【今からできる6つの対策法】筋トレの翌日が「だるくてつらい」方に

【今からできる6つの対策法】筋トレの翌日が「だるくてつらい」方に 筋トレ

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレした翌日、カラダがだるくてしんどい、、、何かいい解決方法はないかな?

 

筋トレした翌日、起きるのがつらかったり、カラダがだるくてしんどい思いをしている人は、意外と多いのではないでしょうか?

 

ぼくも筋トレを始めた頃、下記の悩みを抱えていました。

 

「筋トレした翌日、だるくてベッドから起きれない」

 

「疲労感が残っていて、筋トレした翌日は何もやる気ならない」

 

せっかく筋トレしたのにこんな悩みを抱えるのは、みなさん嫌ですよね、、、

 

ぼくは下記の6つの対策法を実践することで、筋トレの翌日のだるさの悩みを解決することができました。

 

①糖質をしっかり補給
②筋トレの時間を1時間前後にする
③筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂る
④睡眠時間の確保
⑤抗酸化物質の摂取
⑥サプリの利用

 

本記事が、同じ悩みを抱えているみなさんの手助けになればと思います。

 

「筋トレの翌日が眠い」と悩んでいる方は、こちらの記事も合わせて参考にしてください。

 

 

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筋トレの翌日のだるさの4つの原因

 

筋トレの翌日のだるさの4つの原因

 

対策法を知る前に、まず筋トレの翌日のだるさの原因を知ることが大切です。

 

原因を知れば、あとはその対策を打つだけです。

 

筋トレの疲れ・倦怠感の種類は、下記の4つです。

 

  • エネルギーの疲労
  • ホルモンの疲労
  • 筋肉の疲労
  • 神経の疲労

 

では、順に見ていきましょう。

 

原因①エネルギーの疲労

 

筋トレはハードなトレーニングなので、多くのエネルギーを消費します。

 

このエネルギーのもとになっているのは、炭水化物(糖質)から得られた筋グリコーゲン。

 

筋グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵されトレーニング中に消費されます。

 

筋グリコーゲンをすべて使い切ってしまうと、ぼく達のカラダは筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

 

えっ!?筋肉を分解?

 

筋トレの前に食事をとらない人がいますが、これは絶対NGです。

 

「筋肉を分解」という負担をカラダにかけていることになるので、食事をしっかりとらないと疲労が溜まったりや倦怠感の原因、ときには脱力感を感じることになります。

 

筋トレ前の食事の大切さは、下記の記事で紹介しています。

 

 

原因②ホルモンの疲労

 

1時間以上の筋トレをしていると、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンの分泌が増えます。

 

このストレスホルモンは、身体的・精神的健康を結びつける重要なホルモンです。

 

ストレスホルモンの分泌量が増えると、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。

 

筋トレの時間も、翌日のだるさに関係してくるんだね、、、思い返してみると、1時間以上筋トレしているかも

 

原因③筋肉の疲労

 

筋トレは筋肉の繊維を傷つける行為なので、当然、疲れや倦怠感を感じます。

 

筋肉痛は、ここから来てます。

 

翌日、筋肉痛にならないからといって安心するのもNGです。

 

筋トレはカラダに負荷をかけるいるので、疲労は必ず蓄積しています。

 

またオーバートレーニングにより、だるさや脱力感を感じることがあります。

 

オーバートレーニングは筋トレの効果を半減させるため、その点も注意が必要です。

 

原因④神経の疲労

 

4つの疲労の中で、最も回復に時間がかかるのが『神経の疲労』

 

主な原因は、活性酸素による酸化ストレスになります。

 

「酸化=さび」とイメージすると、分かりやすいかもです。

 

細胞が酸化によって傷つけられ、神経の疲労を感じるしくみです。

 

筋トレした翌日、筋肉痛ではなく「だるい、倦怠感や脱力感を感じる」のは、④『神経の疲労』が主な原因です。

 

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筋トレの翌日のだるさを解決する6つの対策法

 

筋トレの翌日のだるさを解決する6つの対策法

 

筋トレのだるさに悩んでいたぼくが実践した「筋トレのだるさの対策法」が、下記の6つになります。

 

  • 糖質をしっかり補給
  • 筋トレの時間は1時間前後
  • 筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂る
  • 睡眠時間の確保
  • 抗酸化物質の摂取
  • サプリの利用

 

では、順に見てきましょう。

 

対策法①糖質をしっかり補給

 

筋トレ前後やトレーニング中は、エネルギー源になる糖質をしっかり補給しましょう。

 

糖質をとるタイミングは、下記です。

 

  • 筋トレ前:おにぎりなどの固形物は、2時間ほど前に摂取
  • 筋トレ前:inゼリーなどの液体物は、30分前
  • 筋トレ後:30分以内に、吸収が早いinゼリーやバナナを食べる

 

エネルギーの吸収時間は、早い方がいいです。

 

なので筋トレ後のエネルギー補給には、おにぎりなどの固形物ではなく、吸収が早い「inゼリー」や「バナナ」がオススメです。

 

対策法②筋トレの時間は1時間前後

 

筋トレの時間は、1時間前後にしましょう。

 

疲れや倦怠感の原因となる「ストレスホルモンのコルチゾール」は、筋トレの時間が1時間を越えたあたりから分泌量が増えてくるからです。

 

筋トレの時間は1時間前後が理想といわれるのは、そのためです。

 

 

筋トレしていると、やる気スイッチが入ってついついたくさんトレーニングしてしまうけど、1時間前後が理想なんだね

 

対策法③筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂る

 

激しいトレーニングをした後は、しっかりたんぱく質を摂りましょう。

 

傷ついた筋肉の繊維に必要なのは「アミノ酸」

 

たんぱく質は、アミノ酸を多く含んでいます。

 

なので、筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の疲労回復が早まります。

 

筋トレ後にお肉や魚なんて、食べれないんだけど、、、

 

筋トレ後はカラダがヘトヘトなので、食事ってなかなかできないですよね。

 

そこでオススメなのが「プロテイン

 

プロテインは液体なので飲みやすく、吸収が早いのでオススメです。

 

筋トレ後のたんぱく質は、手軽に飲めて吸収が早い「プロテイン」を利用しましょう。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

対策法④睡眠時間の確保

 

筋トレで疲れたカラダを回復させるには、睡眠がたいせつです。

 

理想の睡眠時間は、下記です。

 

  • 筋トレした日:8時間前後
  • 筋トレしない日:最低6時間

 

筋トレした日はカラダがとても疲れている状態なので、普段より多くの睡眠時間を取るようにしましょう。

 

筋トレしない日でも、最低6時間の睡眠時間を心がけましょう。

 

対策法⑤抗酸化物質の摂取

 

筋トレによる神経の疲労は、筋トレによって発生する活性酸素による酸化ストレス(さび)が原因でした。

 

これを解決するには、抗酸化物質の摂取が必要です。

 

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラル。

 

それらが多く含まれる緑黄色野菜・果物・ごまやアーモンド・海藻類・魚介類をたくさん摂取することで、神経疲労の回復を早めることができます。

 

糖質やたんぱく質だけでなく、野菜や果物、海藻類といったバランスのいい食事を心がけることが大切なんだね!!

 

対策法⑥サプリの利用

 

筋トレの疲れ・倦怠感・脱力感を解決するには、サプリの力を借りることも必要です。

 

 

サプリメントはちょっと、、、

 

上記に思うかもですが、食事や休息だけでは筋トレの翌日のだるさや倦怠感の悩みは完全に解決しません。

 

ぼくも筋トレを始めた頃、まったくサプリを使っていませんでした。

 

ところが、これからご紹介するサプリを使いはじめてから起きた時に「あれ?いつもより元気に起きれる!」と筋トレのだるさや倦怠感の悩みがなくなりました。

 

少しお金はかかりますが、筋トレの次の日も気分よく元気に生活できることを考えるとサプリは間違いなく利用した方がいいと思います。

 

オススメのサプリ①マルトデキストリン

 

マルトデキストリンは、エネルギー補給するためのサプリです。

 

筋トレ中と筋トレ後に、エネルギー源となるマルトデキストリン(粉飴)を利用しましょう。

 

マルトデキストリン(粉飴)は吸収がよく、そして代謝がいいので、アスリートに注目されているサプリです。

 

白い砂糖ではダメなの?

 

白い砂糖は二糖類なので、吸収までに時間がかかります。

 

エネルギーの吸収は、早ければ早いほどいいです。

 

糖質って、「筋トレ前」「筋トレ中」「筋トレ後」すべてのタイミングで必要になるんだね!!

 

マルトデキストリン(粉飴)について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。

 

 

オススメのサプリ②プロテイン

 

筋トレ後30分以内に、たんぱく質補給のためプロテインを飲みましょう。

 

 

お肉や魚からたんぱく質をとるのはダメなの??

 

上記に思うかもですが、たしかにお肉や魚からもたんぱく質はとれます。

 

とはいえ、食事からたんぱく質を摂る場合、吸収までに時間がかかります。

 

一方、プロテインは吸収がとても早いのが特徴です。

 

多くの人が、筋トレした後にプロテインを飲んでいるのはそのためです。

 

プロテインでオススメなのが、『マイプロテイン』

 

プロテインってちょっと高い印象があるかもですが、マイプロテインは最安値のメーカーになります。

 

ちなみにマイプロテインは、ヨーロッパNo1ブランドメーカーでもあります。

 

HPの情報によると、マイプロテインのプロテインは8秒に1袋売れています。

 

マイプロテインのプロテインは、1杯あたりの値段が約38円なのでとてもお値打ちです。

 

毎日何かしらセールを実施しているので、下記のHPを一度見るだけでも価値があると思います。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

マイプロテインの品質が気になる方は、こちらの記事を参考にして下さい。

 

 

オススメのサプリ③ベータアラニン

 

疲労回復に効果的なサプリは、『ベータアラニン』です。

 

ベータアラニンの名前を聞いたことがある人は、きっとほとんどいないですよね。

 

ぼくも筋トレを始めた時、みなさんと同じでした。

 

ぼくは筋トレの翌日のだるさや脱力感に悩んでいろいろ調べたどり着いたのが、こちらの「ベータアラニン」でした。

 

サプリメントっていろいろあり過ぎて、どれが本当に効果があるのか分からない、、、

 

信頼できるサプリメントを選ぶ基準の1つに、国際スポーツ栄養学会ではサプリメントの効果を示す3つのエビデンスレベルがあります。

 

その分類が、下記です。

 

  • エビデンスA:明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの
  • エビデンスB:限定された効果のあるエビデンスを示すもの
  • エビデンスC:効果や安全性の裏付けるエビデンスがほとんどない

 

今回ご紹介した「ベータアラニン」は、エビデンスAを獲得しているサプリメントになります。

 

ベータアラニンは体内で生成されるアミノ酸なので、サプリメントはちょっとという方にも安心して利用できます。

 

ベータアラニンはプロテイン同様、サプリ最安値のマイプロテインから購入することをオススメします。

【Myprotein】

 

「Amazon」や「楽天」でも購入可能ですが、マイプロテインと比較すると割高です。

 

 

ちなみに上記のマイプロテイン公式サイトでは、ベータアラニン500gが4,000円前後で購入できます。

 

1日の使用量は約5g程度なので、100日分。

 

1日40円で免疫力を高めることができることになります。

 

これほどコスパがいいサプリは他にないでしょう。

 

マイプロテインは初めて利用する人限定で特典が付いていて、「500円オフクーポン」「プロテインシェイカーが無料でプレゼント」されます。

 

ちなみに、500円オフクーポンコードは「FEOK-R1」です。

【Myprotein】

 

マイプロテインの購入方法について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

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まとめ

 

筋トレ後の疲れ・倦怠感・脱力感に対する対策法は、下記の6つになります。

 

  • 糖質をしっかり補給
  • 筋トレの時間は1時間前後
  • 筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂る
  • 睡眠時間の確保
  • 抗酸化物質の摂取
  • サプリの利用

 

上記の6つをバランスよくケアすることで、筋トレの翌日のだるさを解消することができます。

 

筋トレの疲れ・倦怠感・脱力感がなかなか取れない、、、と悩んでいる方。

 

ぜひ、上記6つの対策法を実践してみてください。

筋トレ
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