プロテインの飲み方やダイエットについて|プロテインの疑問を解決

筋トレ

プロテイン(Protein)は英語でたんぱく質を意味し、ギリシャ語で「一番大切なもの」が語源です。

 

たんぱく質は、三大栄養素の1つで私たちのからだにとって欠かせないものです。

 

「プロテインを飲めば筋肉が付く」

 

「プロテインを飲むと太る」

 

と勘違いされている方もいるかもしれません。

 

また「運動後にみんなの飲んでいるから自分も飲む」という方もいるかもしれませんが、プロテインには効果的な飲み方・タイミングなどがあり奥が深い世界です。

 

プロテインの値段は安くはないので、効果が最大限えられる飲み方をしたいですよね。

 

今回の記事では、プロテインの種類・効果・飲み方・選び方などについてご紹介していきます。

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プロテインの飲み方

 

タイミングは3つあります。

 

トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)

 

寝る前

 

朝起きてすぐ

 

飲むタイミング①トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)

 

トレーニング30分後以内に飲む理由は、筋トレによって傷ついた筋繊維を修復させるためです。

 

筋繊維を傷つけ、そして修復を繰り返すことで筋肉がつきます。

 

筋肉がつくことで代謝が上がりその結果、太りにくいからだを手に入れることができます。

 

傷ついた筋肉の修復にはたんぱく質がひつようのため、吸収のはやいプロテインを飲みましょう。

 

飲むタイミング②寝る前

 

こちらは成長ホルモンに関係してます。

 

人は寝ている間に多くの成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは体の機能のコントロールや筋肉量を増やす役目を担ってます。

 

就寝前に肉や魚からたんぱく質をとることも考えられますが、寝る前に食べるのはあまり現実的ではないので、手軽にとれるプロテインを利用しましょう。

 

飲むタイミングとしては、就寝30分~1時間前が理想です。

 

割るものは、水ではなく牛乳をオススメします。

 

成長ホルモンが分泌されるのは、就寝後2~3時間後と言われてます。

 

牛乳で割る理由は、水の場合はすぐ吸収しますが、牛乳の吸収速度はゆっくりです。

 

成長ホルモンが分泌される時間に合わせてたんぱく質を吸収できるのが理想のため、就寝1時間前に牛乳で割って飲むのをオススメします。

 

ただし、就寝前にプロテインを飲むことのデメリットもあります。

 

・トイレが近くなること

 

・胃への負担

 

寝る前に水分をとるので、どうしてもトイレが近くなります。

 

また寝る前の食事となるため、胃腸の弱い方だと胃もたれなどの原因になるかもしれません。

 

飲むタイミング③朝起きてすぐ

 

わたしたちは寝ている間もエネルギーを消費してます。

 

朝起きた時、からだの水分や栄養素が枯渇している状態のため、すぐに栄養補給するひつようがあります。

 

自動車でたとえるとガス欠なので、早くガソリンを入れてあげないといけない状態です。

 

プロテインはたんぱく質の吸収に優れ、また手軽にとれるため、朝食には理想的なメニューです。

 

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プロテインの種類

 

プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイの3つ種類があります。

 

ホエイプロテイン

 

一番スタンダードなプロテインです。

 

原料は牛乳です。

 

ヨーグルトを食べるとき、上澄みの透明な液がホエイです。

 

からだへの吸収が早いため、トレーニング後や朝起きてたんぱく質をすぐとりたいときに適しています。

 

カゼインプロテイン

 

ホエイプロテイン同様、牛乳を原料としています。

 

不溶性で固まりやすい性質があるため、からだへの吸収はゆっくり行われます。

 

ソイプロテイン

 

大豆のたんぱく質部分だけを粉末化したもので、植物性たんぱく質を効果的に摂取できます。

 

プロテインではないですが、大塚食品のSOYJOYもこれに近いですね。

 

カゼインプロテインと同様、からだへの吸収はゆっくり行われます。

 

3種類ありますが、ホエイプロテイン一択で大丈夫です。

 

吸収速度や単価、また味のバリエーションを考えた時、ホエイプロテインが一番優れてます。

 

プロテインの購入を検討されている方は、ホエイプロテインを選んでくださいね。

 

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プロテインダイエットについて

 

よく「ダイエットしているから、1食分の食事をプロテインに置き換えている」というはなしをよく聞きますが、こちらはオススメしません。

 

なぜなら、栄養バランスが悪いから。

 

プロテインからとれる栄養素は主にたんぱく質です。

 

栄養素はたんぱく質以外に、ビタミンやミネラル、食物繊維といった7つの栄養素をバランスよくとることがひつようです。

 

プロテインだけの場合、7つの栄養素のうち6つの栄養素が不足してます。

 

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プロテインって太るの?

 

結論からいうと、飲み方(タイミング・量)さえ気をつければプロテインによって太ることはありません。

 

1食(プロテイン30g)あたり約130カロリーとカロリーはそれほど高くなく、また脂質も低いので。

 

当たり前の話ですが、1日に何杯もプロテインを飲めば太ります。

 

カロリー0ではありませんので。

 

プロテインはあくまで、手軽にたんぱく質をはやく吸収したい時に利用するものです。

 

普段の食事(肉や魚)からたんぱく質を多くとり、不足した分やトレーニング後に早く吸収したい時にプロテインを利用することをオススメします。

 

 

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朝食のオススメプロテインメニュー

 

低GIオートミール+プロテイン・果物・たまご料理

 

オートミールは、食物繊維豊富の低GI食品です。

 

果物からビタミン、たまごはアミノ酸スコア100でありミネラルやビタミンが豊富な食材です。

 

この食事の組合せは、栄養バランスがとれているのでオススメします。

 

わたしがオススメするオートミールはこちらになります。

 

 

 

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肝臓への負担

 

「プロテインはたんぱく質を手軽にとれるのは分かったけど、たくさん飲んでもからだは大丈夫?」と気になる方もいますよね?

 

先ほどもお伝えしましたが、プロテインは手軽にたんぱく質をはやく吸収したいときに利用するものです。

 

肉や魚といった食材からたんぱく質がとれるのがいちばんの理想的です。

 

プロテインは「つくられたたんぱく質」なので、過剰に飲みすぎると肝臓に負担をあたえてしまいます。

 

では、なぜプロテインがひつようなのか?

 

プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後の30分以内・寝る前・起きたすぐの3つです。

 

この3つのタイミングで肉や魚からたんぱく質をとるのは現実的ではありません。

 

吸収速度もプロテインと比べて遅いです。

 

この問題を解決してくれるのがプロテインです。

 

理想は1日3食の食事からしっかりタンパク質をとりつつ、足らない分を補助するときにプロテインを利用しましょう。

 

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オススメのプロテイン

 

①プロテインを飲んだことがない方

 

 

「プロテインが自分のからだに合うかどうか?」「どんな味がするのか?」など心配な方には、明治のザバスがオススメ。

 

国内メーカー・国内製造ということで安心安全です。

 

わたしも明治ザバスのプロテインからスタートしました。

 

こちらはドラックストアなどでも購入できますが、ネットで購入する方がお値打ちです。

 

②1日3回飲みたい方へ

 

そんな方にはこちらをオススメします。

 

【Myprotein】

 

マイプロテインをオススメするいちばんの理由はなんといっても価格。

 

最安値のメーカーではないでしょうか?

 

メーカーはイギリスの会社。

 

1日3回飲む場合、1ヶ月で約3㎏のプロテインを飲むことになります。

 

プロテインはけっして安いものではないので、値段や量を気にしないで飲むにはマイプロテインがオススメです。

 

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プロテインとセットで必要なもの

 

水や牛乳とわって飲む際、シェイカーがひつようです。

 

いろいろなシェイカーを試しましたが、いちばんのオススメがこちら。

 

 

 

「価格が安い」「飲み口が広く飲みやすい」「洗いやすい」

 

シェイカーを使うのが初めての方は、こちらを選んでおけば間違いなしです。

 

ドラックストアでも購入できますが、黒のデザインはアマゾン限定となります。

 

プロテインと一緒にかならず購入しましょうね。

 

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まとめ

 

プロテインは3種類ありますが、特別な理由がない限りホエイプロテインを選んでおけば間違いなしです。

 

飲むタイミングは「トレーニング直後」「寝る前」「起きてすぐ」の1日3回です。

 

プロテインは補助的に利用するものなので、肝臓の負担も考え1日にたくさん飲むのは控えましょう。

 

プロテインを飲んだことがない方には明治のザバスプロテインがオススメ。

 

値段を気にしないでたくさん飲みたいという方にはマイプロテイン。

 

シェイカーは必須アイテムなので、プロテインと一緒に購入しましょう。

 

ではでは

 

 

 

 

 

 

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