トレーニング好き30代パパのブログ

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筋トレのインターバルの時間は1分ってよく聞くけど本当なの?

筋トレのインターバルの時間

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレのインターバルの時間って1分っていう話をよく聞くけど、どれくらいの時間がベストなのかな、、、?

 

筋トレのインターバルの時間については、誰もが悩むところですよね。

 

結論から先にお伝えすると、筋トレのインターバルの時間は、長い方が筋肉の成長は早いです。

 

インターバルの時間を長くすることで、効率的に筋肉をつけることができます。

 

とはいえ、筋トレのインターバルの時間を長く取った方がいいのは分かってはいるものの、短時間でサクッとトレーニングしたい人も多いはず。

 

今回は、「筋トレのインターバルの時間を長く取る場合」と「1分前後の場合」について、それぞれの視点から見ていきたいと思います。

 

 

筋トレのインターバルの時間は1分ってよく聞くけど本当なの?

 

筋トレのインターバルの時間って、1分ってよく聞くけど本当なの?

 

ある研究で、『筋トレのインターバルの時間は長い方が効果的』という結果が出ました。

 

筋トレのインターバルの時間に関する研究

 

2016年に下記の内容の研究が行われました。

 

・対象者:トレーニング経験者の若い男性21名

 

・期間:週3回のトレーニングを8週間

 

・研究内容:2つのグループに分かれ、長いインターバル(3分)と短いインターバル(1分)でトレーニング。どちらのグループが筋肉が大きくなるのか?

 

その結果、「長いインターバル(3分)の方が筋肉の成長が早い」ということでした。

 

筋トレのインターバルの時間は、筋肉の回復に影響

 

筋トレしている人であれば誰もが経験あると思いますが、インターバルの時間は長ければ長いほど、体力が回復しますよね。

 

筋トレのインターバルの時間が長いほど、体力つまり、筋肉が回復していることになります。

 

インターバルを長く取ることで、下記になります。

 

インターバルを長くすることで筋肉が回復

 ↓

重い重量を扱いやすくなる

  ↓

高い強度のトレーニングを維持できる

  ↓

筋肉の張りが強くなる

  ↓

筋肉の成長に効果的

 

上記の流れです。

 

たとえば、1セット目で20kgのダンベルを10回上げたとしましょう。

 

インターバルの時間が1分もしくは3分の場合、次のセットのレップ数は、筋肉が回復している3分のインターバルの方が、1分の場合と比べて多くなると思います。

 

 

筋肉を大きくさせるのに大切なことは、『筋肉にどれだけ負荷をかけることができるか』

 

インターバルの時間をしっかり取ることで筋肉の回復は早くなるから、高重量を扱うことができる長いインターバルの方がいいんだね!!

 

インターバルを長く取れる人は、トレーニング上級者

 

仮にインターバルの時間を3分とした場合、トレーニングにかかる時間は下記になります。

 

【胸+上腕三頭筋のトレーニング】

 

「胸の種目:4種目×3セット」

 

時間:約50分 (トレーニング「1分×12セット」+インターバル「3分×12セット」)

 

上腕三頭筋の種目:3種目×4セット」

 

時間:約30分(トレーニング「1分×12セット」+インターバル「1.5分×12セット」)

 

上記です。

 

上腕三頭筋のインターバルの時間は、単関節種目なので短めに設定。

 

上記を見て分かると思いますが、ウォーミングアップを含めると、筋トレの時間は1時間半コースになります。

 

今回は最低限のセット数で考えているので、当然、種目を増やしていけば筋トレの時間は長くなります。

 

1回の筋トレで1時間半~2時間トレーニングできる人は、集中力を切らすことなく、追い込み方を知っているトレーニング上級者だと思います。

 

ダイエットや体を絞るためのためにトレーニングしている人にとって、2時間以上筋トレをするのは、ぶっちゃけきついです。

 

まず集中力が続かないし、そもそも2時間も体力が持たないですよね、、、

 

繰り返しになりますが、インターバルの時間を長く取れる人は、トレーニング上級者といえると思います。

 

目標に応じて筋トレのインターバルの時間を設定する

 

目標に応じて筋トレのインターバルの時間を設定する

 

 

『自分の目標によって、インターバルの時間を決めればいい』

 

上記がわたしの考えです。

 

自分の目標レベル

 

自分の目標によって、インターバルの時間の考え方は違ってくると思います。

 

【長いインターバルが向いている人】

 

・大会出場を目指している

 

・筋トレが大好きで、筋トレ中心の生活習慣をしている

 

【インターバルは、自分のリズムで決める】

 

・ダイエットをしたい

 

・引き締まった体を目指したい

 

・大会に出るわけではないけど体を鍛えたい

 

上記です。

 

ちなみにわたしは、筋トレは「健康」と「引き締まった体」が目的なので、インターバルの時間はほとんど気にしていません。

 

1時間でサクッと筋トレを終わらせたいタイプなので、インターバルは長くても1分です。

 

ちなみに、トレーニング歴5年目ですが、インターバルの時間は1分の筋トレで、下記のように体が変わりました。

 

【筋トレする前】

 

筋トレする前の自分「

 

【筋トレ5年目】

 

筋トレ5年目の自分

 

大会に出れるような体で全然ないですが、体の変化があったのは事実です。

 

マシンの使用時間は20分

 

わたしが通っているジム「エニタイム」では、『マシンの使用時間は一人20分まで』という注意書きがあります。

 

ゴールドジム以外、マシンの数は限られているので、『長い時間、マシンを使用するはNG』というルールを設けているジムが多いのが現状です。

 

仮にインターバルの時間を3分とした場合、『2種目×3セットの筋トレ』でも、20分の時間でやり終えるのはちょっと厳しいかなと思います。

 

1分~1.5分のインターバルの時間で、サクサク筋トレしないと、時間終了になります。

 

実際、エニタイムを利用しているほとんどの人が、1~2分程度のインターバルで回しています。

 

下記のように、筋トレの種目によって、インターバルの時間を調節している人は多いと思います。

 

・ベンチプレスなどの多関節種目は少し長め

 

・アームカールなどの単関節種目は短め

 

マシンの利用時間制限を理由に、筋トレのインターバルの時間を1分前後にしなければいけない場合もあります。

 

集中力の限界

 

人の集中力の限界は、40~50分といわれています。

 

インターバルの時間をしっかり取って筋肉を追い込もうとすると、トレーニング時間は2時間以上になります。

 

ぶっちゃけ、ほとんどの人が、2時間ずっと筋トレに集中するのは難しいと思います。

 

以前、ボディービルで有名な横川選手をジムで見かけたことがありますが、トレーニング時間は1時間程度。

 

1時間しっかり集中して、極限まで追い込んでいた様子でした。

 

また、アメリカでカリスマ的存在のアシェリーさんは、あるTVインタビューで「トレーニングの時間は、集中力が持つ1時間まで」と答えていました。

 

インターバルの時間は長めに取った方が筋肉の成長は早いです。

 

とはいえ、集中力の限界を考えると、インターバルは1~2分がベストかもです。

 

 筋トレのインターバルの時間のまとめ

 

まとめると下記になります。

 

【長いインターバルが向いている人】

 

・筋肉をとにかく早く成長させたい

 

・マシンの使用時間がフリーなジムを利用している

 

・長時間でも集中力を維持できる

 

・大会を目指している

 

上記が、長めのインターバルが向いている人です。

 

一方、1分前後のインターバルが向いている人は下記です。

 

【1分前後のインターバルが向いている人】

 

・サクッとトレーニングしたい

 

・ダイエットや体を絞るのが目的

 

・集中力が続いているうちに追い込みたい

 

上記です。

 

『筋トレのインターバルの時間を長くした方が、筋肉の成長は早い』ということは、冒頭に触れた研究で実証されています。

 

「大会に出たい」

「筋肉をとにかく早く、少しでも増やしたい」

 

上記のような人は、トレーニングの時間を長く取ることをオススメします。

 

一方、上記までではないけど、からだを鍛えたいという人は、自分の体力や集中力に合わせてインターバルの時間を設定することをオススメします。

 

みなさん、普段の忙しい生活の中で、わざわざジムに足を運んでトレーニングしています。

 

仕事だったり、家族の時間だったり、トレーニングに使える時間は人それぞれ違います。

 

であれば、『自分の生活のリズムや目的に合わせて、インターバルの時間を決めればいい』というのがわたしの考えになります。

 

今回は、「インターバルを長く取る場合」と「1分前後」の場合、それぞれの視点で考えました。

 

目的は人それぞれなので、自分に合ったインターバルの時間を決めるのがいいかなと思います。

 

ではでは