トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

初心者向け これだけやってれば大丈夫 究極のトレーニング方法 big3

究極のトレーニング方法 big3

 

日々の忙しい生活の中で、

なかなかジムに行く時間がないという方も

多いと思います。

 

「楽して痩せたい」

「楽してからだを締めたい」

とは思わないまでも、

短時間で成果を出したいと考える方も

多いのではないでしょうか?

 

そこでおすすめしたいのが

big3と言われるトレーニング種目

 

どんなトレーニング方法なのでしょうか?

 

見ていきましょう!

 

big3とは

 

筋トレで「big3」とは、

ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

の3種目をいいます。

 

レーニングはじめて間もない方は、

この3種目を継続的に行うことで、

効率的に全身を鍛えるとことができます

 

レーニングの種目は、

単関節運動と多関節運動の2つあります。

 

単関節運動は、1つの関節だけが動くトレーニングです。

具体的には、力こぶを作るトレーニング種目「アームカール」です。

アームカールは、上腕二頭筋のみを鍛えるトレーニング種目です。

 

多関節運動は、2つ以上の関節が動くトレーニングです。

1種目で何箇所も鍛えれるわけです。

big3はまさにこの多関節運動です。

 

ベンチプレスで鍛えれる部位は、

胸、腕(上腕三頭筋)、肩の3部位

 

デッドリフトは、

背中(広背筋・僧帽筋)、腕(上腕二頭筋)、脚、

腹筋、脊柱起立筋、大臀筋(おしり)の6部位

 

スクワットは、

脚、大臀筋(おしり)、腹筋、脊柱起立筋の4部位

 

すごくないですか?!

1種目でこんなたくさんの部位が鍛えられるなんて!

 

ただ、

この3種目は他の種目に比べて死ぬほどきついです・・・

 

デッドリフトは、

文字通り「死ぬ気で挙げる」種目です。

 

自分はこのデッドリフトで、

腰をやったことがありました。

 

1週間歩くのがきついほどの痛みで、

まさに死を味わいました


 

レーニング方法

 

「ベンチプレス」

 

・ポイント

①肩甲骨を寄せる(胸を張る)

②バーを胸の位置(乳首の位置)まで下げる

③手の幅・腕の降ろす角度

 

よくジムで見かける間違ったフォームで一番多いのが、

バーを胸の位置まで下げずに、

上下させている方です。

 

胸まで降ろすと、

持ち上げるのがつらくなるので、

自分が持ち上げやすい位置で上下させれている方がいますが、

効果半減です。

 

重量はこだわらなくてもいいので、

しっかりしたフォームでトレーニングするのがたいせつです。

 

バーベルがジムにないという方は、

ダンベルやスミスマシンでも問題ないです。

 

自分はスミスマシンからはじめ、

ある程度重量が扱えるようになってから、

ベンチプレスを始めました。

 

 

デッドリフト

 

・ポイント

①腰・背中を丸めない

②自分の扱える重量でおこなう

③目線は前方から少し上を見る

 

わたしは180kgを無理やり挙げていた時があり、

その時に腰をやりました。

腰が「グッギ」となり、

思い出したくないですが今でもあの感覚は忘れません。

 

腰に心配がある方は、

ベルトがあるので着用をおすすめします。

 

値段もピン切りですが、

安い商品でも十分効果が得られると思います。

 

 

「スクワット」

 

・ポイント

①腰・背中を丸めない

②もも裏が地面と水平になるまで腰を下ろす

③挙げるときは地面と垂直になるよう挙げる

 

スクワットは、

自重でもできますので、

まずはイメージをつかむまで、

自宅でスクワットすることをおすすめします。

 

ジムにバーベルがない場合、

ダンベルや重りのプレートでも代用できます。

 

 

まとめ

 

短時間で成果を出したい方におすすめのトレーニング種目 big3

 

1つの種目で何箇所も鍛えることができます。

 

正しいフォームで行わないと、

けがに繋がる恐れもありますので、

まずはフォーム重視でやってみてください。