ダンベルで背中を鍛える【厳選4種目】鍛えられる部位ごとに紹介!

筋トレ
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ダンベルを使った背中の鍛え方が知りたいな。鍛えられる部位ごとに、種目が分かるといいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 本記事の内容
  • 背中の4つの筋肉
  • 自宅でできるダンベルを使った背中の鍛え方
  • トレーニング時に揃えたいアイテム

 

できる男は背中で語る。

広くてカッコいい背筋に憧れますよね。

 

背中はダンベルさえあれば、全体を鍛えることができます。

 

そこで今回は、ダンベルを使った背中を鍛える種目を、部位ごとにご紹介していきます。

 

自宅でできるメニューが知りたい方、部位ごとのトレーニング方法が知りたい方は、ぜひ最後まで読んで下さい。

 

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はじめに背中の4つの筋肉を確認

 

はじめに背中の筋肉を確認

 

ダンベルで背中を鍛える種目を知る前に、背中の各パーツの筋肉を知ることが大切です。

 

なぜなら背中の筋肉は4つあり、また面積が広いので、1つの種目で全てバランスよく鍛えるのが難しからです。

 

背中の筋肉は、下記の4つになります。

 

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋群

 

写真付きで、部位を紹介していきますね。

 

広背筋

 

広背筋

 

広背筋は、体の中で最も面積が広い筋肉です。

 

背中から腕・腰に繋がっている筋肉で、腕を前や上に伸ばした状態からカラダに引きつけるときに使います。

 

広背筋を鍛えることで、逆三角形の体を手に入れることができます。

 

大円筋

 

大円筋

 

大円筋は、肩周りにある筋肉です。

 

日常生活の動作やスポーツするときに貢献します。

 

僧帽筋

 

僧帽筋

 

首から肩甲骨あたりに位置する筋肉です。

 

僧帽筋を鍛えると肩周りに厚みが出て、たくまし上半身となります

 

また肩こりの解消や、姿勢改善の効果もあります。

 

脊柱起立筋群

 

脊柱起立筋群

 

背中のシックスパックとよばれる脊柱起立筋群は、背中に沿ってついている筋肉です。

 

脊柱起立筋群を鍛えると背中の縦のラインがくっきり浮かび上がり、魅力的なシルエットになります。

 

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ダンベルで背中を鍛える4種目を部位ごとに紹介【自宅トレ】

 

ダンベルで背中を鍛える4種目を部位ごとに紹介【自宅トレ】

 

背中の4つの筋肉の名前と場所を覚えたところで、いよいよ本題に入っていきたいと思います。

 

今回は自宅でもできるダンベルを使った背筋を鍛える種目を、部位ごとに紹介していきます。

 

ワンハンドローイング【広背筋・大円筋・僧帽筋】

 

ワンハンドローイング

 

ダンベルを片手(ワンハンド)に持って、ボートをこぐように(ローイング)持ち上げる種目です。

 

ダンベルを使った背中のトレーニングの中で、最もメジャーな種目になります。

 

ワンハンドローイングは、広背筋・大円筋・僧帽筋を鍛えることができます。

 

シンプルな種目ですが、背中のトレーニングで大切な『腕ではなく、背中でダンベルを引く感覚』を掴むのに有効です。また可動域が広く取れるので、その分、刺激を与えやすくなります。

 

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

 

やり方は、下記になります。

 

  1. ベンチに片手・片足を付きます
  2. このとき胸をしっかり張って、背中はまっすぐに保ちます
  3. もう片方の手でダンベルを持ちます
  4. ダンベルを脇腹に引きつけるイメージで持ち挙げます
  5. 持ち挙げたら元の状態に戻します

 

足幅は肩幅よりすこし広めで、ベンチについた手と足が直角三角形になるように体を安定させます。

 

ダンベルは小指と薬指で握り、ひじを腰に向かって弧を描くように持ち挙げましょう。

 

回数とセット数の目安は、10~12回×3セットです。

 

チェストサポートロウ【広背筋・大円筋・僧帽筋】

 

チェストサポートロウ

 

チェストサポートロウはベンチに体を安定させ、両手でダンベルを引き挙げる種目になります。

 

ベンチを使うことで上半身・下半身がしっかり固定されるので、反動を使うことなく狙った部位にピンポイントで負荷がかけられるメリットがあります。ここがベントオーバーロウとの違いです。

 

チェストサポートロウで鍛えることができる部位は、広背筋・大円筋・僧帽筋になります。

 

サポーテッド・ロー(広背筋)【糸井トレーナー】

 

やり方は、下記になります。

 

  1. ベンチの角度を30~45度にします
  2. ベンチに胸をしっかり付けて、体を固定します
  3. ダンベルを両手に持ち、前から後ろに引き挙げます

 

ベンチを使うことで扱える重量は下がりますが、背中に効かせるトレーニングとしてはとても有効な種目です。

 

両手で行うので、片手で行うワンハンドローイングと比べて半分の時間でできるメリットもあります。

 

回数とセット数の目安は、10回×3セットです。

 

プルオーバー【広背筋】

 

プルオーバー

 

プルオーバーは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目と思われがちですが、ひじの角度と開き具合で広背筋を鍛えることができます。

 

どうしてプルオーバーを取り入れるかというと、ワンハンドロウやチェストサポートロウとは違う刺激が入るからです。これは、筋トレの原則『漸進性の原則』を意識しています。

 

ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

 

やり方は、下記になります。

 

  1. ダンベルを体の前で持ち挙げて、膝にセットします
  2. ベンチに仰向けになります
  3. ダンベルを頭の上に挙げた状態から、弧を描くように降ろしてきます
  4. ギリギリまで降ろしたら、ゆっくり持ち挙げます

 

ひじを曲げ、また閉じた状態だと、大胸筋に負荷が入ってしまうので、ひじは伸ばして開くことを意識しましょう。

 

回数とセット数の目安は、10回×3セットです。

 

筋トレの5つの原則について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

ダンベルデッドリフト【脊柱起立筋群】

 

ダンベルデッドリフト

 

筋トレのビッグ3とよばれるデッドリフトのダンベルバージョンです。

 

下半身の筋肉以外に、体幹を支えるための脊柱起立筋群を鍛えることができます。

 

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

 

やり方は、下記になります。

 

  1. 足は肩幅程度か、すこし狭めに取ります
  2. 両手にダンベルを持ち、上半身を前に倒していきます
  3. 足関節まで降ろしたら、背中からゆっくり上体を起こしていきます

 

いきなり重たい重量で行うと腰を痛める原因になるので、ウエイトは徐々に上げていきましょう。

 

背中で上体を起こすこと意識すると、より負荷が入りやすくなります。

 

回数とセット数の目安は、10回×3セットです。

 

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ダンベルで背中を鍛える時に揃えたい器具

 

ダンベルで背中を鍛えるのに揃えたい器具

 

自宅でダンベルを使う際、揃えたいアイテムは下記の2つです。

 

  • 可変式ダンベル
  • インクラインベンチ

 

可変式ダンベル

 

ダンベルは、固定式と可変式の2種類あります。

 

ぼくがオススメするのは可変式ダンベル、特にダイヤル式です。なぜなら、ウエイトを変更するときに手間がかからないからです。

 

セットごとにナットをクルクル回してプレートを付け替えるのって面倒ですよね。可変式はそのストレスから開放されます。なので、ダンベルは重量が40kg前後まで変更できる可変式が良いでしょう。

 

 

インクラインベンチ

 

もう1つ揃えたいアイテムは、インクラインベンチです。

 

ワンハンドローは、椅子や机を使ってトレーニングできます。ですがベンチがあると、できる種目の幅が広がり、また胸や肩のトレーニング時にも利用できます。

 

ベンチはフラットタイプと、角度が変更できるインクラインタイプがあります。値段はそこまで変わらないので、筋トレのバリエーションが出せるインクラインベンチ一択でOKです。

 

 

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自宅でできるダンベルを使った背中の種目まとめ

 

ダンベルを使った背中の種目と、鍛えられる部位は下記になります。

 

種目鍛えられる部位
ワンハンドローイング広背筋・大円筋・僧帽筋
チェストサポートロウ広背筋・大円筋・僧帽筋
プルオーバー広背筋
ダンベルデッドリフト脊柱起立筋群

 

それぞれ鍛えることができる部位が異なるので、1回のトレーニングで4種目すべて行いましょう。

 

そして、男らしい分厚い背中を手に入れましょう!

 

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