トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

初心者向け 効率的なトレーニングについて (順番・セット数・時間など)

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初心者向け 効率的なトレーニングについて

 

 

レーニングの部位は、

胸・肩・背中・腕・脚の5つに分かれます。

 

多くの部位があるので、

短時間で効果的にトレーニングしたいですよね。

 

私の通っているジムでは、

多くの方が自己流でトレーニングをされています。

 

わたしも以前、

部分的に知った情報で自己流でトレーニングしてましたが、

なかなか身体の変化はでませんでした。

 

レーニングの順番・セット数などによって、

劇的に効果は変わります。

 

では見ていきましょう

 

 

レーニングの順番

 

では問題です。

 

次の2つのうち、

どちらが効果的なトレーニング方法でしょうか?

セット数は各種目3セットとします。

 

①胸→背中→胸→背中→胸→背中

 

②胸→胸→胸、背中→背中→背中

 

正解は②です

 

実は、

ジムで見かける多くの方は①の順番でやってます。

 

レーニングして間もない頃の私も

①の方法でやってました。

 

1種目3セット 限界までやると、

きつくなり他の部位にいきたくなるんですよね。

 

でもこれはNGなんです。

 

筋肉が大きくなる仕組みは、

筋繊維に負荷をかけ傷つけ、

たんぱく質などの栄養補給によって

補修され大きくなるといった形です。

 

1種目3セットだけでは、

狙った場所に上手に負荷をかける方でも、

追い込むことは厳しいです。

 

1部位に対して最低3種目は必要です

 

例えば、胸の種目であればこんな感じです。

 

マシーンチェストプレス 3セット

スミスマシーン ベンチプレス 3セット

スミスマシーン インクラインベンチプレス 3セット

 

最初はきついと思いますが、

レーニングの順番を変えるだけで、

3ヶ月後には変化が出てくると思いますので、

ぜひ試してみて下さい。

 

レーニングのセット数

 

これに関しては、さまざまな意見がありますが、

スポーツ運動生理学の中で報告されている内容で、

一般的に推奨されているセット数は、

1種目 × 3セット

 

これは、3セットトレーニングした場合と、

それ以上の回数でトレーニングした場合で、

筋肥大の効果を測ったところ、

2つの結果にそこまで有意な筋肥大の増加が

見られなかったという報告です。

 

3セットで効果は

頭打ちということですね。

 

 

まとめ

 

筋肉を追い込むための理想は、

1部位 3種目×3セットでしたね。

 

胸! 胸! 胸!

背中! 背中! 背中!

 

といった感じです。

 

2種目目、3種目目は

思ったほど重量が上がらないと思いますが、

それはしっかり追い込めている証拠なので、

力を振り絞って頑張ってください!

 

セット数に関しては、

3セットが基本です。

 

順番・セット数をマスターして

効率的なトレーニングを目指しましょう!