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筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

ダイエットが簡単に続くにはどうすればいいの?|継続のコツについて

 

ダイエットが簡単に続くにはどうすればいいの?|継続のコツについて

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

ダイエットに挑戦したけど、成果が出ないからやめてしまった、、、

 

みなさん、こんな経験ありますよね。

約8割の人がダイエットの失敗経験がある、、、という悲しいデータがあります。

 

運動した方がいいのは分かっているけど、、、

食べる量を減らした方がいいのは分かっているんだけど、、、

みなさん、こんな気持ちですよね。

ダイエットは、ムリなく簡単に続けたいものです。

 

今回は、ダイエットを簡単に続けるにはどうすればいいか?

そのポイントについて、お伝えしていきます。

 

この記事を読んでもらいたい方

・できる限り楽してダイエットをしたい方

・ダイエットに失敗したくない方

・食べても太りにくいからだをつくりたい方

 

 

ダイエットが簡単に続くにはどうすればいいの?|継続のコツについて

 

ダイエットのポイント

 

ポイントさえおさえれば、ムリなく簡単に続けられます。

 

太るしくみ

 

ダイエットのはなしにいく前に、体重がふえるしくみについてカンタンに触れていきましょう。

 

何ごとも原理原則があります。

知っている人も多いおかもですが、見ていきましょう。

 

「体重がふえるしくみ」

摂取カロリー > 消費カロリー

 

そんなの知っているよ、と思うかもです。

とはいえ、とてもたいせつなことです。

これが、原理原則になります。

 

1日の消費エネルギーはどれくらい?

 

では本題に入っていきます。

 

わたしたちの総消費エネルギーがこちら。

基礎代謝 約60~70%

生活活動代謝 約20~30%

食事誘発性熱産生 約10%

 

基礎代謝は、寝ていても消費されるカロリー。

つまり、人間が生きてく上で必要なカロリーです。

呼吸や体温維持、内臓の働きに使われます。

 

次に、生活活動代謝

これは、字の通りで、動いたときに消費されるカロリー。

 

最後に、食事誘発性熱産生。

ちょっと難しく思うかもですが、カンタンにいうと、食事の際に生み出されるカロリーです。

 

この3つの中で、大きく占めているのが基礎代謝

6~7割占めてます。

 

動いて消費するカロリーの方が多い気がしますが、呼吸や体温を維持するカロリーの方が実は多かったんです。

 

ということは、『生活活動代謝』ではなく、『基礎代謝の見直し』がダイエットのキーポイントということになります。

 

消費カロリーを上げるには

 

繰りかえしになりますが、基礎代謝の見直しです。

 

基礎代謝をあげるにはどうすればいいか?

それは、筋トレやトレーニングなど運動をすること。

 

筋肉をつけて、基礎代謝をあげる。

これがダイエットには欠かせないことです。

 

食べる量はむかしと変わらないのに、太りやすくなった、、、

 

これは、年齢とともに基礎代謝が落ちているからです。

グラフにすると、こんな感じ。

 

基礎代謝グラフ

 引用:厚生労働省 推定エネルギー必要量報告書

 

18歳頃を境目に、年々落ちていることが分かりますね。

 

筋肉をつければ、基礎代謝が劇的にあがる?

 

筋肉をつければ、基礎代謝が上がるみたいだから、筋トレしよう!

 

実はこれ、違うんです、、、

基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度。

 

意外に低いんだな、、、とみなさん、思ったかもです。

筋肉を鍛えれば、脂肪が劇的に減って、ダイエット成功。

というわけにはいきません。

 

とはいえ、筋肉は、わたしたちのからだを支えたり、体温をつくりだす働きをしてくれます。

つまり、筋肉はずっと、カロリーを消費してくれます。

 

ダイエットを簡単に続けるには、カロリーをいつも消費するからだづくり。

つまり、基礎代謝のアップがカギということになります。

 

楽してダイエットしたい人がおさえたいポイントについて

 

太りにくいからだつくり

 

食欲はおさえることができない、、、

できれば、楽で続くダイエットがしたいですよね。

 

筋トレで基礎代謝アップのからだつくり

 

食べる分を消費してくれるからだ作り。

それには、筋トレなどトレーニングがひつようです。

 

『1週間に2回、1時間のトレーニング』で十分、基礎代謝アップのからだつくりができます。

しかも、初心者の方は、何年もトレーニングをしている人に比べて、からだの変化は速いです。

 

イメージがあまりわかないかもしれないから、テスト勉強を例に挙げてみよう

 

0からの知識で勉強を始めた場合、時間をそこまでかけなくても、ある程度の点数は取れますよね。

ただ、70点くらいから点数を上げようとすると、ある程度の努力がひつようです。

筋トレもこんな感じです。

 

わたしもトレーニングして1年目は、自分でも驚くほどからだの変化がありました。

職場や友達から「最近、変ったよね」と声をかけられることも多かったです。

自己流でトレーニングしてこの変化だったので、しっかり知識をつけてトレーニングすれば、最速で成果を出すことができると思います。

 

筋トレは、大きい筋肉から鍛えよう

 

ジムに行くと、たくさんマシンがあります。

なので、何をやればいいのか迷いますよね。

 

筋トレをする場合、大きい筋肉から鍛えるのが鉄則。

大きい筋肉、つまり「脚」です。

 

下半身の筋肉は、全体の約7割を占めてます。

下半身で大きなからだを支えている、と考えれば納得できるかもです。

筋トレするなら、まず脚。

これを覚えておいてください。

 

スクワットで脚を鍛える

 

脚のトレーニングで代表的なのが「スクワット」。

最近、雑誌での取上げられる機会が多いので、みなさん知ってますよね。

 

スクワットは、コンパウンド種目といって、太もも・おしり・ふくらはぎなどたくさんの筋肉を同時に鍛えることができます。

つまり、とても効率がいいトレーニング。

ジムだけでなく、自宅でもできるのがいいですよね。

 

レーニング方法ですが、こんな感じがオススメです。


youtubeでフォームを勉強して、まずは自宅で練習


スマホでフォームを確認したり、家族に見てもらう


・ある程度なれたら、ジムでスクワットデビュー

 

これを繰り返すことで、正しいフォームを身に付けることができます。

 

筋トレをしばらく休んでも筋肉は復活する

 

筋トレを続けていたけど、仕事が忙しくてやめてしまった。せっかくつけた筋肉もまた元どおり、、、

 

筋トレは継続がたいせつです。

とはいえ、仕事が忙しくてやめてしまう可能性もありますよね。

 

筋肉は運動しないと落ちてしまいます。

ただ、マッスルメモリーというのが実はあるんです。

 

マッスルメモリーというは、いったん筋肉をつけてしまえば、筋トレをしばらく休んでもトレーニングを再開すれば、比較的早く、元のレベルまで筋肉を戻すことができるというもの。

筋肉データが保存されているので、それを復元するイメージです。

 

筋トレを0からスタートさせる時は大変です。

とはいえ、知識とおなじで、筋肉を一度つければ、復活することはカンタンにできます。

筋肉は裏切らない。というやつですね。

 

たんぱく質の食事でしっかり食べる

 

筋トレは始めてみようと思う。ただ、食べる量は減らしたくない、、、

 

食べる量をへらすダイエットは続かない、、、という方には、高たんぱく質の食事をオススメします。

 

たんぱく質の食事とは、お肉や魚、大豆商品。

揚げ物などはNGですが、焼き料理や蒸し料理であれば、おなかいっぱい食べてもOKです。

 

たとえば、鶏肉。

皮なしの鶏もも肉400g食べても約450カロリー。

400g食べれば、大体の人はおなかいっぱいになるはず。

 

油を使ったから揚げだと、400g食べると720カロリー。

油を使うだけで、カロリーは爆上がりします。

 

このように、食べる量は同じでも、料理によってカロリーはぜんぜん違います。

食べる量はへらしたくない、、、という方は、油をできる限り使っていない高たんぱく質の料理を選ぶようにしましょう。

 

おやつにプロテイン

 

どうしても間食をしたいという人は、プロテインがおすすめ。

液体でサクッと飲めて、しかも、高たんぱく質です。

 

液体のプロテインだけでは、おなかがふくれなさそう、、、

 

こんな方には、ソイプロテイン

ソイプロテインは、原料が大豆で、水に溶かすとドロッとしているので、けっこう飲みごたえあります。

 

チョコレートやスナック菓子も美味しくていいですが、ダイエット中であればプロテインを選びましょう。

おなかもふくれて、しっかりたんぱく質もとれます。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

ダイエットを楽に続けるポイント

 

ムリなく楽に続けるポイントがこちら。

 

・1日の総消費エネルギーの中で約7割をしめる基礎代謝の改善

 

基礎代謝が上がれば、たくさん食べても、太りにくいからだになる

 

基礎代謝を改善するには、筋トレなどトレーニン

 

・1週間に2回、1時間のトレーニングでも十分に効果あり

 

・大きい筋肉を鍛える。おすすめは、スクワット

 

・筋トレはやめても、再開すれば筋肉は復活する

 

・たくさん食べたいなら、高たんぱく質の食事

 

プロテインをうまく活用する

 

上記になります。

 

食欲をセーブすることなく、ムリなく楽にダイエットするには、食べても太らないからだつくりがたいせつです。

今日からトレーングをスタートさせてみましょう。

ではでは