トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

糖質制限はダイエットに効果的なのか?トレーニングと糖質の関係

糖質制限

 
TVや雑誌で
糖質制限に関する特集を
目にすることが多くなりました。
 
スーパーやコンビニでも
糖質オフをうたった商品が
たくさん販売されてますね。
 
今回は、
ダイエットに効果的なのか?」
レーニングと糖質の関係について
ご紹介していきます。
 
 

糖質制限とは

 
糖質は、炭水化物の一部です。
 
炭水化物は三大栄養素の1つで、
炭水化物=糖質+食物繊維
といった感じです。
 
糖質は、
からだのエネルギー源となるので、
ある程度の量はひつようですが、
とり過ぎてしまうと、
脂肪になってしまします。
 
ちなみに
現代の日本人の
1日平均糖質摂取量は、
約300gと言われてます。
 
日本は、
もともと穀物文化なので、
糖質を多く含む料理が多く、
平均数値も高めです。
 
はなしが
若干脱線したため戻しますと、
糖質制限とは文字通り
「糖質の量を制限すること」。
 
糖質が太る原因ではなく、
とる量が問題なので、
その量を制限するというわけです。
 
 

推奨されている糖質制限の内容について

 
食・楽・健康協会の
山田先生によると、
1食あたりの糖質量を
20~40gにコントロールして、
間食を含めた1日の糖質制限量を
70~130gにすることが
推奨されてます。
 
日本人の平均糖質摂取量は
約300gと言われてますので、
半分以下に制限することになります。
 
数値だけ見ると、
結構きついですよね。
 
ただ山田先生は、
極端な糖質抜きではなく、
おいしく楽しく適正糖質を
とることを推奨されてます。
 
ポイントとしては、
①ごはんは半膳
②お肉・お魚をたくさん食べる
③甘みは低糖質甘味料使用
 
③の甘味料に関しては、
からだへの影響に
不安がありますので、
正しい知識を
身に付ける必要があります。
 
 

糖質制限はダイエットに効果的なのか?

 

「体重を短期間で落としたい」

という方には効果的です。

 
ただ
継続という観点からみると
あまりおすすめはしないです。
 
このような調査結果があります。
 
トレンド総研と
過去1年間以内にダイエット経験のある
20~40代の500人を対象に
糖質制限ダイエット」について
調査を実施。
 
その結果、
約6割が糖質ダイエットを
経験していることが
判明しました。
 
次に、
糖質経験ダイエット経験者に
ダイエットの結果を質問したところ、
ダイエットに成功した人は、
5人に1人(20%)という結果でした。
 
体重が減少した割合自体は
約7割を超えていますが、
理想の体重までやせられた人は、
少数であるということです。
 
この結果を見ると、
糖質制限は、
 痩せることは分かっているものの
 続かない」
ということが分かります。
 
少し前にもお伝えしましたが、
日本人は穀物文化の歴史があるので、
糖質を制限することは、
遺伝的に厳しいと思います。
 
わたしの見解として、
短期間で体重を
落とすには効果的ですが、
継続することは
難しいということです。
 

レーニング・筋トレと糖質の関係

 

筋トレと糖質の関係

 
わたしがおすすめするのは、
糖質制限ではなく、

レーニング・筋トレにより

基礎代謝をあげ

太りにくい身体を作ること。

 
筋トレで効果を出すには、
糖質の摂取がとてもたいせつです。
 
つまり、
レーニング・筋トレと
糖質の関係はすごくいいということ。
 
 

筋トレに糖質が必要な理由

 
レーニング時に
体内でエネルギーとして
使われているのが
糖質だからです。
 
きついトレーニングに
なればなるほど、
体内で使われる糖質の
比率が高まります。
 
レーニング前に
しっかり糖質をとり、
筋肉や肝臓に
エネルギー(筋グリコーゲン)を
蓄えておく必要があります。
 
また、
レーニング後も
糖質をしっかりとることが
たいせつです。
 
このように糖質は、
レーニング・筋トレに
とてもたいせつなので、
制限するどころか、
しっかりとりましょう。
 
 

1日の糖質量について

 

1日の糖質量

 
わたしのおすすめは、
カーボサイクルをもうけること
 
カーボサイクルとは、
糖質を多めにとる日と
糖質を少なめにとる日を
サイクルする方法です。
 
今回ご紹介するのは、
頑張りすぎない、
ストレスをできるだけ感じない
1日の糖質量になります。
 
レーニング日
P:F:C=3:1:6
 
レーニングオフ日
P:F:C=4:2:4
 
PFCバランスについては、
こちらの記事で
詳しくご紹介しておりますので、
参考にしてください。
 
 
糖質量で表現すると、
例として
1日2,000カロリー目標の方は、
レーニング日は糖質300g
レーニングオフ日は糖質200g
となります。
 
日本人の平均糖質摂取量は300g
糖質制限の推奨が70~130g
 
これらを比較して分かることが、
レーニング・筋トレをすることで
糖質をたくさんとっても
大丈夫ということが分かります。
 
これは、
レーニング・筋トレによって
基礎代謝が上り、
太りにくいからだに
なるからです。
 
体重を落とすペースを
早めたいという方は、
レーニングオフ日の
糖質Cの比率を下げて
タンパク質Pの比率を上げてください。
 

まとめ

 
短期間で体重を落としたい方には、
糖質制限はおすすめです。
 
ただ成功している人は、
ダイエットをしている人の中で
約2割と低いので、
継続するには
ハードルが高いのが現状です。
 
糖質をしっかりとりつつ、
ダイエットをしたい方には、
筋トレ・トレーニングを
おすすめします。
 
1日の糖質量は、
レーニングする日と
レーニングしない日で変える
カーボサイクルを
実践してみてください。