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三大栄養素 たんぱく質について

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三大栄養素 たんぱく質について

 

たんぱく質は、筋肉をはじめ

身体のあらゆるもととなる栄養素です。

 

炭水化物同様、

エネルギーのもとになる以外に

身体を作ったり傷を治してくれます。

 

ここでは、理想の身体を手に入れるために、

たんぱく質の理解を深めていきましょう!

 

 

 

たんぱく質について

 

たんぱく質は、

多数のアミノ酸が結合してできたものです。

 

たんぱく質を構成するアミノ酸は、

実に500種類あると言われいて、

中でも人間を構成しているアミノ酸20種類です。

 

この20種類のアミノ酸は、

必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれますが、

特に身体では合成されないものを必須アミノ酸と言います。

 

たんぱく質は、

アミノ酸からできていると覚えておいてくださいね。

 

 

1日の摂取量について

 

こちらに関しては、

いろいろ考えがあります、

わたしは下記のように考えます。

 

活発に活動していない人   : 体重kg × 1g

スポーツ愛好者       :    体重kg × 1.5g

筋肉トレーニングしている人 : 体重kg × 2g

 

筋肉をたくさんつけたい人は、

よく体重の3倍取るといいという意見がありますが、

スポーツ栄養学著者の鈴木志保子さんの話によれば、

体重の2倍以上必要ないとのこと。

 

運動強度や時間、

レーニングの質や状況、年齢によって

変化してきますのであくまで一つの意見ではありますが、

参考にしていただけばと思います。

 

自分が1日にどれだけたんぱく質

取っているか知らない人がほとんどだと思います。

 

そこでMy fitness palで管理してみてください。

 

意外と取れていないことにびっくりすると思います。

 

まずは上記の摂取目標に近づけることより、

自分がどれだけたんぱく質を取っているか

把握することからはじめましょう!

 

 

たんぱく質が多く含まれている食べ物について

 

朝・昼・夜の食事で、

バランスよくたんぱく質を取れることが理想です。

 

1回の食事でたくさんのたんぱく質をとっても、

身体が吸収できる量はある程度決まってますので、

バランスよくたんぱく質を取りましょう!

 

たんぱく質が多く含まれる食事】

  • 肉類
  • 魚類
  • 卵類
  • 大豆類
  • 乳製品

 

理想的な1日の食事のイメージです。

 

朝:白米、卵料理(目玉焼きや卵焼き)、味噌汁、脂肪0ヨーグルト

昼:お肉orお魚料理、白米、汁物、サラダ

夜:お肉orお魚料理、、汁物、サラダ、

 

食事の量の理想は、

朝 > 昼 > 夜 です。

 

朝の食事は、

その日の活動スタートになることや

寝ている間に消費したエネルギーを補う意味でも大切です。

 

お昼にお肉を食べた場合、

夜はお魚をたべるのが理想です。

バランスよい食事が大切です。

 

夜に炭水化物を摂取することは、

できる限り控えたいですね。

 

「どうしても炭水化物を食べたい!」という方は、

まず量を減らすこと、

そして白米を低GI食品である玄米に変更するなど

徐々に身体を慣らしていきましょう。