ボディメイク・ダイエットに1番重要なPFCバランス

筋トレ

わたしがトレーニングした頃、

PFCバランスについて全く知らず、

インターネットで調べたパーツ情報と

自分の感覚でやってました。

 

トレーニングを

全くしてなかった0からのスタートなので、

それでもある程度効果は出ましたが、

大きな身体の変化が出るまで

随分遠回りをしました。

 

皆さんには短期間で

最大限の成果が得られるよう、

わたしが学んだPFCバランスについて

お伝えしていきます。

 

 

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PFCバランスとは

 

P(Protein)     : たんぱく質

F(Fat)      : 脂質

C(Carbohydrate)   : 炭水化物

です。

 

三大栄養素の英語の頭文字を取ったもので、

字のごとく

たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスです。

 

PFCバランスは割合ですので、

100のエネルギーに対して

それぞれがどれくらい占めるか割合で示します。

(例:たんぱく質:脂質:炭水化物=

30%:20%:50%といった感じです)

 

ボディメイクやダイエットには

1日のカロリー摂取量が大切と言われますが、

その中身を構成するPFCバランスを管理することが

一番の成功への近道と思います。

 

エネルギーを産生する栄養素は、

私たちの体内で1gあたり、

たんぱく質:4kcal、

脂質   :9kcal

炭水化物 :4kcal

です。

 

具体的に数値をあげて見ていきましょう。

 

1日の目標摂取カロリーを1,800kcalとした場合、

どれだけたんぱく質、脂質、炭水化物を取るか

PFCバランスで計算します。

 

仮にP:F:C=30%:20%:50%とした場合、

たんぱく質は、1,800kcal×0.3=540kcal

脂質は   、1,800kcal×0.2=360kcal

炭水化物は 、1,800kcal×0.5=800kcal

となります。

 

1日の目標摂取カロリー1,800kcalに対して、

トータルのカロリー数値で見るのではなく、

三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の

バランスで管理していきます。

 

見てるだけだと難しいですよね。

 

そこで以前紹介しましたMy fitness palの登場です。

 

このアプリを使えば、

最初にPFCバランスを設定するだけで、

あとはカンタンに

毎日の摂取カロリーが管理できます。

 

アプリが全て自動で数値を出してくれます。

 

冒頭でお話ししましたように、

短期間で最大限の成果を出すには

PFCバランス管理は必ず必要なので、

本日から始めてみてください。

 

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目標とするPFCバランス

 

こちらに関しては、

いろいろな考え方があります。

 

ここでは実際に私が試行錯誤した結果、

たどり着いたPFCバランスを紹介していきます。

 

「トレーニングする日」

P:F:C=3:1:6

 

「トレーニングオフの日」

P:F:C=4:2:4

 

なぜこのように分けるかと言いますと、

トレーニングする日は

多くのエネルギーを消費するため、

エネルギーのもととなる炭水化物を多く取ります。

 

また、

トレーニングで疲労した筋肉を修復するために、

たんぱく質も多く取ります。

 

脂質は全体の中で10%とかなり控えめです。

 

トレーニングオフの日は、

炭水化物量を減らし、

その分をたんぱく質と脂質にあてます。

 

あくまでこれは個人的なPFCバランスですが、

この数値で管理をしていけば、

短期間で成果が得られるはずです。

 

何度も言いますが、

トレーニングやダイエットで

1番重要なPFCバランス。

 

自分の感覚で管理するのではなく、

数値で管理できれば

必ず体は変化するので実践してみてください!

 

 

 

 

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