トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

筋トレの疲れが取れずやる気が出ない人|5つの対策法を紹介

 

だるい

 

筋トレをした翌日、多くの方が筋肉痛になっているかと思います。

 

心地よい筋肉痛であれば問題ないですが、

 

「筋トレした翌日、だるくてベッドから起きれない」

 

疲労感が残っていて、筋トレした翌日は何もやる気ならない」

 

こんな状態になるのは嫌ですよね、、、

 

わたしは本記事でご紹介する5つの対策法を実践することで、筋トレの翌日のだるい悩みを解決することができました。

 

本記事が、同じ悩みを抱えているみなさんの手助けになればと思います。

 

 

筋トレの疲れの原因

 

筋トレの疲れ

 

対策法をご紹介する前に、まず筋トレの翌日がだるい原因を知ることが大切です。

 

原因を知れば、あとはその対策を打つだけです。

 

筋トレの疲労の種類は、下記の4つです。

 

 

では、順に見ていきましょう。

 

原因①エネルギーの疲労

 

筋トレは、多くのエネルギーを消費します。

 

このエネルギーのもとになっているのは、糖質から得られた筋グリコーゲン。

 

筋グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵されトレーニング中に消費されます。

 

筋グリコーゲンをすべて使い切ってしまうと、からだは筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

 

筋トレした日はしっかりエネルギーを補給しないと、疲労感が蓄積することになります。

 

原因②ホルモンの疲労

 

1時間以上の筋トレをしていると、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンの分泌が増えてきます。

 

ストレスホルモンは、身体的・精神的健康を結びつける重要なホルモンです。

 

ストレスホルモンの分泌量が増えると、疲労感も一緒に増えることになります。

 

原因③筋肉の疲労

 

筋トレは筋繊維を傷つける行為なので、当然、疲労感を感じます。

 

筋肉痛は、ここから来てます。

 

またオーバートレーニングにより、疲労感や倦怠感を感じることがあります。

 

オーバートレーニングは筋トレの効果を半減させるため、その点も注意が必要です。

 

原因④神経の疲労

 

4つの疲労の中で、最も回復に時間がかかるのが『神経の疲労

 

主な原因は、活性酸素による酸化ストレスになります。

 

「酸化=さび」とイメージすると、分かりやすいかもです。

 

細胞が酸化によって傷つけられ、神経の疲労を感じるしくみです。

 

筋トレした翌日、筋肉痛ではなく「だるい又は倦怠感」を感じるのは、④『神経の疲労』が主な原因です。

 

筋トレの疲れを取る対策法

 

回復

 

わたしが実践した筋トレのだるさの対策法が、下記の4つになります。

 

  • エネルギーの疲労の回復
  • ホルモンの疲労の回復

 

では、順に見てきましょう。

 

対策法①エネルギーの疲労の回復

 

筋トレ前後やトレーニング中は、エネルギー源になる糖質をしっかり補給するようにしましょう。

 

エネルギーの吸収時間は、早い方がいいです。

 

筋トレ後のエネルギー補給には、吸収が早い「バナナ」がオススメです。

 

対策法②ホルモンの疲労の回復

 

ストレスホルモンは、からだに負荷をかけることで分泌されます。

 

よって、筋トレが終わり安静にすれば、自然に回復できます。

 

対策法③筋肉の疲労の回復

 

傷ついた筋繊維に必要なのは「アミノ酸

 

たんぱく質は、アミノ酸を多く含んでいます。

 

なので、筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の疲労回復が早まります。

 

たんぱく質は、手軽に飲めて吸収が早い「プロテイン」を利用すると便利です。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

対策法④神経の疲労の回復

 

運動によって発生する活性酸素による酸化ストレスが原因なので、「抗酸化物質の摂取」が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラル。

 

それらが多く含まれる「緑黄色野菜・果物・ごまやアーモンド・海藻類・魚介類」をたくさん摂取することで、神経疲労の回復を早めることができます。

 

サプリメントで筋トレの倦怠感をリカバー

 

サプリメントの活用

 

もう1つの対策法が、サプリメントを利用することです。

 

食事や休息だけでは、筋トレの翌日のだるさや倦怠感を完全にリカバーすることはできません。

 

サプリメントの力をかりることも大切です。

 

サプリメントによる対策①エネルギー補給サプリ

 

筋トレ中と筋トレ後に、エネルギー源となるマルトデキストリン(粉飴)を利用しましょう。

 

マルトデキストリン(粉飴)は吸収がよく、そして代謝がいいので、アスリートに注目されているサプリです。

 

白い砂糖ではダメなの??

 

白い砂糖は二糖類なので、吸収までに時間がかかります。

 

エネルギー補給は、吸収までの時間が大切です。

 

マルトデキストリン(粉飴)について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。

筋トレの効果を上げるマルトデキストリン(粉飴)とは?

 

サプリメントによる対策②筋肉疲労の回復サプリ

 

筋トレ後30分以内に、たんぱく質補給のためプロテインを飲みましょう。

 

お肉や魚からたんぱく質を摂るのはダメなの??

 

たしかに、お肉や魚からもたんぱく質は摂れます。

 

とはいえ、食事からたんぱく質を摂る場合、吸収までに時間がかかってしまいます。

 

一方、プロテインは吸収がとても早いのが特徴です。

 

多くの人が、筋トレした後にプロテインを飲んでいるのはそのためです。

 

プロテインでオススメなのが『マイプロテイン

 

ヨーロッパNo1ブランドメーカーになりますが、HPの情報によると、マイプロテインプロテイン『8秒に1袋』売れています。

 

マイプロテインプロテインは、『1杯あたりの値段が約38円』と超お値打ちです。

 

毎日何かしらセールを実施しているので、下記のHPを一度見るだけでも価値があると思います。

 

 

マイプロテインの品質が気になる方は、こちらの記事を参考にして下さい。

マイプロテインの品質ってどうなの?3年間、実際に利用した感想

 

サプリメントによる対策③疲労の回復サプリ

 

疲労回復に効果的なサプリは、『グルタミン』になります。

 

グルタミンの効果は、下記の4つです。

 

  • 免疫力のアップ
  • 筋肉の分解をおさえる
  • 筋肉痛をおさえる
  • 消化機能のサポート

 

グルタミンは、疲労回復で有名なサプリメントです。

 

わたしはグルタミンを飲み始めてから、筋トレの翌日がだるいという悩みを軽減することができました。

 

グルタミンについてもっと詳しく利したい方は、こちらの記事を参考にして下さい。

筋トレで弱った体をグルタミンがサポート|効果や飲み方について

 

まとめ:筋トレの翌日がだるいと悩んでいる人が実践したい5つの対策法

 

筋トレ後の疲労回復法は、下記の5つになります。

 

  • エネルギー疲労の回復

 

上記の5つをバランスよくケアすることで、筋トレの翌日のだるさを解消することができます。

 

筋トレの疲れがなかなか取れない、、、と悩んでいる方。

 

ぜひ、上記5つの対策法を実践してみてください。

 

ではでは。