トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

初心者の方必見!バランスの取れた理想の食事 PFCバランス

PFCバランス

 
からだを引き締める
ダイエットを成功させるためには、

食事8割、トレーニング2割とよく言われてます。

 

わたしも食事内容の方が

たいせつという考えです。

 

いくらトレーニングの回数を増やしても、

エネルギーやからだのもとになる食事内容がおろそかでは、

からだの変化は起こりにくいです。

 
よく間違えられているのが、
自分の感覚による食事管理
 
裏面に栄養成分が表示されている食べ物については、
数値で見ることができますが、
外食の際はカロリー表示くらいなので、
自分の感覚で食べる量や種類の調節をしている方が多いと思います。
 
でもこれはNG。
 
全てのマクロ栄養素が頭に入っていれば大丈夫ですが、
そんなスーパーマンみたいな人はいないと思いますので、
数値として見える形で管理することがたいせつです。
 
では見ていきましょう
 
 
 

数値で管理

食事管理は算数のようなものです。
 
感覚ではなく、
数字の積み上げで結果が出ます。
 
食べ物にはエネルギーのもととなる三大栄養素があります。
 
炭水化物 (Carbohydrate)
たんぱく質 (Protein)
脂質 (Fat)
の3つ。
 
PFCバランスは、
この三大栄養素の割合のことをいいます。
 

ボディメイクで大切なのは、

カロリー摂取量ではなくこのPFCバランスです。

 
朝昼晩、食べた食事のPFCバランスを
記録するのは大変ですので、
アプリの活用をおすすめします。
 

そのアプリとはMy fitness pal

 
このアプリは、
目標体重・目標PFCバランス・目標カロリーなど
かんたんに設定できます。
もちろん無料です。
 
優れた機能の1つに、スーパーやコンビニで売っている商品は、
バーコードをスキャンするだけでPFCバランスを記録できます。
 
まずは1ヶ月間、
毎日の食事をこのアプリを使って記録してみて下さい。
 
数字で管理することで、
自分が摂取しているPFCバランスやカロリー、
カロリーが低いと思っていた食材が意外と高カロリーだったなど
いろいろな発見ができると思います。
 
「何ごともまずやってみる」
これが一番大切です。
 
無料なので、
ぜひMy fitness palはじめて下さい。
 
絶対後悔しないです。
 
ちなみに、
わたしのおすすめのPFCバランスは、
P:F:C=3:1:6
 
 

バランスの取れた理想の食事

 
理想の食事とは、
三大栄養素をバランスよく摂ることです。
 
野菜やたんぱく質ばかり摂っていても、
ボディメイクは成功しません。
 
わたしが考える理想の食事は下記の通りです。
 
①主食・主菜・副菜をバランスよく
 
主食:ごはん(白米・玄米など)
主菜:(肉・魚+たまごや豆腐など)
副菜:(野菜、海藻、きのこなど)
 
まず主食ですが、
しっかりごはんを食べることがたいせつです。
 
ただ気を付けていただきたいポイントとして、
食べるタイミングと量です。
 
タイミングとしては、朝・昼をメインにし夜はひかえる
量については、My fitness falでどれくらい食べていいのか管理
この2点です。
 
最近「糖質制限」=ダイエット成功と取り上げられていますが、
個人的にはおすすめしません。
 
日本人は、歴史上、穀物文化であり、
先祖から米を食べる食習慣があるので、
一時的に糖質制限することは可能ですが長くは続きません。
だって白米食べたいですよね。
 
糖質オフ商品は、
砂糖を人工甘味料などに置き換えている場合もあるので、
健康的にも心配があります。
 
 

続いて主菜

 
理想は毎食、肉or魚とたまごや豆腐を食べることです。
 
肉は鶏肉がおすすめ。
カロリーは、豚肉>牛肉>鶏肉の順で大きくなります。
鶏肉は、できればむね肉。
もも肉を食べるときは、皮を食べない。
このひと工夫でカロリーを約半分に抑えることができます。
 
朝食で肉や魚を食べるのは、
時間的にも食欲的にも難しいため、
プロテインなどで代用するのもありだと思います。
 
 

最後に副菜

 
ビタミンや食物繊維も
ボディメイクには必要不可欠ですので、
サラダや海藻、きのこからこちらの栄養素は摂りたいですね。
 
 

まとめ

 

食事管理でたいせつなのは、
感覚でなく数字で管理することです。
 
食事管理 = 算数 です。
 
まずはアプリを使って、
1ヶ月の傾向をつかんで下さい。
 
あとはタイミング・量・バランス、
この3つ気を遣うことができれば、
ダイエット・ボディメイクは必ず成功できます!