どーも、こんにちは。ともです。
トレーニング歴４年目のわたしですが、今振り返ってみると、成果を出すのにずいぶん遠回りをしました。なぜかというと、自己流でトレーニングしていたから。
もっと知識をつけておけばよかった、、、これが正直な感想です。
今回ご紹介するのは、確実に成果を出すためのトレーニングのポイントです。
みなさんには、わたしのように遠回りして欲しくないので、失敗からえられた経験をもとにお伝えしていきます。
この記事を読んでもらいたい方
・これから、ジムでトレーニングをスタートしようと考えている方
・トレーニングの基礎知識が知りたい方
・遠回りをしないで、確実にトレーニングの成果を出したい方
ジムでトレーニング｜初心者の方が、遠回りしないためのポイント
遠回りしないために、ポイントを見ていきましょう。
筋肉を成長させるための原則
コインの表裏の確立が１/２と決まっているように、何ごとも原理原則があります。筋トレも同じです。
筋肉を成長させるには「漸進性(ぜんしんせい)の原則」という原則があります。過負荷の原理にも通じる部分。
うーん。なんだかよく分からない、、、
もっとカンタンに考えましょう。
毎回、強い負荷を与えていかないと、筋肉は成長しないということ。
つまり、筋肉がもう限界、、、という負荷を毎回与えてあげることで筋肉は成長する。ということです。
これって人も同じですよね。
いつもと違った環境に身を置いて生活することで、刺激をもらうことができ、その結果、成長する。
「毎回、10回楽に上げることができる」。これはＮＧ。
負荷をすこしずつ上げていく。筋肉を毎回、限界まで追い込む。
これが筋肉を成長させる原則です。
コンパウンド種目とアイソレーション種目
トレーニングの種目は、２種類に分けられます。
「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の２つです。
コンパウンド種目は、別名、多関節種目。
２つ以上の間接動作が含まれる筋トレ。
代表的なのは、ベンチプレスや懸垂。
アイソレーション種目は、単関節種目。
基本、１つの関節動作の筋トレになります。
ジムのマシンが、こちらにあたります。
カタナカや、漢字が多くて難しいかもですが、ここはたいせつなポイントです。
筋トレ初心者の方はコンパウンド種目
ジム初心者の方には、圧倒的にコンパウンド種目をオススメします。
なぜなら、１つのトレーニングでたくさんの筋肉を鍛えることができるから。
同じトレーニング時間で、たくさんの筋肉を鍛えることができるのであれば、そっちの方が効率いいですよね。
コンパウンド種目で王道なのが、ベンチプレス・デットリフト・スクワットの３種目。
いわゆる、ビッグ３といわれるトレーニングです。
はじめて聞いたという方に、それぞれ、どの筋肉が鍛えれるかご紹介。
ベンチプレス：胸、肩、腕
デッドリフト：背中、太もも
スクワット：太もも、ふくらはぎ、おしり
上記のように、ビッグ３をやれば、全身バランスよく鍛えることができます。
筋トレの歴史は長いですが、ビッグ３は、今も昔も変わらないトレーニング。いかに、ビッグ３が効果的なトレーニングであるということが分かると思います。
初心者の方は、この３種目を１時間、週２～３回のトレーニングすれば、かならず体の変化が出てきます。
筋トレはフォームがたいせつ
筋トレは、スポーツです。
スポーツ全般にいえることは、フォームがたいせつということ。
フォームを無視して自己流でトレーニングをやっていると、結果を出すのに遠回りすることになります。過去のわたしがそうでした、、、
たとえば、胸のトレーニング。
100％の負荷を胸にかけたいのに、腕や肩に負荷がにげている。すると、胸にかかる負荷は、50％や60％といった感じになります。
筋トレはトレーニングの積み上げです。
100％の積み上げと50％の積み上げでは、3か月後、半年後、大きな差が出ているでしょう。
筋トレのフォームを学ぶ【パーソナルトレーナー】
個人的にオススメなのが、パーソナルトレーナーに、正しいフォームや基礎知識を教えてもらうこと。
正直、最初はお金がかかります。
とはいえ、数回のパーソナルで正しいフォームが習得できると考えれば、十分回収できると思います。
ゴルフも同じですよね。
自己流でスタートするより、スクールに入る。変なくせがつく前に、正しいフォームを身につける。
繰りかえしになりますが、最初お金はかかります。
とはいえ、その方が、結果ははやく出ます。
ジムによっては、初回無料で教えてくれるところもあるので、一度調べてみるといいかもです。
筋トレのフォームを学ぶ【youtube】
パーソナルトレーニングした方がいいのは分かっているけど、お金がかかるからちょっと、、、
きっと、多くの人がこんな感じに思うかもです。
そんな方には、youtube。動画で学ぶ、ということです。
筋トレブームということもあり、トレーニング解説動画がたくさんアップされています。
わたしのオススメは、shofitness。
正しいフォームや知識など、初心者の方でも分かりやすく解説させています。
youtubeでフォームを学び、ジムで実践。実践したものの、なにか違う、、、
そしたら、またyoutubeを見て、まなぶ。
これの繰り返しです。
こんな感じでグルグル回していけば、正しいフォームを身につけることができます。
トレーニングもですが、食事もたいせつにしましょう
トレーニングよりたいせつなこと。
それは食事です。
筋肉がつくしくみ
痩せながら、筋肉を増やす。残念ながら、これは不可能です、、、
摂取カロリー＞消費カロリーの状態でないと、筋肉は増えません。
つまり、体重を増やさないと、筋肉はつかないということ。
栄養が余っている状態で、筋トレをする。
この２つはセット。
どちらかが欠けていると、筋肉を増やすのは無理ゲーということです。
筋肉にはたんぱく質がひつよう
食事量を増やして、高たんぱ質の食事をする。
これが、筋肉を増やす鉄則です。
しっかり筋肉をつけようとした場合、たんぱく質は「体重×２ｇ」ひつようです。
日本人の平均たんぱく質摂取量は約65ｇ。
体重65㎏の人だと、今の倍取らないといけない計算になります。
食べる量を、今の倍に増やせばＯＫです。とはいえ、これって無理ゲーですよね。
手軽にたんぱく質をとりたい人にオススメなのがプロテイン。液体なのでサクッと飲めるし、最近発売さているプロテインは美味しいものばかりです。
朝食、お昼過ぎ、寝る前。
１日３回飲めば、たんぱく質約60ｇ前後とれます。
普段の食事に、プロテインをプラスすれば「体重×２ｇ」は誰でもクリアできると思います。
プロテインは頻繁に飲むものです。
とはいえ、値段が気になりますよね。
そんな方にオススメなのが、MY PROTEIN。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 
品質がちょっと気になる、、、という方は、こちらの記事を参考にしてください。
トレーニングと食事のバランス
トレーニングのポイントをまとめます。
・コンパウンド種目で効率よく鍛える
・正しいフォームで
・筋肉が悲鳴を上げるくらい、しっかり負荷をかける
・扱う重量は、毎回伸ばす気持ちで
上記です。
食事のポイントがこちら
・たくさん食べて体重を増やす
・たんぱく質をしっかりとる (体重×２ｇが理想）
・エネルギー源の炭水化物もしっかりとる
このポイントをしっかり守り、実践すれば、かならず結果はついてきます。
いろいろ不安はあるかもですが、あとは、実践するのみです。
