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社会人の方必見!栄養バランスを考えた昼食 (外食・コンビニ編)

栄養バランスを考えた昼食 (外食・コンビニ編)

 
昼食は午後からの仕事に備え、
1日の食事の中で
一番カロリー摂取量が大きくなる食事ですよね。
 
自炊ができれば、
食事内容のコントロールができると思いますが、
限られた時間の中でお昼ご飯を食べる場合、
ほとんどの方が外食かコンビニを利用されると思います。
 
ボディメイク、ダイエットの成功の秘訣は、
食事管理と筋トレです。
 
お昼ご飯の内容について、
意識を少し変えることで
PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)のとれた食事がとれます。
 
今回は栄養バランスのとれた外食・コンビニ飯をご紹介
 
 
 

外食編

 

外食で心掛けるポイントは脂質です。
PFCバランスのFです。
脂質は取り過ぎると脂肪になりやすいです。
 
よく炭水化物(糖質)を気にされる方がいらっしゃいますが、
炭水化物はエネルギーのもとになりますので、
極端に量を減らすことはおススメしません。
 
脂質を多く含む食事は、
揚げ物・炒め物があります。
油を使っている料理ですね。
 
野菜炒め(炒め物全般)は材料だけ見れば、
カロリーが低そうですが、
炒める際に油をたくさん使ってますのであまりおすすめしません。
中華料理も全般的に脂質が高いです。
 
外食でおすすめの料理は、

魚が主菜の和食定食、そばです。

 
魚が主菜の和食定食はPFCバランスが優れています。
魚でたんぱく質が摂れ、
煮物の副菜はビタミンが摂れ、
ごはんで炭水化物が摂れます。
 
焼き魚や煮魚は、
あまり油を使用しないため、脂質が低いです。
 
豚の生姜焼きやから揚げ定食など、
肉料理が食べたくなると思いますが、
調理する際に油をたくさん使用してますので、
できる限り魚主菜の定食をオススメします。
 
あとはそば
一時期、そばダイエットも流行りましたよね。
 
そばは低GI値食品です。
GI値とは、血糖値の上昇スピードを表したもので、
そばは血糖値の上がるスピードが遅いです。
 
GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかなので、
満腹感が持続しやすく、
ダイエットに適していると考えられています。
 
あとたんぱく質が高いのがおすすめの理由です。

 

コンビニ編

 

コンビニ

 

 ここではおすすめの組合せを紹介
 
「主菜」
お肉の場合は、サラダチキンやスモークチキン
お魚の場合は、鮭の塩焼きやサバの味噌煮
 
「副菜」
おでん
和惣菜(ひじき、きんぴら、筑前煮など)
サラダ
 
「ご飯もの」
おにぎり2個
 
「汁物」
カップみそ汁
 
 
主菜のお肉・お魚は、
たくさんのたんぱく質が摂れます。
 
副菜は、ビタミンや食物繊維などの
栄養素をバランスよく摂るのが目的です。
おでんは、低カロリー低脂質で優良食材です。
 
ご飯のおにぎりですが、
1個の糖質量が50g前後なので、
2個食べても問題ないです。
 
お味噌汁は、栄養バランスが優れているのと、
満腹感が得られやすいのでこちらもおすすめです。
 
この組合せを実際食べてみればわかるのですが、種類さえ選べば、
量をたくさん食べることができ、かなり満腹感を得られます。
カロリーもそこまで高くなく、
高タンパク低脂質ですのでぜひ試してみてください。
 
 

まとめ

心がけるポイントは脂質です。

油を使用している料理は

できるだけ避けたいですね。

 

主菜はお魚。

お肉を食べたいと思いますが、

生姜焼きやから揚げなどは要注意です。

 

副菜はたくさん食べても

カロリーを抑えられるので、

種類をたくさん食べても問題ないです。

 

1日で一番食べる量が多いお昼ごはん。

食べる種類を変えるだけで、

ボディメイク・ダイエットは成功しますので、

ぜひ試してみてください。