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筋トレ後の疲れが取れない・体がだるいと感じる方へ|疲労回復法

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だるい

 
筋トレをした翌日は、多くの方が筋肉痛になっているかと思います。
 
心地よい筋肉痛であれば問題ないですが、「翌日ベッドから起きれない」「疲労感が残って翌日何もできない」。
 
このような状態になるのは嫌ですよね。
 
今回は、筋トレの疲労についてみていきましょう
 

筋トレ疲労の種類

 
疲労の種類は下記の4つです。
 
①エネルギーの疲労
②ホルモンの疲労
③筋肉の疲労
④神経の疲労
 
 

①エネルギーの疲労

 
筋トレは多くのエネルギーを消費しますが、エネルギーのもととなっているのは、糖質から得られた筋グリコーゲンです。
 
筋グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵されトレーニング中に消費されます。
 
筋グリコーゲンをすべて使い切ってしまうと、からだは筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
 

②ホルモンの疲労

 
1時間以上のトレーニングをしていると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増えてきます。
 
ストレスホルモンは、身体的・精神的健康を結びつける重要なホルモンなので、この分泌量が多くなることで、疲労感が増えることになります。
 
またストレスホルモンは、筋肉を付けるのを抑制する働きもあると言われているので、レーニングは1時間前後がベストということになります。
 
 

③筋肉の疲労

 
筋トレは筋繊維を傷つける行為なので、当然、疲労感を感じます。
 
筋肉痛はここから来てます。
 
 

④神経の疲労

 
4つの中で、最も回復に時間がかかるのが神経の疲労です。
 
主な原因は、活性酸素による酸化ストレスです。
 
「酸化=さび」とイメージして下さい。
 
細胞が酸化によって傷つけられ、神経の疲労を感じる仕組みです。
 
筋トレした次の日に筋肉痛ではなく倦怠感を感じるのは、④神経の疲労主な原因と考えられてます。
 
オーバートレーニングにより疲労感・倦怠感を感じることがありますので、あまり自分を追い込み過ぎないようにしましょう。
 
 

疲労回復方法

 

回復

 

①エネルギーの疲労の回復方法

 
エネルギーの源になる糖質を補給することです。
 
レーニング後は、速やかな糖質補給をしましょう。
 
できる限り早く吸収したので、消化しやすい果物や和菓子、砂糖菓子がおすすめです。
 
 

②ホルモンの疲労の回復方法

 
ストレスホルモンは、からだに負荷をあたえることで分泌されますので、レーニングが終わり安静にすれば自然に回復できます。
 
 

③筋肉の疲労の回復方法

 
傷ついた筋繊維に必要なのはアミノ酸です。
 

タンパク質=アミノ酸ですので、レーニング後はしっかりタンパク質をとることで筋肉の疲労回復が早まります。

 
手軽に飲めるプロテインがおすすめです。
 
 

④神経の疲労の回復方法

 

運動によって発生する活性酸素による酸化ストレスが原因なので、「抗酸化物質」の摂取が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラルです。

 

それらが多く含まれる緑黄色野菜・果物・ごまやアーモンド・海藻類・魚介類をたくさん摂取することで、神経疲労の回復を早めることができます。

 

サプリの活用

①エネルギー補給サプリ

 

レーニング中とトレーニング後にエネルギー源となる「粉飴」を補給しましょう。

 

「粉飴」は吸収がよく、そして代謝がいいのでアスリートにとても注目されているサプリです。

 

「白い砂糖ではだめなの?」という疑問がありますが、白い砂糖は二糖類のため吸収するのに時間がかかります。

 

「粉飴」は、普通の砂糖と比べては甘さ控えめなので誰もが飲みやすい味です。

 

 

 

②筋肉疲労の回復サプリ

 

レーニング後30分以内にタンパク質補給のためプロテインを飲みましょう。

 

「肉や魚からのタンパク質ではだめなの?」という疑問がありますが、食事からタンパク質を補給する場合、吸収までに時間がかかってしまいます。

 

一方、プロテインは吸収のスピードがとても速いです。

 

多くの人がトレーングした後にプロテインを飲んでいるのはそのためです。

 

疲労の回復サプリ

 

 疲労回復に効果的なサプリはグルタミンです。

 

グルタミンの効果は、免疫力向上傷の修復・消化管機能のサポート・筋肉分解の抑制があると言われてます。

 

わたしはこのグルタミンを飲み始めてから風邪をひかなくなりました。

 

レーニング後と就寝前にとるようにしてます。

 

わたしのオススメはこちら

 

 

まとめ

 

筋トレ後の疲労回復法はこちら4つです。

 

・エネルギー疲労の回復

・ホルモン疲労の回復

・筋肉疲労の回復

・神経疲労の回復

 

またサプリによる回復も活用することで、筋トレ後の疲労感体がだるいさが軽減されると思います。

 

ぜひ試してみてください!