【今からすぐできる対策法】筋トレの翌日が「だる過ぎてつらい」方に

筋トレ だるい 筋トレ

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレした翌日、カラダがだるくてしんどい、、、何かいい解決方法はないかな?

 

筋トレした翌日、起きるのがつらかったり、カラダがだるくてしんどい思いをしている人は、意外と多いのではないでしょうか?

 

わたしも筋トレを始めて頃、この筋トレのだるさに悩まされていました。

 

心地よい筋肉痛であれば問題ないですが、

 

「筋トレした翌日、だるくてベッドから起きれない」

 

「疲労感が残っていて、筋トレした翌日は何もやる気ならない」

 

こんな状態になるのは嫌ですよね、、、

 

わたしは本記事でご紹介する5つの対策法を実践することで、筋トレの翌日のだるさの悩みを解決することができました。

 

本記事が、同じ悩みを抱えているみなさんの手助けになればと思います。

 

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筋トレの翌日のだるさの原因

 

筋トレの翌日がだるい4つの原因

 

対策法をご紹介する前に、まず筋トレの翌日のだるさの原因を知ることが大切です。

 

原因を知れば、あとはその対策を打つだけです。

 

筋トレの疲労の種類は、下記の4つです。

 

  • エネルギーの疲労
  • ホルモンの疲労
  • 筋肉の疲労
  • 神経の疲労

 

では、順に見ていきましょう。

 

原因①エネルギーの疲労

 

筋トレはハードなトレーニングなので、多くのエネルギーを消費します。

 

このエネルギーのもとになっているのは、炭水化物(糖質)から得られた筋グリコーゲン。

 

筋グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵されトレーニング中に消費されます。

 

筋グリコーゲンをすべて使い切ってしまうと、わたし達のカラダは筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

 

えっ!?筋肉を分解?

 

筋トレの前に食事をとらない人がいますが、これは絶対NGです。

 

「筋肉を分解」という負担をカラダにかけていることになるので、食事をしっかりとらないと疲労感がたまる原因になります。

 

筋トレ前の食事の大切さは、下記の記事で紹介しています。

 

 

原因②ホルモンの疲労

 

1時間以上の筋トレをしていると、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンの分泌が増えます。

 

このストレスホルモンは、身体的・精神的健康を結びつける重要なホルモンです。

 

ストレスホルモンの分泌量が増えると、疲労感が増えることになります。

 

筋トレの時間も、翌日のだるさに関係してくるんだね、、、1時間以上、筋トレしているかも。

 

原因③筋肉の疲労

 

筋トレは筋肉の繊維を傷つける行為なので、当然、疲労感を感じます。

 

筋肉痛は、ここから来てます。

 

翌日、筋肉痛にならないからといって安心するのもNGです。

 

筋トレはカラダに負荷をかけるいるので、疲労は必ず蓄積しています。

 

またオーバートレーニングにより、疲労感や倦怠感を感じることがあります。

 

オーバートレーニングは筋トレの効果を半減させるため、その点も注意が必要です。

 

原因④神経の疲労

 

4つの疲労の中で、最も回復に時間がかかるのが『神経の疲労』

 

主な原因は、活性酸素による酸化ストレスになります。

 

「酸化=さび」とイメージすると、分かりやすいかもです。

 

細胞が酸化によって傷つけられ、神経の疲労を感じるしくみです。

 

筋トレした翌日、筋肉痛ではなく「だるい、または倦怠感」を感じるのは、④『神経の疲労』が主な原因です。

 

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筋トレの翌日がだるい時の対策法

 

筋トレの翌日がだるい4つの原因

 

わたしが実践した筋トレのだるさの対策法が、下記になります。

 

  • エネルギーの疲労の回復
  • ホルモンの疲労の回復
  • 筋肉の疲労の回復
  • 神経の疲労の回復

 

では、順に見てきましょう。

 

対策法①エネルギーの疲労の回復

 

筋トレ前後やトレーニング中は、エネルギー源になる糖質をしっかり補給するようにしましょう。

 

糖質をとるタイミングは、下記です。

 

  • 筋トレ前:おにぎりなどの固形物は、2時間ほど前に摂取
  • 筋トレ前:inゼリーなどの液体物は、30分前
  • 筋トレ後:30分以内に、吸収が早いinゼリーやバナナを食べる

 

エネルギーの吸収時間は、早い方がいいです。

 

なので筋トレ後のエネルギー補給には、おにぎりなどの固形物ではなく、吸収が早い「inゼリー」や「バナナ」がオススメです。

 

対策法②ホルモンの疲労の回復

 

ストレスホルモンのコルチゾールは、筋トレの時間が1時間を越えたあたりから分泌量が増えてきます。

 

筋トレの時間は1時間前後が理想といわれるのは、そのためです。

 

 

筋トレしていると、スイッチが入ってついたくさんトレーニングしてしまうけど、1時間前後が理想なんだね

 

対策法③筋肉の疲労の回復

 

傷ついた筋肉の繊維に必要なのは「アミノ酸」

 

たんぱく質は、アミノ酸を多く含んでいます。

 

なので、筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の疲労回復が早まります。

 

筋トレ後にお肉や魚なんて、食べれないんだけど、、、

 

筋トレ後はカラダがヘトヘトなので、食事ってなかなかできないですよね。

 

そこでオススメなのが「プロテイン

 

プロテインは液体なので飲みやすく、吸収が早いのでオススメです。

 

筋トレ後のたんぱく質は、手軽に飲めて吸収が早い「プロテイン」を利用しましょう。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

睡眠時間をしっかり取ろう

 

筋トレで疲れたカラダを回復させるには、睡眠もたいせつです。

 

理想の睡眠時間は、下記です。

 

  • 筋トレした日:8時間前後
  • 筋トレしない日:最低6時間

 

筋トレした日はカラダがとても疲れている状態なので、普段より多くの睡眠時間を取るようにしましょう。

 

筋トレしない日でも、最低6時間の睡眠時間を心がけましょう。

 

対策法④神経の疲労の回復

 

筋トレによる神経の疲労は、筋トレによって発生する活性酸素による酸化ストレス(さび)が原因でした。

 

これを解決するには、抗酸化物質の摂取が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラル。

 

それらが多く含まれる緑黄色野菜・果物・ごまやアーモンド・海藻類・魚介類をたくさん摂取することで、神経疲労の回復を早めることができます。

 

糖質やたんぱく質だけでなく、野菜や果物、海藻類といったバランスのいい食事を心がけることが大切なんだね!!

 

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筋トレのだるさを解決するには、サプリメントの力も借りよう

 

サプリメントで筋トレの倦怠感をリカバー

 

これまで、食事の内容、筋トレや睡眠時間を見直すことで、筋トレのだるさが解決できることを説明してきました。

 

あともう1つ、筋トレのだるさの解決法があります。

 

それは、サプリメントの利用です。

 

サプリメントはちょっと、、、

 

上記に思うかもですが、食事や休息だけでは、筋トレの翌日のだるさや倦怠感を完全に取り除くことはできません。

 

サプリメントの力を借りることも大切です。

 

サプリメントによる対策①エネルギー補給サプリ

 

筋トレ中と筋トレ後に、エネルギー源となるマルトデキストリン(粉飴)を利用しましょう。

 

マルトデキストリン(粉飴)は吸収がよく、そして代謝がいいので、アスリートに注目されているサプリです。

 

白い砂糖ではダメなの?

 

白い砂糖は二糖類なので、吸収までに時間がかかります。

 

エネルギーの吸収は、早ければ早いほどいいです。

 

糖質って、「筋トレ前」「筋トレ中」「筋トレ後」すべてのタイミングで必要になるんだね!!

 

マルトデキストリン(粉飴)について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。

 

 

サプリメントによる対策②筋肉疲労の回復サプリ

 

筋トレ後30分以内に、たんぱく質補給のためプロテインを飲みましょう。

 

お肉や魚からたんぱく質をとるのはダメなの??

 

たしかに、お肉や魚からもたんぱく質はとれます。

 

とはいえ、食事からたんぱく質を摂る場合、吸収までに時間がかかってしまいます。

 

一方、プロテインは吸収がとても早いのが特徴です。

 

多くの人が、筋トレした後にプロテインを飲んでいるのはそのためです。

 

プロテインでオススメなのが『マイプロテイン』

 

ヨーロッパNo1ブランドメーカーになりますが、HPの情報によると、マイプロテインのプロテインは8秒に1袋売れています。

 

マイプロテインのプロテインは、1杯あたりの値段が約38円と超お値打ちです。

 

毎日何かしらセールを実施しているので、下記のHPを一度見るだけでも価値があると思います。

 

 

マイプロテインの品質が気になる方は、こちらの記事を参考にして下さい。

 

 

サプリメントによる対策③疲労の回復サプリ

 

疲労回復に効果的なサプリは、『ベータアラニン』になります。

 

サプリメントっていろいろあり過ぎて、どれが本当に効果があるのか分からない、、、

 

信頼できるサプリメントを選ぶ基準の1つに、国際スポーツ栄養学会では「筋肥大」と「トレーニングパフォーマンス」という2つの視点から様々な研究を分析し、サプリメントの効果を示すエビデンスレベルを3つに分類しました。

 

その分類が、下記です。

 

  • エビデンスA:明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの
  • エビデンスB:限定された効果のあるエビデンスを示すもの
  • エビデンスC:効果や安全性の裏付けるエビデンスがほとんどない

 

今回ご紹介した「ベータアラニン」は、エビデンスAを獲得しているサプリメントになります。

 

ベータアラニンは体内で生成されるアミノ酸なので、サプリメントはちょっとという方にも安心して利用できます。

 

ベータアラニンのオススメも、マイプロテインです。

ちなみに、「Amazon」や「楽天」でも購入可能です。

 

 

ちなみに、ベータアラニンの最安値は、下記の公式サイトからの購入です。

【Myprotein】

 

上記の公式サイトでは、ベータアラニン500gが4,000円前後で購入できます。

 

1日の使用量は約5g程度なので、100日分。

1日40円で免疫力を高めることができることになります。

これほどコスパがいいサプリは他にないでしょう。

 

またマイプロテインで初めて購入される人限定で、「500円オフクーポン」「プロテインシェイカーが無料でプレゼント」されます。

 

ちなみに、500円オフクーポンコードは「FEOK-R1」です。

【Myprotein】

 

マイプロテインの購入方法について、詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

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まとめ:筋トレの翌日がだるい時の5つの対策法

 

筋トレ後の疲労回復法は、下記の5つになります。

 

  • エネルギー疲労の回復
  • ホルモン疲労の回復
  • 筋肉疲労の回復
  • 神経疲労の回復
  • サプリメントを利用する

 

上記の5つをバランスよくケアすることで、筋トレの翌日のだるさを解消することができます。

 

筋トレの疲れがなかなか取れない、、、と悩んでいる方。

 

ぜひ、上記5つの対策法を実践してみてください。

 

ではでは。

 

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