ジムでトレーニング|初心者の方が、遠回りしないためのポイント

ジム

どーも、こんにちは。ともです。

 

トレーニング歴4年目のわたしですが、今振り返ってみると、成果を出すのにずいぶん遠回りをしました。なぜかというと、自己流でトレーニングしていたから。

 

もっと知識をつけておけばよかった、、、これが正直な感想です。

 

今回ご紹介するのは、確実に成果を出すためのトレーニングのポイントです。

みなさんには、わたしのように遠回りして欲しくないので、失敗からえられた経験をもとにお伝えしていきます。

 

この記事を読んでもらいたい方

・これから、ジムでトレーニングをスタートしようと考えている方

・トレーニングの基礎知識が知りたい方

・遠回りをしないで、確実にトレーニングの成果を出したい方

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ジムでトレーニング|初心者の方が、遠回りしないためのポイント

 

ジムでトレーニング|初心者の方が、遠回りしないためのポイント

 

遠回りしないために、ポイントを見ていきましょう。

 

筋肉を成長させるための原則

 

コインの表裏の確立が1/2と決まっているように、何ごとも原理原則があります。筋トレも同じです。

 

筋肉を成長させるには「漸進性(ぜんしんせい)の原則」という原則があります。過負荷の原理にも通じる部分。

うーん。なんだかよく分からない、、、

 

もっとカンタンに考えましょう。

毎回、強い負荷を与えていかないと、筋肉は成長しないということ。

つまり、筋肉がもう限界、、、という負荷を毎回与えてあげることで筋肉は成長する。ということです。

 

これって人も同じですよね。

いつもと違った環境に身を置いて生活することで、刺激をもらうことができ、その結果、成長する。

 

「毎回、10回楽に上げることができる」。これはNG。

負荷をすこしずつ上げていく。筋肉を毎回、限界まで追い込む。

これが筋肉を成長させる原則です。

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目

 

トレーニングの種目は、2種類に分けられます。

「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の2つです。

 

コンパウンド種目は、別名、多関節種目。

2つ以上の間接動作が含まれる筋トレ。

代表的なのは、ベンチプレスや懸垂。

 

アイソレーション種目は、単関節種目。

基本、1つの関節動作の筋トレになります。

ジムのマシンが、こちらにあたります。

 

カタナカや、漢字が多くて難しいかもですが、ここはたいせつなポイントです。

 

筋トレ初心者の方はコンパウンド種目

 

ジム初心者の方には、圧倒的にコンパウンド種目をオススメします。

 

なぜなら、1つのトレーニングでたくさんの筋肉を鍛えることができるから。

同じトレーニング時間で、たくさんの筋肉を鍛えることができるのであれば、そっちの方が効率いいですよね。

 

コンパウンド種目で王道なのが、ベンチプレス・デットリフト・スクワットの3種目。

いわゆる、ビッグ3といわれるトレーニングです。

 

はじめて聞いたという方に、それぞれ、どの筋肉が鍛えれるかご紹介。

ベンチプレス:胸、肩、腕

デッドリフト:背中、太もも

スクワット:太もも、ふくらはぎ、おしり

 

上記のように、ビッグ3をやれば、全身バランスよく鍛えることができます。

 

筋トレの歴史は長いですが、ビッグ3は、今も昔も変わらないトレーニング。いかに、ビッグ3が効果的なトレーニングであるということが分かると思います。

 

初心者の方は、この3種目を1時間、週2~3回のトレーニングすれば、かならず体の変化が出てきます。

 

筋トレはフォームがたいせつ

 

筋トレは、スポーツです。

スポーツ全般にいえることは、フォームがたいせつということ。

 

フォームを無視して自己流でトレーニングをやっていると、結果を出すのに遠回りすることになります。過去のわたしがそうでした、、、

 

たとえば、胸のトレーニング。

100%の負荷を胸にかけたいのに、腕や肩に負荷がにげている。すると、胸にかかる負荷は、50%や60%といった感じになります。

 

筋トレはトレーニングの積み上げです。

100%の積み上げと50%の積み上げでは、3か月後、半年後、大きな差が出ているでしょう。

 

筋トレのフォームを学ぶ【パーソナルトレーナー】

 

個人的にオススメなのが、パーソナルトレーナーに、正しいフォームや基礎知識を教えてもらうこと。

 

正直、最初はお金がかかります。

とはいえ、数回のパーソナルで正しいフォームが習得できると考えれば、十分回収できると思います。

 

ゴルフも同じですよね。

自己流でスタートするより、スクールに入る。変なくせがつく前に、正しいフォームを身につける。

 

繰りかえしになりますが、最初お金はかかります。

とはいえ、その方が、結果ははやく出ます。

ジムによっては、初回無料で教えてくれるところもあるので、一度調べてみるといいかもです。

 

筋トレのフォームを学ぶ【youtube】

 

パーソナルトレーニングした方がいいのは分かっているけど、お金がかかるからちょっと、、、

 

きっと、多くの人がこんな感じに思うかもです。

そんな方には、youtube。動画で学ぶ、ということです。

 

筋トレブームということもあり、トレーニング解説動画がたくさんアップされています。

わたしのオススメは、shofitness。

正しいフォームや知識など、初心者の方でも分かりやすく解説させています。

 

youtubeでフォームを学び、ジムで実践。実践したものの、なにか違う、、、

そしたら、またyoutubeを見て、まなぶ。

これの繰り返しです。

 

こんな感じでグルグル回していけば、正しいフォームを身につけることができます。

 

 

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トレーニングもですが、食事もたいせつにしましょう

 

ジムでトレーニング|初心者の方が、遠回りしないためのポイント

 

トレーニングよりたいせつなこと。

それは食事です。

 

筋肉がつくしくみ

 

痩せながら、筋肉を増やす。残念ながら、これは不可能です、、、

 

摂取カロリー>消費カロリーの状態でないと、筋肉は増えません。

つまり、体重を増やさないと、筋肉はつかないということ。

 

栄養が余っている状態で、筋トレをする。

 

この2つはセット。

どちらかが欠けていると、筋肉を増やすのは無理ゲーということです。

 

筋肉にはたんぱく質がひつよう

 

食事量を増やして、高たんぱ質の食事をする。

これが、筋肉を増やす鉄則です。

 

しっかり筋肉をつけようとした場合、たんぱく質は「体重×2g」ひつようです。

日本人の平均たんぱく質摂取量は約65g。

体重65㎏の人だと、今の倍取らないといけない計算になります。

 

食べる量を、今の倍に増やせばOKです。とはいえ、これって無理ゲーですよね。

 

手軽にたんぱく質をとりたい人にオススメなのがプロテイン。液体なのでサクッと飲めるし、最近発売さているプロテインは美味しいものばかりです。

 

朝食、お昼過ぎ、寝る前。

1日3回飲めば、たんぱく質約60g前後とれます。

普段の食事に、プロテインをプラスすれば「体重×2g」は誰でもクリアできると思います。

 

プロテインは頻繁に飲むものです。

とはいえ、値段が気になりますよね。

そんな方にオススメなのが、MY PROTEIN。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

品質がちょっと気になる、、、という方は、こちらの記事を参考にしてください。

 

www.fitness-tomo.com

 

トレーニングと食事のバランス

 

トレーニングのポイントをまとめます。

 

・コンパウンド種目で効率よく鍛える

・正しいフォームで

・筋肉が悲鳴を上げるくらい、しっかり負荷をかける

・扱う重量は、毎回伸ばす気持ちで

 

上記です。

 

食事のポイントがこちら

 

・たくさん食べて体重を増やす

・たんぱく質をしっかりとる (体重×2gが理想)

・エネルギー源の炭水化物もしっかりとる

 

このポイントをしっかり守り、実践すれば、かならず結果はついてきます。

いろいろ不安はあるかもですが、あとは、実践するのみです。

 

 

ジム筋トレ
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