筋トレって何から始めればいいの?遠回りしないための2つのポイント

筋トレ

どーも、こんにちは。ともです。

 

最近、体重が増えてきたから筋トレを始めようと思うんだけど、、、筋トレって何からやればいいのかな?

 

この記事は、こんな悩みを抱えている方に向けての記事になります。

 

筋トレを始めてみたけど、途中で挫折してしまう人は多いと思います。

 

挫折してしまう理由は色々あると思いますが、「筋トレの成果がでないから」という原因が筋トレ初心者の方に一番多いのではないでしょうか?

 

このページでは、下記の2つについて分かりやすくまとめました。

 

  • 筋トレをはじめた頃によくある失敗
  • 筋トレで失敗しないための2つのポイント

筋トレって何から始めればいいの?遠回りしないための2つのポイント

 

筋トレって何から始めればいいの?遠回りしないための2つのポイント

 

筋トレを始めた頃によくある失敗が、下記の3つです。

 

  • 時間ができた時に筋トレ
  • ジムで何すればいいか分からないから、何となくマシンで筋トレ
  • 体重を落としたいから、栄養を取らないで筋トレ

 

では、順に見ていきましょう。

 

時間ができた時に筋トレ

 

自宅にいながら隙間時間にできることや、お金がかからないことから、自宅で筋トレをスタートさせる人は多いと思います。

 

とはいえ、自宅の筋トレは、下記のことがあります。

 

  • テレビやスマホの誘惑に負けてしまう
  • 仕事で疲れたから、また明日

 

自分では「だめなぁ・・・」とは分かってはいるものの、楽な方に流れてしまいますよね。

 

自宅での筋トレは、手軽さがメリットです。

 

とはいえ、誘惑があったり、いろいろ理由をつけて筋トレを後回しにしてしまうデメリットがあります。

 

ジムで何すればいいか分からないから、何となくマシンで筋トレ

 

ジムに入会して、筋トレを本格的にスタート!

 

ジムに入会してみたものの筋トレの仕方が分からず、入会時にスタッフから説明を受けたマシンを何となくやっている、、、という人は多いと思います。

 

具体的には、こんな感じのトレーニングです。

 

胸のマシン:3セット

背中のマシン:3セット

脚のマシン:3セット

腹筋のマシン:3セット

ランニングで終了

 

筋トレ初心者の頃の自分が、まさに上記でした。

 

その当時は、上記のトレーニングで追い込めたつもりでした。

 

とはいえ、今振り返ってみると、種目もセット数も全然足らないですね・・・

 

負荷をかけないと筋肉は成長しないので、圧倒的に追い込みが足りませんでした。

 

体重を落としたいから、栄養を取らないで筋トレ

 

カロリーを消費したいからという理由で、栄養を摂らないで筋トレしている人がいます。

 

たしかに、エネルギー(カロリー)を消費することはできます。

 

とはいえ、トレーニング前にしっかり炭水化物(糖質)を摂っていないと、からだは筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

 

筋肉をつけるために筋トレしているはずが、間違った知識のせいで成果が出るまでに遠回りすることがあります。

 

筋トレで失敗しないための2つのポイント

 

筋トレで失敗しないための2つのポイント

 

ポイントは、下記の2つです。

 

  • 継続できる環境を作る
  • 正しい知識を身に付ける

 

では、順に見ていきましょう。

 

継続できる環境を作る

 

筋トレを習慣にするためには、環境作りが大切です。

 

自宅の筋トレは、手軽さやお金がかからないメリットがありますが、誘惑などが多いというデメリットがあります。

 

環境作りには、下記があります。

 

  • ジムに入会する
  • パーソナルに申し込む

 

上記の中でも、わたしは「ジムの入会」をオススメします。

 

現在、フィットネスブームということもあり、自宅から通えるジムはたくさんあります。

 

ジムに行けば、テレビやスマホの誘惑もないので、気持ちを切り替えてトレーニングできます。

 

ジムまで行くのが面倒、、、という方には、「ジムの入会+SNS」をオススメします。

 

一人でトレーニングを続けるのはなかなか難しいかもですが、仲間を探し、目標を宣言したり共有することで楽しくトレーニングできます。

 

Twitterには、たくさんのダイエット専用のアカウントがあります。

 

これから筋トレを始めようと考えている方は、一度試してみてはいかがでしょうか?

 

正しい知識を身に付ける

 

筋トレを始めるにあたってもう1つ大切なこと。

それは「正しい知識を身に付けること」です。

 

ポイントは、下記の3つです。

 

  • 筋肉にしっかり負荷をかける
  • 一度に複数の筋肉を鍛えられる種目を優先する
  • 食事もトレーニングの1つ

 

では、順に見てきましょう。

 

筋肉にしっかり負荷をかける

 

筋肉にしっかり負荷をかけれているのは、下記のどっちだと思いますか?

 

「腕立て伏せ」

  • 100回連続で行う
  • ギリギリ10回できるかどうか、ゆっくり負荷をかける

 

正解は、後者です。

 

筋肉は、負荷をかけて筋肉の繊維(筋繊維)を壊し、それを修復することで徐々に大きくなっていきます。

 

連続で回数をこなせるということは、筋肉にしっかり負荷がかけれていないことになります。

 

筋トレにも原理原則があるので、それを守る必要があります。

トレーニングの5つの原則|遠回りしないためのおさえたいポイント

 

一度に複数の筋肉を鍛えられる種目を優先する

 

筋トレの種目には、下記の2つがあります。

 

  • 1つの種目で、2~3つの筋肉を鍛えることができる種目【多関節種目】

    種目:ベンチプレス、スクワットなど

 

  • 1つの種目で、1つの筋肉を鍛えることができる種目【単関節種目】

    種目:アームカールなど

 

ちなみに、ジムのマシンの大半は「単関節種目」です。

 

そして多くの人が、ジムのマシンだけでトレーニングしているのが現状です。

 

マシンのトレーニングもたいせつです。

 

とはいえ、1つの種目でたくさんの筋肉が鍛えることができるトレーニングをした方が効果的です。

 

多関節種目は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングです。

 

ダンベルが置いてあるエリアは、ちょっと入りずらい、、、

 

上記に思うかもですが、最初は誰もが通る道なので気にしなくて大丈夫です。

 

自分は気になるかもですが、ぶっちゃけ、他の人のトレーニングを見ている人はほとんどいません。

 

どうしても人の目が気になるという人は、「朝」や「夜中」など、人がいない時間帯を利用する方法もあります。

 

時間を作って筋トレしているんだから、一度に複数の筋肉が鍛えることができるダンベルのトレーニングをオススメするよ!!

 

食事もトレーニングの1つ

 

「トレーニング3割、食事7割」と言われるくらい、食事はたいせつです。

 

栄養がしっかり取れていないと、トレーニングの効果は半減です。

 

「カロリーを消費したいから」という理由で、トレーニング前後に栄養を摂らないのはNGです。

 

過去のわたしがそうでしたが、たしかに体重が落ちますが、それと同時に筋肉も落ちていきます。

 

トレーニング前後の食事のポイントは、下記です。

 

「トレーニング前」

1~2時間前に炭水化物(糖質)を補給

 

「トレーニング中」

途中でバテないように、BCAAドリンクを飲む

 

「トレーニング後」

30分~1時間以内に、たんぱく質+炭水化物(糖質)を補給

 

上記が、トレーニング前後の栄養に関するポイントです。

 

BCAAを初めて聞いたという方は、こちらの記事を参考にして下さい。

BCAAを徹底比較|筋トレ歴5年目の私がオススメBCAAを紹介

 

トレーニング後は、筋肉をつくる材料「たんぱく質=プロテイン」を飲みましょう。

 

プロテインは、価格・種類・品質すべてにおいて圧倒的な人気を誇るマイプロテインがオススメです。

【Myprotein】

 

まとめ:筋トレって何から始めればいいの?

 

筋トレを始めるにあたってのポイントは、下記の2つです。

 

  • 継続できる環境を作る
  • 正しい知識を身に付ける

 

まず、筋トレを続けるための「環境作り」がたいせつです。

 

自宅での筋トレもいいですが、テレビやスマホなどの誘惑が多く、続けるのはちょっとハードモードです。

 

なので、お金はかかりますが「ジムに入会」することで、やらなければいけない環境作りをしましょう。

 

もう1つは、「筋トレの正しい知識を身に付ける」こと。

 

何ごとにも当てはまりますが、ルール(原理原則)を知らないで成果を出すことはできません。

 

わたしは、ルールをしっかり知らないままトレーニングしていたので、成果が出るまでにかなり遠回りをしました。

 

みなさんにはわたしと同じように遠回りして欲しくないので、ご紹介しました2つのポイントに気を付けていただければと思います。

 

ではでは。

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