ていました。

 

自分では運動も食事も頑張っているはずなのに、筋肉は付かずただやせ細っていくだけ。

 

30代突入した頃に経験したぼくの失敗談を紹介しつつ、有酸素運動で筋肉を落とさないために心がけていることをご紹介していきたいと思います。

 

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有酸素運動を続けていると筋肉が落ちていく悲しい現実

 

ぼくが運動を始めたのは32歳のとき。

 

新婚旅行で撮った写真に自分がイメージしていた姿とはかけ離れた別人が写っていて、「これはまずい、、、」と思いランニングを始めました。

 

早く仕事が終わった日や休日に30分~1時間程度のランニングする生活を約半年間つづけました。

 

疲れて走りたくない日もありましたが、半年間毎週継続したおかげで体重は落ちていきました。

 

ですがある日、鏡に写った自分を見て「何かが違う、、、」と感じました。

 

ランニングを続けていれば体重が落ちて細マッチョな体になると当時のぼくは考えていましたが、鏡に写っていた姿は筋肉が落ちた頼りない肉体でした。

 

半年間ランニングを続けた結果、体重と同時に筋肉も落ちてしまうという悲しい現実に直面しました。

 

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有酸素運動で筋肉は増えない

 

ランニングを続ければ細マッチョな体が手に入ると勘違いしていたぼくは、有酸素運動をやりつつ筋肉を増やす方法を探しました。

 

そこで導き出されたのは『有酸素運動で筋肉は増えない』『栄養をしっかり取らずにランニングをしていると筋肉は落ちていく』という衝撃的な事実でした。

 

振り返ってみると体重を減らしたいという思いから、走る前はあえて何も栄養を取っていませんでした。

 

またランニング中は栄養補給ドリンクを飲むこともなかったです。

 

ぼく達の体はエネルギーが不足していると筋肉を分解してエネルギーを作り出すしくみになっているので、過去のぼくは「筋肉をどうぞ分解して下さい」という状態でランニングを続けていたことになります。

 

筋肉を付けるには食べて筋トレするしかない

 

筋肉を付けるには下記の2つの条件が必要です。

 

  • 摂取カロリー > 消費カロリー
  • 筋トレ

 

たくさんご飯を食べて、筋トレをする。この2つです。

 

体重を増やさずに筋肉だけ付けることができるのが理想ですが、たくさん食べないと筋肉は増えません。

 

カロリー収支が上回っていて体にエネルギーが余っている状態でトレーニングすることで、余っているエネルギーが使われ筋肉が付いていきます。

 

それとは逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態、つまりカラダにエネルギーが不足している状態でトレーニングを続けていると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるので、筋肉が落ちていきます。

 

むかしのぼくはまさにこの状態で有酸素運動を続けていました。

 

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有酸素運動で筋肉を落とさないための対策

 

有酸素運動で筋肉を落とさないための対策

 

ランニングで筋肉がごっそり落ちてしまった失敗を経験し、多くのことを学びました。

 

有酸素運動で筋肉を落とさないための方法を徹底的に調べ、たどり着いた対策がこれからご紹介する3つになります。

 

対策1:有酸素運動と筋トレの順番は「筋トレ→有酸素運動」

 

同じ日にランニングと筋トレをするなら「筋トレ→有酸素運動」の順番を意識しています。

 

この順番が逆だと有酸素運動でエネルギーを使った状態でトレーニングすることになるので、エネルギー不足になり筋肉を分解することになってしまいます。

 

ぼくは筋肉をつけたいので、筋トレをまず先にやっています。

 

先に筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され脂肪を分解してくれる働きがあるので、脂肪を効率よく落としたい方にとっても「筋トレ→有酸素運動」の順番がベストになります。

 

対策2:運動前にBCAAを飲んで筋肉の分解を防ぐ

 

トレーニングする時は栄養ドリンクについても気を使うことがたいせつです。

 

運動前にBCAAを飲んで筋肉の分解を防ぎましょう。

 

BCAAとは、運動時に必要なエネルギー源である必須アミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称です。必須アミノ酸は、ぼく達の体の中で作り出すことができないアミノ酸のことをいいます。

 

BCAAを運動前に飲むと血液中や筋肉中のBCAA濃度を高めることができるので、エネルギーを作り出す時に筋肉を分解するのではなく、ドリンクとして飲んだBCAAが先に使われ筋肉の分解を防ぐことができます。

 

BCAAは粉のタイプがオススメ

 

BCAAは下記の2つのタイプがあります。

 

  • ドラックストアで購入できるペットボトルタイプ(大塚製薬 BCAAなど)
  • 粉タイプのBCAA

 

運動を習慣的に続けていく方は、粉タイプのBCAAをオススメします。

 

理由は下記の表にあるように、成分も価格も粉タイプの方が圧倒的にメリットがあるからです。

 

 XTEND(エクステンド)アミノバリュー4000
価格6,000円150~160円
使用回数120回分1回分
1回あたり50円150~160円
BCAA含有量約4,800mg4,000mg

 

今回粉タイプの商品は、アマゾンでBCAA売れ筋ランキンNo1商品のエクステンドになります。

 

トレーニングで筋肉を落とさないために、運動前にBCAAを飲みましょう。

 

 

対策3:HMBを飲んで筋肉を大きくしつつ筋肉の分解を防ぐ

 

HMBは必須アミノ酸「ロイシン」の代謝産物で、最近注目を集めているサプリメントです。

 

トレーニング初心者に効果的なサプリメントといわれていて、国際スポーツ栄養学会でエビデンスAを獲得しているサプリメントになります。

 

HMBの効果は下記の2つになります。

 

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制

 

つまり筋肉にいいことづくめということ。

 

大リーグで活躍しているダルビッシュ選手が「HMBは効果が期待できるサプリメント」とツイートし大きな反響があったことでも有名です。

 

有酸素運動で筋肉を落とさないためにHMBを飲みましょう。

 

HMBが気になる方は、HMBについて分かりやすくまとめてあるこちらのサイトが参考になると思います。

 

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まとめ

 

有酸素運動前に何も栄養を取らないで運動を続けるていると、体重と一緒に筋肉も落ちていきます。

 

自分では頑張ってランニングを続けていたつもりなのに、理想の姿とかけ離れていった体験は正直辛かったです。

 

とはいえ、失敗談からいろいろ学ぶことができました。

 

今では運動する前にしっかり食事をしBCAAを飲んでからトレーニングしています。

 

ランキンする時は「筋トレ→有酸素運動」の順番を守っています。

 

これらを実践することでひ弱な体とお別れすることができました。

 

有酸素運動を続けているのに筋肉がつかないと悩んでいる方がぼくの記事を見て参考になるところがあればうれしいです。

 

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