トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

筋トレ後の疲労感・体がだるいと感じる方へ|疲労回復法

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だるい

 
筋トレをした翌日は、
多くの方が
筋肉痛になっているかと思います。
 
心地よい筋肉痛であれば
問題ないですが、
「翌日ベッドから起きれない」
疲労感が残って翌日何もできない」
このような状態になるのは
嫌ですよね。
 
今回は、
筋トレの疲労について
みていきましょう
 
 

筋トレ疲労の種類

 
疲労の種類は下記の4つです。
 
①エネルギーの疲労
②ホルモンの疲労
③筋肉の疲労
④神経の疲労
 
 

①エネルギーの疲労

 
筋トレは、
多くのエネルギーを消費しますが、
エネルギーのもととなっているのは、
糖質から得られた筋グリコーゲンです。
 
筋グリコーゲンは、
筋肉や肝臓に貯蔵され
レーニング中に消費されます。
 
 筋グリコーゲンを
すべて使い切ってしまうと、
からだは筋肉を分解して
エネルギーに変えてしまいます。
 
 
 

②ホルモンの疲労

 
1時間以上の
レーニングをしていると、
コルチゾールと呼ばれる
ストレスホルモンの分泌が増えてきます。
 
ストレスホルモンは、
身体的・精神的健康を
結びつける重要なホルモンなので、
この分泌量が多くなることで、
疲労感が増えることになります。
 
またストレスホルモンは、
筋肉を付けるのを
抑制する働きもあると
言われているので、

レーニングは

1時間前後が

ベストということになります。

 
 

③筋肉の疲労

 
筋トレは
筋繊維を傷つける行為なので、
当然、疲労感を感じます。
筋肉痛はここから来てます。
 
 

④神経の疲労

 
4つの中で、
最も回復に
時間がかかるのが
神経の疲労です。
 
主な原因は、
活性酸素による酸化ストレスです。
「酸化=さび」と
イメージして下さい。
細胞が酸化によって傷つけられ、
神経の疲労を感じる仕組みです。
 
筋トレした次の日に、
筋肉痛ではなく倦怠感を感じるのは、
④神経の疲労
主な原因と考えられてます。
 
オーバートレーニングにより、
疲労感・倦怠感を
感じることがありますので、
あまり自分を
追い込み過ぎないようにしましょう。
 
 

疲労回復方法

 

回復

 

①エネルギーの疲労の回復方法

 
エネルギーの源になる
糖質を補給することです。
レーニング後は、
速やかな糖質補給をしましょう。
 
できる限り早く吸収したので、
消化しやすい果物や
和菓子、砂糖菓子がおすすめです。
 
 

②ホルモンの疲労の回復方法

 
ストレスホルモンは、
からだに負荷を
あたえることで分泌されますので、
レーニングが終わり安静にすれば、
自然に回復できます。
 
 

③筋肉の疲労の回復方法

 
傷ついた筋繊維に必要なのは
アミノ酸です。
タンパク質=アミノ酸ですので、
レーニング後は
しっかりタンパク質をとることで、
筋肉の疲労回復が早まります。
手軽に飲める
プロテインがおすすめです。
 
 

④神経の疲労の回復方法

 

運動によって発生する

活性酸素による酸化ストレスが

原因なので、

「抗酸化物質」の摂取が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、

ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラルです。

 

それらが多く含まれる、

緑黄色野菜・果物・

ごまやアーモンド・

海藻類・魚介類

たくさん摂取することで、

神経疲労の回復を

早めることができます。

 

サプリの活用

 

疲労回復に効果的なサプリは

グルタミンです。

 

グルタミンの効果は、

免疫力向上

傷の修復

消化管機能のサポート

筋肉分解の抑制

があると言われてます。

 

わたしはこれを飲み始めてから、

体のだるさが

以前に比べて経験されましたし、

何より風邪をひかなくなりました。

 

まとめ

 

筋トレ後の

疲労回復法はこちら4つです。

 

・エネルギー疲労の回復

・ホルモン疲労の回復

・筋肉疲労の回復

・神経疲労の回復

 

また

サプリによる回復も活用することで、

筋トレ後の疲労

体がだるいさが

軽減されると思います。

 

ぜひ試してみてください!