初心者向け 効率的なトレーニングについて (順番・セット数・時間など)

筋トレ

トレーニングの部位は、

胸・肩・背中・腕・脚の5つに分かれます。

 

多くの部位があるので、

短時間で効果的にトレーニングしたいですよね。

 

私の通っているジムでは、

多くの方が自己流でトレーニングをされています。

 

わたしも以前、

部分的に知った情報で自己流でトレーニングしてましたが、

なかなか身体の変化はでませんでした。

 

トレーニングの順番・セット数などによって、

劇的に効果は変わります。

 

では見ていきましょう

 

 

スポンサーリンク

トレーニングの順番

 

では問題です。

 

次の2つのうち、

どちらが効果的なトレーニング方法でしょうか?

セット数は各種目3セットとします。

 

①胸→背中→胸→背中→胸→背中

 

②胸→胸→胸、背中→背中→背中

 

正解は②です

 

実は、

ジムで見かける多くの方は①の順番でやってます。

 

トレーニングして間もない頃の私も

①の方法でやってました。

 

1種目3セット 限界までやると、

きつくなり他の部位にいきたくなるんですよね。

 

でもこれはNGなんです。

 

筋肉が大きくなる仕組みは、

筋繊維に負荷をかけ傷つけ、

たんぱく質などの栄養補給によって

補修され大きくなるといった形です。

 

1種目3セットだけでは、

狙った場所に上手に負荷をかける方でも、

追い込むことは厳しいです。

 

1部位に対して最低3種目は必要です

 

例えば、胸の種目であればこんな感じです。

 

マシーンチェストプレス 3セット

スミスマシーン ベンチプレス 3セット

スミスマシーン インクラインベンチプレス 3セット

 

最初はきついと思いますが、

トレーニングの順番を変えるだけで、

3ヶ月後には変化が出てくると思いますので、

ぜひ試してみて下さい。

 

スポンサーリンク

トレーニングのセット数

 

これに関しては、さまざまな意見がありますが、

スポーツ運動生理学の中で報告されている内容で、

一般的に推奨されているセット数は、

1種目 × 3セット

 

これは、3セットトレーニングした場合と、

それ以上の回数でトレーニングした場合で、

筋肥大の効果を測ったところ、

2つの結果にそこまで有意な筋肥大の増加が

見られなかったという報告です。

 

3セットで効果は

頭打ちということですね。

 

 

スポンサーリンク

まとめ

 

筋肉を追い込むための理想は、

1部位 3種目×3セットでしたね。

 

胸! 胸! 胸!

背中! 背中! 背中!

 

といった感じです。

 

2種目目、3種目目は

思ったほど重量が上がらないと思いますが、

それはしっかり追い込めている証拠なので、

力を振り絞って頑張ってください!

 

セット数に関しては、

3セットが基本です。

 

順番・セット数をマスターして

効率的なトレーニングを目指しましょう!

 

 

 

 

筋トレ
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
soilwork0106をフォローする
anytime筋トレ life
タイトルとURLをコピーしました