筋トレの基礎知識を身につけよう|ジムに行って何するか悩む方必見

ジム

どーも、こんにちは。ともです。

 

ジムに入会してトレーニング始めたけど、何をすればいいか分からない、、、

 

筋トレをはじめた方は、だれもが通る道ですよね。

 

なんとなく自分が知っているトレーニング「アームカールや腹筋トレーニング」をやって、その後、ランニングをして終了。こんな光景を、ジムでよく見かけます。わたしも最初そうでした。

 

しかし、このトレーニング方法は、残念ながらあまり効果は出ません。筋トレは、正しいやり方でトレーニングしないと、効果が出るまでかなり遠回りをすることになってしまします。

 

効果が出ず、面白くないから、3ヶ月くらいでジムに行かなくなる、、、ジムに入会して、さぁトレーニングするぞ、と意気込んでいたのに、トレーニングの効果が出ないとモチベーションが続かないですよね。

 

今回は、これから筋トレをスタートしようと思っている方に向けて、筋トレの基礎知識をお届けしたいと思います。

 

この記事を読んでもらいたい方

・筋トレの基礎知識を知りたい方

・効果が出るトレーニング方法を知りたい方

・最低限、おさえた方がいいポイントを知りたい方

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筋トレの基礎知識を身につけよう|ジムに行って何するか悩む方必見

 

筋トレの基礎知識を身につけよう

 

基礎知識を身につければ、からだは、かならず変化します。

 

筋肉がつくしくみ

 

筋トレは、筋肉をつけるトレーニング。なので、筋肉がつくしくみについて、まず知ることがたいせつです。

 

筋肉は、「筋繊維」と呼ばれる、ほそい糸みたいな繊維状の細胞が束になったものです。筋トレは、その筋繊維に負荷をかけて、細胞を壊します。その壊れた細胞は、時間をかけて修復。修復した筋繊維は、太く、また強くなる。これが筋肉がつくしくみです。

 

カンタンにいってしまえば、筋肉にダメージを与えて傷つけ、修復させると大きくなる。大きくなるということは、筋肉がついたということ。こんな感じです。

 

筋肉にしっかり負荷をかけるためには

 

筋トレは、筋肉に負荷をかける行為です。つまり、筋肉にしっかり負荷がかけれれていないと、筋肉にあたえるダメージ力が弱くなります。

 

ジムでは、マシンを使って1セットずつ、いろいろなトレーニングしている人をよく見かけます。一見、全身トレーニングできているようですが、実はこれ間違いです。筋肉にしっかり負荷をかけようとした場合、1つの部位に対して、最低でも3種類のトレーニング×3セット。これが条件になります。

 

胸→背中→脚→胸、というトレーニングではなく、胸→胸→胸といった感じで、連続3種目×3セット。筋トレは追い込まなければ、意味がありません。筋肉が悲鳴を上げるくらい、しっかり負荷をかけてあげましょう。

 

食事のたいせつさ

 

筋肉がつくしくみ。負荷のかけ方。こちらは、もう分かりましたね。

 

これでスタート、といきたいところですが、おさえるポイントはまだあります。それは食事。筋トレすれば、筋肉がつくと思っている人が多いかもですが、実は、もっと大切なのが食事。筋トレ3割、食事7割といわれるくらいです。

 

筋肉は、たんぱく質からできてます。負荷をかけて傷つけた筋繊維を修復するには、たんぱく質がひつようです。よく、ジムでプロテインを飲んでいる人を見かけるかもですが、それはこういった理由からです。

 

筋肉をつけようとすると、たんぱく質は、自分の体重×1.5~2gひつようです。体重60kgの人だと、たんぱく質90~120g。食事からすべて摂ろうとすると、けっこう大変なので、吸収がはやく手軽に飲める「プロテイン」がおすすめです。

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睡眠のたいせつさ

 

あともう1つ、たいせつなこと。それは睡眠。筋トレした日は、最低6時間。理想は8時間といわれています。

 

筋肉の成長にはホルモンが関係してます。睡眠が不足していると、このホルモンの出る量がおさえられてしまいます。睡眠をしっかりとって、ホルモンをどばーっと出しましょう。

 

筋肉をつけるのにたいせつなポイント。筋トレ、食事、睡眠。この3点セットです。

 

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筋トレは、正しいフォームがたいせつです

 

筋トレは、正しいフォームがたいせつです

 

筋トレは正しいフォームで行いましょう。

 

筋トレは自己流では成長しません

 

筋トレの種目には、それぞれ決まったフォームがあります。とりあえず自己流で、、、といきたい気持ちも分かりますが、これだと成果が出るまでに、けっこう遠回りします。

 

わたしが、まさにそれでした。とりあえずやってみて、からだで覚えて修正していく。たしかに、チャレンジ精神もひつようですが、何ごとも基本がたいせつです。

 

胸のトレーニングをしているのに、フォームが違っていると、負荷が腕に抜けてしまっている、、、100%の負荷をかけたいのに、70%くらいの負荷しかかけれていないイメージです。効率悪いですよね。スポーツ全般にいえることですが、まずは基本ということです。

 

筋トレはパーソナルトレーナに教わる

 

パーソナルトレーナーに正しいフォームを教えてもらう。筋トレを0からスタートする人は、こちらをおすすめします。

 

たとえば、ゴルフ。自己流でスタートすると、ほとんどの人は、変な癖がつきます。自分の感覚で微修正しながらやっていきますが、なかなか上達しません。筋トレもこれとおなじです。

 

正直、最初はお金がかかります。とはいえ、正しい知識を身につけるために自己投資する、と考えれば、最初に投資した方が回収期間は長くなるので、わたしはパーソナルをオススメします。

 

筋トレはyoutubeで学ぶ

 

パーソナルトレーナーに教えてもらう方がいいのは分かっているんだけど、お金がかかるからちょっと、、、

 

きっと、多くの人がこんな感じですよね。そんな方にオススメなのがyoutube動画。筋トレブームということもあり、youtubeにはトレーニング動画がたくさん転がっています。

 

正しいフォームの説明動画を見て学んで、ジムで実践。ジムでやってみたものの、なにか違う、、、。そしたら、家でyoutubeを見て、また覚え、ジムで実践する。この繰り返しで、正しいフォームを身につけることができると思います。

 

個人的なオススメは、男性であればsho-fitness。女性であれば、BEST BODY LIFEです。

 


初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]

 


【最強 “たった4分” で脂肪燃焼!】TABATA(タバタ)式 “HIIT” 下半身(お尻) &上半身(二の腕)トレーニング!

 

筋トレは、実践するのみです

 

今回は、これくらいにさせていただきます。

 

筋トレを始める前に、おさえておきたいポイントは下記です。

 

①筋肉がつくしくみを理解

②しっかり負荷をかける (1つの部位、少なくても3種目×3セット)

③食事

④睡眠

⑤正しいフォーム

 

上記です。

 

このポイントをしっかりおさえて、あとはPDCAサイクルのようにグルグル回す。そしたら、成果はかならず出てきます。成果がなかなかでないと悩んでいる方、実践してみてください。ではでは

 

 

ジム筋トレ
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