トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

かしこく食べてやせ体質に!時間栄養学ダイエットについて

時間栄養学

 

最近、

注目のキーワード「時間栄養学」

 

これまでのダイエットは、

「何をどれくらい食べるか」という

考え方でした。

 

最近では、

食べる時間や朝昼晩の食事量の比率が

ダイエットに効果的であることが

分かってきました。

 

今回は、

時間栄養学をもとに

ダイエットに成功するための

かしこい食事法について

ご紹介します。

 

時間栄養学とは

 

同じものを同じだけ食べても、

タイミングや

食べる順番などによって、

体に及ぼす作用が異なる

 

それが時間栄養学です。

 

「食事はサラダから食べた方が太りにくい」

「寝る前に食べると太りやすい」

こういった話を聞いたことがある方は

多いと思います。

 

人には体内時計が備わっていると

言われていますが、

食事はその体内時計を

正しく働かすうえで

重要な役割を果たしています。

 

そしてその体内時計を意識しながら

食事をすることが、

ダイエットに効果的であることが

分かってきました。

 

 

時間栄養学①「食べる時間」

 

決まった時間に食事をすることで、

消化・吸収に関わる酵素の働きを

調整する体内時計を

スムーズにしてくれます。

 

3食の中でも、

特に朝食を食べることがたいせつ。

 

朝食を食べることで、

からだ全体に目覚めを伝える信号と

なるからです。

 

朝食を抜くと、

からだのスイッチが入らず、

肥満になりやすい要素が

増えていきます。

 

次に食事時間のサイクル。

 

朝食から夕食までが

12時間で収まっていれば、

からだは持って生まれたリズムで

動いていると考えられます。

 

朝食を7時に食べる方は、

夕食を7時までに食べないと

いけないということですね。

 

夕食がどうしても12時間以内に

食べれないという方は、

夕方5時くらいにナッツ類や

ヨーグルトなど低GI食品

食べることをおすすめします。

 

夕食を多く食べてしまうことによる

肥満防止にもつながります。

 

食事をしてはいけないNGタイムは、

22時~2時。

 

体内のBMAL1というタンパク質が、

脂肪の燃焼を抑えるなど

ダイエットとは

正反対の働きがあります。

 

22時~2時の時間帯が、

このBMAL1がピークになるので、

夜食べると太りやすいといわれるのは

このためです。

 

同じ量を食べても、

夜太りやすいのはこのタンパク質が

原因だったんです。

 

 

時間栄養学②「食べる順番と中身」

 

時間栄養学

 

ダイエットをされている方は、

食べる順番にも注意することが

たいせつ。

 

食事のはじめは、

スープやみそ汁などの汁物を

食べましょう。

 

これは空腹感を

おさえ役目があります。

 

つぎに野菜。

 

「ベジファースト」とも言われますが、

食物繊維を多く含む野菜を食べることで、

糖質の吸収がゆるやかになり、

血糖値が上昇しにくくなります。

 

脂肪の吸収をおさえてくれる

うれしい効果もあります。

 

野菜の中でも、

食物繊維を多く含む、

海藻サラダやきのこサラダが

おすすめ。

 

野菜の次は、

メイン食材の肉・魚。

タンパク質をしっかりとりましょう。

 

そして最後が炭水化物。

糖質を多く含む食材は、

いちばん最後に

食べるようにしましょう。

 

 

時間栄養学③「食べる量」

 

朝・昼・夜の理想的な食事量は、

朝:昼:夜=3:5:2

 

朝と昼はエネルギーのもととなる

炭水化物をしっかりとり、

夜は炭水化物と脂質を

控えるようにしましょう。

 

タンパク質は、

毎回の食事で20~30g

とることが目標。

 

1日の理想タンパク質摂取量は、

「体重 × 1~1.5g」

 

60㎏の方であれば、

60~90gのタンパク質量となります。


 

時間栄養学④「食事以外でたいせつなこと」

 

時間栄養学

 

朝の光をしっかりあびること。

 

朝日を浴びることで、

体内時計がリセットされ、

からだが1日のスタートしてくれます。

 

また22~2時にピークを迎える

ダイエットの天敵「BMAL1」は

太陽の光を浴びることで

少なくなることが報告されています。

 

「朝の光を浴びること」

「朝食をたべること」

 

こちら2つはセットになります。

 

 

まとめ

 

ダイエットに成功するための、

時間栄養学の4つのポイント。

 

①「食べる時間」

 

朝食のたいせつさ、

朝食から夕食までは12時間以内

22時~2時は食べない

 

②「食べる順番と中身」

 

1.スープなどの汁物

2.野菜(食物繊維を多く含む野菜がおすすめ)

3.肉・魚

4.炭水化物

 

③「食べる量」

 

朝:昼:夜=3:5:2

 朝は炭水化物をしっかりとる。

夜はひかえる。

 

毎回の食事で、

タンパク質を20~30gとるのが理想。

 

④「朝の光をしっかり浴びる」

 

朝日を浴びることで、

体内時計がリセットされ、

からだが1日のスタートをしてくれます

 

 

ちょっとした意識で、

ダイエット効果がえられますので、

ぜひ実践してみて下さい