トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

筋トレの疲れが取れないと悩んでいる方へ|疲労回復法について

 

だるい

 

 

筋トレをした翌日、多くの方が筋肉痛になっているかと思います。

 

心地よい筋肉痛であれば問題ないですが、

 

「筋トレした翌日、ベッドから起きれない」

 

疲労感が残っていて、筋トレした翌日は何もやる気ならない」

 

こんな状態になるのは嫌ですよね、、、

 

わたしはある方法を実践することで、その悩みを解決することができました。

 

おなじ悩みを抱えているみなさんの手助けになればと思い、この記事を書きました。

 

 

 

 

筋トレの疲れが取れないと悩んでいる方へ

 

筋トレの疲れ

 

筋トレの疲労の種類は、下記の4つです。

 

①エネルギーの疲労

 

②ホルモンの疲労

 

③筋肉の疲労

 

④神経の疲労

 

①エネルギーの疲労

 

筋トレは、多くのエネルギーを消費します。

 

エネルギーのもとになっているのは、糖質から得られた筋グリコーゲン。

 

筋グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵されトレーニング中に消費されます。

 

筋グリコーゲンをすべて使い切ってしまうと、からだは筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

 

②ホルモンの疲労

 

1時間以上の筋トレをしていると、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンの分泌が増えてきます。

 

ストレスホルモンは、身体的・精神的健康を結びつける重要なホルモン。

 

ストレスホルモンの分泌量が増えると、疲労感も一緒に増えることになります。

 

また、このコルチゾールは、筋肉を付けるのを抑制する働きがあります。

 

よって、筋トレは1時間前後がベストということになります。

 

③筋肉の疲労

 

筋トレは筋繊維を傷つける行為なので、当然、疲労感を感じます。

 

筋肉痛はここから来てます。

 

④神経の疲労

 

4つの中で、最も回復に時間がかかるのが「神経の疲労

 

主な原因は、活性酸素による酸化ストレスです。

 

「酸化=さび」とイメージすると、分かりやすいかもです。

 

細胞が酸化によって傷つけられ、神経の疲労を感じるしくみです。

 

筋トレした翌日、筋肉痛ではなく倦怠感を感じるのは、④「神経の疲労」が主な原因です。

 

オーバートレーニングにより、疲労感や倦怠感を感じることがあります。

 

つい、筋トレに時間をかけてしまいがちですが、追い込み過ぎはNGです。

 

筋トレの疲れの回復方法

 

回復

 

これから紹介する4つの方法で、わたしは悩みが解決しました。

 

①エネルギーの疲労の回復方法

 

「エネルギーの源になる糖質をしっかり補給すること」

 

筋トレ後は、速やかに糖質の補給をしましょう。

 

吸収は、早い方がいいです。

 

なので、消化しやすい果物や和菓子、砂糖菓子がオススメ。

 

②ホルモンの疲労の回復方法

 

ストレスホルモンは、からだに負荷をあたえることで分泌されます。

 

よって、筋トレが終わり安静にすれば、自然に回復できます。

 

③筋肉の疲労の回復方法

 

傷ついた筋繊維に必要なのは「アミノ酸」。

 

タンパク質は、アミノ酸を多く含んでいます。

 

なので、筋トレ後は、しっかりタンパク質をとることで、筋肉の疲労回復が早まります。

 

手軽に飲める「プロテイン」がオススメです。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

④神経の疲労の回復方法

 

運動によって発生する活性酸素による酸化ストレスが原因なので、「抗酸化物質」の摂取が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラル。

 

それらが多く含まれる「緑黄色野菜・果物・ごまやアーモンド・海藻類・魚介類」をたくさん摂取することで、神経疲労の回復を早めることができます。

 

サプリメントで疲れをリカバー

 

サプリメントの活用

 

サプリメントの力をかりることもたいせつです。

 

①エネルギー補給サプリ

 

筋トレ中と筋トレ後にエネルギー源となる「粉飴」を補給しましょう。

 

「粉飴」は吸収がよく、そして代謝がいいのでアスリートにとても注目されているサプリです。

 

「白い砂糖ではだめなの?」という疑問があります。

 

白い砂糖は、二糖類のため吸収するのに時間がかかります。

 

吸収は、早いのがベストです。

 

「粉飴」は、普通の砂糖と比べては甘さ控えめ。

 

なので、誰もが飲みやすい味です。

 

 

 

②筋肉疲労の回復サプリ

 

「筋トレ後30分以内」に、タンパク質補給のためプロテインを飲みましょう。

 

「肉や魚からのタンパク質ではだめなの?」という疑問があります。

 

食事からタンパク質を補給する場合、吸収までに時間がかかってしまいます。

 

一方、プロテインは、吸収のスピードがとても速いのが特徴。

 

多くの人が、筋トレした後にプロテインを飲んでいるのはそのためです。

 

 

疲労の回復サプリ

 

 疲労回復に効果的なサプリは「グルタミン」。

 

「グルタミンの効果」

 

・免疫力向上

 

・傷の修復

 

・消化管機能のサポート

 

・筋肉分解の抑制

 

わたしは、グルタミンを飲み始めてから、風邪をひかなくなりました。

 

飲むタイミングは、「筋トレ後」と「就寝前」。

 

筋トレの疲れをとる方法【まとめ】

 

筋トレ後の疲労回復法は、こちら4つです。

 

・エネルギー疲労の回復

 

・ホルモン疲労の回復

 

・筋肉疲労の回復

 

・神経疲労の回復

 

上記の4つを、バランスよくケアすることで、筋トレの疲れを解消することができます。

 

また、サプリメントの力もかりると、グッと回復が速まります。

 

筋トレの疲れがなかなか取れない、、、と悩んでいる方。

 

ぜひ、上記を実践してみてください。

ではでは。