トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

体重を減らしたい・ダイエットをしたい方必見!理想的な朝食

朝食

 

皆さんは毎日、どのような朝食を食べていますか?

 

多くの方が時間の関係で、

毎日同じ内容の食事をされているのではないでしょうか?

わたしもその一人です。

 

毎日同じものを食べるからこそ、

PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)の

良い食事を目指したいですよね。

 

今回は体重を落としたい方、

ダイエットをしたい方に、

理想の食事をご紹介していきます。

 

 

朝食でやりがちな間違え

 

 ①朝食を抜く

一番やってはいけないのが、

カロリーを抑えるために朝食を抜くこと。

人は寝ている間もエネルギーを消費しており、

起きたすぐはエネルギーが枯渇している状態です。

 

すぐに栄養・エネルギーを補給してあげないと、

からだは筋肉を分解してエネルギーを補給しようとし、

基礎代謝がどんどん下がってしまいます。

 

②バランスが悪い食事 (PFCバランスが悪い)

スープだけの朝食

野菜ジュースだけの朝食

パンとコーヒーだけの朝食

 

これらの食事はバランスがいいとは言えません。

炭水化物が中心で、

タンパク質がしっかりとれていません。

 

炭水化物・脂質・タンパク質(PFC)を

バランスよく食べることで、

基礎代謝を維持することができます。

 

思い込みでみんな食べている朝食

 

①フルグラ

 

フルグラ

 

わたしもトレーニングにハマる前まで、

ずっと食べてました。

なんか体にいい感じするんですよね(笑)

 

1食(50g)当たりの栄養成分見ていきましょう。

カロリー 220kcal

炭水化物 36g

糖質   31g

脂質   7.7g

タンパク質 3.9g

 

カロリー、炭水化物(糖質)はいい感じです。

問題なのは脂質が高い、タンパク質が低いことです。

かける牛乳も脂質が高いので、

朝食の食事としては脂質摂り過ぎですね。

 

各メーカーから色々な新商品が発売され、

からだにいいイメージがありますが、

栄養成分を見ると理想的な食事ではないようです。

 

 

②野菜ジュース

野菜ジュースって健康にいいイメージありますよね。

確かに、ビタミンがバランスよく取れるので

ジュースを飲むのであれば野菜ジュースを飲んだ方がいいです。

 

栄養成分はこちら。

カロリー 64kcal

糖質   14.8g

脂質   0g

タンパク質 0.8g

 

タンパク質が残念ながら、

低すぎますね。

 

これ1本では栄養不足です。

 

 

理想的な朝食

 

 ①オートミール

オートミールとは、

オーツ麦をシリアルやコーンフレークのように

食べやすく加工した食材です。

あまり日本ではなじみがない食べ物ですが、

海外では朝食によく食べられています。

 

オートミールをおすすめする理由は、

低GI食品+食物繊維が豊富であること。

 

低GI食品とは、血糖値の上昇がゆるやかな食品で、

からだが脂肪を蓄えづらくなり、

ダイエットに効果的な食べ物と言われております。

 

食べ方は、

豆乳をかけて食べたり、

ヨーグルトをかけて食べるのがおすすめです。

 

②ヨーグルト

わたしがおすすめなのは、

高タンパク質+低脂質のヨーグルト

明治や雪印のヨーグルトは、

脂質0のヨーグルトはありますが、

タンパク質があまり高くありません。

こちらは1個で約10gのタンパク質がとれます。

 

 ③目玉焼き

卵はアミノ酸スコアが100の食材で、

まさに理想的な食材です。

必須アミノ酸がバランスよく取れる食材です。

卵1個でタンパク質も約7.5g取れます。

 

 ④プロテイン

ヨーグルト、卵から

ある程度タンパク質がとれますが、

できれば1食で合計40gほど取れるのが理想なので、

プロテインを飲みます。

 

魚や肉料理からタンパク質がとれれば、

一番いいのですが、

朝時間がないことも考えると

手軽に飲めるプロテインを活用したいですよね。

 

 まとめ

 

朝食でやりがちな間違えは、

朝食を抜くこと、

バランスが悪い食事(PFCバランスが悪い)

です。

 

フルグラや野菜ジュースも要注意です。

 

おすすめの朝食としては、

炭水化物は低GI食品(オートミールがおすすめ)

高タンパク質(ヨーグルト・卵・プロテイン

です。

 

ぜひ明日から実践してみてください!