筋トレの翌日に筋肉痛にならない原因と見直すポイントについて

筋トレ

 

どーも、こんにちは。ともです。

 

筋トレしても筋肉痛にならないんだけど、、、ひょっとしたら、自分のトレーニング方法が間違っているのかな?筋肉痛にならなくても効果があるの?また、見直すポイントがあれば合わせて知りたいな

 

本記事は、上記の悩みを抱えている人に向けての記事になります。

 

結論から先にお伝えすると、筋トレの翌日に筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないことはありません。

 

筋肉痛にならなくても、本記事でご紹介する筋トレのポイントが守れていれば、効果はしっかり出ます。

 

本記事は、下記の内容を分かりやすくまとめました。

 

  • 筋肉痛が起こるしくみ
  • 筋肉痛の必要性
  • 筋肉痛がこない原因
  • 筋トレでおさえたい3つのポイント

 

では、順に見ていきましょう。

 

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筋トレの翌日に筋肉痛にならない原因と見直すポイントについて

 

筋トレの翌日に筋肉痛にならない原因と見直すポイントについて

 

筋肉痛は、なぜ起こるのでしょう?

 

まず、そのしくみから見ていきましょう。

 

筋肉痛が起こるしくみ

 

「筋肉痛が起こるしくみ」は、「筋肉が付くしくみ」を知るとより深く理解できます。

 

ちなみに筋肉は、「筋繊維」と呼ばれる筋肉の繊維が束になったものです。

 

筋肉が付くしくみは、下記になります。

 

筋トレして、筋肉に負荷をかける

筋肉の繊維がぷちっと切れる

2~3日かけてその傷が修復される(十分な栄養が必要)

傷が修復される時、筋肉の繊維が太くなる

筋肉が付く

 

上記の流れです。

 

筋肉痛の原因は、上記の中で「筋肉の繊維がぷちっと切れた時の炎症による痛み」といわれています。

 

筋肉痛の原因は、以前は「乳酸の蓄積」と考えられていたけど、今は「筋肉の繊維が傷つくことによる炎症」と考えられているんだね!

 

筋肉痛の必要性

 

筋肉痛にならないからといって、筋肉が付かないということはありません。

 

ただ筋肉痛は、達成感だったり、追い込めたという1つの目安になります。

 

日常的に運動している人や筋トレが習慣になっている人は、カラダが負荷に慣れていることもあり筋肉痛にならない人もいます。

 

とはいえ、筋トレ初心者の人や、運動をしばらくしていない人で筋肉痛がこないのは、別に原因があるかもしれません。

 

筋肉痛にならない原因

 

考えられる原因として、下記があります。

 

  • 負荷が足りていない
  • セット数が足りていない
  • 自重やマシントレーニングが中心
  • トレーニングの慣れ
  • 正しいフォームでできていない

 

筋肉痛にならない人で上記の中で1つでも該当するものがあれば、それが原因かもです。

 

たとえば「負荷が足りていない」について、1つ例をあげてみます。

 

「腕立て伏せ」

  • ギリギリ10回できるかどうか、ゆっくり行う
  • 100回連続で早く行う

 

筋肉にしっかり負荷がかけれているのは、「ギリギリ10回」のトレーニングです。

 

100回連続は「筋力アップ」ではなく、どちらかといえば「持久力アップ」になります。

 

筋トレには「原理原則」があります。

 

筋肉痛にならない方は、「筋トレの原理原則」を見直してみましょう。

 

「筋トレの原理原則」については、次でご紹介していきます。

 

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筋トレで見直す3つのポイント

 

筋トレで見直す3つのポイント

 

筋トレで見直すポイントは、下記の3つになります。

 

  • 筋トレの原理原則を守る
  • 数値で管理する
  • 無理をしない (休息をしっかり取る)

 

では、順に見ていきましょう。

 

筋トレの原理原則を守る

 

何ごとも「原理原則」があります。

 

筋トレには「3つの原理」と「5つの原則」があります。

 

「筋トレの3つの原理」

  • 過負荷の原理:負荷を高めていく
  • 可逆性の原理:トレーニングを継続する
  • 特異性の原理:やり方によって効果が異なる

 

上記をカンタンにまとめると、筋トレは「負荷を伸ばしていく」「日々の継続」「狙った部位を正しいフォームで行う」の3つがポイントということになります。

 

「5つの原則」についてはここで触れると長くなってしまうので、こちらのまとめた記事を参考にして下さい。

トレーニングの5つの原則|遠回りしないためのおさえたいポイント

 

数値で管理する

 

たとえ筋肉痛にならなくても、「体組成計」で筋肉量を測定して増えていれば問題ありません。

 

逆に、トレーニングしているのに筋肉量が増えていない場合は問題ありです。

 

その場合、上記で紹介した「筋トレの原理原則」を見直しましょう。

 

筋トレを始めた人は、定期的に筋肉量を数値で管理することをオススメします。

 

筋肉痛はあくまで1つの目安・サインだったりするので、カラダの変化は数字で管理することが大切です。

 

「体組成計」ですが、みなさんが知っている体重計と同じ方法で、筋肉量や基礎代謝が自宅で測定できます。

 

自分の筋肉量や基礎代謝がどれくらいか、ほとんどの人が知らないよね。数値で管理することで、カラダの変化が目で見て分かるのがいいね!!

 

 

 

無理をしない(休息をしっかり取る)

 

筋肉痛にならないからといって、筋トレで無理をするのはやめましょう。

 

「超回復」といって、筋肉の繊維が修復するまでに2~3日間の時間がかかります。

 

この修復を待たずに筋トレすると、筋肉の繊維をただ繰り返し傷つけていることになります。

 

オーバートレーニングは、筋トレの効果半減です。

 

ケガにもつながるから無理は禁物だね。しっかり休息を取ることも、トレーニングの1つだね!!

 

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まとめ:筋肉痛にならない原因と見直すポイント

 

本記事をまとめると、下記になります。

 

  • 筋肉痛は、筋繊維の損傷の炎症によるもの
  • 筋肉痛がこないのは、問題ではない
  • 筋肉痛にならない原因は、「負荷が足らない」「フォームが間違っている」などが考えられる
  • 筋トレも「原理原則」が大切 (3つの原理・5つの原則)
  • 無理をしない

 

筋肉痛にならないのは、特に問題ありません。

 

運動が習慣になっている人や1週間に何度も筋トレする人は、カラダが負荷に慣れていることもあり筋肉痛にならない場合があります。

 

とはいえ、筋トレを始めて間もない人や、久しぶりに運動した人が筋肉痛にならないのは注意が必要です。

 

自分では正しいフォームで、しっかり負荷をかけることができていると思っていても、筋トレの原理原則から外れているかもです。

 

その場合、本記事で紹介したポイントを見直し振り返ってみましょう。

 

筋肉は、痛みなくして成長なしです。

 

No pain No gainです。

 

ではでは

 

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