食べる量を減らさず体重を減らしたい方へ!おすすめバランス食事

筋トレ

体重を減らすためには、

適度な運動と

食事管理が必要であることは、

みなさん知ってますよね。

 

ただ、頭では分かっているものの

「食事の量を減らしたくない!」

という方が多いと思います。

 

食欲の秋である今の時期は、

旬の美味しい食材も多くて、

ついつい

食べ過ぎてしまいますよね。

 

ここで皆さんに

知っていただきたいのは、

体重を落とすのに

たいせつなのは、

食べる量より

食べる中身であるということ。

 

今回は、

空腹感を感じることなく

体重を落とすための

おすすめバランス食事を

ご紹介していきます。

 

 

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朝食

 

オートミール

 

・オートミール 50g

・低脂肪牛乳 150ml (豆乳でも〇)

・ヨーグルト(脂肪0)

・目玉焼き 1個

・プロテイン 30g

 

トータル数値は下記の通りです。

カロリー:約550kcal

炭水化物:55g

タンパク質:48g

脂質:16g

 

まず炭水化物は、

低GI食品のオートミールからとります。

 

低GI食品オートミールの

おすすめするポイントは、

血糖値の上昇がゆるやかであること

食物繊維が豊富

この2点です。

 

血糖値の上昇が

ゆるやかであるいい点としては、

糖の吸収がゆっくりなので、

脂肪になりにくいと言われてます。

 

2つ目の食物繊維が

豊富ないいところは、

保水によるかさまし効果で

満腹感が得られる

腸の働きがよくなり快便となる

といったことが挙げられます。

 

わたしは、

オートミールにプロテインを混ぜ、

低脂肪牛乳をかけて毎朝食べてます。

 

プロテインを入れるのは、

タンパク質補給が目的です。

 

牛乳でもいいですが、

脂質をできる限りおさえたいので、

低脂肪牛乳を選んでます。

カロリーオフの豆乳でもいいですね。

 

目玉焼きは、

脂質が高いのは

ちょっと気になりますが、

アミノ酸スコア100の

食材ですので、

栄養バランス目的で

毎日1個は食べるようにしてます。

 

発酵食品のヨーグルトも、

腸内環境などを

整えてくれるのでおすすめです。

こちらも脂肪0のヨーグルトを

選んでくださいね。

 

実際これらを食べてみると、

かなり満腹感が得られます。

 

これだけ食べても550カロリーで、

PFC=4:1:5なので

バランスも非常にいいです。

 

 

 

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昼食

 

昼食

 

会社員の方は、

外食される方が多いと思いますので、

今回は外食メニューの紹介

 

・魚定食 (魚料理・ご飯1杯・みそ汁・小鉢)

 

刺身・焼き魚・煮魚等の

メニューがありますが、

おおよそのトータル数値は

下記の通りです。

 

カロリー:約600kcal

炭水化物:100g

タンパク質:20g

脂質:10g

 

揚げ物は、脂質が高いので

できるかぎりひかえましょう。

美味しいですけどね。

 

これだと足らないという方は、

ご飯の量を増やしましょう

体重を落とすのにたいせつなのは、

食べる量より食べる中身です。

 

ごはんは、脂質がほとんどないので、

量を大盛りにしても

プラス150kcalくらいなので、

脂質の高い揚げ物や炒め物を

食べるのであれば、

ご飯の量を増やすことを

おすすめします。

 

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夜ご飯

 

鶏肉

 

・鶏肉料理300g

・和惣菜(ひじき・きんぴら・切干大根など)

・おでん

 

鶏肉料理の調味料は

カウントしていないですが、

おおよそのカロリーは下記の通りです。

 

カロリー:約650kcal

炭水化物:30g

タンパク質:70g

脂質:26g

 

まずは鶏肉料理ですが、

かならず皮をとりましょう。

これでカロリーを約半分に

減らすことができます。

 

カロリーが気になる方は、

もも肉ではなくむね肉にすると、

更にカロリーを

おさえることができます。

 

豚肉・牛肉は、

鶏肉に比べて脂質が高いので、

肉は鶏肉一択で大丈夫です。

 

300g食べれるので

けっこうお腹ふくれます。

 

主菜は魚でもOKです。

ここでも揚げ物だけは注意です。

 

あとは、おでん。

おでんはたくさん量食べても

ヘルシーな食材です。

市販で売られている

おでんセットの商品は、

全部食べてもなんと

約150キロカロリー。

これからの寒い季節、

からだを温める料理としても

おすすめです。

 

夕食のポイントとしては、

炭水化物をひかえること。

 

量より中身なので、

これではお腹が

いっぱいにならないという方は、

主菜の肉・魚の量を増やしましょう。

 

 

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1日の合計カロリー・PFCバランス

 

朝食:550kcal

昼食:600kcal

夜食:650kcal

計 :1800kcal

 

実際に食べてみると分かりますが、

結構量食べれますので、

満腹感は得られると思います。

 

トータルのPFCバランスは、

P:F:C=35:15:50となりますので、

いい感じですね。

 

以上のことをまとめると、

 

朝食は腹持ちがいい

オートミールがおすすめ

タンパク質も

しっかりとりたいので

プロテインも飲みましょう。

 

昼食は魚定食を選びましょう

脂質が高い揚げ物や炒め物は

ひかえましょう。

 

夕食は炭水化物をとらないで、

肉・魚料理をがっつり食べましょう

市販のおでんは低カロリーで

満腹感が得られておすすめです。

 

週1~2回のトレーニングと

上記の食事を継続できれば、

筋肉を維持したまま

徐々に体重が落ちていくと思います。

 

たいせつなのは食事の量より中身です。

 

ぜひ試してみてください!

 

 

 

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