チキンレッグとバカにされないための筋トレメニューや頻度を紹介

チキンレッグと バカにされないための筋トレメニューや頻度を紹介筋トレ
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ジムの友達からチキンレッグって言われた、、、チキンレッグになる原因が知りたい。あと対策法も合わせて知りたいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • チキンレッグが起こる原因
  • 脚の筋肉を付けるメリット・デメリット
  • 対策法(筋トレのメニューや頻度、量について)

 

チキンレッグとは、名前の通り「チキン=ニワトリ」+「レッグ=脚」で、ニワトリのような細い脚のことをいいます。筋トレ界では胸や肩、腕はしっかり鍛えているのに、下半身(脚)を鍛えていない人を皮肉や嫌味を込めてからかう時によくいわれる言葉です。俳優の金子賢さんがチキンレッグと揶揄されているのを聞いたことがある方もいるかもしれません。

 

本記事を読むことで、チキンレッグの原因や脚を鍛えた方がいい理由、トレーニング方法についてを知ることができます。自宅でもできる対策法もご紹介しています。

 

本記事は3分で読めるので、チキンレッグにならない方法や知識を深めたい方は、ぜひ最後まで読んで下さい

 

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チキンレッグはなぜ起こる?

 

チキンレッグはなぜ起こる?

 

チキンレッグは、脚のトレーニングの頻度や量が足らないことが原因です。

 

筋肉は負荷をかけ筋肉の繊維を傷つけ、修復を繰り返すことで大きくなります。脚の筋肉が他と比べて細いのは、脚のトレーニング不足が原因です。

 

むかし阪神タイガースで活躍していた新庄選手が「脚が太くなるとデニムが似合わないから、下半身の筋トレはしない」とあるインタビューで答えていました。このように脚のトレーニングを避けていると、上半身はガッシリしていても脚だけが細い「チキンレッグ」体型になってしまいます。

 

多くの人が脚のトレーニングに苦手意識あり

 

新庄選手のように意図的に脚のトレーニングを控えている人もいますが、多くの人は脚のトレーニングがつらいという理由から鍛える頻度が少なくなっている傾向が考えられます。

 

Twitterで一番嫌いなトレーング種目をアンケートしたところ、約7割の方が脚のトレーニングに苦手意識を持っていることが分かりました。

 

 

「脚のトレーニングはつらいから、あまりやりたくない、、、」という人は一定数はいるのではないでしょうか?脚のトレーニングは筋トレの中で一番つらい種目なので、脚を鍛えるのが後回しになる気持ちはぼくもよく分かります。

 

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脚の筋肉をつけるメリット・デメリット

 

脚の筋肉をつけるメリット・デメリット

 

脚の筋肉をつけるメリットとデメリットについて、それぞれお伝えしていきます。

 

脚の筋肉をつけるメリット

 

脚の筋肉をつけるメリットは、下記の4つになります。

 

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 疲れにくくなる
  3. 体幹が鍛えられることで姿勢が改善
  4. 歳をとっても健康体

 

基礎代謝が上がる

 

脚の筋肉は、からだ全体の中で半分以上という大きな割合を占めています。

 

筋肉量と基礎代謝は比例関係にあるので、体全体の中で大きな筋肉「脚の筋肉」を鍛えると基礎代謝は上がってきます。

 

疲れにくくなる

 

疲れにくい

 

脚の筋肉を鍛えると、疲れにくくなります。一日立ち仕事をしていても、足が疲れたということがなくなります。

 

なぜならぼくたちの体は下半身で支えているので、土台がしっかりしていると体は疲れにくくなります。また歩く・走る・座るなどの日常動作の起点は下半身となるため、脚をしっかり鍛えていると疲労が溜まることは起こりにくくなります。

 

体幹が鍛えられることで姿勢が改善

 

スクワットなど、足の筋肉をつけるトレーニングは、体幹も一緒に鍛えることができます。

 

文字通り、「体幹」は体を支える幹の役割を持っていて「インナーマッスル」とも呼ばれています。体を支える筋肉である「体幹」を鍛えることで、自然と正しい姿勢が手に入ります。

 

歳をとっても健康体

 

30代を過ぎると筋肉量は年々、減少していきます。高齢者の救急搬送ワースト1位は、転倒による事故です。転倒の原因は、足の筋肉の衰えからきています。

 

ぼくたちの生命活動を支えている足腰を鍛えることで、歳をとっても怪我することなく、健康体で生活することができます。

 

脚の筋肉をつけるデメリット

 

脚の筋肉を鍛えることのデメリットは、アパレルブレンドなどの細身のパンツが履けなくなることです。

 

なぜならスクワットなど脚のトレーニングをすると、筋肉が付いて太ももが太くなるからです。ウエストは問題ないのに、太もものところがキツくて自分の履きたいパンツが履けないことが起こります。

 

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チキンレッグにならないための筋トレメニュー

 

チキンレッグにならないための筋トレメニュー

 

チキンレッグにならないための筋トレメニューをご紹介させていただきます。

 

ジムに通っている人は設備やマシンを利用したメニュー、ジムに通っていない人は自宅でできる筋トレメニューをご紹介させていただきます。

 

ジムメニュー①スクワット

 

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

脚のトレーニングといえばスクワットです。

 

スクワットはおしりと太ももの表裏、ふくらはぎ、体幹を同時に鍛えることができるので、効率が良いトレーニングです。正しいフォームで行わないと腰を痛める恐れがあるので、解説動画を見て正しいフォームを習得しましょう。

 

ジムメニュー②レッグエクステンション

 

レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

 

レッグエクステンションはももの表側を鍛えるトレーニングになります。

 

スクワットと違い、マシンに体を固定して行うトレーニングなので、怪我のリスクがなく誰でもできる種目になります。ひざをしっかり伸ばし、つま先を上に向けて平行に揃えるのがポイントです。

 

ジムメニュー③レッグカール

 

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方

 

レッグカールはももの裏側(ハムストリング)を鍛えるトレーニングになります。

 

レッグエクステンション同様、マシンを使った種目で、ももの裏側をピンポイントで狙って負荷をかけるトレーニングです。腰が浮かないように注意しましょう。

 

自宅トレーニング①front foot elevated goblet split squat

 

Front Foot Elevated Goblet Split Squat

 

ここからはジムに通っていない人が自宅でできるメニューをご紹介します。

 

まず1つ目が「front foot elevated goblet split squat」。あまり聞き慣れない種目だと思いますが、太ももの表裏とおしりを同時に鍛えることができるトレーニングになります。

 

自宅にダンベルがない場合、2Lの飲料ペットボトルで代用できます。土台を高さを上げれば上げるほど、筋トレの効果は高まります。目安は片足20回×3セットです。

 

自宅トレーニング②ルーマニアンデッドリフト

 

ルーマニアンデッドリフトで腰痛になる人へ。正しいフォームをシンプルに解説!ルーマニアンデッドリフトのやり方

 

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏側とおしりを鍛えることができるトレーニングになります。

 

こちらも2Lのペットボトルを使って筋トレができます。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうので、腰骨をしっかり前に突き出すことを意識して行いましょう。

 

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脚のトレーニングの頻度と量について

 

脚をしっかり鍛えないとチキンレッグになることは分かったんだけど、週にどれくらい鍛えればいいの?

 

チキンレッグにならないためには上半身を鍛えるのと同様、脚もしっかり鍛えなければなりません。

 

ではどれくらいの頻度やボリュームで鍛える必要があるのでしょうか?

 

脚トレの頻度について

 

脚のトレーニングの頻度は最低週1回、できれば週2回が理想です。

 

なぜなら筋トレは週1回より週2回の方が効果が大きくなることが、様々な研究で証明されているからです。

 

2016年の雑誌Sports Medecineに掲載されたトレーニング頻度の研究によると「週1回でも筋肉は付くが、週1回に比べて2回の方が効果的だった」ことが報告されています。またアメリカスポーツ医学会が発表しているガイドラインでは「一般的なトレーニングの頻度は週2~3回」としています。

 

チキンレッグにならないためには、週2回の頻度で脚のトレーニングをしましょう。

 

脚トレの量について

 

筋トレの効果は週のトレーニング量(総負荷量)によって決まります。

 

総負荷量とは、トレーニングの重量とセット数、回数をかけ合わせたものです。イメージしづらいかもなので、分かりやすく数式で表しました。

 

  1. 総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数

 

筋トレの効果は総負荷量で決まるので、たとえ重たい重量を扱えなくても、回数やセット数を増やせばトレーニングの効果が出ます。

 

総負荷量について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

 

 

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まとめ

 

チキンレッグの原因は、トレーニングの頻度やボリュームが小さいためです。

 

多くの人が脚のトレーニングに対して苦手意識を持っているので、脚を鍛えることが後回しになりがちです。上半身ばかり鍛えていると胸や背中、腕はがっしりしているのに、脚がスラッとして細い「チキンレッグ体型」になってしまいます。

 

筋トレは週2回を目安に行いましょう。効果は総負荷量で決まるので、たとえ重たい重量が扱えなくても回数やセット数を増やせば効果は見込めます。

 

ただオーバートレーニングには注意が必要です。理由は筋トレのやり過ぎは逆効果だからです。ひどい筋肉痛やだるさを感じて筋トレできなくなるので、自分の体調を見ながら行いましょう。

 

 

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