トレーニング好き30代パパのブログ

筋トレで99%の悩みが解決すると思っている30代です

初心者向け トレーニング メニュー・分割法

トレーニング メニュー・分割法

 

以前の記事で、

レーニングの順番の大切さについて

ご紹介しました。

 

筋肉に負荷をかけるためには、

一部位 3種目×3セットが基本でしたね。

 

今回は、

具体的なメニューの紹介をしていきます。

 

分割法について

 

1日で全身を鍛えることができれば一番いいのですが、

体力的にも集中力継続するのは難しいため、

全身鍛えるのは厳しいです。

 

そこで分割法です

 

分割法とは、

からだの部位ごとに分割してトレーニングする方法で、

効率よく筋肉を追い込むことができます。

 

わたしは、トレーニング始めてから約半年間、

1日で全身トレーニングしてました。

時間で約2時間。

 

正直、最後の方は疲れて、

作業的にやっていることが多かったので、

分割法に変えました。

 

分割法に変えてから、

「体格良くなったね」と言われることが多くなりました。

 

初心者の方におすすめの分割法は、2分割法です。

 

上半身と下半身に分ける形です。

 

理想は、1週間で2分割法でまわすサイクル。

 

超回復のことを考えると、

土日のどちらかで上半身or下半身、

火~木にもう一方の部位

というサイクルがおすすめ。

 

(超回復とは、筋肉が修復+筋肥大するのに48~72時間かかることです)

 

 

おすすめメニュー

 

ここではメニューの紹介をさせていただきます。

種目は聞き慣れない名前ばかりだと思いますが、

別の記事で詳しくご紹介させていただきます。

 

上半身メニュー

 

「胸 3種目×3セット」

 

①ベンチプレス or ダンベルプレス

②マシーンフライ or ダンベルフライ

インクラインプレス (スミスマシーン or ダンベル)

 

「背中 3種目×3セット」

 

デッドリフト

②ラットプルダウン

ダンベルローイング

 

「肩 1種目×3セット」

 

①サイドレイズ

 

 

下半身メニュー

 

「脚 5種目×3セット」

 

①スクワット (自重orダンベルorバーベル)

ブルガリアンスクワット (自重orダンベル)

③レッグプレス

④レッグエクステンション

⑤マシンアダクション

 

 

「腹筋 2種目×3セット」

 

 

まとめ

 

初心者の方は、

2分割のトレーニングサイクルをおすすめします

 

平日中日に1回、

土日に1回といった感じです。

 

レーニング時間の目安は1時間くらいです。

 

このサイクルで3ヶ月間、

レーニングをすれば、

からだの変化が必ず出てくるはずです。

 

ぜひやってみて下さい。

 

レーニング種目については、

別の記事で詳しくご紹介していきますね。