ダイエットを1ヶ月続けた体重と見た目の変化【食事・運動も紹介】

ダイエットを1ヶ月続けた体重と見た目の変化【食事・運動も紹介】ダイエット
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年末年始は暴飲暴食生活を送っていたので、体重は過去最高の70kgを突破しました。

 

「新年からダイエットを始めよう!」と決意しましたが、1月は誕生日月ということで自分な好きな物をとことん食べたかったので、2月からダイエット生活を始めることにしました。

 

本記事では体重や見た目の変化を公開していきながら、ぼくがダイエット生活1ヶ月目で実践した内容についてお届けしていきたいと思います。

 

ダイエット記事を見ていると「まず計画を立てよう」など書かれていますが、ずぼらなぼくはそんなの無理!

 

仕事で急な飲み会がよく入るので、カロリー計算をしていてもその通りに行かないことがほとんどです。

 

計画を立てられないぼくが意識しているのは『肩の力を抜いて無理なく続けられるダイエット』

 

本記事で紹介する方法は『ゆるふわダイエット』とぼくが勝手に名付けています。

 

短期間で痩せるのではなく、半年くらいじっくり時間をかけて少しずつ体重を落としていく方法をご紹介させていただきます。

 

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ダイエット1ヶ月目の変化

 

1ヶ月目の体重と見た目の変化、それぞれ公開していきます。

 

体重の変化

 

体重の変化は携帯アプリ「WeighFit」で管理しました。

 

1ヶ月間の体重の変化は下記になります。

 

 

ダイエット1ヶ月目体重の変化
  • スタート時:70.6kg
  • 1ヶ月後:67.9kg
  • 変化:マイナス2.7kg

 

1ヶ月の目安は『体重×5%』とよく聞きますよね。

 

ぼくの場合は約3.9%の変化でした。

 

2月は仕事の飲み会が最低週2回以上入っていたので、スタート1ヶ月目は半ば諦めていました。

 

ですが結果的には体重がマイナス2.7キロだったので満足しています。

 

見た目の変化

 

スタート時と1ヶ月後の体の変化は下記の写真のとおりです。

 

「スタート時」

 

ダイエットスタート

 

「1ヶ月目」

 

ダイエット1ヶ月目

 

お腹周りがすこしスッキリしました。

 

とはいえ、まだムチムチしています。

 

「劇的に変化しました!」と報告したいですが、『肩の力を抜いて無理なく続けられるダイエット』を目指しているので、ゆっくりやっていきたいと思います。

 

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食事で気をつけたこと

 

ダイエットをスタートさせた1ヶ月目は週に2回以上飲み会があったので、自分のペースをつかみにくい月でした。

 

そんな状況の中、ぼくが心がけた食事についてご紹介していきます。

 

極端な食事制限をしない

 

『無理なく続けられるダイエット』がぼくのポリシーなので、1日3食を2食に減らしたり、サラダとスープしか食べないなど極端な食事制限はしないようにしています。

 

テレビや雑誌で紹介される1ヶ月で5キロ痩せるダイエットは、ある食材を毎日食べ続ける方法なのでストレスを感じることが多いですよね。

 

たしかに毎日それを続ければ短期間で痩せるかもですが、止めたときに体重が戻るのも早いです。

 

ぼくは食べる量や回数は変えず、油ものを控えたりお酒はハイボールにするなど食べる種類を意識しています。

 

食物繊維をたくさん取る

 

お腹の調子を整えてくれる食物繊維をたくさん取るようにしています。

 

具体的にはオートミールや玄米を食べるようにしています。

 

オートミール

 

玄米

 

オートミールや玄米を食べるようになってから、便通がとても良くなりました。

 

スーパーで売っているオートミールは高いので、ぼくはマイプロテインのオートミールを利用しています。

 

5キロサイズを買えば毎日食べても2ヶ月以上もちます。

 

値段は1食あたり50円程度なので、オートミールが気になる方は一度チェックしてみて下さい。

 

【Myprotein】

 

夜は炭水化物を控える

 

仕事の帰りが遅いこともあり、夜は炭水化物は控えるようにしています。

 

「ご飯を抜くをはムリ!」という方もいると思いますが、炭水化物を抜いた分、お肉や魚などたんぱく質は食べてもいいので実践してみると思ったよりストレスを感じることは少ないです。

 

ちなみにぼくの夜ご飯はこんな感じです。

 

夜ご飯

 

ボリュームがあるので炭水化物を食べなくてもおなかいっぱいになります。

 

思いっきり食べる日を作る

 

息抜きがないと続かないので、1週間に1日は何も気にしないで好きな物を食べる日を作っています。

 

食べた翌日はすこし罪悪感を感じますが、自分の好きな物を好きなだけ食べると心が満たされるのでリフレッシュできます。

 

ダイエットを続けるにはアメとムチが必要だと思います。

 

1週間頑張った自分のご褒美としてチートデイ、つまり好きな物を食べる日を作ってあげて「翌日からまた頑張ろう」と気持ちの切り替えをしています。

 

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運動で気をつけたこと

 

運動で気をつけたこと

 

食べても太りにくいカラダ作りのために運動をしています。

 

1週間に2回、ジムに行く

 

1時間の筋トレを週2回やっています。

 

ジムは24時間営業ジム「エニタイムフィットネス」を利用。

 

トレーニングは「脚・肩・腕」「胸・背中・腕」といった形で、鍛える部位を分けています。

 

部位を分ける理由は、鍛えたい部位を集中的にトレーニングできるからです。

 

脚・肩・腕のトレーニング内容

 

下記の種目を1時間でトレーニングしています。

 

【脚のメニュー】

・スクワット

・ブルガリアンスクワット

・レッグエクステンション

【肩のメニュー】

・ショルダー・プレス

・スミスマシンショルダー・プレス

・サイドレイズ

・マシンリアレイズ

【腕のメニュー】

・アームカール

・インクラインアームカール

 

脚の筋肉が体の中でいちばん大きな筋肉なので、脚を優先的に鍛えています。

 

胸・背中・腕のトレーニング内容

 

こちらも3つの部位を1時間でトレーニングしています。

 

【胸のメニュー】

・ダンベルプレス

・インクラインベンチプレス

・マシンフライ

・ケーブルクロス

【背中のメニュー】

・ラットプルダウン

・ベントオーバーロー

・ローイングマシン

【腕のメニュー】

・ケーブルプレスダウン

 

結構詰め込んだメニューなので、体力が残っている間に高重量の種目をやっています。

 

トレーニング方法など詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。

 

 

隙間時間に自宅で筋トレ

 

ちょっとした隙間時間に自宅で筋トレをしています。

 

ぼくが普段やっているのは腹筋ローラーを使った腹筋のトレーニング。

 

腹筋ローラー

 

少ない回数でもおなかに負荷をかけられるので腹筋ローラーはオススメです。

 

自宅でやっていると子どもたちが寄ってくるので、家族で楽しみながらトレーニングしています。

 

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他に気をつけたこと

 

他に気をつけたこと

 

食事と運動以外に気をつけたことがあります。

 

体重はあまり気にしない

 

体重計は毎日乗らないようにしています。

 

1日ごとに「増えた!」「減った、、」と一喜一憂するのがイヤだからです。

 

記録するために体重の記録を取っていますが、体重計に乗るのはジムに行った時だけ。

 

体重は1つの目安になりますが、それより見た目の方が大切だと思っているので体重は気にしないようにしています。

 

睡眠

 

睡眠が不足すると食欲が増えると聞くので、最低6時間は寝るようにしています。

 

あるデータによると寝不足は食欲を25%も増加させるみたいですね。

 

寝不足になると疲れやストレスがたまる原因にもなるので、睡眠はしっかり取っています。

 

歩いて移動することを意識

 

車や自転車はできる限り使わず、歩いて移動することを意識しています。

 

ぼくは毎日、歩いて会社に出勤しています。

 

歩くのはしんどいという方もいるかもですが、気分をリフレッシュできるし、こんなお店があったんだといった感じで新たな発見もあるのでオススメです。

 

間食をしない

 

おなかが空いても間食はしないようにしています。

 

ちょっとしたお菓子1個でも、毎日続ければカロリーはたまっていきます。

 

その積み重ねが最終的には自分に跳ね返ってくるので、人から勧められても心を鬼にして食べないようにしています。

 

どうしても我慢できない時は、プロテインを飲むかコーヒーを飲んで空腹を満たすようにしています。

 

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ダイエットは無理なく続けられことが大切

 

雑誌やテレビで紹介されているような短期間で痩せる方法はやらない方がいいと思います。

 

ぼくの1ヶ月目の変化は体重マイナス2.7キロでした。

 

見た目はあまり変化しなかったですが、体重は変化したので満足しています。

 

急な飲み会が入ったり友達からの食事の誘いなど、計画通りに行かないことが多いですが、長く続けられる方法を目指しているので、今の感じでこれからも続けていきます。

 

次回は2ヶ月目の報告をさせていただきますので、またよろしくお願いします。

ダイエット
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