【失敗者が語る】ベンチプレス80kgを挙げるために実践したある方法

【失敗者が語る】ベンチプレス80kgを挙げるために実践したある方法筋トレ

 

ベンチプレス80kgを挙げれるようになりたい。かかる期間やどれくらいの体になれば挙げれるの?また重量を伸ばすコツも合せて知りたいな

 

こんな悩みを解決します。

 

  • 記事の内容
  • ベンチプレス80kgを挙げれるのにかかった期間
  • その時の見た目
  • RMについて
  • 重量を伸ばすコツ

 

筋トレ男子ならみんな大好きな種目「ベンチプレス」。ベンチプレスの記録は、強さを表す1つのバロメーターになるので、重量を伸ばしたいと考える人は多いですよね。

 

筋トレを始めたばかりの人は「バーベルだけでもかなり重たく感じるのに、80kgの重量って本当に挙げれるの?」と感じると思います。本記事では体重65kgの標準体型のぼくが、ベンチプレス80kgを達成するまでにかかった期間やその時の見た目、重量を伸ばすためのコツについてお伝えしていきます。

 

本記事を読むことで、ベンチプレス80kgを挙げるための方法を知ることができます。

 

 

時間はかかったけど、標準体型のぼくでも挙げれるようになったから、コツさえつかめれば達成できるよ。重量が伸び悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んで下さい。

 

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80kgを挙げるまでにかかった期間

 

ベンチプレス80kgが挙げれるようになった期間

 

ぼくがベンチプレス80kgを挙げるのにかかった期間は、約2年になります。

 

「時間、かかりすぎでしょ」と思う人が多いかもです。ネットでは「早くて半年、遅くても1年くらいトレーニングすれば80kgは挙げれる」という情報をよく見かけます。

 

他の人と比べると倍以上の時間がかかったことになります。他の人よりずいぶん遠回りをしたとはいえ、80kgを持ち上げた時の喜びは今でも忘れません

 

かかった期間と重量の推移は、下記のようになります。

 

  1. 筋トレスタート:40kgに挑戦するものの、ギロチンを経験
  2. 筋トレ3ヶ月目:50kg
  3. 筋トレ6ヶ月目:60kg
  4. 筋トレ9ヶ月目:62.5kg
  5. 筋トレ1年目:65kg
  6. 筋トレ1.5年目:72.5kg
  7. 筋トレ2年目:80kg達成

 

ベンチプレスの初チャレンジはゴールドジムでした。他の人達が楽に上げているのを見て「自分もできるだろう」と40kgにチャレンジ。バーベルは胸まで降ろせたものの、上にまったく挙がらずギロチン状態。周りの人たちに救出していもらい、顔から火が出るほど恥ずかしい思いをしたのは今となってはいい思い出です。

 

ちなみに一般男性のベンチプレスの重量は約40kg、女性の場合は約20kgといわれているので、平均以下だったことになります。

 

筋トレをはじめて約半年で60kgを達成。20kgのプレートを両サイドに付けた状態の60kgを挙げることが最初の目標だったので、達成した時は嬉しくて友達に自慢したことを覚えています。

 

筋トレを始めてから半年間で20kgの重量を伸ばすことができたので、一年以内に80kg挙げれるだろうと考えていました。ところが、ここから重量が停滞します。ゆっくり階段を登るかのように1年目で65kg、1.5年目で72.5kgとなり、2年目でやっと80kgを達成することができました。

 

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ベンチプレス80kgを挙げた時の見た目

 

どんなカラダになれば、ベンチプレス80kg挙げれるの?

 

筋トレを始めたばかりのカラダと、80kg挙げた時のカラダをそれぞれご紹介します。

 

  • 筋トレを始めたばかりの頃

筋トレを始める前の姿

 

  • 80kg挙げた時

2年後の自分

 

写真は加工していません。細マッチョにはまだまだほど遠いですが、上記の見た目で80kgを挙げることができました。

 

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ベンチプレス80kgを挙げるにはRMを理解する

 

RM換算表から現状を知る

 

ベンチプレス80kgを挙げるためにぼくが実践したのは「RM」について正しく理解することでした。

 

RMとはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことです。1回が限界の負荷を1RM、最高10回繰り返せる負荷を10RMと表現します。

 

重量を伸ばすためになぜ「RM」が大切なのかというと、RMを知ることで今の自分の適切な重量と回数を掴むことができるからです。筋トレは効果が出るやり方でトレーニングしないと、筋肉は付かず重量は伸びていきません。

 

 

重量が停滞して「自分には無理かも、、、」と半ば諦めていた時、ジムの仲間から「自分の適切なRMを知るといいよ」とアドバイスをもらったことが、RMの大切さを知るきっかけでした。

 

 

適切なRMを知らないで筋トレを続けるのは、地図を持たずに旅に出るのと同じようなことです。ぼくが2年の時間がかかった理由は、RMを正しく理解しないでトレーニングを続けていたためでした。「RMは名前は聞いたことあるけど、数字ばかり出てきてよく分からない」状態だったので、深く理解しようとしていませんでした。ぼくは地図を持たずに、ずっと旅に出かけていたことになります。

 

筋トレ1.5年目で自分の適切なRMを知り、80kgを挙げるためのトレーニングをした結果、無事に達成できました。ぼくのようにRMは聞いたことがあるけど詳しく知らない方がいるかもなので、ここからはRMについて詳しく解説していきます。

 

RM換算表

 

RM換算表は、下記になります。

 

重さ123456789101112131415
454547.348.449.550.651.852.95455.156.357.458.559.660.861.9
47.547.549.951.152.353.454.655.85758.259.460.661.862.964.165.3
505052.553.65556.357558.86061.362.563.86566.367.568.8
52.552.555.156.457.859.160.461.76364.365.66768.37070.972.2
555557.859.160.561.963.364.66667.468.870.171.572.974.275.6
57.557.560.861.863.364.766.167.66970.471.973.374.876.277.679.1
60606364.56667.56970.57273.57576.57879.58182.5
62.562.565.667.268.870.371.973.47576.678.18081.382.884.486
656568.569.971.573.174.876.47879.681.382.984.586.187.889.4
67.567.570.972.674.375.977.679.38182.784.486.187.889.491.192.8
707073.575.37778.880.582.38485.887.589.39192.894.596.3
72.572.576.177.979.881.683.485.28788.890.692.494.396.197.999.7
757578.880.682.584.486.388.19091.993.895.697.599.4101.3103.3
77.577.581.483.385.387.289.191.1939596.998.8101102.7104.6106.6
80808486889092949698100102104106108110

 

RMについて詳しく知らない人は、数字ばかり並んでいて意味不明ですよね、、、ぼくもはじめそうでした。

 

赤字で書かれた数字が「限界まで上げれた回数」、青字で書かれた数字が「そのときの重量(kg)」になります。

 

具体的なRM換算表の見方は、下記になります。

 

 

たとえば、ベンチプレス60kgが10回挙げれたとします。まず最初に青色の部分の60kgを探します。次に赤色の部分の10回を探します。その交差する部分が自分のMAX重量になります。60kg×10回の場合、75kgが自分の限界重量ということが分かります。

 

 

RM表を使うと、今の自分のMAX重量を知ることができます。

 

RM換算表を使う目的

 

RM換算表を使う目的は、自分の適切な重量(強度)と回数を知るためです。

 

ぼくは「ベンチプレスを80kgを1回でも挙げたい」という思いはあったものの、筋トレの効果がしっかり出る方法できれいなフォームで80kgを挙げたい思いの方が強かったため、自分に合った重量でトレーニングに変更しました。

 

ただ重量だけを挙げたいのであれば、お尻をあげたり、狭い可動域で胸でバウンドさせるなどの方法があります。ただぼくが求めていたのは、誰が見ても「しっかり挙げれているよね」という状態だったので、RM換算表を使って無理をしないトレーニングを心がけました。

 

80㎏を挙げたい場合、RM換算表を見ると65kgを9~10回挙げればいいことが分かるので、とにかく「65kg×9~10レップ」を目標にトレーニングを続けました。

 

自分の目的によって目指す重量は異なる

 

トレーニングの重量設定は、目的によって異なってきます。

 

具体的には、下記になります。

 

目的強度(重量)反復回数インターバル
最大筋力のアップ100~87%1~5回3~5分
筋量アップ(筋肥大)85~67%6~12回3分
筋持久力アップ65%~15~20回1分

 

バーベル挙げなど瞬発力を鍛えたい人は、1~5レップのトレーニングが最も効果的です。筋肉を付けたい人と考えている人は6~12レップのトレーニング、マラソンなどの持久力を鍛えたい人は15~20レップが効果的な方法になります。

 

ぼくの場合「ベンチプレス80kgを1回挙げたい!」より、「筋肉をつけて魅力的なカラダになりたい」の想いが強かったので、筋肥大の効果が得られる9~10回でトレーニングを続けました。65kgが10回前後挙げれるようになった状態で80kgに挑戦したところ、楽に達成することができました。

 

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ベンチプレスの重量を上げるための方法

 

ベンチプレスの重量を上げるための方法

 

正しいRMについて理解すること以外に、重量を伸ばすために実践した方法について、これからご紹介していきます。

 

正しいフォームを習得する

 

正しいフォームの習得を心がけました。

 

たとえば水泳の場合、手と足をたくさん動かしても、正しいフォームで泳がないと早く進めません。ベンチプレスも水泳と同じで、正しいフォームを習得していないと余分なところに力が逃げてしまい、100%の力をバーベルに伝えることができないと考えたからです。

 

正しいフォームは、youtubeや本を見て勉強しました。特にyoutuberのshoさんの動画が参考になりました。

 

最低週2回はベンチプレスをする

 

動作や重さに慣れるため、最低週2回はベンチプレスをやりました。

 

なぜなら週に1回だけの場合、手や足の位置、バーベルの上げ下げの感覚を忘れてしまうからです。ベンチに寝そべった時に「手の位置はどこだったかな?」「肩甲骨の寄せ方ってどんな感じだったかな?」という状態ではちょっと厳しいですよね。

 

動作をカラダに叩き込んで覚えさせるために、最低2回のトレーニングを心がけました。

 

上腕三頭筋や肩を鍛える

 

上腕三頭筋や肩の筋肉もしっかり鍛えるようにしました。

 

なぜならベンチプレスは胸の筋肉以外に、肩の筋肉や上腕三頭筋も使うからです

 

肩はショルダープレスやフロントリアレイズ、上腕三頭筋はケーブルプレスダウンの種目で鍛えました。

 

トレーニング用グローブを使う

 

手首を安定させるために、グローブを使いました。

 

70kgを越えたあたりから手首の痛みを感じるようになったことも、グローブを使い始めた理由になります。トレーニング用グローブは、怪我の防止や手首を固定させる効果があります。

 

値段は1,500円前後とお手頃です。グローブをすると手首がしっかり固定され、「今日は80kg挙げれそう」という気分になれます。

 

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まとめ

 

ベンチプレス80kgを挙げるに約2年かかりました。

 

多くの人が1年以内で達成しているので、ぼくは随分遠回りをしていたことになります。理由はRMについて正しく理解しないまま、筋トレを続けていたためです。

 

筋トレで効果を出すためには、正しい方法でトレーニングすることが必要です。筋肉を付けたいのであればレップ数は6~12回になります。

 

もしあなたが80kgが挙がらず悩んでいるようでしたら、自分の適正な重量や回数を知るところから始めて下さい。必ず挙げれるようになります。

 

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