「筋トレを始めよう」という初心者に送る「1週間の筋トレメニュー」

筋トレ

どーも、こんにちは。ともです。

 

最近運動不足だし、体重も増えてきたから筋トレを始めようかな、、、とはいえ、筋トレって何から始めたらいいの?腕立て伏せや腹筋くらいならやったことあるけど、あまり効果がなかったし、、、必ず成果が出るやり方が知りたいな

 

本記事は、上記の悩みを抱えている人に向けての記事になります。

 

「筋トレ+初心者」でネット検索すると、『自宅でできる1週間メニュー』だったり『1週間、部位ごとに分けて筋トレしよう!』などの記事が出てきます。

 

「毎日筋トレ」とか、「部位ごとに分けてトレーニング」とか、ちょっとハードル高くない、、、

 

ネットで出てくる情報が上記なので、筋トレ始める前に心が折れてしまいそうです。

 

わたしは筋トレの知識が0でスタートしたので、筋トレの成果が出るまでに随分遠回りしました。

 

遠回りした分、これから筋トレを始めようとする人の気持ちだったり、間違えやすいポイントは他の人より経験値がたまっているかなと思います。

 

本記事では「これから筋トレを始めよう」という初心者の方に、必ず成果が出る『筋トレのメニュー』と『おさえたいポイント』についてお届けしていきます。

「筋トレを始めよう」という初心者に送る「1週間の筋トレメニュー」

 

「筋トレを始めよう」という初心者に送る「1週間の筋トレメニュー」

 

わたしは、筋トレの成果を出すまでに随分遠回りしました。

 

とはいえ、色んな試行錯誤をしてきたので「成功したこと・失敗したこと」

たくさんの経験値がたまりました。

 

今回、自分のカラダの変化が最も現れたメニューをご紹介していきたいと思います。

 

全身を週2回、1時間のトレーニング

 

ネットで初心者の筋トレメニューを検索すると、『分割法』、つまり曜日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングするメニューばかりが出てきます。

 

いやいや、そんなにジムに行けないしハードル高すぎでしょ、、、

 

初心者の方が筋トレを始めるにあたり大切にしたいのは、『継続できること』『効率よく早く成果を出すこと』だと思います。

 

わたしがオススメするメニューは下記です。

 

  • ダンベルプレス (部位:胸・腕・肩)
  • デッドリフト  (部位:背中・脚・腕)
  • スクワット   (部位:脚・背中)

 

上記のメニュー(別名:ビッグ3)を1時間・週2回のトレーニングが、最も早く成果が出せるトレーニングになります。

 

 コンパウンド種目を中心にトレーニング

 

筋トレには、下記の2種類のトレーニングがあります。

 

  • コンパウンド種目:1つの種目で2つ以上の部位が鍛えられる種目
  • アイソレーション種目:1つの種目で1つの部位が鍛えられる種目

 

コンパウンド種目は、一度で二度おいしい種目です。

 

短時間で効果を出すには、コンパウンド種目メインでトレーニングしましょう。

 

上記で紹介した『ダンベルプレス』『デッドリフト』『スクワット』は、すべてこのコンパウンド種目になります。

 

『ベンチプレス』ではなく『ダンベルプレス』をオススメする理由ですが、『ダンベルプレス』の方が可動域が広く、肩や腕のケガをしにくいためです。

 

アイソレーション種目は1つの部位しか鍛えることができないから、あまり意味がないんじゃないの?

 

上記に思うかもですが、アイソレーション種目のいい所は、狙ったところにピンポイントで負荷をかけれる所。

 

ジムにあるマシンは、ほとんどがアイソレーション種目になります。

 

アイソレーション種目は、どちらかというと上級者向けのトレーニングです。

 

今までマシンばかりでトレーニングしていた、、、初心者の頃は、1種目で2つ以上の部位が鍛えられるメニューをやった方がいいだね。「ダンベルプレス・デッドリフト・スクワット」。この3種目、早速やってみよう

 

フォームはyoutubeで勉強。あとは練習するのみ

 

ダンベルプレスやスクワットの正しいフォームが分からない、、、どうやってトレーニングするの?

 

パーソナルトレーナーに教えてもらう方法もありますが、お金がかかります。

 

フォームは、youtubeで学ぶことをオススメします。

動画で正しいフォームは習得できます。

 

youtubeには、「ダンベルプレス・デッドリフト・スクワット」のフォーム説明や注意点を紹介している動画がたくさんあります。

 

自宅でyoutubeを見て勉強 → ジムで実践 → 自宅でyoutubeを見て復習

 

上記のサイクルを1ヶ月グルグル回していけば、正しいフォームが身に付きます。

 

sho-fitnessさんの動画がとても分かりやすく参考になるので、ここでご紹介しておきます。

 

 

セット数は10回×3セットが目安

 

1種目のセット数は、10回×3セットを目安にしましょう。

 

ついつい無理して、やり過ぎてしまうことがあります。

 

とはいえ、筋トレを始めた頃は『ケガなく、正しいフォームを習得し、筋トレに慣れるカラダ作り』が大切です。

 

1~2セット目はある程度余力を残して10回でき、3セット目で何とか10回できる重さでチャレンジしてみてください。

 

筋トレを始める前におさえたい4つのポイント

 

筋トレを始める前におさえたい4つのポイント

 

上記では、筋トレの初心者の方が最短で効果が出るメニューをご紹介しました。

 

筋トレのメニューも大切ですが、筋トレを始める前におさえておきたいポイントが4つあります。

 

では、詳しく見ていきましょう。

 

正しい知識

 

筋トレの正しい知識を身に付けてから、筋トレを始めましょう。

 

いやいや、そんなの分かっているけど、、、

 

上記に思うかもですが、ジムで見かける8~9割の初心者の方は間違ったやり方をしています。

 

正しい知識を身に付けないで筋トレすることは、スポーツに例えるとルールを知らずに試合に勝とうとするのと同じことです。

 

「まず始めよう!」という気持ちはとても大切です。

 

とはいえ、正しい知識をショートカットすると成果がなかなか出ず、筋トレが続きません。

 

ちょっと面倒に思うかもですが、正しい知識を身に付けていきましょう。

 

筋トレの原理原則を知る

 

筋トレには『3つの原理と5つの原則』があります。

 

原理原則とか、言葉を見ただけで難しそう、、、

 

カンタンな言葉でいいかえると、下記になります。

 

  • 負荷をかけよう。そして負荷を上げていこう
  • 継続しよう
  • 正しいやり方でやろう
  • 全身くまなく鍛えよう
  • 鍛える部分を意識しよう

 

ちょっとイメージ沸いてきたかも、、、

 

詳しく知りたい方は、こちらを参考にして下さい。

トレーニングの5つの原則|遠回りしないためのおさえたいポイント

 

負荷をしっかりかけよう

 

筋肉が付くしくみは、下記です。

 

筋肉に負荷をかける → 筋肉の繊維が壊れる → たんぱく質など栄養を摂って修復 → 修復されるときに筋肉が大きくなる

 

上記のサイクルをグルグル回すイメージです。

 

わたし達は、新しい環境に飛び込むと最初は慣れずつらい思いしますよね。

 

とはいえ、時間が経って徐々に慣れ始めるとその環境が当たり前になります。

 

筋肉も実は同じで、初めて負荷をかけると悲鳴を上げますが、続けていくとその負荷に慣れてきます。

 

筋肉を大きく成長させるにはずっと同じ負荷ではなく、負荷を上げていくことが大切なんだね!!

 

食事について

 

筋トレの知識も大切ですが、それ以上に大切なのが『食事』

 

『筋トレ:食事=3:7』といわれるくらい食事は大切。

 

食事のおさえたいポイントは、下記になります。

 

  • 筋トレ前:糖質+たんぱく質
  • 筋トレ中:糖質+BCAA
  • 筋トレ後:糖質+たんぱく質
  • 筋トレしない日:たんぱく質多めの食事。糖質も大切

 

筋トレ前

 

筋トレする1時間前に『糖質+たんぱく質』を摂りましょう。

 

何も栄養補給しないで筋トレするのは絶対やめてね、、、

 

カンタンに栄養補給できるオススメが、『森永inゼリー(糖質)+プロテイン(たんぱく質)』

 

詳しくはこちらの記事を参考にして下さい。

筋トレの前もプロテインは必ず飲もう!プロテインが必要な理由

 

筋トレ中

 

筋トレ中は、『糖質+BCAA』を摂りましょう。

 

BCAAって何?

 

ジムで赤色や緑色のドリンクを飲んでいる人を見かけることがあるかもですが、BCAAはアミノ酸です。

 

BCAAを飲むことで筋トレのパフォーマンスを上げることができます。

筋トレの水分補給はBCAA入りドリンクで決まり!【効果や飲み方】

 

トレーニング中の糖質も大切なので、詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にして下さい。

筋トレの効果を上げるマルトデキストリン(粉飴)とは?

 

筋トレ後

 

筋トレ後30分~1時間以内に『糖質+たんぱく質』を摂りましょう。

 

吸収は早い方がいいので、『バナナ(糖質)+プロテイン(たんぱく質)』がオススメです。

 

筋トレしている人はプロテインを飲んでいるイメージがあるけど、やっぱりたんぱく質は大切なんだね

 

筋トレしない日

 

たんぱく質中心の食事を心がけましょう。

 

具体的には、お肉・魚・大豆製品など。

 

白いご飯は太るイメージだから、できる限り食べないようにしよう、、、

 

こちらは、わたしが筋トレ初心者の頃にやってしまったことです。

 

たんぱく質は、糖質(エネルギー)があることで効果が最大限発揮されます。

 

なので筋トレしない日は、糖質をしっかり摂りつつたんぱく質中心の食事を心がけましょう。

 

自宅ではなくジムで筋トレ

 

ジムに行くのは面倒だしお金もかかるから、家で筋トレしようと思うんだけど、、、

 

自分が筋トレを始めた頃、このように考えていました。

 

とはいえ今振り返ると、筋トレで早く成果を出したいならジムにすぐ入会した方がよかったなと思います。

 

お金はかかりますが、ジムに入会する方が間違いなく早く成果が出ます。

 

筋トレ初心者の方の一番の悩みが、成果が出ないから筋トレが続かない、、ということです。

 

自重の筋トレでも負荷をかけることができます。

 

とはいえ、原理原則のところで触れたように『負荷をかけて、そして徐々に上げていく』ためには自重の筋トレでは限界があります。

 

ジムには様々なマシンやダンベルがあり幅広いトレーニングができるので、自宅ではなくジムで筋トレすることをオススメします。

 

 

まとめ:筋トレ初心者の1週間のメニューとおさえたいポイント

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

「筋トレ初心者の1週間のメニュー」

  • メニューは、ダンベルプレス・デッドリフト・スクワットの3種目(ビッグ3)
  • トレーニングは1週間に2回
  • 時間は1時間程度
  • フォームはyoutubeを見て習得
  • セット数は10回×3セット

 

「筋トレを始める前におさえたい4つのポイント」

  • 正しい知識を身に付ける
  • 筋トレの原理原則を知る
  • 食事も大切
  • 自宅ではなくジムで筋トレ

 

上記が、わたしが遠回りをしてたどり着いた初心者の方が最速で成果の出せる方法・メニューになります。

 

これから筋トレを始めようと考えている方。

初心者の方。

筋トレをスタートしてみたものの成果があまり出ない方。

 

わたしの経験がみなさんの役に立てばうれしいです。

 

ではでは

 

 

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