筋トレって週に何回がベスト?最速で効果を出す方法をご紹介

筋トレ

 どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレを始めたんだけど、週に何回するのがベストなのかな?

 

筋トレをはじめた方、誰もが悩むポイントですよね。

筋トレには、原理原則があります。

今回は、その原理原則に触れつつ、最速にトレーニングの効果を出す方法をご紹介して行きます。

 

この記事を読んでもらいたい方

・筋トレをはじめたばかりの方

・短期間でトレーニング効果を出したい方

・今のトレーニング内容が合っているか、見直したい方

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筋トレって週に何回がベスト?最速で効果を出す方法をご紹介

 

筋トレって週に何回がベスト?

 

筋トレはただ回数をこなせばいい、というわけではありません。

 

超回復とは

 

筋トレは、筋肉の繊維を傷つける行為。

傷をつけ、そして、修復。

このサイクル繰り返すことで、筋肉の繊維は太くなり、大きくなります。

 

すり傷など、けがが治るには、ある程度時間がかかりますよね。

筋肉の場合もおなじです。

 

筋肉の場合、傷が修復するまでに48~72時間時間がかかります。

つまり、2日~3日ひつようということ。

 

2~3日のあいだに筋肉が修復され、その結果、大きくなる。

このことを「超回復」といいます。

 

はやく筋肉を大きくしたいからといって、「超回復」の間に筋トレをするのはNGです。

 

すり傷が治っていないのに、同じ場所をまたけがする。

イメージ的にこんな感じです。

回復をしっかり待ってから、トレーニングを再開しましょう。

 

筋トレの最適な回数は?

 

筋トレは週に何回がベスト?

結果から先に伝えると、週2回がベストです。

 

ただ1つだけ、条件があります。

それは、トレーニング初心者の方に向けてということ。

 

トレーニング上級者は「分割法」といい、各部位を分けてトレーニングします。

なので、週5~6日トレーニングする方が多いです。

 

とはいえ、トレーニング初心者の方は、ここまでするひつようありません。

それをやらなくても十分効果は出ます。

 

ではなぜ、週2回なのか?

それは、先ほどの「超回復」の原理です。

回復するまでに2~3日かかります。

となると、十分に休息し、回復してからトレーニング、というサイクルを考えると週2回がベストということになります。

 

早く成果を出したいから、週2回以上、トレーニングしたい、、、

 

トレーニングをたくさんすれば、筋肉がたくさんつくというわけではありません。

休養もトレーニングの1つです。

傷ついた筋肉を、しっかり回復。

万全の状態でトレーニングを再開させましょう。

 

筋トレのおすすめメニュー

 

「トレーニングは週2回がベスト」というのは分かったけど、どんなトレーニングをすればいいの?

 

その答えは、コンパウンド種目を中心にトレーニング。

 

コンパウンド種目とは、複合関節種目。

つまり、複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングです。

 

1つのトレーニングで、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができる。

だれが見ても、こっちの方が効率的ですよね。

 

オススメのコンパウンド種目と鍛えることができる部位がこちら。

 

ベンチプレス:胸、肩、腕

デッドリフト:背中、太もも

スクワット:太もも、ふくらはぎ、おしり

 

いわゆるビッグ3というメニュー。

筋トレの歴史は長いですが、今も昔も圧倒的な支持を受けるトレーニング「ビッグ3」。

この3種目で、全身をまんべんなく鍛えることができます。

 

筋トレの最適な時間

 

たくさん時間をかけて、トレーニングしよう!

 

これは、ちょっと待ったです。

トレーニングの最適時間は、約1時間といわれています。

 

1時間以上トレーニングをすると、「コルチゾール」というホルモンの分泌がはじまります。

この「コルチゾール」、筋肉を破壊する悪者です。

長時間のトレーニングは、逆にデメリットになります。

 

あと、集中力の問題。

人の集中力は、もって1時間くらい。

 

ダラダラトレーニングしても、あまり意味なしです。

トレーニング時間は、1時間を目安にしましょう。

 

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筋トレもですが、食事のメニューもたいせつ

 

筋トレもですが、食事のメニューもたいせつ

 

筋トレもたいせつですが、食事の内容も欠かせません。

 

筋肉をつけたいなら、たんぱく質をしっかりとる

 

筋肉は、たんぱく質からできています。

傷ついた筋肉の繊維を修復させるにも、たんぱく質はひつようです。

 

たんぱく質がひつようなのは何となく分かるけど、実際どれくらい取ればいいの?

 

筋肉をしっかりつけようとした場合、「体重×2g」はひつよう。

体重60kgの人であれば120g。ということです。

 

たんぱく質を手軽にとるならプロテイン

 

日本人の1日の平均たんぱく質摂取量は「65g前後」。

筋肉をしっかりつけるには、「体重×2g」のたんぱく質。

うーん、足りていないですよね、、、

 

食べる量を、いまの2倍増やせばクリアできるかもです。

とはいえ、食が細い人もいるのでちょっと無理ゲーですよね。

 

そこでオススメなのがプロテイン。

液体なのでサクッと飲めます。

 

プロテイン1杯あたりのたんぱく質は約20g。

1日3回プロテインを飲めば、目標の「たんぱく質:体重×2倍」はクリアできそうです。

 

プロテインならマイプロテインがおすすめ

 

スーパーでよく見かけるプロテインは1kg4,000円前後。

1日3回飲むとすると、2週間くらいで無くなってしまいます。

 

プロテインに1ヶ月、1万円前後かけるのはちょっと、、、

 

毎日飲むものなので、できれば安く買いたいですよね。

そこでオススメなのが、マイプロテイン。

【Myprotein】

 

イギリスの会社で、ヨーロッパNo1のメーカーです。

日本で有名なザバスと価格を比べた場合、約3倍ほど値段が違います。

 

海外のメーカーは、品質が心配、、、と思うかもです。

マイプロテインは第三者検査機関の分析を受けているので、安心安全。

詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

 

www.fitness-tomo.com

 

最速で効果を出したいなら、たんぱく質は「体重×2g」とりましょう。

最安値でプロテインを購入したい方は、マイプロテインがオススメです。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

まとめ

 

最速でトレーニング効果を出す方法がこちら。

 

・トレーニングは週2回

・コンパウンド種目を中心に全身を鍛える

・トレーニング時間は約1時間

・たんぱく質は体重×2gが理想

・プロテインを活用

 

上記です。

 

このポイントをおさえてトレーニングすれば、最速で効果は出ます。

トレーニング、がんばりましょう!

ではでは

 

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